Sport

Kun panostat muutamaan isoon ja tehokkaaseen liikkeeseen, saat kroppaan ryhtiä ja voimaa pakaroihin.

Pakaratreeni kannattaa ottaa ohjelmaan viimeistään nyt. Oli lajisi mikä tahansa, hyödyt: saat voimaa ja ryhtiä, ja vältät rasitusvammat. Parasta vastalääkettä myös istumiselle!

Monesti treenaajat näkee hinkkaamassa pakaroita pienillä ja eristävillä liikkeillä. Tehokkaampaa on panostaa muutamaan isoon liikkeeseen, jossa pakara pääsee koko miltaltaan töihin.

Kyykky on kuningasliike, mutta sen parina kannattaa tehdä vielä vaikkapa lantionnostoa ja askelkyykkyä, jotka vievät rasitusta ujompiin kehon takaosan lihaksiin. Saat poltetta myös niihin pakaran osiin, jotka usein lintsaavat.

Kun liikkeet ovat isoja, lihakset oppivat tekemään saumattomasti töitä yhdessä.

– Saat voimaa ja muotoa myös takareisiin, joita kannattaa ehdottomasti treenata yhdessä pakaran kanssa. Jos toinen on heikko, usein toinenkin on, personal trainer Anni Vallius toteaa.

Kokenut voit ottaa suoraan kaveriksi lisäpainon, kuten kahvakuulan tai levytangon. Silloin treeni kehittää enemmän lihasta ja voimaa.

– Aloittelijan kannattaa aloittaa pienemmillä painoilla, jotta pakaralihakset saa kunnolla aktivoitua. Sen jälkeen voi ja kannattaakin lisätä painoja.

Voit tehdä pakaratreenin 1–3 kertaa viikossa. Muista lepopäivät, niin kehityt! Tee liikkeitä 10–15 toistoa ja 2–3 sarjaa. Pidä jokaisen kierroksen välissä minuutin tauko.

1. Kyykky

Seiso ryhdikkäästi jalat lantiota leveämmällä, jalkaterät hiukan ulospäin ja kahvakuula käsissä. Laskeudu kyykkyyn viemällä lantiota taakse, työnnä polvia aktiivisesti ulos ja jännitä pakaroita. Ponnista pakaroiden avulla takaisin ylös.


 


 

2. Askelkyykky

Ota vasemmalla jalalla pitkä askel eteen, kahvakuula oikeassa kädessä. Laskeudu selkä suorana alas, polvi lähelle lattiaa. Ponnista pakaraa jännittämällä ylös, toista ja vaihda puoli.

 


 


 

3. Lantionnosto

Asetu selinmakuulle, jalat ovat noin lantion leveydellä jalkapohjat maassa. Voit ottaa lisäpainon lantiolle. Lähde hitaasti nostamaan lantiota ylös, kunnes reidet ja ylävartalo ovat suorassa linjassa. Purista lopussa pakarat. Palaa ja toista.

 


 


 

4. Kyykkyhyppy

Seiso lantionlevyisessä haarassa, voit ottaa lisäpainon käsien väliin. Ponnista viemällä lantiota hiukan taakse ja ponnista pakaroista ja reisistä jalat ilmaan. Jousta laskeutuessasi hieman polvista. Toista liike. Huolehdi, että polvet eivät taivu sisään.

 


 


 

5. Yhden jalan maastaveto

Seiso ryhdikkäästi jalat vierekkäin, kahvakuula vasemmassa kädessä. Lähde kallistumaan etunojaan selkä ja lantio suorassa, vie kahvakuulaa kohti lattiaa. Pysähdy noin vaakatasoon tai kunnes tunnet pienen venytyksen takareidessä. Ponnista ylös jännittämällä pakaraa. Toista ja tee toinen puoli.

 


 


 

 

Sport-lehden numerossa 5/18 treenataan Anni Valliuksen kanssa neljässä viikossa hyvä ryhti ja timmit, vahvat käsivarret. Tilaajana voit lukea Sanoman aikakauslehtiä osoitteessa digilehdet.fi.

 

3 x pakarat töihin

Levennä kyykyssä tai maastavedossa jalkojen haaraa, niin viet rasitusta etureisiltä pakaroille.

Työnnä polvia aktiivisesti ulos kyykkyliikkeissä.

Purista pakaraa joka liikkeen ponnistusvaiheessa, niin siitä tulee vähitellen automaattista.