Kuvat
Shutterstock
Meidän Perhe
Kasvissyöjä saa rautaa muun muassa siemenistä ja pähkinöistä.
Kasvissyöjä saa rautaa muun muassa siemenistä ja pähkinöistä.

Kasvisruokavalio sopii hyvin lapselle, kunhan lautasella on monipuolisesti proteiineja, erikoistutkija Sari Niinistö Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta sanoo.

Saako lapsi kasvisruuasta kaikki tarpeelliset vitamiinit?

Jos ruokavaliossa ovat mukana maitotuotteet ja kananmunat, eli noudattaa lakto-ovo-vegetaarista ruokavaliota, ei tarvitse kantaa huolta vitamiineista. Ravitsemuksellisesti se muistuttaa paljon tavallista sekaruokavaliota.

Jos taas ryhtyy täysin vegaaniselle ruokavaliolle, eli jättää pois kaiken eläinperäisen, on syytä ottaa purkista lisäksi B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia. D-vitamiinia suositellaan joka tapauksessa 2–18-vuotiaille 7,5 mikro­grammaa ympäri vuoden, vaikka olisikin sekaruokavaliolla.

Jodia saa myös merilevävalmisteista, mutta niiden jodimääriä on vaikea kontrolloida, ja niistä voi saada jodia huomaamattaan liikaa tai liian vähän. Siksi joditabletit ovat parempi valinta vegaaniruokavaliota noudattaville.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Jos maitotuotteet vaihtaa kasvimaitoihin, pitääkö D-vitamiinilisää antaa silloin enemmän?

Ei tarvitse. Suositeltu D-vitamiinilisä riittää heillekin, jotka eivät käytä lainkaan maitotuotteita tai käyttävät esimerkiksi luomumaitoa tai kasvismaitoja, joihin ei ole lisätty vitamiineja.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Jos vaihtaa maitotuotteet kasvipohjaisiin tuotteisiin, kannattaa sen sijaan tarkistaa, onko niihin lisätty kalsiumia. Jos ei ole, kalsiumlisä saattaa olla tarpeen.

Muutenkin juomia valittaessa kannattaa valita mieluiten kalsiumilla, jodilla, D-vitamiinilla ja B12-vitamiinilla täydennettyjä vaihtoehtoja. Riisijuoma ei sovellu lainkaan alle 6-vuotiaiden yksinomaiseksi juomaksi riisin sisältämän arseenin takia.

Vegaaniruokavaliota noudattavilla lapsiperheillä on oikeus ravitsemusneuvontaan, joten lisäravinteiden tarvetta voi käydä miettimässä ravitsemusterapeutin luona. Hänen vastaanotolleen pääsee neuvolan kautta.

Tyttäreni on kasvissyöjä. Tarvitseeko hän rautalisää kuukautisten aikana?

Rautalisää ei automaattisesti tarvita, vaikka kuukautiset olisivat runsaatkin. Kasvissyöjä saa rautaa täysjyväviljasta ja palkokasveista, siemenistä ja pähkinöistä, ja sitä on myös kananmunissa ja maitotuotteissa.

Kasvissyöjän kannattaa kiinnittää huomiota raudan imeytymiseen, sillä viljan ja palkokasvien rauta imeytyy huonommin kuin lihan tai kananmunan rauta. Raudan imeytymistä voi helpottaa syömällä raudanlähteiden kanssa runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia, kuten hedelmiä ja kasviksia. Myös palkokasvien liottaminen ja idättäminen parantavat raudan imeytymistä, samoin kuin leivän nostattaminen hiivalla.

Rautalisää ei pitäisi ottaa ilman ammattilaisen suositusta, sillä rauta kerääntyy elimistöön ja myös liiallinen rauta on haitallista. Jos raudanpuute epäilyttää, sitä voidaan tutkia mittaamalla hemoglobiini ja rautavarastot.

Onko kasvisruoka riittävän ravitsevaa paljon liikkuvalle lapselle?

Liikunta lisää ravintoaineiden tarvetta, mutta liikunta lisää myös ruokahalua, ja silloin lapsi syö luonnostaan enemmän ja saa enemmän myös vitamiineja ja kivennäisaineita.

Erityistä huomiota kannattaa kiinnittää proteiininsaantiin. Eri kasvisproteiininlähteitä kannattaa suosia monipuolisesti: ruokavaliossa pitäisi olla täysjyväviljaa, palkokasveja eli papuja, herneitä, linssejä ja soijaa eri muodoissa sekä pähkinöitä, siemeniä ja manteleita. Kannattaa myös tarkistaa, että proteiinia olisi lähes jokaisella aterialla.

Jos ruokavaliossa ovat mukana maitotuotteet ja kananmunat, ei huolta ole.

Miten kasvissyönnissä pääsee parhaiten alkuun?

Jos kasvissyönti kiinnostaa, kannattaa tutustua uusiin makuihin vähitellen. Lapset ovat luonnostaan nirsoja, ja uuteen makuun tottuminen vie 10–20 maistelukertaa.

Kasvisruokavalioon ei tarvitse siirtyä yhdellä rysäyksellä. Jo se, että valitsee ­useammin kanaa, kalaa ja palkokasveja, sekä lisää kasvisten, hedelmien ja marjojen määrää ruokavaliossa, on hyvä muutos niin terveyden kuin ympäristönkin kannalta.

Juttu on julkaistu ensimmäisen kerran Meidän Perheessä 3/19.

Sisältö jatkuu mainoksen alla