Sport

Kun panostat muutamaan isoon ja tehokkaaseen liikkeeseen, saat kroppaan ryhtiä ja voimaa pakaroihin.

Pakaratreeni kannattaa ottaa ohjelmaan viimeistään nyt. Oli lajisi mikä tahansa, hyödyt: saat voimaa ja ryhtiä, ja vältät rasitusvammat. Parasta vastalääkettä myös istumiselle!

Monesti treenaajat näkee hinkkaamassa pakaroita pienillä ja eristävillä liikkeillä. Tehokkaampaa on panostaa muutamaan isoon liikkeeseen, jossa pakara pääsee koko miltaltaan töihin.

Kyykky on kuningasliike, mutta sen parina kannattaa tehdä vielä vaikkapa lantionnostoa ja askelkyykkyä, jotka vievät rasitusta ujompiin kehon takaosan lihaksiin. Saat poltetta myös niihin pakaran osiin, jotka usein lintsaavat.

Kun liikkeet ovat isoja, lihakset oppivat tekemään saumattomasti töitä yhdessä.

– Saat voimaa ja muotoa myös takareisiin, joita kannattaa ehdottomasti treenata yhdessä pakaran kanssa. Jos toinen on heikko, usein toinenkin on, personal trainer Anni Vallius toteaa.

Kokenut voit ottaa suoraan kaveriksi lisäpainon, kuten kahvakuulan tai levytangon. Silloin treeni kehittää enemmän lihasta ja voimaa.

– Aloittelijan kannattaa aloittaa pienemmillä painoilla, jotta pakaralihakset saa kunnolla aktivoitua. Sen jälkeen voi ja kannattaakin lisätä painoja.

Voit tehdä pakaratreenin 1–3 kertaa viikossa. Muista lepopäivät, niin kehityt! Tee liikkeitä 10–15 toistoa ja 2–3 sarjaa. Pidä jokaisen kierroksen välissä minuutin tauko.

1. Kyykky

Seiso ryhdikkäästi jalat lantiota leveämmällä, jalkaterät hiukan ulospäin ja kahvakuula käsissä. Laskeudu kyykkyyn viemällä lantiota taakse, työnnä polvia aktiivisesti ulos ja jännitä pakaroita. Ponnista pakaroiden avulla takaisin ylös.


 


 

2. Askelkyykky

Ota vasemmalla jalalla pitkä askel eteen, kahvakuula oikeassa kädessä. Laskeudu selkä suorana alas, polvi lähelle lattiaa. Ponnista pakaraa jännittämällä ylös, toista ja vaihda puoli.

 


 


 

3. Lantionnosto

Asetu selinmakuulle, jalat ovat noin lantion leveydellä jalkapohjat maassa. Voit ottaa lisäpainon lantiolle. Lähde hitaasti nostamaan lantiota ylös, kunnes reidet ja ylävartalo ovat suorassa linjassa. Purista lopussa pakarat. Palaa ja toista.

 


 


 

4. Kyykkyhyppy

Seiso lantionlevyisessä haarassa, voit ottaa lisäpainon käsien väliin. Ponnista viemällä lantiota hiukan taakse ja ponnista pakaroista ja reisistä jalat ilmaan. Jousta laskeutuessasi hieman polvista. Toista liike. Huolehdi, että polvet eivät taivu sisään.

 


 


 

5. Yhden jalan maastaveto

Seiso ryhdikkäästi jalat vierekkäin, kahvakuula vasemmassa kädessä. Lähde kallistumaan etunojaan selkä ja lantio suorassa, vie kahvakuulaa kohti lattiaa. Pysähdy noin vaakatasoon tai kunnes tunnet pienen venytyksen takareidessä. Ponnista ylös jännittämällä pakaraa. Toista ja tee toinen puoli.

 


 


 

 

Sport-lehden numerossa 5/18 treenataan Anni Valliuksen kanssa neljässä viikossa hyvä ryhti ja timmit, vahvat käsivarret. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteessa digilehdet.fi.

 

3 x pakarat töihin

Levennä kyykyssä tai maastavedossa jalkojen haaraa, niin viet rasitusta etureisiltä pakaroille.

Työnnä polvia aktiivisesti ulos kyykkyliikkeissä.

Purista pakaraa joka liikkeen ponnistusvaiheessa, niin siitä tulee vähitellen automaattista.

Sport
Uutta uraa joogan parissa ei ole tarvinnut katua.
Uutta uraa joogan parissa ei ole tarvinnut katua.

Saisiko hyvinvointialalta itselleen ammatin? Johanna Pawli irtisanoutui työstään ja aloitti uuden uran joogayrittäjänä.

 

Moni haaveilee uudesta urasta hyvinvointibisneksessä, sillä hyvä olo kiinnostaa ja palvelut myös myyvät. Ensin tulivat life coachit eli elämäntaidon valmentajat, jotka auttavat ihmisiä hallitsemaan arkeaan ja saavuttamaan unelmiaan. Nyt parempaa oloa voi tavoitella joogaretriitin, energiahoitojen tai hengitysvalmentajan avulla. 

– Hyvinvointipalveluiden käyttö on arkipäiväistynyt viimeisen viiden vuoden aikana, toteaa Jarno Lemmelä TrainerLabista.

– Terveystuloksia halutaan nopeasti, jotta jää enemmän aikaa perheelle ja kulttuuriharrastuksille.

"Terveystuloksia halutaan nopeasti."

Ei ihme, että alan tekijäpuolelle on tunkua. Joku puutuu leipäduuniinsa ja etsii vaihtelua muovaamalla harrastuksesta työn, toinen on kokenut huikean elämäntapamuutoksen ja tahtoo kannustaa muita samaan.

– Omakohtainen innostus yhdistää kaikkia alan tekijöitä. Sitkeys, tarmokkuus, rohkeus ja mutkattomuus, Lemmelä listaa.

Hyvinvointiyrittäjä tuottaa lähes aina aineetonta palvelua kohdaten asiakkaan intiimisti. Hän myy mielikuvan maaliin pääsystä ja tekemisen riemusta.

– Henkilökemioiden on toimittava, sillä ilman sosiaalisia taitoja ei pärjää.

Kuka on asiantuntija?

Luulot pois heti alkuun: hyvinvointialalle on helppo tulla, mutta toinen tarina on se, kuinka alalla pärjää.

Siinä missä yritysmaailmassa syynätään tutkintoja, hyvinvointimaailmassa pelataan mielikuvilla. Siksi personal trainerin sporttinen olemus on paras käyntikortti. Antti Kasanen Valmennuskeskus Publicista sanoo suoraan, että viime vuosina yrittäjien näkyvyys on ajanut koulutuksen ohi.

– On kinkkistä, että ennen asiantuntijatitteli ansaittiin käymällä koulut, tekemällä kymmenen vuotta hommia ja kirjoittamalla kirja. Nyt kuka tahansa voi lyhyen kurssin päätteeksi nimittää itseään "asiantuntijaksi". Hyvä blogi yhdistettynä mututuntumaan voi olla yrittäjän cv. Se tekee palveluiden vertailun hankalaksi.

Hyvinvointialalle on helppo tulla, mutta toinen tarina on se, kuinka alalla pärjää.

Valmennuskeskus Public ei ota kantaa aloittelevan yrittäjän liikeideaan ja osaamiseen vaan auttaa häntä menestymään: tekemään liiketoimintasuunnitelmaa, rajaamaan järkevän asiakasryhmän ja kartoittamaan kilpailijat. Hyvinvointialalle tähtäävien valmennukset ovat olleet niin suosittuja, että heille on järjestetty ihan omia ryhmiä.

Helppouden harha

Aloitteleva yrittäjä saattaa kärsiä kavereiden luomasta helppouden harhasta: koska he ovat joviaalisti täpinöissään liikeideasta, koko maailma on. Kasanen pudottaa pilvilinnoista:

– Aluksi on hankala löytää asiakkaita, jotka maksavat palvelusta 50–100 euroa tunti plus alvin. Sen halvemmalla ei kuitenkaan voi osaamistaan myydä, jos meinaa elää kitkuttelematta.

Aloitteleva yrittäjä ei laske työtuntejaan.

Aloitteleva yrittäjä ei laske työtuntejaan. Kun puhelin soi, siihen pitää vastata. Itsensä voi vetää nopeasti piippuun, jos ei merkitse kalenteriin aikaa itselle.

– Vapaapäivät ovat lepoa, eivät kirjanpitotuskailua varten, Kasanen sanoo tiukasti. Jotta voi keskittyä asiantuntijuuteensa, paperitöiden ja markkinointihommien vastuuta on jaettava.

Joogasta uusi ura

Johanna Pawli, 44, on esimerkki rohkeasta hypystä uuteen. Hän työskenteli ekonomina, kunnes kroppa alkoi reagoida työmäärään. 

– Suorituskeskeisyys hallitsi töitäni ekonomina. Ajoin kehoani jumiin ja kärsin uupumuksesta. Joogan avulla sain hetkeksi laskettua kierroksia alas ja hengitin kevyemmin.

Johanna oli aina harrastanut joogaa ja hakenut koulutusta ulkomailta saakka.

"Muut opiskelivat ekonomin täydennysopintoja, minä opiskelin aina joogaa."

– Muut opiskelivat ekonomin täydennysopintoja, minä opiskelin aina joogaa. Sitten huomasin, että kakkoskotikaupungissani Hangossa ei ollut yhtään joogakoulua. Löysin vanhan saunatilan ja ryhdyin pitämään siellä viikonloppuisin tunteja, joita kutsuin joogan laboratoriokokeiksi. Porukka löysi paikalle kauppoihin jakamieni ilmoitusten ja Facebook-myllytyksen turvin.

Viisi vuotta sitten Johanna löysi Hangosta joogaretriitteihin sopivan tilan. Hän päätti kokeilla siipiään. 

– Irtisanouduin työstäni ja perustin Merijoogan. Nimi tupsahti mieleeni kävellessäni merenrannassa, joka on minulle rakas paikka. Nyt saleillamme Hangossa, Helsingissä ja Espoossa on tunteja yinjoogasta ilmajoogaan. On vapauttavaa lähteä töihin joogapöksyissä kauluspaidan sijaan. Alun 24/7-aherruksen jälkeen olen oppinut delegoimaan töitä ja ottamaan omia lomia. Keskityn itse kursseihin, joissa pääsen parhaiten lähelle asiakkaita.

Muistathan, että tilaajana voi lukea Sport-lehteä maksutta osoitteessa digilehdet.fi/sport

 

Sport

Kaipaatko ryhmän buustia juoksuharrastukseen? Valitse sopiva treeniohjelma kolmesta vaihtoehdosta ja lähde juoksemaan kymppi Sport-lehden kanssa!

Kuvittele, että kuuden viikon kuluttua tästä hetkestä ylität maaliviivan kymmenen kilometrin kohdalla. Kuulostaako kaukaiselta?

Kymppi on juoksumatka, joka sopii yllättävän monelle. Vaikka et olisi koskaan hölkännyt metriäkään, tavoitteen voi saavuttaa jo kuukauden, parin treenillä. 

Jos haaveenasi on juosta tänä kesänä kymppi ja kaipaat tsemppiä porukasta, osallistu Sport-lehden kuuden viikon juoksuhaasteeseen.

Näin se onnistuu!

1. Valitse itsellesi sopivin ohjelma kolmesta vaihtoehdosta:

Vasta-alkaja (aloitat juoksuharrastuksen nollasta tai pitkän tauon jälkeen): aloita tästä 2 viikon starttijaksosta.

Keskitaso (jaksat juosta nyt jo noin 15 min putkeen ja tavoitteenasi on juosta kymppi läpi): aloita tästä aloittelijan 6 viikon ohjelmasta.

Edistynyt (juokset nyt jo 10 km noin 60 minuuttiin ja haluat lisää vauhtia): aloita tästä edistyneemmästä 6 viikon ohjelmasta 

2. Seuraa meitä Facebookissa ja Instagramissa

3. Ota kuva juoksutreeneistäsi ja tägää se #sportkymppi. Osallistut tällöin Sportin irtonumeroiden (5 kpl) sekä Tarja Virolaisen Juoksijan sielu -teoksen arvontaan. 

4. Tossut jalkaan ja menoksi!