Tällä ei pitkällä pärjää. Kuva: Shutterstock
Tällä ei pitkällä pärjää. Kuva: Shutterstock

Tee itse! Se on ainut tapa varmistaa terveellinen lounas, jos haluat tietää tarkalleen, mitä ja kuinka paljon suuhusi panet.

Sopiva kalorimäärä?

Sopiva kalorimäärä laihduttajan lounaalle on 400–450 kilokaloria. Toki jos liikut paljon, kalorimäärä voi olla lähemmäs 500.

Mistä saa hyviä rasvoja?

Hyviä rasvoja saa esimerkiksi avokadosta, oliiveista, siemenistä ja pähkinöistä. Lounaslautasella terveellisiä rasvoja on hyvä olla 30–35 prosenttia aterian kokonaiskalorimäärästä eli 13–18 grammaa.

Paljonko proteiineja?

Kun syöt lounalla riittävästi proteiineja, jaksat päivän paremmin, etkä sorru niin helposti makeisiin välipaloihin. Proteiinia on hyvä olla 20–30 grammaa eli 17–25 prosenttia lounaaan kokonaiskalorimäärästä.

Älä vedä hiilariövereitä

Hiilihydraatteja ei kannata hylätä kokonaan, sillä aivot ja keho saavat niistä energiaa, ja näin ne myös estävät velttoa oloa. Tosin myös hiilariöverit väsyttävät, joten suositeltua määrää ei kannata ylittää. Sopiva määrä lounaalla on 50–65 grammaa eli 45–55 prosenttia lounaan kaloreista.

Kuidut

Sisällytä lounaaseen vähintään 8 grammaa kuitua, joita saa vaikkapa täyshyväviljasta, vihanneksista, hedelmistä, pähkinöistä ja siemenistä.

Sokeri minimiin

Lounaalla maksimimäärä sokeria on 4 grammaa. Tosin, jos syöt esimerkiksi hedelmiä, jotka sisältävät luonnollista sokeria, määrä voi olla lähemmäs 20 grammaa. Tuoteselosteita kannattaa tutkia tarkkaan, sillä piilosokeria on yllättävän monissa tuotteissa.

Lähde: Shape.com

Etkö tiedä, mitä tekisit? Kokeile näitä:

Uppomunasalaatti

Hedelmäinen sinihomejuusto-broilerisalaatti on ihanan ruokaisa

Kesäkurpitsawokki

Kasviscouscous ja feta-jogurttitahnaa

Lue myös:

Valmista eväät japanilaisiin bento boxeihin – katso herkulliset reseptit

Laihari, jolla saa herkutella? Viisi pariisilaisen dieetin herkullisinta reseptiä