Sport

Kun panostat muutamaan isoon ja tehokkaaseen liikkeeseen, saat kroppaan ryhtiä ja voimaa pakaroihin.

Pakaratreeni kannattaa ottaa ohjelmaan viimeistään nyt. Oli lajisi mikä tahansa, hyödyt: saat voimaa ja ryhtiä, ja vältät rasitusvammat. Parasta vastalääkettä myös istumiselle!

Monesti treenaajat näkee hinkkaamassa pakaroita pienillä ja eristävillä liikkeillä. Tehokkaampaa on panostaa muutamaan isoon liikkeeseen, jossa pakara pääsee koko miltaltaan töihin.

Kyykky on kuningasliike, mutta sen parina kannattaa tehdä vielä vaikkapa lantionnostoa ja askelkyykkyä, jotka vievät rasitusta ujompiin kehon takaosan lihaksiin. Saat poltetta myös niihin pakaran osiin, jotka usein lintsaavat.

Kun liikkeet ovat isoja, lihakset oppivat tekemään saumattomasti töitä yhdessä.

– Saat voimaa ja muotoa myös takareisiin, joita kannattaa ehdottomasti treenata yhdessä pakaran kanssa. Jos toinen on heikko, usein toinenkin on, personal trainer Anni Vallius toteaa.

Kokenut voit ottaa suoraan kaveriksi lisäpainon, kuten kahvakuulan tai levytangon. Silloin treeni kehittää enemmän lihasta ja voimaa.

– Aloittelijan kannattaa aloittaa pienemmillä painoilla, jotta pakaralihakset saa kunnolla aktivoitua. Sen jälkeen voi ja kannattaakin lisätä painoja.

Voit tehdä pakaratreenin 1–3 kertaa viikossa. Muista lepopäivät, niin kehityt! Tee liikkeitä 10–15 toistoa ja 2–3 sarjaa. Pidä jokaisen kierroksen välissä minuutin tauko.

1. Kyykky

Seiso ryhdikkäästi jalat lantiota leveämmällä, jalkaterät hiukan ulospäin ja kahvakuula käsissä. Laskeudu kyykkyyn viemällä lantiota taakse, työnnä polvia aktiivisesti ulos ja jännitä pakaroita. Ponnista pakaroiden avulla takaisin ylös.


 


 

2. Askelkyykky

Ota vasemmalla jalalla pitkä askel eteen, kahvakuula oikeassa kädessä. Laskeudu selkä suorana alas, polvi lähelle lattiaa. Ponnista pakaraa jännittämällä ylös, toista ja vaihda puoli.

 


 


 

3. Lantionnosto

Asetu selinmakuulle, jalat ovat noin lantion leveydellä jalkapohjat maassa. Voit ottaa lisäpainon lantiolle. Lähde hitaasti nostamaan lantiota ylös, kunnes reidet ja ylävartalo ovat suorassa linjassa. Purista lopussa pakarat. Palaa ja toista.

 


 


 

4. Kyykkyhyppy

Seiso lantionlevyisessä haarassa, voit ottaa lisäpainon käsien väliin. Ponnista viemällä lantiota hiukan taakse ja ponnista pakaroista ja reisistä jalat ilmaan. Jousta laskeutuessasi hieman polvista. Toista liike. Huolehdi, että polvet eivät taivu sisään.

 


 


 

5. Yhden jalan maastaveto

Seiso ryhdikkäästi jalat vierekkäin, kahvakuula vasemmassa kädessä. Lähde kallistumaan etunojaan selkä ja lantio suorassa, vie kahvakuulaa kohti lattiaa. Pysähdy noin vaakatasoon tai kunnes tunnet pienen venytyksen takareidessä. Ponnista ylös jännittämällä pakaraa. Toista ja tee toinen puoli.

 


 


 

 

Sport-lehden numerossa 5/18 treenataan Anni Valliuksen kanssa neljässä viikossa hyvä ryhti ja timmit, vahvat käsivarret. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteessa digilehdet.fi.

 

3 x pakarat töihin

Levennä kyykyssä tai maastavedossa jalkojen haaraa, niin viet rasitusta etureisiltä pakaroille.

Työnnä polvia aktiivisesti ulos kyykkyliikkeissä.

Purista pakaraa joka liikkeen ponnistusvaiheessa, niin siitä tulee vähitellen automaattista.

Sport

Käsilläseisonta treenaa monipuolisesti koko kehoa. Kerromme 6 syytä, miksi kannattaa heittää tossut kohti taivasta.

1. Hiirikäsi paranee

Päätteen ääressä työskentelevä saattaa kärsiä hiirikädestä, tenniskyynärpäästä, rannekanavaoireyhtymästä tai jostakin tulehduksellisesta vaivasta.
Monet käsien vaivat helpottaisivat, jos käsivarsien aineenvaihdunta paranisi. Se paranee käsien lihaksia käyttämällä. Käsilläseisonnan valmistavat
harjoitteet ovat tehokasta käsijumppa. Jos kädessä ei ole akuuttia tulehdusta, puutumisen tai kivun tunne voi kadota muutamassa päivässä.

2. Näppivoimat kasvavat

Käsillä seisoessa joudut puristamaan sormia lattiaa vasten, mikä vahvistaa sormia ja kyynärvarsia. Arjessa tarvitsemme otevoimaa aina kun kannamme kauppakasseja tai nostamme raskaita esineitä.

3. Ryhti on uljaampi

Käsilläseisonta ei onnistu, ellei olkanivelen liikkuvuus ole kunnossa. Jos on ehtinyt istua muutaman vuoden huonossa ryhdissä tietokoneen ääressä,
olkanivelten liikkuvuus on todennäköisesti rajoittunut. Siksi käsilläseisontaan valmistaudutaan avaamalla kohmettuneita niveliä. Samalla harjoitteet
parantavat lapatukea ja vahvistavat koko hartiarengasta. Ne ovat myös hyvän ryhdin rakennuspalikoita.


4. Koko kroppa saa treenin 

Voisi kuvitella, että käsillään seisova tarvitsee lähinnä käsivoimia, mutta suoritus vaatii yllättävän kokonaisvaltaista ponnistusta. Kaikki lihakset sormista nilkkoihin kontrolloivat asentoa. Syvät selkärankaa tukevat lihakset, keskivartalon lihakset ja myös jalat tekevät töitä.

Ylösalainen asento sekoittaa asentoaistin. Käsilläseisonnassa oman kehon hahmottaminen on haastavaa. Harjoittelun alkuvaiheessa kannattaa varmistaa treenikaverilta, onko suoralta tuntuva asento oikeasti suora, tai tallentaa harjoituksensa videolle.

5. Notkoselkä korjaantuu

Käsilläseisonnassa ranka on mahdollisimman suora, eli alaselässä ei ole notkoa. Asento vaatii paitsi voimaa, myös tietoisuutta lantion ja alaselän asennosta. Kun alat kiinnittää huomiota alaselän asentoon myös arjessa, neutraali asento löytyy helpommin. Alaselän kaari ei saa olla liian notko eikä liian suora, vaan jotain siltä väliltä. Käsilläseisonnan harjoittelu on täsmähoitoa notkoselälle, sillä se vahvistaa alaselän lihaksia ja opettaa kontrolloimaan alaselän ja lantion asentoa.

6. Hymyilet enemmän 

Kun saat lopulta kammettua itsesi ryhdikkääseen ja hallittuun käsilläseisonta-asentoon, suupielet kääntyvät hymyyn. Tempun hallinta tuottaa
lapsenomaista onnistumisen iloa. Myös aikuiset nauttivat uusista taidoista, vaikka eivät sitä aina tiedostakaan!

Asiantuntijana CompactFit Movement Centerin päävalmentaja Jukka Rajala.

Lähde mukaan Sport-lehden käsilläseisontahaasteeseen! Seuraa meitä Instagramissa @sportlehti ja Facebookissa /sportlehti. Saat treenivinkkejä, joiden avulla opit käsilläseisonnan asteittain ja 4–6 viikon päästä uskallat heittää jalat kohti kattoa! 

Yökukkuminen, sarjasometus, tupakointi... jos tahdot päästä huonosta tavasta, toimi aivojen ehdoilla. Seitsemän kohdan treeniohjelmalla korvaat huonon tavan hyvällä pysyvästi. 

Miksi terveellistä ruokavaliota jaksaa pitää yllä vain pari päivää ja juoksuprojekti alkaa alusta joka maanantai?

Jos aivotutkijoita on uskominen, niin syynä on aivojen sitkeys. Aivot oppivat nopeasti uutta, mutta vastustavat hanakasti muutosta.

Rutiini naksauttaa aivot automaattivaihteelle. Jos on tottunut lohduttamaan itseään makealla, käsi todella tuntuu ajautuvan karkkipussille kuin itsestään. Toisaalta oppivaisuudessa on hyväkin puoli: mistä tahansa haitallisesta tavasta pääsee eroon, kun treenaa sinnikkäästi.

Avain on edetä vähän kerrallaan – mikromuutoksin. Eli esimerkiksi niin, että tekee joka päivä yhden punnerruksen tai lankaa yhden hammasvälin.

– Tapojen muuttaminen vie energiaa. Samaan aikaan pitää pyrkiä pois vanhasta ja opetella uutta. Jos päättää kerralla laittaa elämänsä järjestykseen, haukkaa liian ison palan. Muutos kannattaa aloittaa pienin askelin, aivotutkija Kiti Müller kannustaa.

Kiitollista tapojen tuunaamisessa on se, että sama resepti tepsii niin liikakiloihin, rahan tuhlaamiseen kuin maratonille treenaamiseenkin. Pienikin muutos voi sysätä hyvään kierteeseen, jopa järjestää hermoverkot uudelleen.

Muovautuva mieli

Pinttynyt tapa pyörittää ihmistä pitkin yhtä rataa. Ensin ärsyke, sitten opittu reaktio, lopussa palkinto. Tunnesyöjälle tyypillinen ärsyke on stressi tai väsymys, opittu reaktio ruoan ostaminen ja palkintona syömisen tuoma lohtu.

Erityisen sitkeässä ovat tavat, joihin liittyy tunne-elämyksiä: esimerkiksi suklaan syönti ja mielihyvä.

Rutiinit lymyilevät syvällä muistissa. Erityisen sitkeässä ovat sellaiset tavat, joihin liittyy tunne-elämyksiä – kuten vaikka suklaan syönnistä tuleva mielihyvä.

– Ketjun katkaiseminen vaatii ponnistelua. Tarvitaan päätös ryhtyä tietoisesti tekemään asioita uudella tavalla.

Onneksi aivot joustavat läpi elämän. Uusia hermoverkkoja voi tietoisesti aktivoida tekemällä jotain aivan uutta tai tutun asian uudella tavalla. Hermoyhteydet liikahtavat hiukan uuteen asentoon, kun tekee jotain totutusta poikkeavalla tavalla. Vähä vähältä

Uusia hermoverkkoja voi aktivoida tietoisesti.

Kun on kuvannettu koehenkilöiden aivoja ennen ja jälkeen täydellisen elämänmuutoksen, tulokset ovat toisinaan hämmästyttäneet tutkijoita. Parhaimmillaan muutos on rukannut hermoverkot kokonaan uuteen uskoon.


Pikapulahda epämukavuusalueella

Mukavuusalueella aivot lepäilevät, stressitilassa ylikuormittuvat. Tapojen muuttaminen käy helpoiten välimaastossa, jossa olo on kuin sopivan rankalla jumppatunnilla: hiukan epämukava muttei sietämätön.

Aivotreeniin pätee sama resepti kuin hauiksen kasvattamiseen. Tulosta tuovat säännöllinen harjoittelu, maltti ja riittävä lepo. Salireissukin päättyy huonosti, jos lastaa laitteeseen täyden painopakan kymmenen vuoden tauon jälkeen. Müller neuvoo valitsemaan sopivan kokoisia haasteita.

"Voi aluksi kävellä pari bussipysäkinväliä. Se on jo hyvä tapa."

– Jos on vähän laiska liikkumaan, voi aluksi kävellä pari bussipysäkinväliä. Se on jo hyvä tapa.

Raskain on alun muutosvaihe. Silloin mieli haraa vastaan. Väsyttää, ei jaksa, olisi mukavaa jäädä tuttuun ja turvalliseen.

Eräässä tutkimuksessa koehenkilöitä pyydettiin tekemään jotain totutusta poikkeavaa, kuten kuuntelemaan uutta radiokanavaa. Kanavaa vaihtaneet pudottivat painoa tehokkaammin kuin ne, jotka pysyivät vanhassa.

Tutkijat epäilevät syyksi sitä, että vieraalla maalla aivot joutuvat heräämään automaattiohjauksesta. Uuden opettelu on tehokasta mindfulness-treeniä. Läsnäoloharjoittelu taas tukee tutkitusti elämänhallintaa ja terveitä elintapoja.

Hiiteen vertailu!

Tehokkain keino motivoitua muutokseen on etsiä yksi itselle tärkeä, konkreettinen päämäärä, kuten vahvat lihakset tai tupakoinnin lopettaminen. Silloin muu hyvä seuraa perässä. Triathlonista haaveileva luopuu haitallisista elintavoistaan vaivattomammin kuin sellainen, jolla ei ole selkeää tavoitetta.

Etene vaihe kerrallaan, niin luot hyvän kierteen. Kun yökukkuja päättää mennä joka ilta varttia aikaisemmin nukkumaan, virkeämpänä jaksaa vahtia myös ruokavaliota ja rehkiä jumpassa.

Tärkeintä on, että pystyy olemaan itselleen joustavasti armollinen. Kiti Müller muistuttaa, että pienikin muutos on juhlinnan aihe.

Vaude, sain tänäänkin liikuttua edes tuon verran.

– Vertailusta syntyy helposti kielteistä itsepuhetta: taaskaan en liikkunut kuin kymmenen minuuttia. Miksei sen sijaan juhlisi sitä, että vaude, sain tänäänkin liikuttua edes tuon verran.

 

Treeniohjelma! Näin pääset eroon vanhasta tavasta

1. Tunnista tapa, josta tahtoisit päästä eroon. Listaa myös hyödyt, joita muutos toisi.

2. Tunnista ärsykkeet: millaisessa tilanteessa käyttäydyt ei-toivotulla tavalla? Liittyykö haitallinen rutiini työmatkaan tai ruokaostoksiin?

3. Huomioi palkinto, jota tavoittelet käytökselläsi. Himoitsetko sokeria väsymykseen? Pönkitätkö shoppailemalla itsetuntoa?

4. Etsi muutoksen tueksi laajempi tavoite. Entä mitkä hyvät tavat tukisivat päämäärän saavuttamista?

5. Aloita pienestä. Jos tahdot aloittaa liikunnan nollakunnosta, punnerra ensimmäisenä päivänä vaikkapa yksi kerta, seuraavana kaksi, ja niin edelleen.

6. Ota avuksi kalenteri. Merkitse ruksi aina kohdalle, kun olet treenannut uutta tapaa. Ripusta kalenteri näkyville. Kiusaus jatkaa kasvaa, kun näet ketjun pitenevän.

7. Ole kärsivällinen. Joidenkin tutkimusten mukaan uuden tavan oppiminen vie jopa muutaman kuukauden.

 

Aivot ylikierroksilla ja uni kateissa? Sport-lehden numerossa 9/18 kerromme, miten rauhoitat aivot ja palautat energian arkeen. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteessa digilehdet.fi.