Kaupallinen yhteistyö
Wickströmin mukaan pelkkä lankku ei ole keskivartaloliikkeistä tehokkain. Siihen saa kuitenkin potkua lisäämällä mukaan jalan nostoja. Kuvat: Shutterstock
Wickströmin mukaan pelkkä lankku ei ole keskivartaloliikkeistä tehokkain. Siihen saa kuitenkin potkua lisäämällä mukaan jalan nostoja. Kuvat: Shutterstock

Keskivartalon treenaaminen on tärkeää ja hyödyllistä koko kropan hyvinvoinnille. Yogaian joogaohjaaja Katja Wickström antaa täsmävinkit treeniin.

Yogaian joogaohjaaja Katja Wickström, miksi keskivartalon treenaaminen on niin tärkeää?

Keskivartalo on iso kokonaisuus, joka pitää huolta koko kropan hyvinvoinnista. Sillä ei tarkoiteta ainoastaan vatsalihaksia. Keskivartaloon lasketaan myös selän ja lantion lihaksisto. Hyvinvoivan rangan huoltoon kuuluvat myös pakaralihakset ja lonkankoukistajat.

Mitä hyötyä keskivartalon treenaamisesta on?

Keskivartalon lihakset ylläpitävät koko kehon tasapainoa, ja niillä on suuri vaikutus ryhtiin. Hyvä ryhti nuorentaa ja saa näyttämään elinvoimaiselta, vaikka olisi ehtinyt tulla jo muutama ryppy kasvoille.

Keskivartalon lihakset ovat selkärangan tärkein tuki. Ne pitävät sen kontrollissa ja suorana. Keskivartalotreenillä voi päästä eroon piinaavista selkävaivoista, joiden syy piilee usein heikossa keskivartalossa. Keskivartaloaan kehittämällä voi saada itselleen jopa lisää pituutta, koska lihakset kannattelevat rankaa ja näin tuovat tilaa nikamien väliin.

Tikissä olevasta keskivartalosta on apua monissa urheilulajeissa. Se lisää kehon räjähtävää voimaa. Siitä on hyötyä esimerkiksi juoksussa ja mailapeleissä. Hyvät keskivartalon lihakset voivat myös ehkäistä loukkaantumisia.

Voimakas korsetti auttaa kehoa saamaan paremmin happea. Ryhdikäs asento auttaa hengittämään oikein ja syvään.

Treenatessa tulee muistaa myös keskivartalon huoltaminen. Kun korsetin lihakset eivät ole jumissa, aineenvaihdunta paranee.

Keille keskivartalotreeni on erityisen tarpeellista?

Kaikille! Iän myötä keskivartalon treenaaminen on entistä tärkeämpää, jotta kroppa pysyy hyvässä kunnossa kokonaisvaltaisesti.

Jokaisen tulisi treenata omien tavoitteidensa ja tarpeidensa mukaan.

Istumatyöläisen kannattaa kiinnittää selän ja vatsan lisäksi huomiota lantionseutuun. Jos istuu kahdeksan tuntia päivässä, lonkankoukistajalihas kiristyy ja keskivartalon lihakset heikkenevät. Moni ristiselän ongelma johtuu lantion virheasennoista ja pakaralihaksen heikkoudesta.

Osa aktiivisista salilla kävijöistä rasittaa kroppaa yksipuolisesti. Helposti unohtuu selän treenaaminen, kun halutaan iso rintalihas ja näkyvä pyykkilautavatsa. Etupainotteisella treenillä kropasta tulee gorillamainen ja selästä jäykkä. Joskus hyvin treenatullakin ihmisellä voi olla pömppövatsa.

Syy saatta olla yksipuolisessa treenamisessa ja heikoissa syvissä vatsalihaksissa. Näihin auttaa kehon kokonaisvaltainen venyttely ja syvien vatsalihasten treenaaminen esimerkiksi joogan avulla.

Keksivartalotreeni on tärkeää erityisesti synnyttäneille naisille. Lapsen tulon jälkeen tukilihasten löytäminen voi tuntua vaikealta. Monipuolisella harjoittelulla se kuitenkin onnistuu. Raskaaseen core-treeniin ei kannata lähteä ihan heti synnytyksen jälkeen, koska vatsalihakset ovat silloin erillään. Jos ei tiedä mitä tekee, lihakset voivat erkaantua lisää. Hiljalleen hyvä tulee.

Mikä on parasta keskivartaloliikuntaa?

Keskivartaloa treenatessa kannattaa muistaa erityisesti kehon liikkuvuus. Jos tekee ainoastaan raskaita ja staattisia liikkeitä, kroppa jumiutuu helposti. Perinteiset vatsarutistukset kehittävät lihaksia vain pintapuolisesti.

Pilates ja jooga ovat hyviä vaihtoehtoja keskivartalotreeniin. Ne vaikuttavat kroppaan kokonaisvaltaisesti. Niissä kroppa pysyy liikkeessä. Niissä haastetaan kehon omaa liikkuvuutta ja syviä lihaksia.

Monipuolisuus on poikaa. Uusia lajeja ja treenejä kannattaa kokeilla rohkeasti. Vaikka jooga on hyvää keskivartaloliikuntaa, siinäkin voi oppia fuskaamaan juuri niitä lihaksia, jotka kaipaavat kehitystä. Jos tekee aina saman harjoituksen, vartalo tottuu siihen. Silloin kehitystä ei tapahdu.

Lankkuhaasteet ovat kohtuullisia keskivartalotreenejä, jos ne motivoivat. Pidemmän päälle ne eivät kuitenkaan kehitä kovin monipuolisesti lihaksistoa. Lankusta saa tehokkaamman, jos haastaa tasapainonsa. Kannattaa kokeilla esimerkiksi jalkojen nostelua ylöspäin liikkeessä.

Kuinka usein keskivartaloa kannattaisi treenata?

Riippuu omasta tavoitteesta ja siitä, kuinka paljon muuten liikkuu.

Aloittelijan kannattaa miettiä treenit oman aikataulunsa mukaan. Jos ottaa alkuun liian kovan palan purtavaksi, innostus lopahtaa helposti.

Kaksi noin 10 minuutin keskivartalotreeniä viikossa on alkuun hyvä. Siitä määrä voi kasvattaa.

Aloittelijan keskivartalotreeni

Tee jokaista liikettä 30 sekunnin ajan. Jos sekuntikelloa ei ole lähettyvillä, toista kukin liike 10 kertaa.

Pidä liikkeiden välillä 10 sekunnin tauko, jossa valmistaudut seuraavaan liikkeeseen.

Toista sarja 2–3 kertaa.

Mittarimato

Seiso hartioiden levyisessä asennossa ja tuo kämmenet alustaan, mahdollisimman lähelle jalkoja. Pidä jalat paikallaan ja lähde kävelemään käsillä eteenpäin, kunnes olet lankkuasennossa. Voit kävellä jopa pidemälle kuin perinteisessä lankkuasenossa, eli kädet hieman leveämälle ja pidemmälle eteen. Palaa takaisin lähtöasentoon käsilläsi kävellen.

Huom! Edistyneempi voi lisätä lankkuasennossa liikkeeseen mukaan punnerruksen.

 

Spiderman

Asetu lankkuasentoon lattialle. Tuo lankussa vasen polvesi kohti vasenta kyynärpäätäsi tai hartiaa. Suorista jalka takaisin. Tuo sitten oikea polvi kohti oikeaa kyynärpäätäsi. Jalat siis vuorottelevat.

Huom! Jos haluat liikkeeseen vaihtelua, vie vasen polvi kohti oikeaa kyynärpäätä ja päinvastoin.

 

Silta

Käy makaamaan selällesi polvet koukistettuina, kantapäät lähellä takapuolta. Pidä käsivarret suorana alustassa kehon vieressä. Nosta lantio ylös. Pidä liike hetken ajan ylhäällä. Tuo lantio alas.

Huom! Haastetta liikkeeseen saat nostamalla toisen jalan suorana ylös. Vaihda jalkaa aina lantionnoston välissä.

 

Sivulankku

Asetu oikealle kyljellesi oikean käden kyynärvarsi lattiassa. Katso, että nilkat, polvet ja lonkat ovat samassa linjassa. Toinen jalka on toisen päällä. Oikea käsi on olkanivelen alapuolella ja käsivarsi osoittaa suoraan eteen. Vasen käsi on lantiolla tai osoittaa ylös kohti kattoa. Ala työntää vartaloasi kohti kattoa. Muista pitää keskivartalo tiukkana. Pysy liikeessä puoli minuuttia

Toista liike vasemmalla puolella.

Huom! Jos haluat liikeestä haastavamman, nosta päällimmäinen jalka ylös ja tuo alas. Toista puolen minuutin ajan tai 10 kertaa.

 

Mitkä Yogaian treeneistä ovat parhaita korsetille?

Yogaialla on tällä hetkellä kaksi juuri keskivartalon kehittämiseen tarkoitettua treeniä. Teho core on 15 minuutin pikatreeni keskivartalolle. Core jooga on 20 minuutin harjoitus, jossa tehdään joogasta tuttuja liikkeitä.

Etu Me Naisten lukijoille! Kokeile ilmaiseksi 2 viikkoa Yogaian treenitunteja koodilla MNYOGAIA Huom! Koodi toimii Yogaian verkkosivuilla uusille asiakkaille. Koodi on voimassa 21.6.2016 saakka.