Tämän muutaman minuutin niska-hartia-aluetta hoitavan treenin voit tehdä vaikka omassa työpisteessä tuolilla istuen. Treenin vetää Jutta.

2592216

 

Niskan venytys

Istutaan tuolilla ja pidä jalat tukevasti maassa ja käsivarret rentoina sivuilla. Pyörittele hartioita molempiin suuntiin kolme kertaa samalla hengityksiä syvennellen. Seuraavaksi venytellään niskaa: käännä katse oikealle ja yritä kurkistaa olan ylitse, tee sama toiselle puolelle. Palauta katse  keskelle ja tuo kädet polville, pidä jalat tukevasti maassa, voit nojata hiukan eteenpäin.

Selän notkistus

Lähdetään notkistelemaan ja herättelemään selkärankaa, olkapäitä ja niskahartiaseutua seuraavalla harjoituksella. Nojaa sisäänhengityksellä eteenpäin ja anna rintakehän ja sydämen avautua ja selän notkistua. Uloshengityksellä pyöristä yläselkä, peruuta ylöspäin ja vie leukaa kohti kaulakuoppaa. Jatketaan tätä tietoista, virtaavaa liikettä syvien hengitysten tahdissa vielä neljä kierrosta eli tehdään yhteensä viisi kierrosta.

Rintakehän ja yläselän avaus

Seuraavaksi tehdään niskaa, yläselkää ja rintakehää avaava ja venyttävä harjoitus. voit istua hiukan syvemmälle tuoliin. Nosta katse eteenpäin. Risti sormet takaraivolle ja avaa kyynärpäät ja rintakehä auki. Sisäänhengityksellä nosta leuka ja vie katse ylöspäin. Anna rintakehän kohota ylöspäin ja avautua kyynärpäät sivuilla. Uloshengityksellä tuodaan kyynärpäitä yhteen ja leukaa kohti kaulakuoppaa, yläselkä pyöristyy. Jatka vielä kolme kierrosta, tehdään yhteensä neljä kierrosta syvien hengitysten tahdissa.

Käsivarsien venytys

Tähän käsivarsia, kainaloita, hartioita ja rintakehää venyttävään liikkeeseen saatat tarvita esim. huivin tai vaatteen apuvälineeksi. Nosta vasen käsi korvan vierelle kohti kattoa ja yritä napata oikealla kädellä alakautta vasemman käden sormista kiinni. Jos et ylety, ota apuväline väliin: ota huivin molemmista päistä kiinni ja venytä käsiä lähemmäksi toisiaan selän takana, pidä hengitykset virtaavina ja syvinä. Pidä yläkäden käsivarsi lähellä korvaa, kädet ovat selän takana lapojen välissä, älä anna selän notkistua vaan ime napa sisälle. Pidä noin minuutti, vapauta kädet ja ravistele hiukan. Tehdään sama harjoitus toisinpäin eli nosta oikea käsi korvan viereen ja yritä napata vasemmalla kädellä oikean käden sormista (tai huivista) kiinni ja jää minuutiksi venytykseen hengittelemään. Vapauta kädet ja ravistele käsiä harjoitusten päätteeksi. Ihanaa työpäivän jatkoa!

Etu Me Naisten lukijoille! Kokeile ilmaiseksi 2 viikkoa Yogaian treenitunteja koodilla MNYOGAIA Huom! Koodi toimii Yogaian verkkosivuilla fi.yogaia.com uusille asiakkaille. Koodi on voimassa 21.6.2016 saakka.