Papu jos toinenkin. Kuva: Shutterstock
Papu jos toinenkin. Kuva: Shutterstock

Hiilihydraatit ovat saaneet pahiksen maineen, mutta on niistä hyötyäkin. Tässä kahdeksan hyvää hiilarivaihtoehtoa.

Vähähiilihydraattiset dieetit ovat suursuosiossa painonpudottajien ja salihirmujen keskuudessa, mutta hiilihydraateillakin on tehtävänsä. Oikeastaan kehomme eivät edes selviäisi ilman niitä, muistuttaa The Huffington Postin artikkeli.

Hiilarit ovat tärkeää polttoainetta elimistölle ja aivoille. Lisäksi ne säätelevät mielialaa ja pitävät suoliston toiminnassa.

Ok, hiilihydraattejakin pitää siis syödä, mutta ei ole ihan sama, mitä lautaselleen valitsee. Pakkausselosteesta kannattaa tarkkailla sokeri- ja kuitupitoisuuksia. Kuitupitoinen ruoka lisää kylläisyyden tunnetta ja pitää verensokerin tasaisempana kuin puhdistetut viljat ja sokerit. Erityisesti lisätyn sokerin määrää kannattaa tarkkailla. Se paljastuu tuotteen ainesosaluettelosta. Hälytyskellojen pitäisi soida kaikenlaisten sokereiden, siirappien, maltoosien ja dekstroosien kohdalla.

No mutta, itse hiilihydraattien lähteisiin. Näitä kahdeksaa ruokaa kannattaa tankata, kun haluaa nauttia "hyvistä hiilareista".

1. Pavut

Kidney-, pinto-, musta- tai oikeastaan mikä tahansa papu on hyvä valinta, kun haluaa nauttia kuitupitoisen ja vähäsokerisen aterian. Lisäksi pavuista saa proteiinia. Syksyllä lämmittää esimerkiksi täyttävä tomaatti-papusoppa.

2. Kurpitsa

Juuri kun pääsit miettimästä, mihin nämä Halloween-sesongin ihanat kurpitsat tunkisi, kun koristeiden aika on ohi, vastaus tulee tässä: tee niistä terveysruokaa. Esimerkiksi myskikurpizzassa on kuitujen lisäksi karotenoideja, jotka toimivat samalla antioksidantteina. Syysflunssankaan ei pitäisi päästä yllättämään! Kokeile vaikka tätä mausteista kurpitsakeittoa.

3. Kaurahiutaleet

Kaurahiutaleiden kuidun, beetaglukaanin, on todettu alentavan veren kolesterolitasoa ja tasaavan aterian jälkeistä verensokeripiikkiä. Kuitu huolehtii myös suolen toiminnasta. Puuron lisäksi hiutaleista voi tehdä vaikkapa välipalaksi sopivia kaura-siemenpatukoita.

4. Popcorn

Leffa pyörimään! Paukkumaissikin on täysjyvää. Kannattaa kuitenkin huolehtia siitä, ettei terveysnaksujaan tärvele liialla rasvalla ja suolalla.

5. Kvinoa

Kuitupitoisuudensa lisäksi kvinoa loistaa myös proteiinimäärällään. Yksinään kvinoa on melko mautonta, joten siitä kannattaa tehdä vaikka pohjois-afrikkalaista kvinoasalaattia.

6. Bataatti

Kuitupitoisten hiilihydraattiensa lisäksi bataatissakin on karotenoideja. Lisäksi bataatti kypsyy melko nopeasti. Lämpimän bataattilisukkeen valmistat puolessa tunnissa esimerkiksi kalan kaveriksi.

7. Banaani

Banaani on logistisesti kätevä välipala, mutta myös kohtalaisen hyvä kuidun lähde. Lisäksi banaanissa on elimistölle tärkeää B6-vitamiinia. Banaanista saa tehtyä myös kelpo jälkkäreitä, esimerkiksi sporttaajan banaanilettuja.

8. Marjat

Kuituja, vitamiineja ja antioksidantteja pursuavat marjat ovat hyvä valinta niin jälkiruuaksi kuin välipalaksikin. Lisäksi luonnon superherkuissa on vain vähän kaloreita. Marjojen syöminen on hyväksi myös aivoille.

Lue myös:

Salimimmi, syötkö tarpeeksi? Näin tankkaat oikein

Näin saat salitreenin hyödyt juomalla punaviiniä

Haluatko välttää ryppyjä? Nämä ruuat vanhentavat

Karjalanpiirakoiden pikaversiot eli tuttavallisemmin pikapiirakat syntyvät yhdistelemällä kahta eri puuroa.

Karjalanpiirakka on kiistatta yksi Suomen rakastetuimmista perinneherkuista.

Ehta karjalanpiirakka leivotaan tietenkin sujauttamalla riisi- tai ohrapuuroa ohuenohueen, hapattamattomaan ruiskuoren uumeniin. Koko komeuden kruunaa kaunis rypytys, jonka oikeaoppisessa tekemisessä voi kestää varsinkin aloittelijalta tovi jos toinenkin.

Piirakoiden valmistaminen on kokonaisuudessaan varsin työlästä puuhaa. Valmistuksessa saattaa hurahtaa kokemattomalta piirakanpyörittäjältä tunteja – ja kokenutkin piirakkamestari saattaa välillä kaivata helpotusta prosessiin.

Miten se onnistuisi, voiko piirakoita tehdä perinteistä tyyliä nopeammin?

Tottahan toki! Yhden vaihtoehdon tarjoaa personal trainer Kiira Laakkonen, joka esitteli karjalanpiirakoiden pikaversion reseptin Facebookissaan. Vaikka Kiiran jakama resepti on hänen omaa käsialaansa, kunniaa pikapiirakoiden ideasta hän ei tohdi ottaa itselleen.

– Mummini on aina leiponut perinteisiä karjalanpiirakoita kaikkiin juhliin. Kun mummille tuli ikää, hän ei enää jaksanut koko karjalanpiirakkaprosessia: kaulimista, rypyttämistä ja muuta. Hän kuitenkin halusi tarjota piirakoita edelleen juhlissa ja kutsuilla, joten hän kehitteli pikapiirakat, joista nykyinen ohjeeni on sovellettu, Kiira kertoo Me Naisille.

Pikapiirakat syntyvät varsin yksinkertaisesti: niiden kuoriosa on kaurapuuroa ja sisus riisipuuroa. Kiiran kehittelemä resepti on gluteeniton ja halutessa myös maidoton.

– Nämä soveltuvat todella hyvin esimerkiksi viikonlopun aamupalaksi puuron tilalle. Hitaasti imeytyvien hiilihydraattien vuoksi ne toimivat loistavasti myös välipalana juuston, kasvisten ja vihannesten kera. Parhaimmilta ne maistuvat lämpiminä, Kiira kertoo.

Vaikka aitoja, alkuperäisiä ja itse tehtyjä karjalanpiirakoita pikapiirakat eivät ehkä päihittäisi, Kiira suosittelee niitä ehdottomasti korvaamaan kaupan valmispiirakat.

– Kaupan tuotteissa on aina lisäaineita ja säilöntäaineita sekä runsaasti suolaa. Ne ovat paljon epäterveellisempiä kuin kotitekoiset.

Näit gluteenittomat pikapiirakat tehdään:

  1. Valmista ensin riisipuuro. Keitä noin 8 dl vettä kiehuvaksi. Lisää 4 dl puuroriisiä ja kypsennä. Lisää 1 litra täysmaitoa (tai kauramaitoa). Anna puuron hautua miedolla lämmöllä. Lisää lopuksi suolaa oman maun mukaan.
  2. Valmista kaurapuuro. Keitä noin 1 litra vettä kiehuvaksi. Lisää 5 dl gluteenittomia kaurahiutaleita ja keitä puuro välillä sekoittaen. Lopuksi lisää joukkoon iso kananmuna ja suolaa maun mukaan. (Kananmuna sitoo puuron paremmin yhteen, mutta se ei ole välttämätön.)
  3. Anna puurojen jäähtyä. Voit tehdä puurot myös edellisenä päivänä valmiiksi. Näin ne pysyvät paremmin kasassa.
  4. Kokoa piirakat! Lisää lusikallinen kaurapuuroa leivinpaperille ja tasoita muotoon. Lisää päälle noin ruokalusikallinen riisipuuroa ja tasoita. Voitele piirakoiden pinta kananmunalla.
  5. Paista kiertoilmalla 180 asteessa kunnes piirakoiden pinta on rapsakka ja saanut kunnolla väriä.
  6. Syö piirakat esimerkiksi luomuvoin kera – ja nauti!

Lisää personal trainer Kiira Laakkosen reseptejä sekä treeni- ja hyvinvointivinkkejä löydät hänen Instagramistaan @kiirakirsikka ja Facebook-sivuiltaan

Tässä se nyt on: runeberginpannari! Kuva: Soppa 365
Tässä se nyt on: runeberginpannari! Kuva: Soppa 365

Soppa 365 on keksinyt uuden tavan nauttia klassikkoherkkua.

Pian saa herkutella oikein kunnolla, sillä ensi kuussa vietetään sekä Runebergin päivää että laskiaista. Runebergintortut ovat kestohitti, mutta voi suomenruotsalaisen kirjallisuuden ja kulttuurin päivää juhlistaa muutenkin kuin tortuilla. Soppa 365 on nimittäin keksinyt, että runebergintortusta tutut maut sopivat vallan mainiosti myös pannariin.

Pannari saa tortun tapaan klassikkoherkun maun tilkasta karvasmanteliöljyä, mutta lisäksi siihen voi murustaa joulusta ylijääneet piparit. Pannarin kruunaavat tietenkin vadelmamarmeladi ja sokerikuorrutus. Katso runeberginpannarin ohje Soppa365.fi:stä

Pannarin lisäksi klassikkoherkusta voi tuunata myös vadelmaisen drinkin:

Runebergindrinkki

ohje: Katja Nordlund

Vadelmainen runebergindrinkki sopii joko tortun korvikkeeksi tai kaveriksi. Kuva: Katja Nordlund
Vadelmainen runebergindrinkki sopii joko tortun korvikkeeksi tai kaveriksi. Kuva: Katja Nordlund

1 dl kotimaisia pakastevadelmia
2 rkl vodkaa
1/2–1 tl mantelilikööriä (amaretto)
1 tl tomusokeria
1 tl vaniljasokeria
ripaus kardemummaa
koristeeksi piparkakkumuruja

  1. Käytä hiukan sulaneita vadelmia. Älä kaada marjoista irtoavaa mehua pois, vaan käytä myös se juomaan.
  2. Mittaa ainekset tehosekoittajaan tai sauvasekoittimen kulhoon. Annostele mantelilikööriä makusi mukaan.
  3. Pyöräytä tasaiseksi seokseksi. Painele seos tiheän siivilän läpi, jotta saat juomasta sileää.
  4. Kaada juoma lasiin.
  5. Raasta tai murusta koristeeksi pala piparkakkua.

Jos pannari tai drinkki kuulostavat turhan villeiltä makuusi, perinteisen ohjeen runebergintorttuun löydät tämän jutun alusta:

Me Naiset ja Soppa 365 kuuluvat samaan Sanoma-konserniin.