Ihan naatti. Onneksi nukkumista voi treenata, aivan kuten urheiluakin. Kuva: Shutterstock
Ihan naatti. Onneksi nukkumista voi treenata, aivan kuten urheiluakin. Kuva: Shutterstock

Kukutko loman jäljiltä illat ja haukottelet päivät? Näillä vinkeillä saat unirytmisi taas kohdalleen. 

Monet lomaltapalaajat tuskailevat nyt saman kysymyksen kanssa: miten saisi unirytmin taas kohdilleen. Iltaisin ei nukuta millään ja aamuisin väsyttää tuhottomasti.

Ihanteellisinta olisi, ettei nukkumaanmenoaika karkaisi lomallakaan. Tähän pystyy kuitenkin vain harva, tietää unilääketieteeseen erikoistunut dosentti Henri Tuomilehto.

– Käytännön kokemus on, että vaikka kuinka suunniteltaisiin, niin viimeisenä lomapäivänä ihmiset ovat että hups, mitäs nyt. Loma-aikaan on paljon ulkoisia tekijöitä jotka vaikuttavan nukkumaanmenoajan siirtymiseen. Matkustellaan ja käydään tuttavilla kyläilemässä. Erityisesti luonnostaan iltavirkkujen nukahtaminen viivästyy.

”Tunnin muutos unirytmeissä ei paljoa hetkauta, mutta kaksi tuntia voi jo vaikuttaa jaksamiseen.”

Kahden tunnin raja

Tuomilehto johtaa Kuopiossa, Tampereella ja pian myös Helsingissä toimivia Oivauni-uniklinikoita. Hänen mukaansa apua haetaan usein pitkittyneiden uniongelmien seurauksena. Unen laatuun ja määrään voi vaikuttaa itsekin paljon.

Ongelmallista on, että viikonloppuisin korvataan arjen vähäistä ja epäsäännöllistä nukkumista. Jos onnistuu nukkumaan maanantaista perjantaihin tasaisesti ja riittävästi, voi viikonloppuisin elää vähän pellossa eikä sunnuntaina ole ihan pulassa. 

– Tunnin muutos unirytmeissä ei paljoa hetkauta, mutta kaksi tuntia voi jo vaikuttaa jaksamiseen.

Ei edelliset yöt, vaan kuukaudet

Unirytmin palautumiseen vaikuttaa eniten se, miten on aikaisemmin tottunut nukkumaan. Jos on ennen lomaa huolehtinut nukkumisestaan, niin rytmi löytyy parissa päivässä. Muuten tähän voi mennä useita viikkoja, ja lomalta saatu energia tuhrautuu unirytmin kanssa tappelemiseen.

–  Kahta edellistä yötä enemmän ihmiseen vaikuttaa se, miten hän on nukkunut edelliset kaksi kuukautta. Jos edessä on jokin jännittävä työtapahtuma tai esitys, parit huonot unet eivät kamelin selkää katkaise. Tilanne vie mennessään ja tehtävästä kyllä suoriutuu, Tuomilehto vakuuttaa.

Vietä ihana ilta

Iltakymmeneltä ei kannata pestä pyykkiä tai hoitaa muita ikävältä tuntuvia askareita.

– Nukahtamisen mahdollistaa rento olo. Siksi hyvän unen salaisuus on mukava ilta.

”Unipainetta, iltaa kohden lisääntyvää fysiologista tarvetta nukahtamiseen, voi joko käyttää hyödykseen, tai sitten sen voi ohittaa.”

Tuomilehto neuvoo etsimään niitä keinoja, joista saa hyvää fiilistä ja olotilaa. Jokaisen ei tarvitse sulkea sähkölaiteitta ja hiljentyä meditoimaan. Joitakin rentouttaa lukeminen, toisia venyttely ja kolmatta telkkarin katsominen. Sekin on Tuomilehdon mukaan ihan sallittua.

– Jotkut pystyvät rentoutumaan hyvin televisiota katsellessa, mikä sitten auttaa nukahtamista. Illan rauhoittumista ei voi suorittaa väkisin jollain tietyllä tavalla.

Television katseleminen ja lukeminen ovat passiivista tekemistä. Somettaminen, pelaaminen ja viestittely sen sijaan aktiivista, ja niitä Tuomilehto kehottaa välttämään iltamyöhään. Unispesialistin mielestä kännykän interaktiivisesta toiminnasta on enemmän haittaa kuin itse valosta.

Paljon puhutun sinisen valon vaikutus on Tuomilehdon mukaan vain murto-osa siitä, miten älypuhelimet vaikeuttavat nukahtamista. Tärkeintä on mennä nukkumaan silloin, kun unipaine, eli väsymys, tuntuu kehossa.

Älä anna unijunan mennä ohi

Jos väsymys iskee kesken leffan katsomisen, kannattaa näyttö sulkea ja painua pehkuihin. Jos uni pääsee karkaamaan, menee helposti puolitoista tuntia ennen kuin unihiekkaa kertyy silmiin uudestaan.

– Fysiologian määräämä Ihmisen unisykli on tutkitusti 90 minuuttia. Unipainetta, iltaa kohden lisääntyvää fysiologista tarvetta nukahtamiseen, voi joko käyttää hyödykseen tai sitten sen voi ohittaa. Toinen tapa lässäyttää unipaine on nukkua illalla pitkät päikkärit.

Moni ei mene nukkumaan vaikka väsyttäisi, koska ei yksinkertaisesti malta. Pienten lasten vanhemmat haluavat esimerkiksi viettää laatuaikaa keskenään. Sitten aamulla tiuskitaan väsyneinä. Varsinaista laatuaikaa, ihmettelee Tuomilehto.

Eikä sängyssä vietetty aika ole sama asia kuin nukuttu aika.

– Ihminen menee nukkumaan ja katsoo kellosta että ehtii nukkua 7 tuntia. Tästä ajasta voi ottaa suoraan 30 minuutta tai jopa tunnin pois, ennen kuin saadaan todellinen uniaika.

Muistilista parempaan nukahtamiseen

  1. Kun illalla alkaa väsyttää ja silmät eivät meinaa pysyä auki, kömmi suosiolla heti sänkyyn
  2. Huolehdi että nukut arkena kunnolla ja riittävästi. Silloin selviät esimerkiksi viikonloppujen vaihtelevasta unimäärästä ilman ongelmia.
  3. Keksi itsellesi mieleistä ja rauhoittavaa iltapuuhaa. Telkkari, meditaatio tai mikä tahansa sinulle parhaiten sopiikaan.
  4. Ennen nukkumaanmenoa vältä ikävältä tuntuvia askareita ja interaktiivista tekemistä, kuten pelejä ja viestittelyä.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Narsistista persoonallisuushäiriötä ei voi diagnosoida itse. Suomalaisten psykiatrien käyttämän SCID-II lomakkeen kysymysten avulla voi kuitenkin pohtia, kannattaisiko asiaa tutkituttaa.

Yleisen näkemyksen mukaan sanotaan, että narsistisesta persoonallisuushäiriöstä kärsiviä on väestöstämme yksi prosentti. Eriasteisesta narsistisesta vammasta kärsiviä henkilöitä on kuitenkin paljon enemmän, kerrotaan Narsistien uhrien tuki ry:n sivuilla.

Narsistinen persoonallisuushäiriö on syvälle juurtunut ja pitkäaikainen käyttäytymismalli, joka ilmenee joustamattomuutena monissa elämäntilanteissa.

– Tällaisella ihmisellä on suuria kuvitelmia itsestään, hän saattaa loukkaantua herkästi ja manipuloida toisia. Hänellä on kehutuksi tulemisen tarve. Narsistinen persoonallisuushäiriö ei ilmene ihan samalla tavalla kaikilla ihmisillä. Se voi ilmetä myös heikkona itseluottamuksena, kertoo psykiatrian professori, psykiatrian erikoislääkäri ja psykoterapeutti Jyrki Korkeila

Miten narsistisen persoonallisuushäiriön tunnistaa?

Vain psykiatrian ammattilainen voi tunnistaa ja diagnosoida narsistisen persoonallisuushäiriön.

– Täytyy olla esimerkiksi tietty määrä tiettyjä oireita ja toimintatapoja eri vuorovaikutussuhteissa. Niiden pitää olla pitkäaikaisia eli koko elämän aikana jollain tavalla ilmenneitä. Diagnoosia ei voi tehdä ilman, että ihminen tutkitaan ja haastatellaan ja katsotaan kattavasti hänen elämäntarinaansa.

Narsistisen persoonallisuushäiriön mahdollisuutta seulotaan Suomessa esimerkiksi SCID-II kyselyn kaavakkeen tiettyjen kysymysten avulla. Idea on, että lomakkeen täyttäjä vastaa kysymyksiin kyllä tai ei. Jos saa yli viisi kyllä-vastausta, on narsistinen persoonallisuushäiriö mahdollinen.

Jyrki Korkeila korostaa, että kysymykset ovat pohdinnan ja keskustelun tueksi eikä pelkästään niiden pohjalta voida tehdä diagnoosia.

”Jos asia kiinnostaa, testistä voi saada vastauksen siihen, kannattaisiko narsistista persoonallisuushäiriötä käydä arvioimassa. ”

– Tämä täytettävä lomake, jossa on valtavasti kysymyksiä, antaa osviittaa, että on aihetta epäillä [narsistista persoonallisuushäiriötä]. Vasta haastattelussa voidaan katsoa, onko sellaista oikeasti. Kaavake seuloo esille ihmisiä, joista kannattaa selvittää, onko heillä narsistista persoonallisuushäiriötä, Korkeila selventää.

Korkeila ei kiellä kaavakkeen silmäilyä ja täyttämistä, mutta hän korostaa, että testi johtaa helposti harhaan.

– Jos asia kiinnostaa, testistä voi saada vastauksen siihen, kannattaisiko narsistista persoonallisuushäiriötä käydä arvioimassa. Tosin yleensä niille, joilla tällaisia piirteitä on, eivät tällaiset kysymykset tule mieleen, ellei joku painosta tai ala selittämään asiaa.

Näiden SCID-II-lomakkeesta löytyvien kysymysten pohjalta voi pohtia narsistisen persoonallisuushäiriön mahdollisuutta:

1. Jäävätkö ihmisiltä usein huomaamatta erityiset kykynne tai saavutuksenne?

2. Onko Teille sanottu, että Teillä on liian korkea käsitys itsestänne?

3. Ajatteletteko paljon valtaa, mainetta tai tunnustusta, jota saatte vielä jonakin päivänä?

4. Ajatteletteko paljon täydellistä rakkaussuhdetta, jonka koette jonakin päivänä?

5. Kun Teillä on ongelma, vaaditteko melkein aina päästä johtajan puheille?

6. Onko Teistä tärkeää viettää aikaa vaikutusvaltaisten ja huomattavien ihmisten seurassa?

7. Onko Teistä tärkeää, että ihmiset kiinnittävät Teihin huomiota ja ihailevat Teitä jollakin tavalla?

8. Ajatteletteko, että ei ole välttämätöntä noudattaa tiettyjä sääntöjä tai tapoja, jos niistä on teille haittaa?

9. Tuntuuko Teistä, että olette henkilö joka ansaitsee erityiskohtelun?

10. Onko usein välttämätöntä astua muutamille varpaille, jotta saatte mitä haluatte?

11. Onko Teidän usein asetettava omat tarpeenne muiden tarpeiden edelle?

12. Odotatteko usein toisten tekevän kyselemättä, mitä pyydätte, koska olette kuka olette?

13. Oletteko kiinnostumaton toisten ongelmista tai tunteista?

14. Ovatko ihmiset valittaneet Teille, että ette kuuntele heitä tai välitä heidän tunteistaan?

15. Oletteko usein kateellinen toisille?

16. Tuntuu Teistä, että toiset usein kadehtivat Teitä?

17. Oletteko sitä mieltä, että vain hyvin harvat ansaitsevat huomionne ja aikaanne?

Vierailija

Saatko 5 kyllä-vastausta? Näillä kysymyksillä mahdolliset narsistit seulotaan Suomessa tarkempiin tutkimuksiin

Ahaaa, ehkä se selittää miksi en ole erityisen kovassa huudossa naismarkkinoilla, en ole riittävän narsisti. Luulin aina että se johtuu pienistä munista tai etten ole erikoisen varakas, mutta en ilmeisesti ole vain kyllin häiriintynyt. Olenkohan nyt sitten voittaja vai häviäjä elämän pitkässävedossa.
Lue kommentti

”Lukeminen on oma terveystekijänsä, joka vaikuttaa samoin kuin vaikka tupakoinnin lopettaminen,” neurologi Markku T. Hyyppä sanoo.

Muistin parantaminen, muistisairauksilta välttyminen ja pitkä elämä terveenä kuuluvat monen meistä toivelistalle. Ei siis ole ihme, että muistin parantamista on vuosien varrella tutkittu runsaasti.

Muistinparannuskeinoiksi on eri tasoisissa tutkimuksissa löytynyt kutakuinkin kaikkea mahdollista: esimerkiksi nukkuminen, lenkkeily, lehtivihannekset, mustikat, rasvainen kala, tietyt lisäravinteet, meditaatio, aivojumppa, punttitreeni ja jopa seksi sekä kotitöiden tekeminen.

Kaikista edellämainituista ei kuitenkaan tieteen valossa ole muistille hyötyä. Neurologi, kirjailija Markku T. Hyyppä kumoaa harhaluuloja muistin toiminnan tehostamisesta tuoreessa Ikääntyvän muistikirjassaan, ja esimerkiksi mustikoiden muistivaikutukset saavat Hyypän arvioinnissa kyytiä. 

– Lisäravinteissa ei oikein ole mitään vaikutuksia. Jotkut satsaavat mustikoihin, jotkut puolukoihin ja jotkut E12-vitamiiniin. Jos niistä on apua, se on lumetta, placeboa, Hyyppä toteaa.

Yksilölle vaikkapa vitamiinista, jonka tieteellistä tehoa ei ole todistettu, saatava lumevaikutus on positiivinen juttu. Se ei silti tarkoita, että samaa vitamiinia voisi suositella kaikille. 

”Vanhukset säilyvät pidempään hengissä ja terveinä, jos he lukevat.”

Romaanit pitävät muistin reilassa

Onneksi tehokkaiksikin todistettuja muistinvahvistuskeinoja on olemassa. Yksi tärkeimmistä on, ehkä hieman yllättäen, kaunokirjallisuuden lukeminen. 

– Lukeminen on ihan oma terveystekijänsä, joka vaikuttaa samoin kuin tupakoinnin lopettaminen, viinanjuonnin lopettaminen, varallisuus tai hyvä sosiaalinen asema. Tiedetään, että vanhukset säilyvät pidempään hengissä ja terveinä, jos he lukevat, Markku T. Hyyppä sanoo. 

Hän kertoo, että lukemisen vaikutukset aivoihin pystytään nykyään kuvantamaan. Aivokuvista nähdään, että aivoverkostojen yhteydet kiinteytyvät, kun lukee romaania. 

– Lukemisen hyödyllisyys ei hämmästyttänyt minua, mutta se hämmästytti, että erityisen tehokasta on romaanien lukeminen, Hyyppä sanoo.

”Hikiliikunta yksin metsässä ei edistä muistia millään tavalla.”

Tiede ei vielä ole pystynyt täysin selvittämään, miksi juuri kaunokirjallisuus pitää muistin parhaiten reilassa. Hyypällä on kuitenkin teoria. 

– Ihminen on sosiaalinen olento, joka pärjää aina paremmin, kun on sosiaalisesti jossakin läsnä. Kaunokirjallisuutta lukiessaan ihminen elää mukana ja samastuu. Silloin syntyy sosiaalisen läsnäolon tunne.

Kirjaa lukiessaan ihminen on siis henkisesti toisten ihmisten kanssa, vaikka fyysisesti köllöttäisikin yksin kotisohvallaan.

Musisointi tehostaa muistia

Lukemisen lisäksi moni muukin muistia aidosti tehostava keino perustuu sosiaalisuuteen. Hyypän mukaan esimerkiksi liikunta sinänsä ei vaikuta muistiin.

– Hikiliikunta yksin metsässä ei edistä muistia millään tavalla, mutta jos menet kavereiden kanssa lenkille, se edistää, Hyyppä sanoo. 

Useat tutkimukset tukevat sitä, että sosiaaliset suhteet ovat todella merkittävässä roolissa eivät vain muistin, vaan koko hyvinvointimme kannalta.

Ryhmäliikunnan ja romaanien ahmimisen lisäksi Hyyppä suosittelee muistin kohentamiseen tutkimusten perusteella seuraavia konsteja:

  • Musisoinnin on todettu vaikuttavan muistiin erityisen tehokkaasti.
  • Vieraan kielen opetteleminen tai uudelleen aktivoiminen asettaa aivoille muistin kaipaamaa haastetta.
  • Hyvä uni on toimivan muistin kannalta olennainen asia.
  • Stressitön elämä kannattaa. Muistikatkojen syynä on usein se, että mieli on kuormittunut.
  • Kahvikupillinen tarjoaa hetkellisen pika-avun muistamiseen, sillä kofeiini avittaa muistin toimintaa lyhytaikaisesti.

Muistilääkkeitä tai -laitteita Hyyppä ei kehota kokeilemaan. Vaikka kaikenlaisia ratkaisuja muistin parantamiseen ja muistisairauksien ehkäisyyn kehitellään koko ajan, ei muistilaitteista ja -lääkkeistä toistaiseksi ole saatu apua.

kulttuurimummo

Haluatko elää pitkään? Lue romaaneja, se tepsii paremmin kuin liikunta tai lisäravinteet

Hohhoijaa,lukemisesta oli kyse ei kauppakassien kannosta !? Olen lukenut koko ikäni-heti kun opin lukemaan 7vuotiaana.nyt olen 63 ja muisti ym pelaa tosi hyvin.Lukeminen,EI kuunteleminen, Omille kolmelle lapsellemme on luettu heidän syntymästään asti ja lapsenlapseni,kohta 6,saavat ilokseni lukuperinteen vanhemmiltaan ja miulta luku-ja kulttuurimummolta ja olen varma että lukeminen tulee kuulumaan heidän elämäänsä heti kun lukutaito saavutetaa. Lukekaa,liikkukaa ja nauttikaa elämästä!
Lue kommentti