Kehonhuolto pitää oivassa lenkkikunnossa. Näistä venytyksistä juoksijan lihakset tykkäävät.

2613129

Takareiden venytys

Astu toinen jalka pitkälle eteen ja laske takimmainen polvi alustaan. Aktivoi pakarat ja keskivartalon tuki. Sisäänhengitä keskellä ja uloshengityksellä peruuta taakse niin, että etummaisen jalan takareisi venyy. Sisäänhengitys palauta keskelle ja uloshengitys peruuta taakse. Toista liikettä haluamasi määrä. Voit myös pitää venytystä 10-30 sek. Toista toiselle puolelle.

Lonkan koukistajan ja etureiden venytys

Lähtöasento on sama kuin edellisessä liikkeessä. Suorista lantion linja laskemalla häntäluuta kohti alustaa, jotta lanneselän turha notko suoristuu. Aktivoi keskivartalon tuki. Sisäänhengityksellä pidennä selkä ja nosta takimmaisen jalan puoleinen käsi ylös. Uloshengityksellä syvennä liikettä hieman ja kurota kädellä kohti kattoa. Huolehdi, että selän notko ei kasva. Sisäänhengityksellä palauta keskelle, uloshengityksellä syvennä. Toista haluamasi määrä. Voit myös pitää liikettä 10–30 sekunnin ajan. Toista toiselle puolelle.

Pakaravenytys

Asetu videolla näytettyyn aloitusasentoon: Astu oikea polvi oikean ranteen taakse, oikea nilkka tulee vasemman ranteen taakse. Ojenna nilkka. Peruuta vasenta jalkaa niin pitkälle, että tunnet venytyksen oikeassa pakarassa/reiden ulkosyrjässä. Jos oikea puoli lantiosta jää ilmaan laita esim. tyyny pakaran alle, jotta lantio pysyisi suorassa. Tuo vasen käsi etuviistoon. Aktivoi keskivartalon tuki. Sisäänhengityksellä avaa oikea käsi kohti kattoa yläviistoon ja uloshengityksellä sukella oikea käsi vasemman käden alta. Sisäänhengitys taas avaa yläviistoon ja uloshengitys sukeltaa. Alaselässä eikä etummaisessa polvessa saa tuntua kipua. Jos polvessa tuntuu kipua, pura liike. Jos alaselässä tuntuu kipua, tarkista alavatsan tuki ja tarvittaessa pienennä kiertoa. Kierto lähtee keskivartalon lihaksista ja rintarangasta. Toista liikettä haluamasi määrä ja tee liike myös toiselle puolelle.

Etu Me Naisten lukijoille! Kokeile ilmaiseksi 2 viikkoa Yogaian treenitunteja koodilla MNYOGAIA Huom! Koodi toimii Yogaian verkkosivuilla fi.yogaia.com uusille asiakkaille. Koodi on voimassa 21.6.2016 saakka.