Liikunnanvihaaja päätti ryhtyä superkuntoilijaksi. Onnistuiko muutos seitsemässä viikossa?

Minä inhoan liikuntaa. Siis todella. Olen luikkinut pois jumpasta kesken alkulämmittelyn ja iloinnut flunssaisena siitä, että nyt ei tarvitse liikkua.

Silti haluaisin rakastaa liikuntaa. Haluaisin­ olla kuin he, jotka hehkuttavat treenien jälkeistä euforista olotilaansa. Haluaisin näyttää yhtä timmiltä, hyvinvoivalta ja energiseltä. Tahdon!

Jos päättämällä päätän, että minustakin tulee himoliikkuja, onko se mahdollista?

Aloitan kokeilun. Varaan aikaa seitsemän viikkoa ja pyydän asiantuntijoita kertomaan, kuinka temppu tehdään.­­

1. viikko:  Älä ahnehdi

Sääntö numero 1: aloita rauhallisesti.

– Lihakset ja energia-aineenvaihdunta tarvitsevat aikaa sopeutuakseen uudenlaiseen­ kuormitukseen, fysio­terapeutti Ilpo Väänänen neuvoo.

Tiedetään! Ainahan sitä jauhetaan, mutta nyt aion kerrankin uskoa vanhaa viisautta. Päätän harrastaa liikuntaa ensimmäisellä­ viikolla kerran, seuraavalla kaksi ja kolmannella kolme.

Asetan tavoitteeni: haluan liikkua viisi kertaa viikossa. Runsaan kuntoilun on nimittäin­ todettu vähentävän riskiä sairastua esimerkiksi munasarja- ja rintasyöpään. Haluan myös kokea sen pirteyden, josta liikuntahullut kohkaavat.

Alku ei lupaa hyvää. Kun hipsin työpaikkani kuntosalille, olen kääntyä takaisin­  jo pukuhuoneesta. Ei vain huvita. Laitteet ovat kyllä periaatteessa tuttuja, sillä minulle on vuosien varrella tehty lukuisia kuntosaliohjelmia. Yhtäkään niistä en ole noudattanut. Nyt puijaan itseni liikkumaan mahdollisimman helpolla treenillä: kokeilen vain liikkeitä, joita voi tehdä makuuasennosta, kuten lantionnostoja ja vatsalihaksia. Kun on punnertamisen vuoro, jo pelkkä kääntyminen vatsalleen tuntuu rasittavalta.

Viikon saldo:
Liikuntaa 1 x viikossa.

2. viikko: Syvenny suosikkiisi

Haluan rakentaa kuntoilulleni kestävän pohjan ja keskityn siksi suosikkilajiini. Tai siis lajiin, jota inhoan vähiten.

Valitsen kuntosaliharjoittelun, sillä salille pääsen koska vain ja siellä voin viettää juuri niin lyhyen tai pitkän ajan kuin haluan­ ja ehdin.

Argh. Rauhallisesta alusta tulee vielä toivomaanikin rauhallisempi, koska sairastun flunssaan. Kuinka kipeänä voi vielä liikkua?

Fysioterapeutti Ella Heiskasen mukaan yksiselitteistä ohjetta on vaikea antaa.

– Itse liikun flunssan loppuvaiheessa, vaikka vielä olisi vähän nuhaa. Mutta silloin en liiku, jos tunnen, että flunssa on juuri alkamassa tai se on pahimmillaan.

Päätän olla sen verran terve, että voimme käydä läpi Ellan laatiman kuntosaliohjelman. Vaikka vain kokeilemme laitteita, pakara- ja sisäreisilihakseni jumittavat­ seuraavana päivänä. Tulevat viikot pelottavat.

Viikon saldo:
Liikuntaa 0 x viikossa.

3. viikko: Kokeile uusia lajeja

Jos aion kuntoilla viisi kertaa viikossa, minun on pakko saada vähän vaihtelua lajeihin tai kyllästyn kuoliaaksi. Sitä paitsi monipuolisuus on terveellistä:

– Viikossa olisi hyvä olla pari kertaa aerobista ja pari kertaa lihaskuntoa kehittävää­ liikuntaa, Ilpo neuvoo.

– Aerobista liikuntaa eli hapenotto­kykyä ja aineenvaihduntaa kehittävää peruskuntoilua­ ovat esimerkiksi kävely, juoksu, pyöräily tai hiihto.

Lihaskunto taas on tärkeää paitsi raa’ an voiman myös ryhdin kannalta. Niitä kehittävät esimerkiksi kuntosali ja monet jumpat.

Aloitan uusien lajien kokeilun maltillisesti: osallistun Fysio­sporttiksen ryhmä­kuntosalitunnille. Siellä jokainen liikkuu oman ohjelmansa mukaisesti, ja ohjaaja­ kiertää neuvomassa. Sehän sopii! Ongelmani nimittäin on, että lintsaan helposti, jos kukaan ei vahdi. Nyt Ella Heiskanen hyökkää vähän väliä kimppuuni.

– Muista ryhti. Muista oikea nopeus!

Perjantaiaamuna on seuraavan haasteen aika. Kokeilen seinäpilatesta, jota harrastetaan seinään kiinnitetyissä hihnoissa riippuen. Tunnin lopuksi uskaltaudun roikkumaan jopa ylösalaisin. Tämähän on kuin leikkiä!

Puhkun tarmoa. Uudet lajit olivat tosi hauskoja! Tällä kertaa minusta ihan oikeasti­ tulee superliikkuja!

Viikon saldo:
Liikuntaa 2 x viikossa.

4. viikko: Tarkkaile ajankäyttöäsi

Kalenteriani silmäillessäni tajuan, että liikunnallisuus on ihan oma elämän­tapansa. Vie nimittäin aika paljon aikaa liikkua viisi kertaa viikossa.

Näsäviisaat kuntovalmentajat väittävät, että viiden liikuntatunnin jälkeen viikkoon jää vielä 187 tuntia vapaasti käytettäväksi. Mutta näinhän ei ole. Jos liikun viisi tuntia viikossa, matkoihin, pukeutumiseen, suihkussa käyntiin ja hukassa olevan treenipaidan etsimiseen menee helposti 5–10 tuntia lisää.

Silti jotkut pystyvät kuntoilemaan monta kertaa viikossa. Päätän kysyä vinkkejä Annete Velde-Luomalta, joka on erikoistunut kaaoksen kesyttämiseen.

– Suosittelen ajankäytön analyysia, Anne ehdottaa.

Minun pitäisi viikon ajan kirjata puolen tunnin välein, mitä juuri sillä hetkellä teen. Näin löytyvät yllättävät aikavarkaat.

– Monet luulevat tietävänsä, mihin aika kuluu, mutta tulokset voivat yllättää. Jouduitko yks kaks pesemään koneellisen­ pyykkiä, kun sinulla ei ollut sopivaa paitaa? Tai roikuitko netissä tunnin ostamassa yhtä beesiä silkkimekkoa?

Seuraavana päivänä asetan ajastimen soimaan puolen tunnin välein. Jo parissa päivässä huomaan, että aikaa todella valuu­ kaikenlaiseen turhaan. Googlailen esimerkiksi munakkaiden ohjeita, vaikka tiedän päätyväni omaan vakireseptiini.

Yritän järkeistää ajankäyttöäni: jos käyn kuntosalilla suihkussa, pesen myös hiukseni, jotta minun ei tarvitse käydä toista kertaa suihkussa sinä päivänä. Teen ruokaa niistä aineista, mitä kaapista sattuu löytymään ja käyn kaupassa vasta viime hädässä.

Viikon saldo:
Liikuntaa 3 x viikossa.

5. viikko: Ryhdy menestyjäksi

No nyt ollaan amerikkalaisen hattaranpehmeän self helpin ytimessä, mutta minuun­ se iskee.

Charles Duhiggin kirjassa The Power of Habit kerrotaan, kuinka pienten tapojen muuttaminen johtaa suureen menestykseen. Logiikka on tämä:­ ihminen tekee rutiininsa automaattisesti, sen kummemmin ajattelematta. Jos saa arjen pienet rutiinit muutettua palvelemaan jotain suurempaa tarkoitusta, menestys on käsillä.

Ja koska kyse on amerikkalaisesta self helpistä, rutiineista puhuminen olisi ihan liian tylsää. Siksi niitä kutsutaan pieniksi voitoiksi!

Duhigg ottaa kirjassaan esimerkikseen uinnin moninkertaisen olympiavoittajan Michael Phelpsin. Phelpsillä on kilpailuaamuna tarkat rutiinit: hän syö aina munia, kaurapuuroa ja energiapirtelöitä. Sitten hän venyttelee  ja kuuntelee tiettyä hiphop-kokoelmaa. Kaikki menee juuri kuten hän on suunnitellutkin. Kilpailun koittaessa hän on siis jo pitkälle yli puolivälissä sen päivän aikomuksissaan. Enää tarvitaan vain muutama etukäteen suunniteltu veto altaassa, ja kas, taas on yksi kultamitali plakkarissa.

Alan soveltaa taktiikkaa innostuneena. Iloitsen pienistä onnistumisistani: Jes, heräsin­ niin aikaisin, että ehdin salille! Jes, muistin ottaa jumppakamat mukaan!­ ­Jes, solmin treenikengät tosi hyvin! Jes, treenasin vatsalihaslaitteessa viime kertaa isommilla painoilla!

Uskomatonta mutta totta: tsemppailu toimii. Tunnen itseni oman elämäni voittajaksi.

Viikon saldo:
Liikuntaa 4 x viikossa.

6. viikko: Ujuta liikunta elämääsi

Tämä on ensimmäinen viikko, jolloin minun tulisi liikkua viisi kertaa. Jotta yllän­ siihen, päätän ruveta juoksemaan töihin silloin tällöin.

Selailen lehteä, jossa on timmi kuntovalmentaja. Ajattelen happamia: hyvähän tuon on puhua, noin nuori eikä varmasti lapsiakaan aikaa viemässä. Juttua lukiessani huomaan, että hänellä on pieni tytär. Siis juuri kuten minullakin! Päätän soittaa hänet, kuntovalmentaja Johanna­ Muhosen, apuun.

Torstaiaamuna tapaan Johannan kahdeksalta kotini ulkopuolella. On hyytävän kylmä, mutta Johanna puhkuu intoa.

– Juoksuharrastus kannattaa aloittaa vähitellen. Tee pitkiä kävelylenkkejä pari kolme kertaa viikossa parin viikon ajan ja lähde hölkkäämään vasta sitten. Jos haluat juosta työmatkasi, mieti reitti huolella. Aloittelijan ei kannata aloittaa kymmenestä kilometristä, Johanna neuvoo.

Hölkkäämme metsätietä pitkin ja yllätyn, kuinka hyvin pysyn tahdissa mukana. Työpaikalla pujahdan suihkuun ja avaan tietokoneen freesinä ja innostuneena.

Viikon saldo:
Liikuntaa 5 x viikossa.

7. viikko: Kehu itseäsi

Liikuin viime viikolla viisi kertaa, sitä edellisenä neljä. Uskomatonta! Aina kuntoilu ei ole ollut hauskaa, mutta olen kuitenkin saanut sen irti itsestäni.
Samalla olen joutunut rukkaamaan minä-kuvaani: olen aina hokenut, että inhoan­ kuntoilua.

– Minun silmissäni olet liikunnan rakastaja,­ niin hienosti juoksu meni. En ikinä uskoisi, ettet ole tykännyt­ liikkua, Johanna suitsuttaa.

Punastun, mutta ehkä sanoissa piilee totuuden siemen. En enää kysy itseltäni ”harrastanko liikuntaa tänään” vaan ”milloin harrastan liikuntaa tänään”.

Jo seitsemässä viikossa huomaan muutoksen. Kehun itseäni, kun mahdun kymmenen vuotta vanhaan mekkooni. Jaksan myös juosta tuosta noin vain ja innostun pidentämään lenkkiä.

Olen paremmassa kunnossa kuin ikinä.

Viikon saldo:
Liikuntaa 5 x viikossa.

Jälkikirjoitus 

Kuukausi testijakson jälkeen tilanne on tämä:

Byhyy. Kun testijakso loppui, väheni myös liikunnan harrastaminen.

Liikun nykyään pari kertaa viikossa, mutta sentään pyöräilen päivittäin töihin ja takaisin lumitilanteen salliessa. Yhteensä se on paljon enemmän kuin ennen.

Vaikka minusta ei tullutkaan ikiliikkujaa, olen tyytyväinen. Kuntoilen nyt terveyden kannalta ihan riittävästi. Sain myös ison oivalluksen. Ymmärsin, että liikkuminen on vain omista valinnoistani kiinni. Että aina on aikaa, edes puoli tuntia, jos niin haluan.

Esimerkiksi tällaisia pieniä valintoja tein:

– Autoilun sijaan pyöräilimme koko perhe kylään, vaikka oli talvi.

– Tein 20 minuutin treenin kuntosalilla, vaikka meinasin olla menemättä, koska aikaa ei ollut kunnolliseen harjoitteluun.

– Sovin kaverini kanssa treffit joogaan, vaikka alun perin meidän piti kokkailla.

Lopetin tekosyyt, ryhdyin liikkumaan.

Fysioterapeutti Ilpo Väänäsen vinkit liikuntainnostuksen lisäämiseen

1. Keksi tavoite

Motivaatio pysyy parhaiten yllä, kun keksit itsellesi jonkin tavoitteen kuten Naisten Kympin tai puolimaratonin.

2. Pienikin riittää

Tavoite voi olla vaikka jokavuotinen laskettelureissu tyttöjen kanssa: ajattele, että sielläkin on hauskempaa, kun pidät hyvää­ peruskuntoa yllä koko­ vuoden.

3. Lahjo ja kehu

Myös uudet treenivaatteet tai alhaisemman verenpaineen tavoittelu voivat motivoida.

Lue myös

20 minuutin tehokas pikatreeniohjelma

Miksi jotkut pitävät liikunnasta ja toiset eivät?

Tottumus ja asenteet selittävät osan liikuntamieltymyksistä, mutta myös geeneillä on sormensa pelissä. Joistain ihmisistä lihasrasitus vain yksinkertaisesti tuntuu mukavammalta kuin toisista. Se saattaa johtua esimerkiksi lihas­aineenvaihdunnan eroista.

Kaksostutkimukset osoittavat, että perimä vaikuttaa liikunnan harrastamiseen ja liikunnalliseen lahjakkuuteen. Toisaalta kaksosia tutkimalla on selvinnyt, että myös ympäristötekijöillä on merkitystä. Esimerkiksi kaveripiiri, puoliso tai työn luonne voivat vaikuttaa siihen, että identtisistä kaksosista vain toinen harrastaa liikuntaa.

Lähde: Liikuntalääketieteen professori Urho Kujala.