Ikävä mehukkaita (kotimaisia) tomaatteja? Kannattaa odottaa ensi kesään, jolloin ne ovat taas parhaimmillaan – ja halvimmillaan. Kuva: Shutterstock
Ikävä mehukkaita (kotimaisia) tomaatteja? Kannattaa odottaa ensi kesään, jolloin ne ovat taas parhaimmillaan – ja halvimmillaan. Kuva: Shutterstock

Joko olet tutustunut papuihin ja linsseihin? Kannattaa laittaa myös kädet taikinaan: täysjyväleivän tekeminen on yllättävän helppoa.

1. Haluan syödä terveellisemmin, mutta kauppalasku ei saisi nousta. Mitä teen?
Tee itse mahdollisimman paljon. Kun leivot leipää täysjyväjauhoista, säästät rahaa ja saat terveellistä syötävää.

Suunnittele ostokset ja syömiset ja käytä jämät hyväksi, jotta joudut heittämään pois mahdollisimman vähän ruokaa.

Suosi sesongin kasviksia, ne ovat halvimpia. Nyt juureksia myydään isoissa pakkauksissa edullisesti. Myös kaalit ja kurpitsat ovat parhaimmillaan. Ne ovat juuresten kanssa hyviä pohjaraaka-aineita ruokavalioon.

Pavut, linssit ja viljat ovat edullisia, ravinteikkaita ja täyttäviä.

2. Työpaikallani ei ole lounas­ravintolaa. Miten rakennan ­terveelliset eväät?
Puuro, jonka seassa on hedelmiä ja pähkinöitä tai siemeniä, on hyvä ja halpa lounas. Täydennä sitä kasviksilla, eli syö esimerkiksi minitomaatteja lisäksi.

Voileipä on turhaan parjattu eväs. Lisää väliin proteiinipitoinen täyte. Keitetty muna on edullisempi kuin juusto tai kinkku.
Monipuolisen annoksen saa kätevästi koottua ison ruokakaupan salaattibaarista. Hintaa sille tulee helposti normaalin lounaan verran. Halvemmalla saattaa löytää valmiiksi koottuja salaatteja.

3. Marjat ovat kalliita, eikä minun ole mahdollista kerätä niitä ­itse.
Marjojen hinta tuntuu tosiaan karanneen jopa niiltä, joilla on palkkatyö. Löytyisikö tuttavapiiristäsi himomarjastajaa, jolle voisit maksaa vähän? Tai liity ruokapiiriin. Silloin kaupassa on yksi välikäsi vähemmän, ja saatat saada marjat edullisemmin, jopa kotiin kuljetettuina.

4. Terveellinen syöminen tuntuu kiireessä mahdottomalta. Mitä voin ostaa kaupasta ja syödä saman tien?
Banaani ja annospakatut porkkanat ja tomaatit ovat loistavia terveyspaloja. Isompi nälkä lähtee täytetyillä leivillä, joiden
valikoimaan on tullut tuoreitakin vaihtoehtoja, esimerkiksi avokadoa.

5. Kalaa pitäisi syödä kahdesti viikossa, mutta lähikaupassani ei ole kalatiskiä ja marketissa ahven maksaa törkeästi.
Tarkkaile kalatiskin tarjouksia. Jos jotain kalaa on tullut iso saalis, sitä voi saada kohtuuhintaan. Pakastealtaasta löytyy ­muutakin kuin seitiä. Etsi paneroimattomia vaihtoehtoja, koska paneroiduissa tuotteissa on kalaa usein vain häivähdys.

Silakat ja muikut ovat kohtuullisen edullisia, ja lohta saattaa löytää tarjouksesta.

6. Pähkinöiden terveellisyyttä hehkutetaan. Mitä tehdä, kun ei ole varaa maksaa euro­tolkulla pienestä pussista?
Siemenissä on samoja hyviä ­aineita ja rasvoja kuin pähkinöissä. Auringonkukansiementen kilohinta isoissa pusseissa on kohtuullinen.

7. Eineslihapullat ja makaroni­laatikko ovat halpoja. Miksi ­tekisin ruokaa itse?
Katso, minkä verran lihapullissa on lihaa. Halvimmissa sitä on todella vähän, joten saat ravitsemuksellisesti köyhää ruokaa. Makaronilaatikossa ei välttämättä ole lihaa nimeksikään. Laadukkaammat einekset maksavat enemmän.

8. Tuore ruoka on usein ­kalliimpaa kuin pakastettu. Kumpaa kannattaa ostaa?
Pakasteissa on vielä ihan hyvin ravintoaineita jäljellä, joten voit ostaa niitä huoletta.

9. Kannattaako voimaruokiin eli superfoodeihin ­satsata?
Useista voimaruuista ei ole tutkimustietoa, jonka perusteella voitaisiin todeta jotakin niiden vaikutuksista. Jos elät vain kekseillä, hyödyt varmasti, jos vaihdat ne voimaruokaan. Jos syöt perusterveellisesti, et tarvitse erikoistuotteita.

Ruoka-aineissa on lukuisia terveellisiä tekijöitä, jotka eivät välttämättä toimi tehokkaasti yksinään, muista tekijöistä irrotettuina. Kannattaa siis syödä ruokaa, ei pillereitä tai jauheita.

10. Ruususuolassa ja intiaanisokerissa on terveellisiä ­kivennäisaineita. Kannattaako niitä ostaa?
Ravitsemussuositusten mukaan suolan pitää olla jodioitua. Intiaanisokerin käyttö on makuasia. Suolan ja sokerin muut ominaisuudet ovat niin huonoja, ettei pieni kivennäisainemäärä tee niistä parempia tavallisiin versioihin nähden.

Vastaajina Marttojen kotitalousneuvoja Inkeri Liinaharja, ravitsemustieteen professori Ursula Schwab ja Syö hyvää -projektin vetäjä Annikka Marniemi.

Lue lisää: 

 7 tapaa mokata terveellinen ruoka

6 vinkkiä – Näin opit syömään terveellisesti

Onko "terveellinen" smoothiesi sokeripommi?

Helpointa on valmistaa sellainen juhlamenu, joka sopii kerralla kaikille erityisruokavalioille. Tässä muutama takuuherkullinen, kaiketon resepti! 

Yksi ei käytä maitotuotteita, toinen on allerginen kananmunalle, keliaakikkosukulainenkin saapuu... Jos juhliin on tulossa useita erikoisruokavaliota noudattavia, kannattaa suosiolla tehdä tarjottavia, jotka sopivat ihan kaikille. Se on helpompaa kuin vääntää jokaiselle omaa sorttiaan, eikä näin tarvitse  kirjoa noutopöytää erilaisilla tuoteselostelapuilla. 

Maidolle, kermalle ja voille on lukemattomia kasvipohjaisia vaihtoehtoja. Leivonnaisissa kananmunan voi usein korvata esimerkiksi puolikkaalla banaanilla tai kikherneliemellä – tai jättää kokonaan pois. Vehnäjauhotkin on helppo vaihtaa esimerkiksi gluteenittomaan jauhoseokseen.

Alla muutama resepti, jotka ovat jo valmiiksi maidottomia, munattomia, gluteenittomia ja vegaanisia. Suurin osa niistä sopii myös pähkinäallergikolle. 

Paahdettu kikhernesalaatti

Ihana, kevääseen sopiva lämmin salaatti syntyy paahtamalla kikherneet ja kasvikset uunissa ja pyöräyttämällä ne sitruunaisessa sinappisoosissa. Aktiivinen tekoaika on vain 15 minuuttia, jonka lisäksi paistamiseen menee 25 minuuttia. Resepti löytyy Soppa365-blogista

Kuva: Tuomas Kolehmainen. 

Hedelmäinen vihersalaatti

10 annosta

Valmistusaika 20 min

  • 1 mango
  • 5 keltaista luumua
  • ½ cantaloupe-meloni
  • 4 sydänsalaattikerää
  • 200 g vuonankaalia
  • 200 g mansikoita
  • 100 g pensasmustikoita

Greippivinegretti:

  • 1 tl roseepippuria
  • 1 greipin mehu
  • 5 timjaminoksaa
  • 1 dl oliiviöljyä
  • 2 rkl hunajaa (TAI täysvegaaniseen salaatinkastikkeeseen 1 rkl sokeria)
  • 1 tl suolaa
  1. Tee ensin vinegretti. Murskaa roseepippureita morttelissa. Lisää timjaminoksat ja murskaa myös niitä kevyesti. Sekoita joukkoon öljy, hunaja tai sokeri sekä suola. Purista greipistä mehu ja sekoita.
  2. Pilko mango siivuiksi, luumut lohkoiksi ja meloni kuutioiksi tai palloiksi meloniraudalla. Irrota kannat mansikoista ja puolita. Irrottele salaatinlehdet ja huuhdo ne. Kuivaa salaattilingolla.
  3. Kokoa salaatinlehdet ja vuonankaali salaattikulhoon. Sekoita puolet kastikkeesta vihreiden joukkoon. Asettele hedelmät ja marjat salaattipedille ja kaada loput kastikkeesta niiden päälle.

Hedelmäinen vihersalaatti on raikas juhlatarjottava. Kuva: Panu Pälviä, resepti: Riikka Väliahde.
Hedelmäinen vihersalaatti on raikas juhlatarjottava. Kuva: Panu Pälviä, resepti: Riikka Väliahde.

Gluteenittomat kookoskaurasämpylät

Salaatin kanssa tulee toki tarjota hyvää leipää! Gluteenittomat kaurasämpylät sopivat täydellisesti tähän tarkoitukseen. Ruokabloggaaja Virpi Mikkosen Me Naisille jakaman reseptin voi leipoa myös vegaanisesti:

Noin 9 sämpylää

Valmistusaika 30 min + paistoaika 20 min

  • 3 rkl chiansiemeniä + 1 dl vettä
  • 4 dl gluteenittomia kaurahiutaleita tai kaurajauhoja
  • 1 dl kookosjauhoja
  • 2 tl leivinjauhetta
  • 1 rkl psylliumkuitujauhetta
  • ½ tl merisuolaa
  • 3,5 dl kauramaitoa tai muuta maitojuomaa
  • vajaa 1 dl kookosöljyä
  • 1 tl kookossiirappia TAI kotimaista luomuhunajaa
  • ½ tl omenaviinietikkaa
  1. Lämmitä uuni 200 asteeseen. Sekoita chiansiemenet ja vesi pienessä kulhossa ja anna tekeytyä geeliksi noin 5 minuuttia.
  2. Hienonna sillä välin kaurahiutaleet tehosekoittimessa jauhoksi tai käytä valmiita kaurajauhoja. Kaada kaurajauho kulhoon ja lisää kookosjauho, leivinjauhe, psylliumkuitujauhe ja suola. Sekoita.
  3. Lisää chiageeli, kauramaito, sulanut voi tai öljy, juokseva hunaja tai siirappi ja omenaviinietikka. Anna taikinan turvota viitisen minuuttia. Taikinan koostumuksen tulee olla pehmeää ja hyvin muovailtavaa, mutta ei kuivaa. Kun pyörittelet taikinasta palloja, tulee niiden säilyttää muotonsa eikä lässähtää. Mikäli taikina tarttuu käsiin, lisää hieman jauhoja.
  4. Öljyä kädet ja ota taikinasta paloja. Pyörittele niistä pienehköjä sämpylöitä leivinpaperin päälle uunipellille. Paista niitä noin 20 minuuttia uunin keskiosassa, kunnes sämpylät ovat hieman kullanruskeita. Ota uunista ja nauti!

Erilaiset levitteet antavat leiville ja sämpylöille makua. Jos tarjoat muutakin kuin gluteenitonta leipää, muista pitää ne erillään toisistaan. Kuva: Panu Pälviä, levitteiden reseptit: Riikka Väliahde.
Erilaiset levitteet antavat leiville ja sämpylöille makua. Jos tarjoat muutakin kuin gluteenitonta leipää, muista pitää ne erillään toisistaan. Kuva: Panu Pälviä, levitteiden reseptit: Riikka Väliahde.

Cashew-tuorejuustolevite

10 annosta

Valmistusaika 10 min + liotus 4 t

  • 400 g cashew-pähkinöitä
  • 2 rkl ravintohiivahiutaleita
  • ½ tl suolaa
  • ½ tl sipulijauhetta
  • 1 sitruuna
  1. Liota pähkinöitä reilussa vedessä vähintään yön yli.
  2. Valuta pähkinöiden vesi pois. mittaa pähkinöiden lisäksi monitoimikoneen kulhoon ravintohiivahiutaleet, suola ja sipulijauhe. Purista sitruunan mehu joukkoon. Soseuta, kunnes seos on tasainen.

Minttu-hernelevite

10 annosta

Valmistusaika 10 min

  • 400 g (pakaste)herneitä
  • 2 limeä
  • 1 ruukku minttua
  • 2 rkl maapähkinävoita
  • 1 tl suolaa
  1. Sulata herneet, jos ne ovat jäässä. Puolita limet ja purista niistä mehu sauvasekoittimen kulhoon. Irrota mintturuukusta lehdet.
  2. Soseuta kaikki ainekset sauvasekoittimella.

Herkulliset hodarit

Hot dogit ovat rentoa tarjottavaa juhliin, ja jokainen voi muokata tästä herkusta omannäköisensä. Hodarisämpylät voit leipoa kaikettomina esimerkiksi ylläolevan kaura-kookossämpylöiden ohjeella tai ostaa kaupasta valmiita, gluteenittomia, maidottomia ja munattomia sämpylöitä.

  • hotdog-sämpylöitä (gluteeniton, maidoton ja munaton)
  • tavallisia ja kasvisnakkeja (eri kulhoihin totta kai)
  • avocadoa (syöntikypsiä)
  • sipulirouhetta
  • chiliä
  • makeaa chilikastiketta
  • maustettua kaurakermaviiliä
  • majoneesia tai hampurilaiskastiketta (halutessasi laita tarjolle munaton ja maidoton vaihtoehto)
  • korianteria tai muita silputtuja yrttejä
  • kurpitsapikkelsiä

JÄLKIRUOKIA:

Rommirusina-suklaajäätelö

Myös tämä resepti on Virpi Mikkonen jakanut Me Naisille. Vegaaninen jäätelö, joka saa makunsa mantelilikööristä, rommista ja kaakosta, sopii hyvin jälkiruoaksi aikuiseen makuun:

3 annosta

valmistusaika 40 min + 4 t pakastus

  • 3 pakastettua banaania
  • 2 rkl mantelilikööriä
  • 5 rkl rommia
  • 3 rkl luomurusinoita
  • 1 ½ rkl raakakaakaojauhetta
  • 1 rkl luomuhunajaa (tai kookossiirappia, steviaa tai muuta makeuttajaa)
  • (2–3 rkl mantelimaitoa tai muuta maitojuomaa)
  • 3 rkl raakakaakaonibsejä
  1. Kuori banaanit ja leikkaa pieniksi paloiksi. Laita palat isoon pakasterasiaan ja pakasta vähintään 4 tuntia. Sillä välin kaada mantelilikööri ja rommi kattilaan ja kiehauta. Lisää sekaan rusinat ja jätä marinoitumaan siksi aikaa, kunnes banaanit ovat jäätyneet.
  2. Ota jäätyneet banaanipalat pakastimesta ja kaada tehosekoittimeen tai monitoimikoneeseen. Hienonna banaaneita, kunnes ne alkavat muuttua paksuksi pehmeäksi massaksi. Jos teet isomman annoksen, voit soseuttaa banaanit pienemmissä erissä, jotta tehosekoittimesi ei ylikuumene.
  3. Lisää banaanimassaan kaakaojauhe, hunaja, halutessasi mantelimaito ja marinoimasi rusinat. Sekoita seos pehmeäksi jäätelöksi. Hämmennä lusikalla sekaan raakakaakaonibsit ja annostele jäätelö kulhoihin. Jos jäätelöseos pehmenee liikaa valmistamisen aikana, voit pitää sitä hetken pakastimessa ennen tarjoilua.

Vegaaninen suklaamousse

Klassinen suklaamousse valmistuu kätevästi myös vegaanisena. Suklaamousseen saa raikkautta tarjoamalla ne paistettujen karpaloiden kera. Jälkiruoka kannattaa valmistaa hyvissä ajoin, jotta se ehtii viiletä jääkaapissa ennen tarjoilua. Resepti Soppa365-blogissa

Karpalot tai muut kirpeähköt marjat raikastavat suklaamoussen. Kuva: Anna Huovinen

Mustikka-raakaleivokset

Raakaleivokset eivät käy uunissa ollenkaan. Trendikkäissä leivoksissa maistuu niin mustikka kuin pähkinäkin, ja ne sopivat myös vegaaneille ja gluteenittomille. Resepti Kodin Kuvalehdessä

Mustikkaleivokset eivät kaipaa uunia. Kuva: Päivi Anita Ristell.

Onko sinulla jokin ihan kaikille sopiva resepti, joka on juhlissa luottoherkkusi? Kerro kommenteissa!

Tee koko päivän juhliin holiton versio ja terästä booli vasta illalla.

Vadelmainen jääteebooli

10 annosta

Valmistusaika 15 min

4 dl vettä

2 teepussia

mustaa teetä

1 ruukku minttua

3 sitruunaa

200 g vadelmia

½ dl vaaleaa siirappia

1 l hiilihapotettua vettä

1 dl giniä

Lisäksi

jääpaloja

  1. Mittaa vesi lasiin ja upota teepussit veteen. Anna teen uuttua vahvaksi.
  2. Irrota mintun oksat tyvestä lehtineen. Leikkaa yksi sitruunoista siivuiksi ja purista kahdesta mehu.
  3. Kumoa vadelmat boolikulhoon ja murskaa hellästi. Lisää tee, siirappi, sitruunamehu ja -siivut, minttu sekä gini. Viimeistele jääpaloilla ja kuplavedellä.