Mari-Kaisa Auvinen jatkaa lapsena oppimaansa eväs­perinnettä omille lapsilleen. Kuvat: Pia Inberg
Mari-Kaisa Auvinen jatkaa lapsena oppimaansa eväs­perinnettä omille lapsilleen. Kuvat: Pia Inberg

Söpöilyssä ei säästellä, kun lounaseväät pakataan perinteiseen japanilaiseen bento-laatikkoon.

Mari-Kaisa Auvisen, 31, hyllyssä seisoo rivi japanilaisia keittokirjoja. Niiden värikkäillä ja sarjakuvahahmoja vilisevillä sivuilla neuvotaan, kuinka bento-eväät valmistetaan.

Bentot ovat Mari-Kaisalle tuttuja, sillä lapsena hän asui vanhempiensa työn takia Japanissa ja söi muiden koululaisten tavoin lounaaksi bentoa. Äidit ryhtyivät eväsvalmisteluihin aikaisin aamulla, riisinkeittimet oli ajastettu jo illalla. Laatikot pakattiin sekä lapsille kouluun että miehelle töihin.
Eväät olivat kauniisti aseteltuja, usein leikkisiäkin.

–  Porkkanat leikattiin kukan muotoon, nakit viillettiin muste­kaloiksi ja riisipallot koristeltiin Hello Kittyiksi, Mari-Kaisa kertoo.

Myös ravintoarvon piti olla kohdillaan. Laatikkoon ladattiin aina kasviksia, säilöttyinä, pikapaistettuina, raakoina tai keitettyinä.

– Eväät roikkuivat naulakossa lounaaseen asti. Kesällä ei käytetty raakaa kalaa tai muuta nopeasti pilaantuvaa. Jos rasia palautui tyhjänä, äiti tiesi onnistuneensa.

Bentot eivät ole vain lasten juttu. Ne ovat yleisiä sekä työpaikoilla että retkillä, ja junamatkailuun ne kuuluvat erottamattomasti. Japanissa rautatieasemat ovat täynnä kojuja, joista voi ostaa laatikon matkaevääksi.

Herkulliset reseptit

Aasialaiset broilerivartaat

Valmistumisaika 20 min + marinoitusmisaika 4 tuntia

Aasialaiset broilerivartaat voivat maustua yön yli.

2 annosta
2 broilerin rintafileetä
½ tl suolaa
marinadi
½ limetti
1 sitruunaruoho
½ dl makeaa chilikastiketta
1 rkl thaimaalaista kalakastiketta

1. Ripottele suola rintafileisiin. Kuumenna grilli tai pannu ja kypsennä fileitä 3–5 minuuttia puoleltaan.
2. Raasta limetin ohut vihreä kuori hienoksi raasteeksi ja purista hedelmästä mehu. Hienonna sitruunaruoho ja sekoita se limetin kuoren ja mehun kanssa chilikastikkeeseen. Lisää kalakastike.
3. Leikkaa rintafileet parin sentin kuutioiksi ja nosta kuutiot marinadiin maustumaan muutamaksi tunniksi tai yön yli.
4. Pujota marinoituneet broileri­palat tikkuihin.

Kaalisalaatti

Valmistusmisaika 10 min

2 annosta
300 g kaalia
½ porkkanaa
4 rkl korianteria
kastike
1 limetti (mehu + kuori)
½ chili
½ valkosipuli
1 rkl kalakastiketta
½ rkl tomusokeria
lisäksi suolapähkinöitä

1. Leikkaa kaali ja porkkana ohuiksi suikaleiksi. Hienonna korianteri joukkoon.
2. Raasta limetin kuori ja purista hedelmästä mehu. Hienonna chili
ja valkosipuli.
3. Yhdistä kastikkeen ainekset ja sekoita ne kaaliraasteeseen. Rouhi salaatin pinnalle suolapähkinöitä.

Mansikka-perunasalaatti

Valmistumisaika 25 min

Mansikat tekevät perunasalaatista kesäisen.

1 annos
2 perunaa
¼ punasipuli
5 mansikkaa
50 g fetajuustoa
1 rkl kapriksia
kastike
1 rkl öljyä
1 tl viinietikkaa
½ tl sinappia
suolaa ja pippuria

1. Laita perunat kiehumaan. Kuori ja hienonna sipuli, lohko mansikat ja pilko juusto.
2. Sekoita kastikkeen ainekset yhteen.
3. Leikkaa vielä lämpimät perunat kuutioiksi. Kaada kastike perunakuutioiden joukkoon ja sekoita. Lisää sipuli, mansikat, juusto ja kaprikset.
Vinkki. Voit tehdä salaatin valmiiksi muutoin jo edellisenä päivänä, mutta lisää mansikat vasta juuri ennen ruokailua. Salaatti maustuu yön yli entistä herkullisemmaksi.

Japanilaiset riisipallot

Valmistumisaika 35 min

Riisipallot ovat yleisintä evästä Japanissa. Niitä myydään jokaisella kioskilla kuin dallaspullia meillä. Pallot on pyöritelty muun muassa merileväjauheessa ja kuivatuissa kanttarelleissa. Munakenno on kätevä pakkaus riisipalloille.

1 annos (6–7 palloa)
1 ½ puuroriisiä
2 dl vettä
mausteliemi
1 rkl riisiviinietikkaa
½ tl sokeria
¼ tl suolaa
täyte
50 g savukalaa
2 rkl raejuustoa
2 tl ruohosipulia
pinnalle mausteeksi kuivattuja
sieniä, merileväjauhetta, seesamin- tai unikonsiemeniä, wasabi-sesam- maustetta

1. Huuhtele riisiä siivilässä juoksevan kylmän veden alla, kunnes vesi ei ole enää sameaa. Keitä riisiä hiljaa poreilevassa vedessä noin 15 minuuttia.
2. Tee täyte hienontamalla savukala raejuuston joukkoon. Silppua ruoho­sipuli mausteeksi.
3. Yhdistä etikka, sokeri sekä suola ja sekoita seos kuumaan riisiin. Kun riisi on jäähtynyt siedettäväksi, aloita pallojen muotoilu. Kostuta kädet kylmällä vedellä, jotta riisi ei takerru liiaksi käsiisi. Ota riisiä kouraasi ja muotoile se palloksi puristelemalla. Paina palloon sormella kolo ja pane siihen täytettä. Ota riisiä
lisää ja peitä täyte pallon sisään. Tee palloista noin kananmunan kokoisia.
4. Pyöritä pallot halutessasi kuivatuista sienistä jauhetussa jauheessa tai muussa makua antavassa aineessa.
5. Pakkaa riisipallot evääksi munakennoon. Ruokailuvaiheessa voit halutessasi kastaa pallot soijakastikkeeseen.
Vinkki. Jos et ehdi näpertää täytettä riisipallojen sisään, pakkaa se erilliseen rasiaan.
Vinkki. Jos käytät riisin vasta myöhemmin, peitä se kostealla pyyhkeellä ja säilytä huoneenlämmössä (korkeintaan yhden vuorokauden).

Teriyaki-lohi

Teriyakilohi maistuu kylmänä, ja soijakastike maustaa munakkaan. Aterian osat on pakattu silikonisiin muffinivuokiin.

1 annos
150 g lohifilee
1 ½ dl teriyakikastiketta
3 rkl vettä
2 rkl sokeria
1–2 tl wasabia
1. Leikkaa kala parin sentin nahattomiksi viipaleiksi.
2. Mittaa pieneen kattilaan teriyakikastike, vesi ja sokeri. Keitä kastiketta kymmenen minuuttia, eli kunnes se sakenee. Ota kattila liedeltä ja lisää wasabi.
3. Pane kalapalat kuumaan liemeen. Kääntele paloja varovasti ja anna niiden jäähtyä liemessä.

Munakas

1 annos
2 munaa
½ rkl soijakastiketta

1. Vatkaa soijakastike munien joukkoon ja paista seos miedolla lämmöllä kypsäksi. Kääri munakas rullalle ja leikkaa siitä parin sentin viipaleita.

Bento

Laatikkoon pakattu yhden hengen ateria, joka syödään suoraan rasiasta yleensä huoneenlämpöisenä.
Ateriassa on ainakin kolme osaa: pääruoka, lisuke ja salaatti. Usein osia on enemmän.
Monipuolisen valikoiman ansiosta ateria on ravitseva.
Ruuat maustetaan tavallista voimakkaammin, sillä haaleana ruuan maku on laimeampi kuin kuumana.
Bentoja myydään myös valmisruokina.
Bentolaatikko on usein kaksikerroksinen. Toinen kerros on varattu riisille.

Pakkasesta ja eineshyllyltä löytyy vaikka mitä hyvää, kunhan osaa valikoida oikein.

Aina ei ehdi, jaksa, halua tai viitsi – tehdä ruokaa nimittäin. Koska nälkä kuitenkin ennemmin tai myöhemmin hiipii mahaonteloon, jotain murua rinnan alle on saatava. Silloin moni meistä tarttuu valmisruokaan. Eikä siinä ole mitään hävettävää.

– Usein ajatellaan, että kaikki valmisruuat ovat huonoa ja laadutonta ruokaa. Se ei pidä paikkaansa, Kuluttajaliiton elintarvikeasiantuntija Annikka Marniemi totesi Me Naisille taannoin.

Valmisruokahyllyltä voi löytää perin terveellisiäkin vaihtoehtoja, kunhan hieman tarkastelee ravintosisältöjä. Lue Marniemen vinkit terveellisen eineksen valintaan tästä:

Mikäli valmisruuan valinta on pelkästä mausta kiinni, suosittelemme lukemaan tämän listauksen. Toimituksemme valitsi maun perusteella valmisruokien kärkiyksilöt. Näihin tuotteisiin luotamme kauppareissusta toiseen.

Pakkasesta puolivalmista

1. Oolannin perunamuusi (400 g, 2,09 €) on sataprosenttisesti perunaa. Se toimii hyvin minkä tahansa lisukkeen kanssa.”

2. ”Pinaattikeitto kelpaa koko perheelle. Kananmunapuolikkaan ja leivän kanssa muistuttaa jo ateriaa. Apetitin pinaattikeitto (400 g, 2,49 €) on omien kokeilujeni perusteella paras.”

Kuva: Sanoma-arkisto / Joonas Salo
Kuva: Sanoma-arkisto / Joonas Salo

3. Dr. Oetkerin Tradizionale-kiviuunipitsoissa (395 g, 3,95 €) on todella hyvä pohja. Erityistä kiitosta tämä pizzasarja saa hyvistä kasvisvaihtoehdoista. Mozarella- ja pinaatti–ricotta-pizzat ovat loistavia.”

4.Pyttipannu! Löytyy monelta eri valmistajalta ja on aina hyvä. Pirkan kilon pussista (3,99 €) riittää syötävää pitkäksi aikaa. Spydärin kanssa ei tarvitse kikkailla kummempia. Kunhan lorauttaa päälle ketsuppia, niin kiirepäivä on pelastettu.”

Keittämällä paras

5. Tortelliinit lienee perheemme yleisin ruoka. Erityisen hyviä ovat Pirkan (250 g, 1,99 €) ja Ranan (250 g, 4,65 €). Kun torteliinien kylkeen lisää kirsikkatomaatteja, mozzarellaa ja basilikaa niin annos on aivan huippu.”

6. Maman katkarapunuudelit Tom Yum mausteella (55 g, 0,69 €) eivät ole mitään terveysruokaa, mutta maku on loistava. Jos sekaan rikkoo kananmunan ja pakastettua lehtikaalisilppua, niin sehän alkaa jo olla aivan kelvollista ravintoa.”

Pyöryköistä ja plätyistä pikanteimmat

7. Kivikylän Palvarin lihapyörykät (350 g, 2,99 €) ovat eineslihapullien parhaimmistoa. Reilu lihapitoisuus ja makukin jotain muuta kuin ihan perusmättöä. Koostumus ei muistuta harmaata aivoainetta, kuten monissa muissa vastaavissa tuotteissa.”

Kuva: Sanoma-arkisto / Jonne Heinonen
Kuva: Sanoma-arkisto / Jonne Heinonen

8. Kokkikartanon lihapullat (300 g, 5,49 €). Katoavat nopeasti jääkaapista. Muistuttavat itse tehtyjä.”

9.Kruunu Herkun pinaattiohukaiset (350 g, 4,99 €) ovat todella maukkaita. Aika kalliita toki, mutta jos arvostaa luomua ja syö näitä harvakseltaan, niin kyllähän tuo vielä menee.”

Kuva: Sanoma-arkisto / Ville Honkonen
Kuva: Sanoma-arkisto / Ville Honkonen

10. HK:n Samirin falafelpyörykät (200 g, 1,99 €) ovat parhaita valmiskasvispyöryköitä koko maailmankaikkeudessa. Suosittelen kokeilemaan sinapin kera!”

Ansiokkaimmat annosateriat

11.Felixin pakasteateriat Coconut Bean Curry (380 g, 3,79 €) ja Halloumi Hotpot (370 g, 3,79 €) ovat tosi hyviä. Niissä on sopiva annoskoko ja oivallinen maku. Maustamiseen on käytetty vähän mielikuvitusta, mutta ruuat eivät ole liian tulisia. Ovat toki vähän kalliita, mutta muuten todella hyvä kasvisvaihtoehto thaikuutioille.”

12. ”Ostan aina Saarioisten spagettilihavuoan (350 g, 2,85 €). Maistuu hyvältä sellaisenaan ja riittää juuri sopivasti kahteen ruokailuun. Kovalla nälällä menee kokonaan.”

13. Atrian eat & go papu-couscoussalaatti (250 g, 3,29 €) on näppärä ja oikeasti maukas valinta silloin, kun ei ole aikaa lämmitellä ruokaansa.”

Loistokkaat laatikot

14. ”Monet Kokkikartanon laatikot ovat tosi hyviä. Erityisesti kyseisen merkin lohikiusaus (700 g, 6,99 €) on kodissamme kestosuosikki, kun kaksi kertaa viikossa kalaa -paineet nakuttavat takaraivossa, mutta ei ole aikaa nyppiä taaperon lautaselta ruotoja.”

Kuva: Sanoma-arkisto / Sirpa Räihä
Kuva: Sanoma-arkisto / Sirpa Räihä

15. Saarioisen lihaperunasoselaatikko (350 g, 2,95 €) toimii aina. Kaipaa rinnalleen porkkanaraasteen ja raejuuston, koska opiskeluaikana asuntolanaapurini Antti söi usein tällaisen setin ja luotin hänen makuunsa.”

16. Kokkikartanon lihakaalilaatikko (300 g, 3,09 €). Parempaa kuin itse tehty. Varsinkin jos paistaa eli lämmittää pannulla.”

Keittojen (ja yhden puuron) viemää

17. Jalostajan perinteinen hernekeitto (520 g, 1,39 €) on tietty klassikko. Viidessä minuutissa helppo ja herkullinen. Käytössä meillä vähintään kerran kuussa. Satunnaisesti ostetaan muitakin merkkejä, mutta yleensä tuo tarttuu kaupasta käteen. On sopivan paksua.”

Kuva: Sanoma-arkisto
Kuva: Sanoma-arkisto

18.Atrian samettinen punajuuri-vuohenjuustokeitto (300 g, 1,85 €). Ei maistu ollenkaan einekselle. Plussaa siitä, että tuote on tehty suomalaisista kasviksista ja juustosta. Saman sarjan tomaatti-leipäjuustokeitto ei yllä samalle tasolle.”

19. Valion tomaatti-vuohenjuustokeitto (5 dl, 4,09 €) on uusin valmisruokalöytöni. Kätevästi annosteltava tölkkipakkaus. Sekaan laitan vähän raejuustoa, niin pitää nälän pitkään poissa. Suorastaan maukas!”

20. Kokkikartanon lohikeitto (400 g, 4,55 €). Paras lohikeitto, mitä on.”

21.HoviRuuan Vege-riisipuuro (300 g, 1,55 €) on herkkua, kun siihen lisää vaikka kanelia tai mehukeittoa. Ei tarvitse itse keittää, ja saa täsmäannoksen suoraan kaupasta.”

Tuotteiden hinnat saattavat vaihdella. Tässä jutussa mainitut hinnat ovat peräisin K-Ruoka-sivustolta, kun valintana oli Espoon Ison Omenan K-Citymarket.

Pastattaako mutta tekisi mieli keventää? Nämä neljä pastaa pyörähtävät lautaselle kevein kalorein, mausta tinkimättä. 

Raejuustopestopasta

4 annosta

10 min

Noin 370 kcal/annos 

 

1 dl kurpistansiemeniä

2–4 valkosipulinkynttä

1 rs (125 g) rucolaa

1 ruukku basilikaa

1 tlk (200 g) rasvatonta raejuustoa

1 tl suolaa

¼ tl mustapippuria

½–1 dl vettä

Lisäksi

300 g täysjyväspagettia

2 litraa vettä

1 tl suolaa

 

1. Paahda siemeniä kuumalla kuivalla pannulla 1–2 minuuttia ja laita ne sauva- tai tehosekoittimen kulhoon.

2. Hienonna joukkoon valkosipulit, lisää rucolat, basilikat ja raejuusto. Soseuta tasaiseksi tahnaksi. Mausta suolalla ja pippurilla. Ohenna pestoa tarvittaessa vedellä.

3. Keitä pastaa kiehuvassa suolalla maustetussa vedessä 8 minuuttia, tai pakkauksen ohjeen mukaan. Ota 1–2 dl pastan keitinvettä talteen ja valuta pasta siivilässä.

4. Laita pasta takaisin kattilaan ja sekoita joukkoon pesto. Lisää pastaan keitinvettä vähän kerrallaan ja sekoita voimakkaasti.

 

Vihreä parsakaali-makaronilaatikko

4 annosta

50 min

noin 350 kcal/annos

 

4 dl (240 g) makaronia

2 litra vettä

1 tl suolaa

2 valkosipulinkynttä

1 (noin 400 g) parsakaali

1 pss (100 g) pinaattia

1 rs (250 g) maustamatonta rasvatonta rahkaa

1 dl vettä

2 tl oreganoa

1 tl suolaa

¼ tl mustapippuria

4 kananmunaa

 

1. Keitä makaronit suolalla maustetussa vedessä kypsiksi pakkauksen ohjeen mukaan ja siivilöi.

2. Laita valkosipulit ja pinaatti, hienonna murumaiseksi tai hienonna vihannekset veitsellä hienoksi.

3. Voitele uunivuoka kevyesti ja sekoita vuoassa pasta ja vihannesmuru.

4. Sekoita kulhossa rahka, vesi, mausteet ja munanvalkuaiset. Kumoa seos makaronien joukkoon ja sekoita tasaiseksi. Säästä keltuaiset laatikon pinnalle. Voit toki sekoittaa munat myös kokonaisina rahkaan.

5. Paista laatikkoa 200-asteisessa uunissa 30 minuuttia. Lisää munankeltuaiset makaronilaatikon pinnalle ja paista laatikkoa vielä 10 minuuttia. Jos sekoitit munat kokonaisia rahkaan, paista laatikkoa kokonaisuudessaan 40 minuuttia.

Vielä kevyemmän version saat, jos jätät keltuaiset makaronilaatikon päältä pois. Kuva: Anna Huovinen
Vielä kevyemmän version saat, jos jätät keltuaiset makaronilaatikon päältä pois. Kuva: Anna Huovinen

 

Kevyt curry-kanapasta

4 annosta

30 min

noin 460 kcal/annos

1 pkt (600 g) broilerin ohutleikkeitä

2 rl rypsiöljyä

1 tl suolaa

1 tl paprikajauhetta

2 sellerinvartta

1 kesäkurpista

1 fenkoli

1 purjo

1 pkt (250g) fettuccine-täysjyväpastaa

Kastike

5 dl rasvatonta maitoa

1 kanaliemikuutio

1 rkl soijaa

2 tl currya

¼ tl mustapippuria

2 ½ rkl maizenaa

1 ruukku koriantanteria

½ sitruunan mehu

1. Kuumenna uuni 225 asteeseen. Leikkaa broilerileikkeet suupaloiksi ja mausta suolalla ja paprikajauheella. Levitä lihat uunipellille ja paista uunissa 10–15 minuuttia.

2. Siivuta sillä aikaa sellerinvarret, kesäkurpista ja fenkoli esimerkiksi kuorimaveitsellä ohuiksi, pitkiksi suikaleiksi. Halkaise purjo, huuhtele huolellisesti ja leikkaa pitkiksi ohuiksi siivuiksi.

3. Laita maito ja kanaliemikuutio paistinpannulle tai pieneen kattilaan, kuumenna kiehuvaksi ja sekoita niin, että kuutioi sulaa nesteeseen. Mausta soijalla, curryllä ja pippurilla. Vispaa joukkoon Maizena ja annan nesteen kiehahtaa 3–5 minuuttia, kunnes
kastike suurustuu. Lisää korianteri ja purista joukkoon sitruunan mehu. Lisää joukkoon uunissa paahdetut broilerit.

4. Keitä pasta pakkauksen ohjeen mukaan, lisää joukkoon purjot ja fenkolit heti keittämisen alusssa ja muut vihannes­suikaleet viimeiseksi minuutiksi. Siivilöi ja lisää pasta kastikkeeseen.

Currykanapastan pyöräyttää puolessa tunnissa. Kuva: Anna Huovinen
Currykanapastan pyöräyttää puolessa tunnissa. Kuva: Anna Huovinen

 

Katkarapu-chevicheä ja pastaa

4 annosta

15 min

noin 380 kcal/annos

 

1 pss (180 g) katkarapuja

2 tomaattia

2 limen kuori ja mehu

1 punasipuli

1 chili

1 ruukku korianteria

2 rkl rypsiöljyä

1 tl suolaa

½ tl cayennepippuria

Lisäksi

300 g täysjyväistä
Chonchiglioni-pastaa

2 litraa vettä

1 tl suolaa

1. Sulata katkaravut.

2. Halkaise tomaatit ja raasta ne raastimen isolla terällä kulhoon. Pese limet huolellisesti kuumalla vedellä. Raasta limen kuori ja purista mehut, lisää ne tomaatin joukkoon. Hienonna sipulit, chili ja korianteri. Sekoita ne, öljy ja mausteet katkarapujen joukkoon.

3. Keitä pastat suolalla maustetussa vedessä 8 minuuttia. Siivilöi ja kumoa takaisin kattilaan. Lisää joukkoon katkarapuseos.

4. Tarjoile pasta lämpimänä ruokana tai kylmänä pastasalaattina.

Pasta vai pastasalaatti? Päätä itse! Kuva: Anna Huovinen
Pasta vai pastasalaatti? Päätä itse! Kuva: Anna Huovinen