Jogurttivälipalaa voi piristää kesän aikana kerätyillä marjoilla. Kuva: Shutterstock
Jogurttivälipalaa voi piristää kesän aikana kerätyillä marjoilla. Kuva: Shutterstock

Laihduttajakin saa syödä tukevia välipaloja, ravitsemusterapeutti Hanna Partanen muistuttaa.

Nälkä! Pakko saada ruokaa kitusiin, mutta mitä laihduttaja oikein saa syödä? Omena vai proteiinipatukka? Ravitsemusterapeutti Hanna Partanen osaa varmasti kertoa, mitä kiloja karistavan kannattaa aterioiden välillä napostella.

– Vaikka painonpudottajan kannattaa suosia suht kevyitä välipaloja, kokonaisuus pitäisi ottaa huomioon. Monella vastaanotolleni tulevalla ongelmana on iltasyöminen. Iltaisin repsahdetaan ahmimaan liikaa ruokaa. Se voi johtua liian kevyestä lounaasta tai liian kevyistä välipaloista. Jos lounaalla syö 120 kilokalorin jauhelihakeiton tai salaatin ilman juustoa tai vaikka lohta ja välipalaksi pelkän omenan, ei ihme, että terveellisesti syöminen kosahtaa illalla. Painoa pudottavakin voi siis syödä tukevampia välipaloja, Hanna Partanen kertoo.

Millaisia ne tukevat välipalat sitten ovat?

– Toisilla proteiini pitää nälkää paremmin loitolla, toisilla kuitu. Testaa, kummalla pysyt kylläisenä.

Jos olet proteiinityyppiä, varaa välipalaksi maitovalmisteita eli vaikkapa jogurttia, rahkaa tai raejuustoa.

Vinkki! Piristä jogurttia tai rahkaa pakastemarjoilla. Tuo marjat aamulla kotipakkasesta työpaikalle, niin ne sulavat päivän aikana syömisvalmiiksi.

Jos taas pysyt kylläisenä kuidulla, varaa tauolle vaikka ruisvoileipä tai kaupasta pikkupakkauksessa myytäviä ruisnachoja.

– Ja hedelmiä, marjoja ja vihanneksia kaikkien olisi hyvä syödä välipalaksi. Osa tykkää täyttää mahaansa vaikka naposteluporkkanoilla ja toiset napsivat töitä tehdessään kirsikkatomaatteja rasiasta. Ja banaani ja omenat ovat aina helppo välipala, Hanna sanoo.

Vinkki! Osta maanantaina kaupasta koko viikon välipalat valmiiksi työpaikalle. Pidä hedelmiä esillä työpöydällä, jotta niiden syömisestä tulee tapa.

Mitä välipalaa Hanna pitää riskinä?

– Pähkinät. Ne ovat terveellisiä, mutta jos napsiminen on aivotonta ja pähkinöitä vetää kerralla 200 grammaa, saa enemmän energiaa kuin yhdestä suklaalevystä. Kourallinen tai kaksi on vielä hyvä välipalamäärä.

Vinkki! Jaa pähkinät kotona isommasta paketista pieniin kerta-annoksiin minigrip-pusseihin, jotta et söisi kaikkea kerralla.

Pähkinöiden lisäksi Hanna ei välttämättä suosittelisi proteiinipatukoita – ainakaan päivittäin syötynä.

– Proteiinipatukoissa on paljon eroja, ja ovathan ne parempi välipala kuin suklaapatukka, mutta niissäkin on paljon sokeria. Joillekin proteiinipatukat aiheuttavat vatsanväänteitä.

– On niillä etukin: proteiinipatukkaa voi säilyttää laukussa vaikka kaksi viikkoa, hedelmää ei, Hanna lisää.

Kaikki eivät tarvitse välipalaa. Välipalan jättäminen välistä voi kostautua iltamässäilynä tai työtehon laskemisena, mutta jos näin ei tapahdu, älä pakota itseäsi syömään.

– Miehet tuntuvat kestävän pidempiä aikoja aterioiden välissä, Hanna pohtii.

Lue myös:

Tekeekö jatkuvasti mieli puputtaa? Tästä se johtuu

Viisi terveellistä ruokaa, joita tulee helposti syötyä liikaa

Salaattirullat ovat helppo eväs. Kuva: Tuomas Kolehmainen

Piristä viikonlopun illanistujaisia hauskoilla caesarsalaattirullilla.

Caesarsalaatti rullalla

4 annosta

Valmistusaika 30 min

2 kerää sydänsalaattia

1 pkt (n. 150 g) pekonia

2 avokadoa

100 g ituja tai silmusalaattia

dippi

1 ½ dl majoneesia

½ sitruuna

2 rkl kapriksia tai 2 anjovisfilettä

½ dl parmesaaniraastetta

mustapippuria myllystä

1 Valmista ensin dippi. Mittaa astiaan majoneesi ja purista sitruunan mehu. Lisää kaprikset tai anjovisfileet ja juustoraaste. Soseuta sauvasekoittimella hyvin. Rouhi pippuria

ja sekoita.

2 Kuumenna pannu ja levitä pekonit vierekkäin pannulle. Paista rapeiksi ja anna jäähtyä talous<HH>paperin päällä.

3 Irrottele salaattikerästä isot lehdet syrjään odottamaan. Hienonna ne lehdet, joihin ei saa käärittyä täytettä. Kuutioi avokado. Leikkaa pekonisiivut pieneksi. Sekoita kulhossa salaattisilppu, pekonit, avokadokuutiot ja idut.

4 Aseta salaatinlehdelle noin ruokalusikallinen täytettä. Taita kevyesti sivusta lehden reunat sisäänpäin ja kääräise rullalle. Kiinnitä halutessasi hammastikulla.

Tiramisukakku sopii tarjottavaksi aikuisten juhliin. Kuva: Tuomas Kolehmainen

Tiramisu-jäätelökakun voi tehdä hyvissä ajoin odottamaan pakkaseen.

Taivaallinen tiramisu-jäätelökakku

8 annosta

Valmistusaika 10 min + pakastus 20 min

50 g tummaa suklaata

1 ½ dl vahvaa kahvia

4 rkl kahvilikööriä

12–16 marsalakeksiä

1 l vaniljajäätelöä

2 rkl makeuttamatonta kaakaojauhetta

lisäksi

leipävuoka tai vastaava

1 Rouhi tumma suklaa veitsellä. Sekoita kahvi ja likööri lautasella. Dippaa puolet kekseistä yksi kerrallaan pikaisesti seokseen. Lado ne mahdollisimman tiiviisti vuoan pohjalle.

2 Leikkaa jäätelö puoliksi pituussuunnassa. Aseta toinen jäätelölevy tiiviisti keksien päälle. Dippaa ja lado toinen keksikerros. Ripottele puolet suklaasta keksien päälle. Aseta toinen jäätelölevy keksien päälle. Pakasta kakkua 20 minuuttia.

3 Kumoa kakku vuoasta. Ripottele kaakaojauhetta siivilän avulla kakun päälle. Käytä loput suklaasta koristeluun.