Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Sokerista tehdään nyt ruokien ykköspahista. Tässä vinkkejä sokeripommien välttelyyn.

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio sisältää vain vähän sokeria – enintään kymmenen prosenttia päivittäisestä energiasta saisi tulla sokerista. Maailman terveysjärjestö WHO kuitenkin suositti hiljattain, että raja voisi olla vieläkin alhaisempi - vain viisi prosenttia. Se tarkoittaa noin 25 grammaa sokeria naisella, jonka energiankulutus on noin 2000 kilokaloria vuorokaudessa.

Määrä on pieni, kun ottaa huomioon, että makeisten ja muiden herkkujen lisäksi päivän sokerisaldo voi hyvinkin kertyä täyteen jo pääaterioilla. Piilosokerit vaanivat etenkin valmisruuissa ja puolivalmisteissa, esimerkiksi pastakastikkeessa.

Mitä valintoja pitäisi tehdä, jotta tavoitteeseen pääsee? Viisi prosenttia kertyy jo 2,5 desilitrasta eli lasillisesta appelsiinitäysmehua – eli naurettavan helposti. Tärkeintä on vältellä lisättyä sokeria sisältäviä ruokia, mutta on myös hyvä tiedostaa, missä muualla sokeripommit piileksivät. Tässä esimerkkejä päivän mittaan eteen tulevista ansoista.

Aamiainen

Viisi prosenttia täyttyy helposti jo aamupalalla, jos ei ole tarkkana. Erityisesti myslit, mehut, sokeroidut mehukeitot ja maustetut jogurtit kasvattavat sokeritaakkaa. Myslien ja jogurttien ravintosisällöt voi syynätä jo kaupassa – niissä on eroja!

50 g hedelmämysliä, 200 g luonnonjogurttia = 17 g sokeria

2 dl appelsiinitäysmehua = 20 g sokeria

200 grammaa maustettua jogurttia = 28 g sokeria

2 ruisleipäpalaa, levitettä, juustoa, kurkkua = 1 g sokeria

neljän viljan puuro, maidolla = 5 g sokeria

neljän viljan puuro ja 1 dl mehukeittoa = 15 g sokeria

Lounas

Valmisruuat ja salaatinkastikkeet saattavat sisältää yllättävän paljon sokeria. Aina lounasta ei ole mahdollista valmistaa itse, joten valmisruokien ravintosisältöjä kannattaa pitää silmällä. Elintarvikkeiden ainesosat luetellaan paino-osuuksien mukaan alenevassa järjestyksessä. Siis mitä edempänä sokeri on listalla, sitä enemmän sitä on. Myös lounasruokalat ilmoittavat usein tarkkaan, mitä kaikkea ruuat pitävät sisällään.

200 g lasagnea, 150 g salaattia ranskalaisella kastikkeella = 10 g sokeria

300 g tomaattikeittoa, 2 siivua leipää, levite = 9 g sokeria

300 g lohi-avokadosalaattia öljykastikkeella, 2 siivua leipää, levite = 4 g sokeria

Välipala

Kahvitauko on mitä oivallisin hetki sortua iltapäivää piristävään makeaan hetkeen. Lounaasta on jo aikaa, ja verensokeri pitäisi saada ylös. Terveellisiksi naamioidut välipalatkin saattavat olla todellisuudessa melkoisia sokeripakkauksia. Jos työpaikan kahviossa on tarjolla vain pullia ja patukoita, omien eväiden tuominen töihin saattaa olla paikallaan.

dallaspulla = 17 g sokeria

pikkupulla ilman täytettä = 5 g sokeria

banaani ja kourallinen pähkinöitä = 18 g sokeria

25 gramman jogurttinen myslipatukka = 8,5 g sokeria

40 gramman täytesuklaapatukka = 23 g sokeria

20 grammaa tummaa suklaata = 10 g sokeria

Päivällinen

Jos päivällisen valmistaa itse, sokerin välttely on helpointa. Näissä esimerkeissä lisättyä sokeria on vain ketsupissa, muut sokerit ovat maitotuotteiden sisältämää laktoosia. Ketsuppiakin saa nykyään vähäsokerisempana ja -suolaisempana versiona.

4 kalapuikkoa, perunamuusia ja salaattia = 2 g sokeria

makaronilaatikkoa turauksella ketsuppia = 9 g sokeria

3 dl lohikeittoa, pala ruisleipää = 5 g sokeria

pasta carbonaraa, itse tehty = 7 g sokeria

Iltapala

Pieni makea saattaa siivittää helpommin yöunille, mutta illallakin pitäisi vielä pysytellä kohtuudessa, mikäli meinaa päästä suosituksiin.

2 palaa ruisleipäpalaa, levitettä, juustoa, kurkkua = 1 g sokeria

2 dl hedelmäsalaattia sokerittomassa liemessä = 16 g sokeria

150 g kotitekoista marjarahkaa = 25 g sokeria

150 g pannukakkua = 8 g (hillolla 16 g) sokeria


Ravintosisällöt: fineli.fi. Huom! Sokerimäärissä on huomioitu kaikki sokerit, myös maitosokeri eli laktoosi sekä hedelmäsokeri. Maitotuotteilla ja hedelmillä on runsaasti terveysvaikutuksia, joten sokeripitoisuuksiensa takia niitä ei kannata jättää pois ruokavaliosta. Hedelmien luontaisesti sisältämän fruktoosin glykeeminen indeksi on myös alhaisempi kuin valkoisen sokerin, eli hedelmät eivät sokerimäärästään huolimatta nosta verensokeria yhtä paljon kuin esimerkiksi makeiset. Lisätty sokeri on se todellinen pahis.

Mikä olisikaan parempi kesäherkku kuin tuoreet, kotimaiset mansikat?

Kyllä mansikat ovat mahtavia! Kesän suosikkimarjojen avulla voi tehdä esimerkiksi maailman ärsyttävimmän kesäpostauksen someen. Lisäksi ne ovat pullollaan terveellisiä vitamiineja, ja niiden on jopa huomattu vaalentavan hampaita.

Vaikka monena viime kesänä suomalaista mansikkaa on saatu odotella pitkälti yli juhannuksen, tänä kesänä kotimainen mansikkasato on kypsynyt jo hyvissä ajoin.

Sen kunniaksi listasimme parhaat tavat ja reseptit, joiden avulla kesän mansikoista saa kaiken irti.

1. Leipaise maailman helpoin mansikkakakku

Kesäisiin illanviettoihin juuri passeli mansikkakakku syntyy yksinkertaisista raaka-aineista ja simppelistä ohjeesta. Tarvitset vain perinteisen sokerikakkupohjan, runsaasti herkullista rahka–kermavaahtoa ja tietenkin mansikoita. Lue koko resepti tästä:


2. Kokeile kakkua myös minikoossa!

Perinteisen mansikkakakun voi helposti tehdä myös miniversioina. Syötävän suloiset minikakut paistuvat kätevästi esimerkiksi muffinipellin koloissa tai pikkuvuoissa. Lue resepti tästä.

Kuva: Sanoma-arkisto / Sanna Kekäläinen
Kuva: Sanoma-arkisto / Sanna Kekäläinen

3. Testaa grillattuja donitseja

Kesäisen grillijuhlan helpoksi jälkiruuaksi sopii täydellisesti mansikoilla ja kermavaahdolla täytetyt grillatut donitsit. Eli nämä:

Kuva: Sanoma-arkisto / Elvi Rista
Kuva: Sanoma-arkisto / Elvi Rista

Reseptin hauskaan jälkiruokaan löydän täältä.

4. Lähde nostalgiatripille

Onko helpompaa tapaa palata lapsuuden kesiin kuin tehdä annos mansikkamaitoa? Emme usko! Onneksi resepti on mitä yksinkertaisin: sen kun vain kaadat mansikoiden päälle maitoa ja alat lusikoida. Myös erilaiset kasvimaidot toimivat mansikoiden kaverina loistavasti.

 

A post shared by Laura Halonen (@laura.halonen) on

5. Sujauta lohen kaveriksi…

Kesän raikkain alkupala sisältää pehmeää, raakakypsytettyä lohta, makeaa mansikkaa ja pienen chilin poltteen, vinkkaa Soppa365-sivuston Venla Rossi. Reseptin löydät tästä:

Artikkeli jatkuu alapuolella
Lohi-mansikkaceviche
Resepti
Lohi-mansikkaceviche

6. …tai pastan sekaan

Pastaan saa helposti kesäistä raikkautta, kun yhdeksi raaka-aineeksi valitsee mansikat. Lisää mansikan kaveriksi esimerkiksi fetajuustoa, punasipulia ja vesimelonia. Myös ilmakuivattu kinkku toimii mansikan kanssa loistavasti. Lue lisää:

Artikkeli jatkuu alapuolella
Mansikkainen pastasalaatti
Reseptit
Mansikkainen pastasalaatti

7. Sekoita drinkkeihin

Mansikka sopii täydellisesti moniin kesäisiin juomiin. Miten olisi alle viidessä minuutissa syntyvä mansikkamargarita tai hieman erikoisempi terva–mansikkadrinkki?

Artikkeli jatkuu alapuolella
Otetaan malja kesälle
Ruoka
Otetaan malja kesälle

8. Hurmaa britalla tai pavlovalla

Kumpikin klassikko toimii aina. Erihyvät reseptit löydät tästä:

Artikkeli jatkuu alapuolella
Mansikka-sitruunabrita
Resepti
Mansikka-sitruunabrita
Artikkeli jatkuu alapuolella
Mansikka-raparperipavlova
Reseptit
Mansikka-raparperipavlova

9. Kokeile osana viileää herkkua

Lämmin kesäpäivä on täydellinen viileälle herkkuhetkelle. Yksi täydellisen terveellinen herkku on tietenkin mehujää! Tsekkaa helppo resepti tästä:

Mansikat ovat myös oiva mauste itse tehdyn jugurttipehmiksen kylkeen. Lue resepti kreikkalaishenkiseen herkkuun tästä.

Makea pähkinäkastike on täydellinen pari happaman makealle pehmikselle, mutta myös marjat ja hedelmät sopivat pehmiksen seuraksi. Kuva: Sanoma-arkisto / Tuomas Kolehmainen
Makea pähkinäkastike on täydellinen pari happaman makealle pehmikselle, mutta myös marjat ja hedelmät sopivat pehmiksen seuraksi. Kuva: Sanoma-arkisto / Tuomas Kolehmainen

10. Varrasta ja grillaa vaahtokarkkien kanssa

Yksi erittäin helppo ja herkullinen tapa nauttia mansikoita on tehdä niistä grillivartaita. Tarvitset mansikoiden lisäksi vain vaahtokarkkeja. Tikuta mansikat ja vaahtikset vuorotellen liotettuihin vartaisiin. Grillaa molemmin puolin. Tarjoile esimerkiksi jäätelön kera.

11. Syö sellaisenaan!

Kyllä ovat mansikat tähän aikaan vuodesta niin hyviä, että niiden lisukkeeksi ei tarvitse yhtään mitään. Kaiken lisäksi asiantuntijoidenkin mukaan niitä voi syödä lähes loputtomiin ilman, että tarvitsee tuntea huonoa omaatuntoa.

Siitä vain, ääntä kohti! Kuva: Sanoma-arkisto / Tuomas Kolehmainen
Siitä vain, ääntä kohti! Kuva: Sanoma-arkisto / Tuomas Kolehmainen

Lonkerot eli long drinkit ovat nyt pinnalla. Parhaiten tunnetaan greipin ja ginin yhdistelmä, mutta lonkku voi olla myös jotain ihan muuta. Kesän viilein lonkero tehdään tietysti itse ja maustetaan verigreipillä ja mintulla. 

Verigreippi-minttulonkero

2 annosta

valmistusaika 15 min

3 verigreippiä

1 greippi

8 cl giniä

1–2 dl kivennäisvettä

8 mintunoksaa

Lisäksi

jääpaloja

1 Puolita kaksi verigreippiä ja greippi. Purista mehu. Pese ja siivuta kolmas verigreippi koristeeksi.

2 Täytä kaksi lasia jääpaloilla ja greipinsiivuilla. Mittaa gini laseihin. Jaa greippimehu kahteen lasiin. Täytä lasit kivennäisvedellä. Koristele mintun oksilla.