Papu jos toinenkin. Kuva: Shutterstock
Papu jos toinenkin. Kuva: Shutterstock

Hiilihydraatit ovat saaneet pahiksen maineen, mutta on niistä hyötyäkin. Tässä kahdeksan hyvää hiilarivaihtoehtoa.

Vähähiilihydraattiset dieetit ovat suursuosiossa painonpudottajien ja salihirmujen keskuudessa, mutta hiilihydraateillakin on tehtävänsä. Oikeastaan kehomme eivät edes selviäisi ilman niitä, muistuttaa The Huffington Postin artikkeli.

Hiilarit ovat tärkeää polttoainetta elimistölle ja aivoille. Lisäksi ne säätelevät mielialaa ja pitävät suoliston toiminnassa.

Ok, hiilihydraattejakin pitää siis syödä, mutta ei ole ihan sama, mitä lautaselleen valitsee. Pakkausselosteesta kannattaa tarkkailla sokeri- ja kuitupitoisuuksia. Kuitupitoinen ruoka lisää kylläisyyden tunnetta ja pitää verensokerin tasaisempana kuin puhdistetut viljat ja sokerit. Erityisesti lisätyn sokerin määrää kannattaa tarkkailla. Se paljastuu tuotteen ainesosaluettelosta. Hälytyskellojen pitäisi soida kaikenlaisten sokereiden, siirappien, maltoosien ja dekstroosien kohdalla.

No mutta, itse hiilihydraattien lähteisiin. Näitä kahdeksaa ruokaa kannattaa tankata, kun haluaa nauttia "hyvistä hiilareista".

1. Pavut

Kidney-, pinto-, musta- tai oikeastaan mikä tahansa papu on hyvä valinta, kun haluaa nauttia kuitupitoisen ja vähäsokerisen aterian. Lisäksi pavuista saa proteiinia. Syksyllä lämmittää esimerkiksi täyttävä tomaatti-papusoppa.

2. Kurpitsa

Juuri kun pääsit miettimästä, mihin nämä Halloween-sesongin ihanat kurpitsat tunkisi, kun koristeiden aika on ohi, vastaus tulee tässä: tee niistä terveysruokaa. Esimerkiksi myskikurpizzassa on kuitujen lisäksi karotenoideja, jotka toimivat samalla antioksidantteina. Syysflunssankaan ei pitäisi päästä yllättämään! Kokeile vaikka tätä mausteista kurpitsakeittoa.

3. Kaurahiutaleet

Kaurahiutaleiden kuidun, beetaglukaanin, on todettu alentavan veren kolesterolitasoa ja tasaavan aterian jälkeistä verensokeripiikkiä. Kuitu huolehtii myös suolen toiminnasta. Puuron lisäksi hiutaleista voi tehdä vaikkapa välipalaksi sopivia kaura-siemenpatukoita.

4. Popcorn

Leffa pyörimään! Paukkumaissikin on täysjyvää. Kannattaa kuitenkin huolehtia siitä, ettei terveysnaksujaan tärvele liialla rasvalla ja suolalla.

5. Kvinoa

Kuitupitoisuudensa lisäksi kvinoa loistaa myös proteiinimäärällään. Yksinään kvinoa on melko mautonta, joten siitä kannattaa tehdä vaikka pohjois-afrikkalaista kvinoasalaattia.

6. Bataatti

Kuitupitoisten hiilihydraattiensa lisäksi bataatissakin on karotenoideja. Lisäksi bataatti kypsyy melko nopeasti. Lämpimän bataattilisukkeen valmistat puolessa tunnissa esimerkiksi kalan kaveriksi.

7. Banaani

Banaani on logistisesti kätevä välipala, mutta myös kohtalaisen hyvä kuidun lähde. Lisäksi banaanissa on elimistölle tärkeää B6-vitamiinia. Banaanista saa tehtyä myös kelpo jälkkäreitä, esimerkiksi sporttaajan banaanilettuja.

8. Marjat

Kuituja, vitamiineja ja antioksidantteja pursuavat marjat ovat hyvä valinta niin jälkiruuaksi kuin välipalaksikin. Lisäksi luonnon superherkuissa on vain vähän kaloreita. Marjojen syöminen on hyväksi myös aivoille.

Lue myös:

Salimimmi, syötkö tarpeeksi? Näin tankkaat oikein

Näin saat salitreenin hyödyt juomalla punaviiniä

Haluatko välttää ryppyjä? Nämä ruuat vanhentavat

Salaattirullat ovat helppo eväs. Kuva: Tuomas Kolehmainen

Piristä viikonlopun illanistujaisia hauskoilla caesarsalaattirullilla.

Caesarsalaatti rullalla

4 annosta

Valmistusaika 30 min

2 kerää sydänsalaattia

1 pkt (n. 150 g) pekonia

2 avokadoa

100 g ituja tai silmusalaattia

dippi

1 ½ dl majoneesia

½ sitruuna

2 rkl kapriksia tai 2 anjovisfilettä

½ dl parmesaaniraastetta

mustapippuria myllystä

1 Valmista ensin dippi. Mittaa astiaan majoneesi ja purista sitruunan mehu. Lisää kaprikset tai anjovisfileet ja juustoraaste. Soseuta sauvasekoittimella hyvin. Rouhi pippuria

ja sekoita.

2 Kuumenna pannu ja levitä pekonit vierekkäin pannulle. Paista rapeiksi ja anna jäähtyä talous<HH>paperin päällä.

3 Irrottele salaattikerästä isot lehdet syrjään odottamaan. Hienonna ne lehdet, joihin ei saa käärittyä täytettä. Kuutioi avokado. Leikkaa pekonisiivut pieneksi. Sekoita kulhossa salaattisilppu, pekonit, avokadokuutiot ja idut.

4 Aseta salaatinlehdelle noin ruokalusikallinen täytettä. Taita kevyesti sivusta lehden reunat sisäänpäin ja kääräise rullalle. Kiinnitä halutessasi hammastikulla.

Tiramisukakku sopii tarjottavaksi aikuisten juhliin. Kuva: Tuomas Kolehmainen

Tiramisu-jäätelökakun voi tehdä hyvissä ajoin odottamaan pakkaseen.

Taivaallinen tiramisu-jäätelökakku

8 annosta

Valmistusaika 10 min + pakastus 20 min

50 g tummaa suklaata

1 ½ dl vahvaa kahvia

4 rkl kahvilikööriä

12–16 marsalakeksiä

1 l vaniljajäätelöä

2 rkl makeuttamatonta kaakaojauhetta

lisäksi

leipävuoka tai vastaava

1 Rouhi tumma suklaa veitsellä. Sekoita kahvi ja likööri lautasella. Dippaa puolet kekseistä yksi kerrallaan pikaisesti seokseen. Lado ne mahdollisimman tiiviisti vuoan pohjalle.

2 Leikkaa jäätelö puoliksi pituussuunnassa. Aseta toinen jäätelölevy tiiviisti keksien päälle. Dippaa ja lado toinen keksikerros. Ripottele puolet suklaasta keksien päälle. Aseta toinen jäätelölevy keksien päälle. Pakasta kakkua 20 minuuttia.

3 Kumoa kakku vuoasta. Ripottele kaakaojauhetta siivilän avulla kakun päälle. Käytä loput suklaasta koristeluun.