Laihduttajan kannattaa syödä joka aterialla proteiineja. Ne pitävät lihakset kunnossa ja nälän kurissa.

Kuvat Pia Inberg

Tuorepuuro aloittaa aamun

1 annos
Valmistusaika: 5 minuuttia

1 dl vadelmia
1 dl kaura- tai ruishiutaleita
1 rkl auringonkukansiemeniä
1 rkl pähkinöitä rouheena
1 dl rahkaa
1 dl maitoa
(1 rkl juoksevaa hunajaa)

Sekoita ainekset keskenään ja anna turvota hetki. Lisää hunajaa, jos kaipaat puuroosi makeutta. Voit tehdä seoksen jo edellisenä iltana jääkaappiin.

Hyvää huomenta

  • Keitetyt tai paistetut munat. Lisänä rasvatonta kokolihaleikettä.
  • Leivän päälle juustoa tai tofua.
  • Puuron sekaan rahkaa tai raejuustoa, lisäksi pähkinöitä ja siemeniä.
  • Myslin kanssa viiliä, jogurttia tai rahkaa.

Lounaaksi lämmin kanasalaatti

4 annosta
Valmistusaika: 45 minuuttia

600 g broilerin rintaleikkeitä

Marinadi:
1 valkosipulinkynsi
2 rkl makeaa chilikastiketta
2 rkl thaikalakastiketta
1/2 rkl öljyä
1 rkl inkivääriä raasteena

Salaatti:
2 paprikaa
2 porkkanaa
150 g pinaattia tai salaatti¬sekoitusta

Kastike:
1/2 limetti (kuori ja mehu)
1/2 rkl öljyä

Tee ensin marinadi. Hienonna valkosipulinkynsi ja sekoita se muiden ainesten kanssa yhteen. Kaada seos broilerille valmistelujen ajaksi.

Säädä uuni 200 asteeseen. Leikkaa paprikat parin sentin paloiksi. Kuori porkkanat ja leikkaa ne tikuiksi. Nosta porkkanat ja broilerit uunivuokaan, kaada marinadi päälle. Paista uunissa noin puoli tuntia. Kun 15 minuuttia on kulunut, lisää paprikat vuokaan. Kasvikset saavat jäädä napakoiksi.

Levitä pinaatinlehdet tarjoiluastiaan. Viipaloi broilerit ja nosta ne porkkanoiden ja paprikoiden kanssa pinaatinlehtien päälle. Raasta limetin kuori, purista hedelmästä mehu ja sekoita se kuoriraasteen kanssa öljyyn. Kaada kastike salaatille.

Välipaloja

Mantelit, pähkinät, proteiinipatukat ja -juomat, jogurtti, rahka, raejuusto, keitetty muna.

Päivälliseksi seesamilohta

4 annosta
Valmistusaika: 30 minuuttia

Marinadi:
2 rkl soijakastiketta
1 rkl sitruunamehua

Kala:
400 g nahatonta lohifileetä
1 dl seesaminsiemeniä
2 rkl öljyä

Lisuke:
1 porkkana
150 g vihreitä papuja (pakaste)
200 g parsakaalia (pakaste)
1/2 rkl soijakastiketta
1 rkl sitruunamehua

Kastike:
1 dl kermaviiliä
1–2 tl wasabitahnaa (tai 1 rkl sinappia)
sitruunamehua, suolaa

Sekoita marinadi. Leikkaa kala parin sentin kuutioiksi ja nosta palat marinadiin 15 minuutiksi.

Leikkaa porkkana ohuiksi tikuiksi. Keitä porkkanoita, papuja ja parsakaalia vedessä 2 minuuttia. Huuhtele kasvikset kylmällä
vedellä ja siirrä ne tarjoilukulhoon. Yhdistä soija ja sitruunamehu ja kaada seos kasviksille.

Nosta kalapalat marinadista ja kierittele ne seesaminsiemenissä. Paista ne öljyssä (2–4 minuuttia).

Sekoita wasabi kermaviiliin. Lisää makusi mukaan sitruunamehua ja suolaa. Tarjoa lohipalat kasvislisäkkeen ja kermaviilikastikkeen kanssa.

Sopiva määrä?

Liioittelu proteiinien kanssa on epäterveellistä ja ympäristölle tuhoisaa. Sopiva määrä proteiinia aterialla on oman kämmenen verran lihaa, kalaa, kanaa, munaa, palkokasveja, soijatuotteita tai juustoa.

Linssisalaattia iltapalaksi

4 annosta
Valmistusaika: 45 minuuttia

1 dl täysjyväohraa
4 pientä keitettyä punajuurta
4 tomaattia
1 punasipuli
380 g käyttövalmiita linssejä
salaatinlehtiä

Kastike:
1 dl kuorittuja manteleita
1/2 rkl sinappia
1/2 rkl punaviinietikkaa
2 rkl öljyä
1 dl turkkilaista jogurttia
1/2 tl suolaa
1/4 tl mustapippuria

Keitä ohra pakkauksen ohjeen mukaan. Leikkaa punajuuret ja tomaatit lohkoiksi, kuori ja viipaloi sipuli. Huuhtele linssit kylmällä vedellä ja sekoita ne muiden ainesten kanssa yhteen.

Jauha mantelit kastikkeen ainesten kanssa tehosekoittimessa sileäksi tahnaksi. Tarjoile kastike erikseen.

Näin proteiinia kertyy

Liha, kala, munat ja maitotuotteet ovat hyviä proteiinin lähteitä. Kasvissyöjä nappaa valkuaisaineensa viljasta, pavuista, siemenistä ja pähkinöistä.

Proteiinia tulisi saada yksi gramma painokiloa kohti, eli 60 kiloa painava henkilö tarvitsee 60 grammaa proteiinia päivässä.

Kokoa annoksesi vaikka näistä:

1. Kala
Sadan gramman kalapalasta saat 20 g proteiinia. 

2. Leikkeleet
Kokolihaleikkeissä on noin kolmannes proteiinia. 

3. Naudan- ja sianliha
150 gramman lihapalassa on 30 g proteiinia.

4. Pähkinät ja linssit
Noin neljännes pähkinöiden painosta on proteiinia. Parista desistä pähkinöitä saat sitä 10 grammaa (mutta myös paljon rasvaa ja kaloreita). Linsseistä saa saman verran proteiinia, mutta vähemmän rasvaa. 

5. Munat
Yhdestä munasta saat noin 7 g proteiinia.

6. Juustot ja maito
Kolmesta juustoviipaleesta saat yli 10 g proteiinia. Sama määrä proteiinia kertyy desin annoksesta raejuustoa tai kolmesta desistä maitoa tai soijajuomaa.

7. Broileri
Yksi rintafilee sisältää noin 35 g proteiinia. 

8. Pavut
Soijapapu on proteiininnälkäisen ystävä. Soijarouheesta 40 % on proteiinia. Keitetyissä pavuissa proteiinia on 16 g / 100 g.

9. Siemenet
Yksi desi antaa 5 g proteiinia.

Talven rakkain juhla ansaitsee arvoisensa herkut. 

Alkuun: brie-salaatti, perunarieskat, punajuurikeitto & makeansuolaiset joulutähdet

Granaattiomenalla raikastettu brie-salaatti

4 annosta

Valmistusaika 30 min

250 g viinirypäleitä

½ rkl öljyä

¼ tl suolaa

100 g lehtikaalia

1 ruukku rapeaa salaattia

200 g brie-valkohomejuustoa

1 dl kuorellisia manteleita

½ ruukkua tuoretta minttua

Kastike

1 granaattiomena

½ dl omenaviinietikkaa

½ dl oliiviöljyä

2 tl hunajaa

½ tl suolaa

½ tl mustapippuria

1. Kuumenna uuni 200-asteiseksi. Huuhtele viinirypäleet ja kuivaa niitä. Nostele viinirypäleet rankoineen uunipellille tai -vuokaan. Hiero pintaan oliiviöljyä ja ripottele suolaa. Paahda 10-15 minuuttia, kunnes rypäleet ovat vähän rypistyneet.

2. Valmista kastike. Irrota granaattiomenasta siemenet kulhoon. Murskaa niitä muusinuijalla niin, että mehu irtoaa. Siivilöi mehu pienempään kulhoon. Sekoita joukkoon loput ainekset.

3. Huuhtele ja kuivaa lehtikaali ja salaatinlehdet. Revi suupaloiksi. Älä käytä lehtikaalista rankaa. Rouhi mantelit veitsellä. Siivuta brie. Irrota mintunlehdet rangoista.

4. Kokoa tarjoiluastiaan salaattien lehdet. Kaada noin puolet kastikkeesta joukkoon ja sekoittele hyvin. Aseta muut salaattiainekset salaattipedille ja viimeistele lusikoimalla kastiketta juustosiivuille.

Juusto tekee salaatista täyttävän. Kuva: Tuomas Kolehmainen
Juusto tekee salaatista täyttävän. Kuva: Tuomas Kolehmainen

Juhlava perunarieska

12 annosta

Valmistusaika 30 min + paisto 30 min

5 dl perunamuusia

4 dl maustamatonta jugurttia

2 dl vettä

2 munaa

2 dl kaurajauhoja

4 dl vehnäjauhoja

1 tl suolaa

25 g voita

Täyte

½ kurkku

4 tillin oksaa

2 rkl vettä

2 rkl väkiviinaetikkaa

1 rkl sokeria

2 prk smetanaa

1 punasipuli

100 g kirjolohenmätiä

150 g graavilohta

1. Kuumenna uuni 225-asteiseksi. Riko kulhoon munat. Sekoita. Mittaa joukkoon perunamuusi, jugurtti ja vesi. Sekoita. Lisää jauhot ja suola vähän kerrallaan.

2. Vuoraa pelti leivinpaperilla ja voitele leivinpaperi ronskisti voilla. Nosta pelti uuniin ja anna voin sulaa. Kun voin kupliminen loppuu nosta pelti uunista ja kaada taikina pellille. Paista 30 minuuttia.

3. Siivuta kurkku ohuiksi siivuiksi juustohöylällä. Hienonna tilli. Mittaa tiiviiskantiseen pakasterasiaan vesi, etikka ja sokeri. Lisää kurkut ja tilli. Ravista rasiaa voimakkaasti.

4. Hienonna sipuli. Levitä jäähtyneelle rieskalle smetana. Nostele päälle tasaisesti kaikkia täytteitä. Kurkuista voi siivilöidä turhan nesteen pois.

Makeansuolaiset joulutähdet

15 torttua

Valmistusaika 15 min + paisto 15 min

5 joulutorttutaikinalevyä

5 rkl pähkinärouhetta

1 muna

250 g viikunahilloa

150 g sinihomejuustoa

tuoretta timjamia

1. Anna levyjen sulaa huoneenlämmössä. Ripottele sulaneiden levyjen päälle ruokalusikallinen pähkinärouhetta. Kauli levyjä pidemmäksi niin, että pähkinät uppoavat taikinaan ja levyt venyvät noin kolmanneksen.

2. Leikkaa levyt kolmeen osaan neliöiksi. Tee neliöiden kulmiin vinot viillot kohti tortun keskustaa. Nosta joka toinen kulma keskelle torttua. Paina kulmat hyvin kiinni keskelle. Riko muna lasiin ja sekoita hyvin. Voitele tortut. Paista 225-asteisessa uunissa 15 minuuttia joko yhdessä tai kahdessa erässä.

3. Murustele juusto paloiksi. Lusikoi viikunahilloa tähtien keskelle. Nostele päälle juustoa ja koristele timjamin lehdillä.

Jouluklassikko maistuu myös suolaisena.
Jouluklassikko maistuu myös suolaisena.

Paahdettu punajuurikeitto

6 annosta

Valmistusaika 30 min + paahto 45 min

5 punajuurta

2 sipulia

5 valkosipulinkynttä

1 rkl öljyä

1 tl suolaa

3 hapokasta omenaa

3 dl valkoviiniä

1 tl suolaa

vettä

kardemummakerma

2 dl kuohukermaa

1 tl kardemummaa

1. Kuumenna uuni 200-asteiseksi. Pese punajuuret ja leikkaa kanta pois. Puolita. Kuori sipulit ja valkosipulit. Puolita sipulit. Nosta vihannekset pellille, sivele päälle öljyä ja ripota suolaa. Paahda uunissa 30 minuuttia.

2. Kuori omenat. Poista siemenkota ja puolita. Lisää pellille ja jatka paahtamista vielä 15 minuuttia. Vatkaa kerma löysäksi vaahdoksi, mausta kardemummalla ja nosta jääkaappiin.

3. Siirrä kasvikset kattilaan. Lisää viini ja suola sekä vettä sen verran, että vihannekset peittyvät. Anna kiehahtaa. Soseuta sauvasekoittimella. Lisää vettä tarvittaessa. Maista ja lisää tarvittaessa suolaa. Sekoita puolet kermavaahdosta keittoon. Jätä loput tarjoiluun.

Pääruoka: karitsan paahtopaisti & parmesaaniperunat

Karpaloinen karitsan paahtopaisti

4 annosta

Valmistusaika 1 t

4 karitsan paahtopaistia (noin 600 g)

1 tl suolaa

1 appelsiini

200 g pakastekarpaloita

2 dl punaviiniä

2 dl muscovado-sokeria

2 kanelitankoa

4 neilikkaa

Koristeluun

kuivattuja karpaloita

tuoretta timjamia

1. Nosta lihat huoneen lämpöön ja suolaa. Pese appelsiini huolellisesti. Leikkaa se siivuiksi. Kokoa kattilaan karpalot, appelsiini, punaviini, sokeri sekä mausteet. Kuumenna kiehuvaksi. Anna kiehua miedolla lämmöllä noin 20 minuuttia eli kunnes neste alkaa muuttua hillomaiseksi. Siivilöi seos.

2. Kuumenna uuni 200-asteiseksi. Sivele pullasudilla karpalokastiketta lihojen pintaan. Nosta uuniin 15 minuutiksi. Ota ulos uunista ja sivele toinen kerros kastiketta.

3. Kuumenna öljy ja voi. Ruskista lihoja pari minuuttia kummaltakin puolelta. Nosta ne leikkuulaudalle 10 minuutiksi. Siivuta ja koristele kuivatuilla karpaloilla sekä timjamilla.

Voiko juhlan pääruoka todella olla näin vaivaton? Jos perunat meinaavat kuivahtaa uunissa, voitele ne voilla tai öljyllä.
Voiko juhlan pääruoka todella olla näin vaivaton? Jos perunat meinaavat kuivahtaa uunissa, voitele ne voilla tai öljyllä.

Parmesaaniperunat

4 annosta

Valmistusaika 15 min + paisto 1 t

75 g voita

8 jauhoista perunaa

2 rosmariininoksaa

½ ruukkua lehtipersiljaa

1 dl parmesaaniraastetta

1 tl suolaa

1. Kuutioi voi uunivuokaan lämpenemään. Kuumenna uuni 200-asteiseksi. Pese perunat huolellisesti. Irrota yrtit varsistaan ja hienonna ne.

2. Sekoita käsin voi, yrtit, parmesaani ja suola. Lisää vuokaan perunat ja hiero seos niiden pintaan. Pistä haarukalla perunoihin muutama reikä. Paahda tunti uunissa. Lisää voita tai öljyä pintaan, jos ne tuntuvat kuivilta.

Jälkiruoka:

Tuplasuklaakakku

10 annosta

Valmistusaika 40 min + paisto 40 min

275 g voita

200 g tummaa suklaata

½ dl portviiniä

5 dl ruokosokeria

5 munaa

5 ½ dl jauhoja

1 dl kaakaojauhetta

1 ½ tl leivinjauhetta

Kostutukseen

1 appelsiini

Täyte

225 g voita

2 dl tomusokeria

200 g tuorejuustoa

3 rkl portviiniä

½ dl kaakaojauhetta

1. Kuumenna uuni 200-asteiseksi. Voitele ja jauhota kakkuvuoka. Kuutioi voi ja pilko suklaa mikron kestävään kulhoon. Sulata mikrossa lyhyissä pätkissä. Lisää portviini seokseen. Sekoita kuivat aineet yhteen kulhossa.

2. Vatkaa munat ja sokeri sähkövatkaimella noin 5 minuuttia kuohkeaksi vaaleaksi vaahdoksi. Lisää vaahtoon vuorotellen suklaaseosta ja kuivia aineita. Sekoittele varovasti.

3 .Kaada taikina vuokaan. Paista uunin alaosassa noin 40 minuuttia ja testaa, ettei puutikkuun tartu enää taikinaa. Anna kakkupohjan jäähtyä.

4. Nosta voi lämpenemään ja kuutioi se. Purista appelsiinista mehu. Leikkaa kakku kahdeksi tai kolmeksi levyksi. Sivele mehu pullasudilla pohjien päälle.

5. Vatkaa voikuutiot sähkövatkaimella vaahdoksi. Lisää tomusokeri ja jatka vaahdottamista. Lisää tuorejuusto, portviini ja kaakaojauhe ja sekoita kaikki sähkövatkaimella.

6. Nosta pohja tarjoiluastialle. Sivele täytettä väliin ja nosta toinen pohja sen päälle. Sivele taas täytettä ja nosta päällimmäinen kerros. Levitä sen päälle loput täytteestä. Koristele marjoilla tai rouhitulla suklaalla.

Koristele kakku marjoilla tai rouhitulla suklaalla.
Koristele kakku marjoilla tai rouhitulla suklaalla.

Jauheliha kokataan nyt aasialaisittain. 

Thaimaalainen jauhelihakulho

4 annosta

Valmistusaika 30 min

3 valkosipulinkynttä

2 sipulia

2 tuoretta chiliä

1 suippopaprika

1 ruukku thai-basilikaa

2 rkl öljyä

400 g jauhelihaa

2 rkl hunajaa

2 rkl soijakastiketta

1 rkl kalakastiketta

2 limeä

4 munaa

½ tl suolaa

tarjoiluun

riisiä

  1. Keitä riisi pakkauksen ohjeen mukaan. Kuori ja hienonna sipulit ja valkosipulinkynnet. Puolita chilit ja paprika. Poista siemenet ja kannat. Hienonna chili. Viipaloi paprika. Irrota basilikasta lehdet. Säästä muutama kaunis oksa koristeluun.
  2. Kuumenna öljy pannulla. Paista sipuleita, chiliä ja paprikaa 5 minuuttia keskilämmöllä. Nosta lämpötilaa ja lisää jauheliha. Anna sen ruskistua. Lisää hunaja, soija, kalakastike ja purista limestä mehu. Anna porista miedolla lämmöllä sillä välin kun paistat munat. Ripottele munien pintaan suola.
  3. Viimeistele kastike sekoittamalla joukkoon basilikanlehdet.
  4. Kokoa kulhoihin riisiä, jauhelihakastiketta ja paistettu muna. Koristele basilikan oksalla.