Tällä ei pitkällä pärjää. Kuva: Shutterstock
Tällä ei pitkällä pärjää. Kuva: Shutterstock

Tee itse! Se on ainut tapa varmistaa terveellinen lounas, jos haluat tietää tarkalleen, mitä ja kuinka paljon suuhusi panet.

Sopiva kalorimäärä?

Sopiva kalorimäärä laihduttajan lounaalle on 400–450 kilokaloria. Toki jos liikut paljon, kalorimäärä voi olla lähemmäs 500.

Mistä saa hyviä rasvoja?

Hyviä rasvoja saa esimerkiksi avokadosta, oliiveista, siemenistä ja pähkinöistä. Lounaslautasella terveellisiä rasvoja on hyvä olla 30–35 prosenttia aterian kokonaiskalorimäärästä eli 13–18 grammaa.

Paljonko proteiineja?

Kun syöt lounalla riittävästi proteiineja, jaksat päivän paremmin, etkä sorru niin helposti makeisiin välipaloihin. Proteiinia on hyvä olla 20–30 grammaa eli 17–25 prosenttia lounaaan kokonaiskalorimäärästä.

Älä vedä hiilariövereitä

Hiilihydraatteja ei kannata hylätä kokonaan, sillä aivot ja keho saavat niistä energiaa, ja näin ne myös estävät velttoa oloa. Tosin myös hiilariöverit väsyttävät, joten suositeltua määrää ei kannata ylittää. Sopiva määrä lounaalla on 50–65 grammaa eli 45–55 prosenttia lounaan kaloreista.

Kuidut

Sisällytä lounaaseen vähintään 8 grammaa kuitua, joita saa vaikkapa täyshyväviljasta, vihanneksista, hedelmistä, pähkinöistä ja siemenistä.

Sokeri minimiin

Lounaalla maksimimäärä sokeria on 4 grammaa. Tosin, jos syöt esimerkiksi hedelmiä, jotka sisältävät luonnollista sokeria, määrä voi olla lähemmäs 20 grammaa. Tuoteselosteita kannattaa tutkia tarkkaan, sillä piilosokeria on yllättävän monissa tuotteissa.

Lähde: Shape.com

Etkö tiedä, mitä tekisit? Kokeile näitä:

Uppomunasalaatti

Hedelmäinen sinihomejuusto-broilerisalaatti on ihanan ruokaisa

Kesäkurpitsawokki

Kasviscouscous ja feta-jogurttitahnaa

Lue myös:

Valmista eväät japanilaisiin bento boxeihin – katso herkulliset reseptit

Laihari, jolla saa herkutella? Viisi pariisilaisen dieetin herkullisinta reseptiä

Salaattirullat ovat helppo eväs. Kuva: Tuomas Kolehmainen

Piristä viikonlopun illanistujaisia hauskoilla caesarsalaattirullilla.

Caesarsalaatti rullalla

4 annosta

Valmistusaika 30 min

2 kerää sydänsalaattia

1 pkt (n. 150 g) pekonia

2 avokadoa

100 g ituja tai silmusalaattia

dippi

1 ½ dl majoneesia

½ sitruuna

2 rkl kapriksia tai 2 anjovisfilettä

½ dl parmesaaniraastetta

mustapippuria myllystä

1 Valmista ensin dippi. Mittaa astiaan majoneesi ja purista sitruunan mehu. Lisää kaprikset tai anjovisfileet ja juustoraaste. Soseuta sauvasekoittimella hyvin. Rouhi pippuria

ja sekoita.

2 Kuumenna pannu ja levitä pekonit vierekkäin pannulle. Paista rapeiksi ja anna jäähtyä talous<HH>paperin päällä.

3 Irrottele salaattikerästä isot lehdet syrjään odottamaan. Hienonna ne lehdet, joihin ei saa käärittyä täytettä. Kuutioi avokado. Leikkaa pekonisiivut pieneksi. Sekoita kulhossa salaattisilppu, pekonit, avokadokuutiot ja idut.

4 Aseta salaatinlehdelle noin ruokalusikallinen täytettä. Taita kevyesti sivusta lehden reunat sisäänpäin ja kääräise rullalle. Kiinnitä halutessasi hammastikulla.

Tiramisukakku sopii tarjottavaksi aikuisten juhliin. Kuva: Tuomas Kolehmainen

Tiramisu-jäätelökakun voi tehdä hyvissä ajoin odottamaan pakkaseen.

Taivaallinen tiramisu-jäätelökakku

8 annosta

Valmistusaika 10 min + pakastus 20 min

50 g tummaa suklaata

1 ½ dl vahvaa kahvia

4 rkl kahvilikööriä

12–16 marsalakeksiä

1 l vaniljajäätelöä

2 rkl makeuttamatonta kaakaojauhetta

lisäksi

leipävuoka tai vastaava

1 Rouhi tumma suklaa veitsellä. Sekoita kahvi ja likööri lautasella. Dippaa puolet kekseistä yksi kerrallaan pikaisesti seokseen. Lado ne mahdollisimman tiiviisti vuoan pohjalle.

2 Leikkaa jäätelö puoliksi pituussuunnassa. Aseta toinen jäätelölevy tiiviisti keksien päälle. Dippaa ja lado toinen keksikerros. Ripottele puolet suklaasta keksien päälle. Aseta toinen jäätelölevy keksien päälle. Pakasta kakkua 20 minuuttia.

3 Kumoa kakku vuoasta. Ripottele kaakaojauhetta siivilän avulla kakun päälle. Käytä loput suklaasta koristeluun.