Keväällä tekee taas mieli keventää. Salaatit, keitot ja wokit ovat helppoa hyvää.

Keveät salaatit

Laihduttaja rakastaa kasviksia. Sekaan mahtuu höysteeksi mehevää kalaa, lihaa tai juustoa.

Salaatin voi annostella vaihteeksi sämpylän päälle, kuten Papu-halloumi-salaatissa (kuvassa ylinnä). Kevytkin voi olla maukasta! Kokeile vaikka paahdettua fileetä salaatissa.

Papu-halloumi-salaatti ja sämpylä

1 annos,  290 kcal
Valmistusaika: 15 minuuttia

1 dl vihreitä pakastepapuja
½ dl paahdettua säilykepaprikaa
1 rkl säilykepaprikan lientä
ripaus suolaa
1 kokojyväsämpylä
1 valkosipulinkynsi
60 g kevythalloumia
noin 8 lehteä rucolaa
kastike:
1 rkl kreikkalaista jogurttia
ripaus savupaprikajauhetta
ripaus sokeria

1. Keitä papuja 5 minuuttia. Lisää jäähtyneiden papujen joukkoon paahdettuja paprikoita ja paprikaliemi sekä ­ripaus suolaa.

2. Halkaise sämpylä ja paahda se kuivalla pannulla tai paahtimessa. Hiero leikkuupinta valkosipulin­kynnellä. Paista halloumia pannulla muutama minuutti kummaltakin puolelta. Sekoita kastike.

3. Asettele sämpylänpuolikkaalle rucolaa, papusalaattia ja halloumiviipale sekä nokare kastiketta.

Fenkoli-tomaattisalaatti ja paahdettu filee

1 annos,  265 kcal
Valmistusaika: 20 minuuttia

100 g naudan sisäfileetä
50 g salaattisekoitusta
pala (50 g) fenkolia
5 kirsikkatomaattia
2 tl öljyä
rouhittua mustapippuria
(sormi)suolaa
pari oksaa basilikaa
kastike (5 annosta):
1 tl fenkolinsiemeniä
1 ½ dl tomaattimehua
1 rkl balsamicoa
1 rkl oliiviöljyä
ripaus suolaa

1. Ota liha huoneenlämpöön. Valmista kastike. Rouhi fenkolinsiemenet ja sekoita kaikki ainekset. Säilytä kastiketta jääkaapissa.

2. Huuhtele salaattisekoitus, leikkaa fenkoli ohuiksi viipaleiksi ja pese tomaatit.

3. Paista huoneenlämpöinen pihvi kuumalla pannulla 2–3 minuutti per puoli, jotta se jää sisältä roseeksi. Lisää pannulle fenkoli ja tomaatit kypsymään noin 5 minuutiksi. Nosta pihvi leikkuulaudalle ja anna ­vetäytyä muutama ­minuutti. Leikkaa liha ohuiksi viipaleiksi ja mausta pippurilla ja suolalla.

4. Annostele salaattisekoitus lautaselle. Nosta päälle liha­viipaleita ja fenkoli-­tomaattisalaattia. Lisää ­lopuksi kastike ja basilika.

Kevyesti keitolla

Keitoissa tulee syötyä kasviksia kuin huomaamatta. Lihan ja jogurtin proteiinit pitävät nälkää.

Chili ja hunaja potkaisevat bataattikeittoon ytyä (kuvassa ylinnä). Tuttu gazpacho saa uuden säväyk­sen melonista.

Bataattikeitto ja harissajogurtti

4 annosta, yksi annos  175 kcal
Valmistusaika: 10 minuuttia + haudutusaika: 20 minuuttia

400 g bataattisosetta (Pirkka)
4 dl vettä
1 hapokas omena
pala inkivääriä (½ rkl raasteena)
¼ tl chililastuja (Santa Maria)
½ rkl hunajaa
(suolaa, valkoviinietikkaa)
lisäksi:
2 dl turkkilaista jogurttia
¼ tl harissaa

1. Kumoa bataattisose ja vesi kattilaan. Kuori ja raasta omena ja inkivääri. Lisää ne ja mausteet keittoon.

2. Keitä miedolla lämmöllä 20 minuuttia. Maista ja lisää tarvit­taessa suolaa ja tilkka etikkaa.

Tomaatti-melonigazpacho

2 annosta, yksi annos  105 kcal
Valmistusaika: 10 minuuttia

300 g cantaloupemelonia
½ punainen chili
1 tlk (400 g) tomaattimurskaa
1–2 dl vettä
ripaus suolaa
pinnalle tuoretta kirveliä

1. Kuori ja paloittele meloni. Halkaise chili ja poista siemenet.
Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen ja soseuta keitto tasaiseksi.

2. Koristele annos kirvelinlehdillä.

3. Sekoita jogurtin joukkoon pieni nokare harissaa. Tarjoa keiton kanssa.

Kevyttä pannulta

Pakastealtaasta löydät helppoa kevyttä. Kokeile erilaisia pakaste­vihanneksia aterian run­kona.

Kaikkea ei tarvitse tehdä itse. Valmispihvit tuunautuvat ateriaksi höystön avulla (kuvassa ylinnä). Wokissa on ihana häivähdys Aasiaa.

Kasvispihvit ja punakaalihöystö

4 annosta, yksi annos (3 pihviä ja annos höystöä),  300 kcal
Valmistusaika: 15 minuuttia

2 pkt paistovalmiita kasvis­pihvejä (esimerkiksi Saarioinen)
höystö:
300 g parsakaalia
300 g punakaalia
½ rkl öljyä
90 g fetaa
rouhittua mustapippuria

1. Irrota parsakaalikukinnot ja keitä niitä vähässä vedessä 5 minuuttia. Leikkaa punakaali ohuiksi viipaleiksi.

2. Kuumenna öljy pannulla ja lisää puna- ja parsakaali pannulle
5 minuutiksi. Murenna joukkoon feta ja viimeistele rouhitulla ­mustapippurilla. Tarjoa kasvis­pihvien höysteenä.

Kesäkurpitsawokki

4 annosta, yksi annos wokkia  163 kcal  ja 100 g keitettyä riisiä  137 kcal,
yhteensä  300 kcal
Valmistusaika: 20 minuuttia

2 porkkanaa
1 (500 g) kesäkurpitsa
1 chili
pala tuoretta inkivääriä
250 g broilerin fileetä
½ dl cashewpähkinöitä
½ rkl öljyä
1 rkl soijakastiketta
1 rkl riisiviinietikkaa
ruukku korianteria

1. Kuori porkkanat. Leikkaa ne ja kesäkurpitsa tikuiksi. Viipaloi chili. Kuori ja hienonna inkivääri. Viipaloi fileet. Paahda pähkinöitä hetki pannulla.

2. Kuumenna öljy pannulla. Lisää broileripalat ruskistumaan. Lisää chili ja inkivääri sekä kasvikset. Sekoittele muutama minuutti. Lisää kastikkeet ja silppua päälle korianteria.

Kevyet välipalat

Syö säännöllisesti! Hörppää aterioiden välissä proteiinipitoista piimää tai lusikoi purkillinen rahkaa.

Puolukka ja ruis, klassikkoyhdistelmä nyt vaaleanpunaisen juoman muodossa. Mangoisessa jälkkärissä on kesän makua.

Puolukkapiimä

1 annos,  170 kcal
Valmistusaika: 5 minuuttia

2 dl piimää
¾ dl puolukoita
1 rkl ruisleseitä
½ rkl hunajaa

1. Mittaa ainekset teho­sekoittimeen ja soseuta ­tasaiseksi makupiimäksi.

Mangorahka

2 annosta, yksi annos 210 kcal
Valmistusaika: 5 minuuttia

1 tuore mango
250 g rahkaa
1 rkl hunajaa
(mustikoita)

1. Kuori ja kuutioi mango. Kokoa ainekset tehosekoittimeen ja soseuta juomaksi.

2. Koristele valmis juoma halutessasi mustikoilla.

Salaattirullat ovat helppo eväs. Kuva: Tuomas Kolehmainen

Piristä viikonlopun illanistujaisia hauskoilla caesarsalaattirullilla.

Caesarsalaatti rullalla

4 annosta

Valmistusaika 30 min

2 kerää sydänsalaattia

1 pkt (n. 150 g) pekonia

2 avokadoa

100 g ituja tai silmusalaattia

dippi

1 ½ dl majoneesia

½ sitruuna

2 rkl kapriksia tai 2 anjovisfilettä

½ dl parmesaaniraastetta

mustapippuria myllystä

1 Valmista ensin dippi. Mittaa astiaan majoneesi ja purista sitruunan mehu. Lisää kaprikset tai anjovisfileet ja juustoraaste. Soseuta sauvasekoittimella hyvin. Rouhi pippuria

ja sekoita.

2 Kuumenna pannu ja levitä pekonit vierekkäin pannulle. Paista rapeiksi ja anna jäähtyä talous<HH>paperin päällä.

3 Irrottele salaattikerästä isot lehdet syrjään odottamaan. Hienonna ne lehdet, joihin ei saa käärittyä täytettä. Kuutioi avokado. Leikkaa pekonisiivut pieneksi. Sekoita kulhossa salaattisilppu, pekonit, avokadokuutiot ja idut.

4 Aseta salaatinlehdelle noin ruokalusikallinen täytettä. Taita kevyesti sivusta lehden reunat sisäänpäin ja kääräise rullalle. Kiinnitä halutessasi hammastikulla.

Tiramisukakku sopii tarjottavaksi aikuisten juhliin. Kuva: Tuomas Kolehmainen

Tiramisu-jäätelökakun voi tehdä hyvissä ajoin odottamaan pakkaseen.

Taivaallinen tiramisu-jäätelökakku

8 annosta

Valmistusaika 10 min + pakastus 20 min

50 g tummaa suklaata

1 ½ dl vahvaa kahvia

4 rkl kahvilikööriä

12–16 marsalakeksiä

1 l vaniljajäätelöä

2 rkl makeuttamatonta kaakaojauhetta

lisäksi

leipävuoka tai vastaava

1 Rouhi tumma suklaa veitsellä. Sekoita kahvi ja likööri lautasella. Dippaa puolet kekseistä yksi kerrallaan pikaisesti seokseen. Lado ne mahdollisimman tiiviisti vuoan pohjalle.

2 Leikkaa jäätelö puoliksi pituussuunnassa. Aseta toinen jäätelölevy tiiviisti keksien päälle. Dippaa ja lado toinen keksikerros. Ripottele puolet suklaasta keksien päälle. Aseta toinen jäätelölevy keksien päälle. Pakasta kakkua 20 minuuttia.

3 Kumoa kakku vuoasta. Ripottele kaakaojauhetta siivilän avulla kakun päälle. Käytä loput suklaasta koristeluun.