Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Sokerista tehdään nyt ruokien ykköspahista. Tässä vinkkejä sokeripommien välttelyyn.

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio sisältää vain vähän sokeria – enintään kymmenen prosenttia päivittäisestä energiasta saisi tulla sokerista. Maailman terveysjärjestö WHO kuitenkin suositti hiljattain, että raja voisi olla vieläkin alhaisempi - vain viisi prosenttia. Se tarkoittaa noin 25 grammaa sokeria naisella, jonka energiankulutus on noin 2000 kilokaloria vuorokaudessa.

Määrä on pieni, kun ottaa huomioon, että makeisten ja muiden herkkujen lisäksi päivän sokerisaldo voi hyvinkin kertyä täyteen jo pääaterioilla. Piilosokerit vaanivat etenkin valmisruuissa ja puolivalmisteissa, esimerkiksi pastakastikkeessa.

Mitä valintoja pitäisi tehdä, jotta tavoitteeseen pääsee? Viisi prosenttia kertyy jo 2,5 desilitrasta eli lasillisesta appelsiinitäysmehua – eli naurettavan helposti. Tärkeintä on vältellä lisättyä sokeria sisältäviä ruokia, mutta on myös hyvä tiedostaa, missä muualla sokeripommit piileksivät. Tässä esimerkkejä päivän mittaan eteen tulevista ansoista.

Aamiainen

Viisi prosenttia täyttyy helposti jo aamupalalla, jos ei ole tarkkana. Erityisesti myslit, mehut, sokeroidut mehukeitot ja maustetut jogurtit kasvattavat sokeritaakkaa. Myslien ja jogurttien ravintosisällöt voi syynätä jo kaupassa – niissä on eroja!

50 g hedelmämysliä, 200 g luonnonjogurttia = 17 g sokeria

2 dl appelsiinitäysmehua = 20 g sokeria

200 grammaa maustettua jogurttia = 28 g sokeria

2 ruisleipäpalaa, levitettä, juustoa, kurkkua = 1 g sokeria

neljän viljan puuro, maidolla = 5 g sokeria

neljän viljan puuro ja 1 dl mehukeittoa = 15 g sokeria

Lounas

Valmisruuat ja salaatinkastikkeet saattavat sisältää yllättävän paljon sokeria. Aina lounasta ei ole mahdollista valmistaa itse, joten valmisruokien ravintosisältöjä kannattaa pitää silmällä. Elintarvikkeiden ainesosat luetellaan paino-osuuksien mukaan alenevassa järjestyksessä. Siis mitä edempänä sokeri on listalla, sitä enemmän sitä on. Myös lounasruokalat ilmoittavat usein tarkkaan, mitä kaikkea ruuat pitävät sisällään.

200 g lasagnea, 150 g salaattia ranskalaisella kastikkeella = 10 g sokeria

300 g tomaattikeittoa, 2 siivua leipää, levite = 9 g sokeria

300 g lohi-avokadosalaattia öljykastikkeella, 2 siivua leipää, levite = 4 g sokeria

Välipala

Kahvitauko on mitä oivallisin hetki sortua iltapäivää piristävään makeaan hetkeen. Lounaasta on jo aikaa, ja verensokeri pitäisi saada ylös. Terveellisiksi naamioidut välipalatkin saattavat olla todellisuudessa melkoisia sokeripakkauksia. Jos työpaikan kahviossa on tarjolla vain pullia ja patukoita, omien eväiden tuominen töihin saattaa olla paikallaan.

dallaspulla = 17 g sokeria

pikkupulla ilman täytettä = 5 g sokeria

banaani ja kourallinen pähkinöitä = 18 g sokeria

25 gramman jogurttinen myslipatukka = 8,5 g sokeria

40 gramman täytesuklaapatukka = 23 g sokeria

20 grammaa tummaa suklaata = 10 g sokeria

Päivällinen

Jos päivällisen valmistaa itse, sokerin välttely on helpointa. Näissä esimerkeissä lisättyä sokeria on vain ketsupissa, muut sokerit ovat maitotuotteiden sisältämää laktoosia. Ketsuppiakin saa nykyään vähäsokerisempana ja -suolaisempana versiona.

4 kalapuikkoa, perunamuusia ja salaattia = 2 g sokeria

makaronilaatikkoa turauksella ketsuppia = 9 g sokeria

3 dl lohikeittoa, pala ruisleipää = 5 g sokeria

pasta carbonaraa, itse tehty = 7 g sokeria

Iltapala

Pieni makea saattaa siivittää helpommin yöunille, mutta illallakin pitäisi vielä pysytellä kohtuudessa, mikäli meinaa päästä suosituksiin.

2 palaa ruisleipäpalaa, levitettä, juustoa, kurkkua = 1 g sokeria

2 dl hedelmäsalaattia sokerittomassa liemessä = 16 g sokeria

150 g kotitekoista marjarahkaa = 25 g sokeria

150 g pannukakkua = 8 g (hillolla 16 g) sokeria


Ravintosisällöt: fineli.fi. Huom! Sokerimäärissä on huomioitu kaikki sokerit, myös maitosokeri eli laktoosi sekä hedelmäsokeri. Maitotuotteilla ja hedelmillä on runsaasti terveysvaikutuksia, joten sokeripitoisuuksiensa takia niitä ei kannata jättää pois ruokavaliosta. Hedelmien luontaisesti sisältämän fruktoosin glykeeminen indeksi on myös alhaisempi kuin valkoisen sokerin, eli hedelmät eivät sokerimäärästään huolimatta nosta verensokeria yhtä paljon kuin esimerkiksi makeiset. Lisätty sokeri on se todellinen pahis.

Murean possupadan salaisuus on 1,5 tunnin haudutusaika. Kuva: Panu Pälviä
Murean possupadan salaisuus on 1,5 tunnin haudutusaika. Kuva: Panu Pälviä

Viikonloppuna pöytään nostetaan herkullinen possupata, josta ei makua puutu.

Tulinen possu-korianteripata

4 annosta

valmistusaika 35 min + haudutus 1 ½ t

600 g possunniskaa

3 vihreää jalapenoa

1 ruukku korianteria

3 limeä

2 sipulia

4 valkosipulinkynttä

1 rkl öljyä

4 rkl tomaattipyrettä

2 dl vettä

1½ tl suolaa

Lisäksi

1 prk ranskankermaa

  1. Kuumenna uuni 250-asteiseksi. Pilko liha kuutioiksi. Paahda uunissa 15 minuuttia.
  2. Hienonna sillä välin jalapeno ja korianteri. Säästä korianterista osa koristeluun. Sekoita yrtti-jalapenoseos paahtuneiden lihojen pintaan.
  3. Kuori ja hienonna sipulit ja valkosipulit. Leikkaa kaksi limeä puoliksi. Kuumenna öljy padassa. Kuullota sipuleita ja valkosipuleita noin 5 minuuttia. Lisää lihat, limenpuolikkaat, tomaattipyre, vesi ja suola. Anna hautua miedosti kiehuen 1 ½ tuntia.
  4. Tarjoa mureutunut liha tortillojen sisällä. Koristele korianterinlehdillä, lusikoi päälle ranskankermaa ja purista limen mehua. Pata sopii myös riisin kanssa tarjottavaksi.

Valsoian soijaa ja grillattuja vihanneksia sisältävä pizza oli yksimielisesti kaikkien raatilaisten suosikki.

Marketteihin on tullut iso valikoima vegaanisia mättöruokia, kuten hampurilaisia ja vegaanisia vastineita lihapiirakoille. Tällä kertaa kahdesta kasvissyöjästä ja yhdestä sekasyöjästä koostunut raatimme testasi markettien vegaanipizzat. Kaikki pizzat ovat Saarioisten roiskeläppää lukuunottamatta pakastepizzoja. 

Raadin mielestä vegaanipizzoissa on vielä paljon kehittämisen varaa, sillä monet testaamiemme pizzojen maut olivat mitäänsanomattomia tai omituisia, eivätkä vegaanijustot maistuneet miltään. Sentään yksi pizza nousi kirkaasti ykköseksi: Valsoian grillattua soijaa ja vihanneksia sisältävä pizza oli kaikkien raatilaisten mieleen.

Valsoia: Pizza with soya and grilled vegetables

Hinta: 4,99e K-Citymarket Ruoholahdessa.

Puu-uunissa paistettu pizza sisältää soijaa, grillattua kurpitsaa ja paprikaa, pinaattia, parsakaalia ja varsiparsaa.

Astetta värikkäämpi valinta!
Astetta värikkäämpi valinta!

Plussat:

”Näyttää terveelliseltä, plussaa väreistä.”

”Maistuu parsalle ja muille kasviksille. Kerrankin pakastepizza, jossa kasvikset näyttävät melko freeseiltä.”

”Pohja on aika hyvä, siinä on hyvä sitko.”

”Tomaattikastike on ok ollakseen pakastepizzassa.”

”Pizza valmistuu nopeasti 4–6 minuutissa.”

Miinukset:

”Vegaanijuusto ei maistu miltään eikä se sulanut. Miksi sitä on tungettu mukaan?”

”Pizza on aika pieni, ja kokonaisuus on aika tylsä.”

Pisteet: 13,5/15

Bio Inside: Pizza Pesto

Hinta: 6,28e S-Market Ruoholahdessa.

Pestokastiketta ja kirsikkatomaatteja.

Pizza pesto, kun haluat kokeilla jotain erilaista!
Pizza pesto, kun haluat kokeilla jotain erilaista!

Plussat:

”Ulkonäkö on ok.”

”Reuna on hyvä ja rapsakka.”

Miinukset:

”Pizzan keltainen väri herättää epäilyksiä.”

”Mitä limaa tämän taikinan päällä on? Vegaanijuusto tarttuu kitalakeen.”

”Liman määrä hyökkää. Onko suussani etana?”

Pisteet: 3/15

Trattoria Alfredo: Vegan Pizza Verdura

Hinta: 1,89e Lidlissä.

Kiviuunissa paistettu kirsikkatomaatti-herkkusienipizza.

Tässä on jokaiselle jotakin!
Tässä on jokaiselle jotakin!

Plussat:

”Voisin syödä yhden neljäsosan.”

”Tämä on Lidlin vegaanipizzoista parempi. Lisäisin suolaa ja pippuria.”

Miinukset:

”Täytteet ovat limaiset. Mä en halua syödä tätä loppuun.”

”Vegaanijuusto näyttää muovilta. Onneksi sitä on vähän.”

”Huono suutuntuma. Ihan liikaa limaista, märkää pinaattia.”

”Sori, mä en pysty. Märän pinaattimössön ja herkkusienien yhdistelmä on liikaa.”

Pisteet: 6/15

Deliziosa: Vegan Bruchetta Pizza

Hinta: 1,89e Lidlissä.

Kiviuunissa paistettu sipuli-tomaattipizza.

Sipulinystävän suosikki!
Sipulinystävän suosikki!

Plussat:

”Mun mielestä tää ei oo pahaa, koska mä tykkään sipulista.”

”Tässä ei ollut yhtä limainen suutuntuma kuin toisessa Lidlin pizzassa.”

”Pohja on kelvollinen.”

”Hirveä pettymys. Lidlin kasvispizzat ovat hyviä, mutta vegaaniset ei.”

”Tätä voisi syödä, jos lisäisi itse lisää kasviksia.”

Miinukset:

”Sipuli-inferno!”

”Täytteet ovat köyhät.”

”Mitäänsanomaton. Tässä maistuu vain sipuli.”

”Ugh, myös tämän pizzan juusto on limaista.”

Pisteet: 7,5/15

Saarioinen: Vegepizza

Hinta: 1,39e K-Citymarket Ruoholahdessa.

Vanha tuttu roiskeläppä, nyt myös vegaanisena!
Vanha tuttu roiskeläppä, nyt myös vegaanisena!

Plussat:

”Ihanaa, roiskeläpästä on tullut vegaaniversio. Tulee ihan lapsuus mieleen! Tässä on hyvässä ja pahassa samanlainen fiilis kuin muissa roiskeläpissä. Voisin syödä tätä vanhojen muistojen vuoksi pari kertaa vuodessa.”

”Tämä on hieman tulinen.”

Miinukset:

”Se on se vegaanijuusto, nolla pistettä!”

”Pohja on löysä. Jälkimaku on aika paha.”

”Tämä ei päräytä.”

Pisteet: 6/15