Kuva Shutterstock, piirrokset Suvi Segercrantz
Kuva Shutterstock, piirrokset Suvi Segercrantz

Jalkojen lihaksia voi vahvistaa tehokkaalla kotijumpalla.

Asettele jalat tukevasti lattiaa tai jumppamattoa vasten ennen harjoitusten aloittamista. Anna painon jakautua tasaisesti koko jalkapohjalle. Pidä ryhti hyvänä ja katse suoraan eteenpäin. Jalat voivat olla auki noin lantion leveyden verran. Tee liikkeet yhtä monta kertaa molemmilla jaloilla. Voit lisätä toistoja pikkuhiljaa.

1. Nenäliinan rutistus

Pidä jalka maassa ja ajattele, että rutistat varpaillasi mattoa tai tartut nenäliinaan. Koukista varpaita, mutta pidä koko jalka maassa. Tee 15 toistoa tai minuutin ajan molemmilla jaloilla.

Vahvistaa: jalka­pohjan pitkittäis­kaarta tukevia lihaksia.

2. Varpaiden harottaminen

Nosta varpaat ylös, harota, pidä hetki ylhäällä ja laske alas. Tee 15 toistoa tai minuutin ajan molemmilla jaloilla.

Vahvistaa: päkiän poikittaiskaarta tukevia lihaksia.

3. Kilpajuoksu

Pidä jalka maata vasten ja työnnä sitä eteenpäin koukistamalla varpaita. Pidä toinen jalka paikallaan. Työnnä jalka takaisin varpaiden avulla. Tee viisi kertaa molemmilla jaloilla. 

Vahvistaa: sekä pitkittäis- että poikittaiskaarta tukevia lihaksia.

4. Päkiöille ja kyykkyyn

Nouse päkiöille, nosta kädet ylös ja laskeudu alas kyykkyyn pitäen kanta-
päät irti maasta. Tee 15 toistoa tai minuutin ajan.

Vahvistaa: jalkapohjan pitkittäis­kaarta tukevia lihaksia sekä pohjelihaksia. Harjoitus kehittää kokonaisvaltaisesti alaraajoja sekä keskivartalon tasapainoa ylläpitäviä lihaksia.

5. Rukousote

Seiso yhdellä jalalla, nosta toinen jalka polven päälle ja tartu siihen
vastakkaisella kädellä. Asettele sormet ja varpaat lomittain "rukousotteeseen". Purista ja harota varpaita kevyesti sormilla. Tee minuutin ajan molemmilla jaloilla.

Parantaa: varpaiden liikkuvuutta.

Ohjeet antoi Elixian ryhmäliikuntaohjaaja Linda Sadesola.