Keväällä tekee taas mieli keventää. Salaatit, keitot ja wokit ovat helppoa hyvää.

Keveät salaatit

Laihduttaja rakastaa kasviksia. Sekaan mahtuu höysteeksi mehevää kalaa, lihaa tai juustoa.

Salaatin voi annostella vaihteeksi sämpylän päälle, kuten Papu-halloumi-salaatissa (kuvassa ylinnä). Kevytkin voi olla maukasta! Kokeile vaikka paahdettua fileetä salaatissa.

Papu-halloumi-salaatti ja sämpylä

1 annos,  290 kcal
Valmistusaika: 15 minuuttia

1 dl vihreitä pakastepapuja
½ dl paahdettua säilykepaprikaa
1 rkl säilykepaprikan lientä
ripaus suolaa
1 kokojyväsämpylä
1 valkosipulinkynsi
60 g kevythalloumia
noin 8 lehteä rucolaa
kastike:
1 rkl kreikkalaista jogurttia
ripaus savupaprikajauhetta
ripaus sokeria

1. Keitä papuja 5 minuuttia. Lisää jäähtyneiden papujen joukkoon paahdettuja paprikoita ja paprikaliemi sekä ­ripaus suolaa.

2. Halkaise sämpylä ja paahda se kuivalla pannulla tai paahtimessa. Hiero leikkuupinta valkosipulin­kynnellä. Paista halloumia pannulla muutama minuutti kummaltakin puolelta. Sekoita kastike.

3. Asettele sämpylänpuolikkaalle rucolaa, papusalaattia ja halloumiviipale sekä nokare kastiketta.

Fenkoli-tomaattisalaatti ja paahdettu filee

1 annos,  265 kcal
Valmistusaika: 20 minuuttia

100 g naudan sisäfileetä
50 g salaattisekoitusta
pala (50 g) fenkolia
5 kirsikkatomaattia
2 tl öljyä
rouhittua mustapippuria
(sormi)suolaa
pari oksaa basilikaa
kastike (5 annosta):
1 tl fenkolinsiemeniä
1 ½ dl tomaattimehua
1 rkl balsamicoa
1 rkl oliiviöljyä
ripaus suolaa

1. Ota liha huoneenlämpöön. Valmista kastike. Rouhi fenkolinsiemenet ja sekoita kaikki ainekset. Säilytä kastiketta jääkaapissa.

2. Huuhtele salaattisekoitus, leikkaa fenkoli ohuiksi viipaleiksi ja pese tomaatit.

3. Paista huoneenlämpöinen pihvi kuumalla pannulla 2–3 minuutti per puoli, jotta se jää sisältä roseeksi. Lisää pannulle fenkoli ja tomaatit kypsymään noin 5 minuutiksi. Nosta pihvi leikkuulaudalle ja anna ­vetäytyä muutama ­minuutti. Leikkaa liha ohuiksi viipaleiksi ja mausta pippurilla ja suolalla.

4. Annostele salaattisekoitus lautaselle. Nosta päälle liha­viipaleita ja fenkoli-­tomaattisalaattia. Lisää ­lopuksi kastike ja basilika.

Kevyesti keitolla

Keitoissa tulee syötyä kasviksia kuin huomaamatta. Lihan ja jogurtin proteiinit pitävät nälkää.

Chili ja hunaja potkaisevat bataattikeittoon ytyä (kuvassa ylinnä). Tuttu gazpacho saa uuden säväyk­sen melonista.

Bataattikeitto ja harissajogurtti

4 annosta, yksi annos  175 kcal
Valmistusaika: 10 minuuttia + haudutusaika: 20 minuuttia

400 g bataattisosetta (Pirkka)
4 dl vettä
1 hapokas omena
pala inkivääriä (½ rkl raasteena)
¼ tl chililastuja (Santa Maria)
½ rkl hunajaa
(suolaa, valkoviinietikkaa)
lisäksi:
2 dl turkkilaista jogurttia
¼ tl harissaa

1. Kumoa bataattisose ja vesi kattilaan. Kuori ja raasta omena ja inkivääri. Lisää ne ja mausteet keittoon.

2. Keitä miedolla lämmöllä 20 minuuttia. Maista ja lisää tarvit­taessa suolaa ja tilkka etikkaa.

Tomaatti-melonigazpacho

2 annosta, yksi annos  105 kcal
Valmistusaika: 10 minuuttia

300 g cantaloupemelonia
½ punainen chili
1 tlk (400 g) tomaattimurskaa
1–2 dl vettä
ripaus suolaa
pinnalle tuoretta kirveliä

1. Kuori ja paloittele meloni. Halkaise chili ja poista siemenet.
Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen ja soseuta keitto tasaiseksi.

2. Koristele annos kirvelinlehdillä.

3. Sekoita jogurtin joukkoon pieni nokare harissaa. Tarjoa keiton kanssa.

Kevyttä pannulta

Pakastealtaasta löydät helppoa kevyttä. Kokeile erilaisia pakaste­vihanneksia aterian run­kona.

Kaikkea ei tarvitse tehdä itse. Valmispihvit tuunautuvat ateriaksi höystön avulla (kuvassa ylinnä). Wokissa on ihana häivähdys Aasiaa.

Kasvispihvit ja punakaalihöystö

4 annosta, yksi annos (3 pihviä ja annos höystöä),  300 kcal
Valmistusaika: 15 minuuttia

2 pkt paistovalmiita kasvis­pihvejä (esimerkiksi Saarioinen)
höystö:
300 g parsakaalia
300 g punakaalia
½ rkl öljyä
90 g fetaa
rouhittua mustapippuria

1. Irrota parsakaalikukinnot ja keitä niitä vähässä vedessä 5 minuuttia. Leikkaa punakaali ohuiksi viipaleiksi.

2. Kuumenna öljy pannulla ja lisää puna- ja parsakaali pannulle
5 minuutiksi. Murenna joukkoon feta ja viimeistele rouhitulla ­mustapippurilla. Tarjoa kasvis­pihvien höysteenä.

Kesäkurpitsawokki

4 annosta, yksi annos wokkia  163 kcal  ja 100 g keitettyä riisiä  137 kcal,
yhteensä  300 kcal
Valmistusaika: 20 minuuttia

2 porkkanaa
1 (500 g) kesäkurpitsa
1 chili
pala tuoretta inkivääriä
250 g broilerin fileetä
½ dl cashewpähkinöitä
½ rkl öljyä
1 rkl soijakastiketta
1 rkl riisiviinietikkaa
ruukku korianteria

1. Kuori porkkanat. Leikkaa ne ja kesäkurpitsa tikuiksi. Viipaloi chili. Kuori ja hienonna inkivääri. Viipaloi fileet. Paahda pähkinöitä hetki pannulla.

2. Kuumenna öljy pannulla. Lisää broileripalat ruskistumaan. Lisää chili ja inkivääri sekä kasvikset. Sekoittele muutama minuutti. Lisää kastikkeet ja silppua päälle korianteria.

Kevyet välipalat

Syö säännöllisesti! Hörppää aterioiden välissä proteiinipitoista piimää tai lusikoi purkillinen rahkaa.

Puolukka ja ruis, klassikkoyhdistelmä nyt vaaleanpunaisen juoman muodossa. Mangoisessa jälkkärissä on kesän makua.

Puolukkapiimä

1 annos,  170 kcal
Valmistusaika: 5 minuuttia

2 dl piimää
¾ dl puolukoita
1 rkl ruisleseitä
½ rkl hunajaa

1. Mittaa ainekset teho­sekoittimeen ja soseuta ­tasaiseksi makupiimäksi.

Mangorahka

2 annosta, yksi annos 210 kcal
Valmistusaika: 5 minuuttia

1 tuore mango
250 g rahkaa
1 rkl hunajaa
(mustikoita)

1. Kuori ja kuutioi mango. Kokoa ainekset tehosekoittimeen ja soseuta juomaksi.

2. Koristele valmis juoma halutessasi mustikoilla.

Voit tehdä kaikki smoothien kerrokset valmiiksi jääkaappiin jo edeltävänä iltana.

Vadelma-suklaasmoothie

4 annosta

Valmistusaika 20 min

Kookos-suklaakerros

2 dl kookosmaitoa

4 rkl chia-siemeniä

2 rkl kaakaojauhetta

1 rkl hunajaa

Banaani-suklaakerros

2 banaania

100 g tummaa suklaata

3 dl kauramaitoa

Vadelmakerros

200 g vadelmia

2 rkl hunajaa

  1. Valmista ensin kookos-suklaakerros. Sekoita kulhossa kookosmaito, chia-siemenet, kaakaojauhe ja hunaja. 
  2. Sulata vadelmat. Jos ne ovat ulkomaisia, keitä ne. Lisää hunaja.
  3. Kuori ja paloittele banaanit. Rouhi suklaa. Soseuta banaani, suklaa ja kauramaito tasaiseksi sauvasekoittimella.
  4. Kokoa smoothie kerroksittain ja tarjoa heti.

Olit sitten pihistäjä tai herkuttelija, piipahdus etnisessä ruokakaupassa kannattaa.

Etnisissä marketeissa monet tuotteet ovat halvempia kuin tunnetuissa ketjukaupoissa. Eksoottisemmista makumaailmoista tai muuten vaan vaihtelusta innostunut hakee niistä myös ainesosat, joita ei lähikaupan hyllyltä löydä. Ainakin näiden tuotteiden takia kannattaa toisinaan jättää tavismarketti väliin:

Tuoreet yrtit

Etnisisten ruokakauppojen yrtit suorastaan huumaavat tuoksullaan ja maullaan. Ne myydään usein suurina, lehtevinä nippuina, joiden aromaattisuusaste on aivan toista luokkaa kuin muovipussitettujen markettiyrttien.

Markettiyrtiteissä plussaa on usein kotimaisuus, mutta esimerkiksi minttu ja korianteri kannattaa ostaa etnisestä kaupasta. Ulkomaisessa mintussa on voimakkaampi maku. Korianterin taas saa etnisestä kaupasta isoine juurineen. Kotikokki tarvitsee korianterin juurta, jos aikoo valmistaa itse esimerkiksi thaimaalaista currytahnaa. Voimakasta minttua kannattaa hyödyntää drinkeissä.

Mausteet ja tahnat

Tuoreiden yrttien lisäksi kuivamausteiden ja erilaisten valmiiden maustetahnojen valikoima on usein loistava. Mausteita saa pikkurahalla, ja valikoimasta löytyy erikoisempiakin tuotteita. Mausteisten ruokien ystävä hamstraa tuotteet isommissa pusseissa.

Etnisistä kaupoista saa currytahnaa muoviämpäreissä, ja tahnasta saa pyöräytettyä helposti herkullista ruokaa. Lisäksi etnomarkettien hyllyiltä löytyy edullisesti hummusta, tahinia ja lukemattomia muita tahnoja, joita voi hyödyntää ruoanlaitossa.

Myös nuudelit ovat vielä halvempia kuin taviskauppojen vastikkeet, ja valikoimasta löytyy juuri oikea tuote kaikkiin käyttötarkoituksiin.

Riisi ja nuudeli

Riisi on huomattavasti halvempaa, varsinkin, jos ostaa isomman pakkauksen. Myös nuudelit ovat vielä halvempia kuin taviskauppojen vastikkeet, ja valikoimasta löytyy juuri oikea tuote kaikkiin käyttötarkoituksiin.

Riisin ja nuudelien lisäksi monet muutkin kuivatuotteet, kuten pavut ja linssit, ovat usein edullisia.

Tuore liha juhla-aterialle (tai miksei muutenkin)

Varsinkin juhlapyhinä laadukas liha on perusmarketeissa usein kallista ja saattaa loppua kesken. Etnisistä ruokakaupoista saattaa sesonkiaikoina löytää esimerkiksi lammasta edullisemmin – ja vieläpä kotimaisena.

Erikoistuotteet

Kokeileva ruoanlaittaja hakee harvinaisemmat raaka-aineet etnisestä marketista. Esimerkiksi plantainia eli keittobanaania tai valmiskimchiä voi olla vaikea löytää muualta.

Kokeileva ruoanlaittaja hakee harvinaisemmat raaka-aineet etnisestä marketista.

Arkiruokailuun saa helposti vaihtelua pakasteosastoilta. Aasialaismarketeista voi haalia kiireisen päivän varalle dumplingeja, joita löytyy joka lähtöön. Lähi-itäkaupoista puolestaan saa esimerkiksi oikein hyviä falafeleja hätävaraksi. Pakastealtaasta voi onkia myös mereneläviä, kuten mustekalaa ja erilaisia rapuja.

Terveelliset välipalat ja herkut

Sentinvenyttäjä hakee naposteltavansa etnisistä ruokakaupoista, joista kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä saa edullisemmin kuin jättiketjuilta.

Aasiakauppojen valikoimiin kuuluu sokerittomia, pelkästään esimerkiksi mangosta ja kookoksesta valmistettuja mehujääpuikkoja, jotka tekevät jäätelöherkuttelusta astetta terveellisempää.

diu

Näiden tuotteiden takia etniseen kauppaan kannattaa lähteä ruokaostoksille – selvää säästöä ja laajempi valikoima

Miten moraalia ja moraalikäsitystä tutkiva tieteenala tähän liittyy ;) ? Niin, ehkä näissä(kin) kaupoissa kannattaa kysellä hiukan lihatuotteiden alkuperästä, kuten muissakin kaupoissa. Tosin ainakin tuossa naapurin etnisessä kaupassa ainakin osa lihasta on luomua. Itse tosin ostan sieltä vain mausteita, nuudeleita ja aivan ihania, suuria ja kypsiä granaattiomenoita.
Lue kommentti