Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Sokerista tehdään nyt ruokien ykköspahista. Tässä vinkkejä sokeripommien välttelyyn.

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio sisältää vain vähän sokeria – enintään kymmenen prosenttia päivittäisestä energiasta saisi tulla sokerista. Maailman terveysjärjestö WHO kuitenkin suositti hiljattain, että raja voisi olla vieläkin alhaisempi - vain viisi prosenttia. Se tarkoittaa noin 25 grammaa sokeria naisella, jonka energiankulutus on noin 2000 kilokaloria vuorokaudessa.

Määrä on pieni, kun ottaa huomioon, että makeisten ja muiden herkkujen lisäksi päivän sokerisaldo voi hyvinkin kertyä täyteen jo pääaterioilla. Piilosokerit vaanivat etenkin valmisruuissa ja puolivalmisteissa, esimerkiksi pastakastikkeessa.

Mitä valintoja pitäisi tehdä, jotta tavoitteeseen pääsee? Viisi prosenttia kertyy jo 2,5 desilitrasta eli lasillisesta appelsiinitäysmehua – eli naurettavan helposti. Tärkeintä on vältellä lisättyä sokeria sisältäviä ruokia, mutta on myös hyvä tiedostaa, missä muualla sokeripommit piileksivät. Tässä esimerkkejä päivän mittaan eteen tulevista ansoista.

Aamiainen

Viisi prosenttia täyttyy helposti jo aamupalalla, jos ei ole tarkkana. Erityisesti myslit, mehut, sokeroidut mehukeitot ja maustetut jogurtit kasvattavat sokeritaakkaa. Myslien ja jogurttien ravintosisällöt voi syynätä jo kaupassa – niissä on eroja!

50 g hedelmämysliä, 200 g luonnonjogurttia = 17 g sokeria

2 dl appelsiinitäysmehua = 20 g sokeria

200 grammaa maustettua jogurttia = 28 g sokeria

2 ruisleipäpalaa, levitettä, juustoa, kurkkua = 1 g sokeria

neljän viljan puuro, maidolla = 5 g sokeria

neljän viljan puuro ja 1 dl mehukeittoa = 15 g sokeria

Lounas

Valmisruuat ja salaatinkastikkeet saattavat sisältää yllättävän paljon sokeria. Aina lounasta ei ole mahdollista valmistaa itse, joten valmisruokien ravintosisältöjä kannattaa pitää silmällä. Elintarvikkeiden ainesosat luetellaan paino-osuuksien mukaan alenevassa järjestyksessä. Siis mitä edempänä sokeri on listalla, sitä enemmän sitä on. Myös lounasruokalat ilmoittavat usein tarkkaan, mitä kaikkea ruuat pitävät sisällään.

200 g lasagnea, 150 g salaattia ranskalaisella kastikkeella = 10 g sokeria

300 g tomaattikeittoa, 2 siivua leipää, levite = 9 g sokeria

300 g lohi-avokadosalaattia öljykastikkeella, 2 siivua leipää, levite = 4 g sokeria

Välipala

Kahvitauko on mitä oivallisin hetki sortua iltapäivää piristävään makeaan hetkeen. Lounaasta on jo aikaa, ja verensokeri pitäisi saada ylös. Terveellisiksi naamioidut välipalatkin saattavat olla todellisuudessa melkoisia sokeripakkauksia. Jos työpaikan kahviossa on tarjolla vain pullia ja patukoita, omien eväiden tuominen töihin saattaa olla paikallaan.

dallaspulla = 17 g sokeria

pikkupulla ilman täytettä = 5 g sokeria

banaani ja kourallinen pähkinöitä = 18 g sokeria

25 gramman jogurttinen myslipatukka = 8,5 g sokeria

40 gramman täytesuklaapatukka = 23 g sokeria

20 grammaa tummaa suklaata = 10 g sokeria

Päivällinen

Jos päivällisen valmistaa itse, sokerin välttely on helpointa. Näissä esimerkeissä lisättyä sokeria on vain ketsupissa, muut sokerit ovat maitotuotteiden sisältämää laktoosia. Ketsuppiakin saa nykyään vähäsokerisempana ja -suolaisempana versiona.

4 kalapuikkoa, perunamuusia ja salaattia = 2 g sokeria

makaronilaatikkoa turauksella ketsuppia = 9 g sokeria

3 dl lohikeittoa, pala ruisleipää = 5 g sokeria

pasta carbonaraa, itse tehty = 7 g sokeria

Iltapala

Pieni makea saattaa siivittää helpommin yöunille, mutta illallakin pitäisi vielä pysytellä kohtuudessa, mikäli meinaa päästä suosituksiin.

2 palaa ruisleipäpalaa, levitettä, juustoa, kurkkua = 1 g sokeria

2 dl hedelmäsalaattia sokerittomassa liemessä = 16 g sokeria

150 g kotitekoista marjarahkaa = 25 g sokeria

150 g pannukakkua = 8 g (hillolla 16 g) sokeria


Ravintosisällöt: fineli.fi. Huom! Sokerimäärissä on huomioitu kaikki sokerit, myös maitosokeri eli laktoosi sekä hedelmäsokeri. Maitotuotteilla ja hedelmillä on runsaasti terveysvaikutuksia, joten sokeripitoisuuksiensa takia niitä ei kannata jättää pois ruokavaliosta. Hedelmien luontaisesti sisältämän fruktoosin glykeeminen indeksi on myös alhaisempi kuin valkoisen sokerin, eli hedelmät eivät sokerimäärästään huolimatta nosta verensokeria yhtä paljon kuin esimerkiksi makeiset. Lisätty sokeri on se todellinen pahis.

Salaattirullat ovat helppo eväs. Kuva: Tuomas Kolehmainen

Piristä viikonlopun illanistujaisia hauskoilla caesarsalaattirullilla.

Caesarsalaatti rullalla

4 annosta

Valmistusaika 30 min

2 kerää sydänsalaattia

1 pkt (n. 150 g) pekonia

2 avokadoa

100 g ituja tai silmusalaattia

dippi

1 ½ dl majoneesia

½ sitruuna

2 rkl kapriksia tai 2 anjovisfilettä

½ dl parmesaaniraastetta

mustapippuria myllystä

1 Valmista ensin dippi. Mittaa astiaan majoneesi ja purista sitruunan mehu. Lisää kaprikset tai anjovisfileet ja juustoraaste. Soseuta sauvasekoittimella hyvin. Rouhi pippuria

ja sekoita.

2 Kuumenna pannu ja levitä pekonit vierekkäin pannulle. Paista rapeiksi ja anna jäähtyä talous<HH>paperin päällä.

3 Irrottele salaattikerästä isot lehdet syrjään odottamaan. Hienonna ne lehdet, joihin ei saa käärittyä täytettä. Kuutioi avokado. Leikkaa pekonisiivut pieneksi. Sekoita kulhossa salaattisilppu, pekonit, avokadokuutiot ja idut.

4 Aseta salaatinlehdelle noin ruokalusikallinen täytettä. Taita kevyesti sivusta lehden reunat sisäänpäin ja kääräise rullalle. Kiinnitä halutessasi hammastikulla.

Tiramisukakku sopii tarjottavaksi aikuisten juhliin. Kuva: Tuomas Kolehmainen

Tiramisu-jäätelökakun voi tehdä hyvissä ajoin odottamaan pakkaseen.

Taivaallinen tiramisu-jäätelökakku

8 annosta

Valmistusaika 10 min + pakastus 20 min

50 g tummaa suklaata

1 ½ dl vahvaa kahvia

4 rkl kahvilikööriä

12–16 marsalakeksiä

1 l vaniljajäätelöä

2 rkl makeuttamatonta kaakaojauhetta

lisäksi

leipävuoka tai vastaava

1 Rouhi tumma suklaa veitsellä. Sekoita kahvi ja likööri lautasella. Dippaa puolet kekseistä yksi kerrallaan pikaisesti seokseen. Lado ne mahdollisimman tiiviisti vuoan pohjalle.

2 Leikkaa jäätelö puoliksi pituussuunnassa. Aseta toinen jäätelölevy tiiviisti keksien päälle. Dippaa ja lado toinen keksikerros. Ripottele puolet suklaasta keksien päälle. Aseta toinen jäätelölevy keksien päälle. Pakasta kakkua 20 minuuttia.

3 Kumoa kakku vuoasta. Ripottele kaakaojauhetta siivilän avulla kakun päälle. Käytä loput suklaasta koristeluun.