Yksi, kaksi, kolme, neljä, viisi... Ja sitten oikeat keinot käyttöön! Kuva: Shutterstock
Yksi, kaksi, kolme, neljä, viisi... Ja sitten oikeat keinot käyttöön! Kuva: Shutterstock

Uniongelmia on erilaisia siinä missä nukkujiakin: yksi ei saa unta, toinen heräilee yöllä, kolmas on aamulla väsynyt. Poimi täsmävinkit hyviin yöuniin.

Tuleeko uni puolessa tunnissa?

Joinakin aamuina sitä vain herää tyytyväisenä. Silmät aukeavat vaivatta ja olo tuntuu levänneeltä koko päivän. Tekee mieli hehkuttaa ihanaa fiilistä kaikille: nukuinpa hyvin!

– Tunne johtuu siitä, että on saanut riittävästi syvää unta, ei ole yön aikana heräillyt ja unen pituus on ollut riittävä, eli 7–8 tuntia, sanoo Turun yliopiston Unitutkimuskeskuksen unihoitaja Kati Lahtinen.

Vaikka hyvä uni on yksilöllinen juttu, sen voi määritellä. Teknisesti hyvä uni sisältää 4–5 unisykliä ja yksi sykli kaikkia erilaisia vaiheita: kevyttä unta, syvää unta ja REM-unta, jonka aikana nähdään unta. Hyvän unen merkki on myös se, että nukahtaa puolessa tunnissa ja vaikka havahtuisi yöllä, saa unta nopeasti uudelleen.

– Tärkeintä on, miten ihminen itse kokee unensa. Ei pystytä sanomaan, että 7,5 tuntia on kaikille hyvä, Lahtinen sanoo.

– Jos on virkeä päivällä, on todennäköisesti nukkunut hyvin, lisää Helsingin Uniklinikalla työskentelevä unihoitaja Anna-Mari Aronen.

Jokaisella on luontainen unentarpeensa. Jos nukkuu paljon yli tai alle sen, voi usein huonosti. Tavallisimmin uniaika on 7–8 tuntia, ja suurimmalle osalle 6–9 tuntia on passeli. Vain viisi prosenttia pärjää alle 6 tunnilla, ja toiset viisi prosenttia tarvitsee unta yli 9 tuntia yössä.

Ilokin voi aiheuttaa unettomuutta

Yksi ei nukahda vaikka mikä olisi, toinen havahtuu pitkin yötä. Joku on virkeä aina aamuviiden jälkeen, joku ei pääse ylös sängystä, vaikka olisi nukkunut koko yön.

Tyypillisin uniongelmien syy on stressi tai huoli.

– Joskus ihminen touhuaa tai urheilee koko ajan niin paljon, että kroppa menee ylivireystilaan, Anna-Mari Aronen sanoo.

– Mutta uniongelman voi laukaista mikä vain muutos, positiivinenkin. Jos ihminen esimerkiksi rakastuu, hän ei edes huomaa, ettei nuku.

Rakastuneena unentarve vähenee, koska keho on hormonimyrskyssä. Vereen erittyy esimerkiksi lisämunuaisista 40 prosenttia enemmän kortisolia kuin tavallisesti.

Huonounisuutta ei aina tiedosta

Jaahas, kello on kolme ja hereillä ollaan. Kuu tuijottaa, kello raksuttaa, vaan eipä nukuta enää tippaakaan.

Heräily on yhtä rasittavaa kuin vaikeus saada unta iltaisin. Havahtumista voi aiheuttaa esimerkiksi se, että elimistö käy päivällä kierroksilla. Toisilla heräilyyn on fyysisiä syitä, esimerkiksi hengityshäiriö, hampaiden narskuttelu tai levottomat jalat.

Joskus havahtumiset ovat niin lyhyitä, ettei niitä muista seuraavana aamuna. Ne huonontavat silti unen laatua.

– Pieniä havahtumisia ei yleensä tiedosta. Ne voivat kestää 3–10 sekuntia mutta rikkovat unen rakenteen, Kati Lahtinen sanoo.

Jos aamulla väsyttää, vaikka olisi nukkunut, syy voi olla syvän unen puutteessa. Esimerkiksi alkoholi huonontaa unen laatua.

– Yksittäisiä huonoja öitä tulee kaikille. Väsymys voi johtua siitäkin, jos on nukkunut sitä edellisenä yönä huonosti eikä ole saanut korvattua unta, Lahtinen sanoo.

Univaje nostaa verenpainetta

Vielä nykyäänkään ei tiedetä, mitä kaikkea unen aikana tapahtuu ja miksi. Paljon on silti jo tutkittu: on pystytty esimerkiksi todentamaan, että aamu- ja iltaunisuus on geneettistä.

Myös univajeen riskeistä puhutaan. Terveysjärjestö WHO:n tutkimuksessa todettiin taannoin, että pitkään jatkuva univaje altistaa sydänkohtauksille ja aivohalvauksille.

– Syynä on verenpaineen nousu. Verenpaineen pitäisi olla matalampi yöllä kuin päivällä, ja on huono juttu, jos se ei laske, Anna-Mari Aronen sanoo.

Lisäksi unettomuus laskee keskittymiskykyä ja mielialaa.

– Nyt tiedetään paljon siitä, mitä elämän kannalta tärkeitä asioita unen aikana tapahtuu, Kati Lahtinen sanoo.

Helsingin Sanomat uutisoi kesällä, ettei pitkään jatkunutta univelkaa edes voi kuitata.

– Kun valvoo yön tai kaksi, seuraavana yönä syvää unta on enemmän. Pitkäkestoinen univaje menee sen sijaan jo stressin puolelle, Lahtinen sanoo.

Liikaakin voi nukkua

Joskus ongelma on se, että nukkuu liikaa.

– Sekin aiheuttaa fyysisiä muutoksia ja sairastumisen riski kasvaa, Kati Lahtinen sanoo.

Jos vetää joka yö 10 tai 12 tunnin unet, tokkurainen olo on taattu.

– On ihan ok nukkua 15 tai 30 minuuttia yli oman tarpeensa, mutta jos nukkuu aina tunnin liikaa, se kostautuu tokkuraisena olona, heräilynä tai vaikeuksina nukahtaa, Anna-Mari Aronen lisää.

Jooga voi auttaa unettomuuteen

Nukahtaminen onnistuu paremmin, jos ihmisen sympaattinen hermosto rauhoittuu ja parasympaattinen toimii aktiivisemmin.

– Mutta se ei ole valokatkaisija, jonka voi vain laittaa päälle, Anna-Mari Aronen muistuttaa.

Parasympaattisen hermoston herättelyyn voi auttaa esimerkiksi jooga. Lempeä ja rauhallinen yin-jooga toimii dynaamista joogaa, kuten astangaa, paremmin, koska yksi yin-liike kestää minimissään kaksi minuuttia.

– Dynaaminen jooga vaikuttaa lihaksiin, yin sidekudoksiin, jänteisiin ja niveliin, minne kireydet kerääntyvät. Illalla ei kannata tehdä sykettä nostavaa joogaa, tai elimistö käy ennen nukkumaanmenoa ylikierroksilla, joogaohjaaja ja Merijoogan perustaja Johanna Pawli sanoo.

Pawli kouluttautui ennen joogauraansa kauppatieteiden maisteriksi, ja hänellä on omakohtaista kokemusta unettomuudesta ja stressistä.

– Elin 20 vuotta tosi hektistä bisneselämää ja poltin itseni loppuun. Minulla on ollut voimakas uupumus, josta toivuin pienin askelin joogan ja muun tuen, kuten läheisten ja työterveyshuollon, avulla.

Joogasta on eniten hyötyä, kun sitä tekee säännöllisesti, mutta sekin auttaa, jos tekee silloin tällöin hengitysharjoituksia.

– Hengityksellä on hirveän suuri merkitys. Kun unettomuudesta tulee peikko, hengitysharjoitukset voivat olla keino rauhoittua.

Joogaliikkeitä ja hengitysharjoituksia voi tehdä, vaikkei olisi eläessään kokeillut joogaa.

– Ei tarvita mitään ihmeellistä, vain jokin rauhallinen paikka kotona. Ei tarvitse olla joogamattoa. Tyyny tai lampaantalja riittää.

Katso tästä Johannan vinkit videolta.

Puhdas tila on paras

Kuulostaa mahdottomalta, mutta toimii: nukkuminen on helpompaa, jos nukahtaa ja nousee aina suunnilleen samaan aikaan, viikonloppuisinkin tunnin säteellä arkirytmistä.

Makuuhuone on hyvä rauhoittaa iltaisin kaikelta touhulta.

– Usein ihmiset nukkuvat parhaiten meluttomassa, pimeässä, raikkaassa ja puhtaassa tilassa, Anna-Mari Aronen sanoo.

Unen laatua voivat heikentää esimerkiksi puhelimen sinivalo, edestakaisin ravaavat lemmikit tai jatkuva sähköpostin räpläys.

– Makuuhuoneessa ei tarvitse olla muuta kuin sänky. Sinne pitää olla miellyttävä mennä. Olen täällä turvassa, täällä on hyvä olla, Kati Lahtinen sanoo.

Melatoniini, ihmelääke?

Melatoniinia, elimistön omaa unihormonia, saa nykyään ilman reseptiä luontaistuotekaupoista ja apteekeista. Kannattaako sitä huoletta kokeilla?

– Melatoniinin eritystä voi tukea lisillä. Niiden pitkäaikaisia vaikutuksia ei kuitenkaan tunneta, Kati Lahtinen sanoo.

Hän uskoo, että joskus melatoniinin hetkellinen käyttö on ok. Jos unettomuutta on jatkunut pari kolme viikkoa, ihminen on niin väsynyt, että uusien elämäntapojen opettelu ja esimerkiksi rytmin korjaaminen voi olla vaikeaa.

– Kun nukkuu muutaman yön kunnolla, on taas voimia tehdä jotain uniongelmille.

Melatoniini saattaa auttaa myös aikaerorasituksesta kärsiviä, joiden voi olla vaikeaa palautua normaaliin rytmiin.

– Mutta jos on nukkunut muutaman yön huonosti, suosittelen kokeilemaan ensin muita keinoja. Harvoin pilleristä löytyy ratkaisu.

Älypuhelin kainalossa saa nukkua

Myönnä pois: sinunkin rakkain petikaverisi on tyynyllä nukkuva älypuhelin. Ihan kiva, mutta mitä jos se säteilee?

Ei syytä huoleen, sanoo Säteilyturvakeskuksen erikoistutkija Sami Kännälä.

– Puhelin altistaa radiotaajuiselle säteilylle lähinnä silloin, kun siihen puhutaan. Muissa käyttötilanteissa altistuminen on selvästi pienempää.

Kännälän mukaan puhelin on unen aikana valmiustilassa ja lähettää radioaaltoja vain harvoin.

– Esimerkiksi silloin, kun sähköpostin tai sosiaalisen median sovellusten sisältöä päivitetään. Tämän tasoisella altistumisella ei ole nykytiedon mukaan haitallisia terveysvaikutuksia.

Rennoksi pitää oppia jo päivällä

Jokainen unettomuudesta kärsivä tietää, ettei vaivaan ole ihmelääkettä. Jos joku käskee laskemaan lampaita tai juomaan lasin maitoa, alkaa lähinnä ärsyttää.

Iltaisin tärkeintä on rauhoittuminen, mutta se on usein helpommin sanottu kuin tehty. Herkkäunisten kannattaakin harjoitella rentoutumista jo päivällä: sulkea työn lomassa silmät hetkeksi tai tehdä jokin mukava asia. Unettomalla hetkellä on usein jo myöhäistä relata.

– Aika usein uneton kärsii siitä, ettei saa kierroksia laskettua. Työn, vapaa-ajan ja kodin raja on häilyvä, ja työ on aina mielessä. Nukkuminen ei onnistu, jos jatkaa yölläkin samalla tahdilla, Kati Lahtinen sanoo.

Unettomuus on luonnollista kriiseissä ja muutoksissa, mutta jos se jatkuu kriisin jälkeenkin, kannattaa pysähtyä.

Jokaisella on oikeus vain olla ja levätä, Lahtinen muistuttaa.

– Nykyaikana ajatellaan helposti, että uni on pakollinen paha, jonka aikana aika menee hukkaan. Pitää hoitaa vielä yksi juttu, ajatellaan, ja siitä tulee helposti tapa. Unta ei arvosteta tarpeeksi.

Lue lisää:

Vaivaako unettomuus? Levätä voi muutenkin kuin nukkumalla

Apua unettomuuteen – 12 vinkkiä

Laura, 23: ”Olin varma, että kuolen unettomuuteen”

Yöriihi

Valvottaako vai väsyttääkö? 10 täsmäratkaisua uniongelmiin

Koko yön kestävät yhtäkestoiset yöunet ovat vasta vain muutaman sukupolven takainen asia, eivät ihmisen luonnollinen tapa nukkua. Yhtenäisiä yöunia on tietääkseni nukuttu säännöllisesti käytännössä vasta teollisen ajan tultua ja käytännön pakon myötä. Ihmiselle ei itseasiassa taida edes olla luontaista nukkua yhteen menoon useita tunteja, vaan kesken unien herääminen on fysiologisesti täysin normaalia. Korjatkaa, kiitos, jos olen väärässä. Keskellä yötä puuhastelu ja vaikka yökylässä käynti oli...
Lue kommentti
Luontainen rytmi

Valvottaako vai väsyttääkö? 10 täsmäratkaisua uniongelmiin

Hyvä kirjoitus, kiitos siitä. Olen ollut lapsesta asti "iltavirkku" ihminen, jonka vuorokausi on ikäänkuin pidempi, kuin 24 tuntia. Toisinsanoen, kun noin kahdeksan tuntia on nukuttu, riittää virtaa ja virkeyttä vähintäänkin 20 tunnin verran. Tällaisella yksilöllä unirytmi muuttuilee luonnostaan niin, ettei se ole tarkalleen kellonajoissa kiinni. Muistan, kuinka jo ensimmäisestä kouluvuodesta asti oli vaikea pitää yllä unirytmiä, johon koulun aikataulut pakottivat ja joihin oma luontainen...
Lue kommentti

Naisilla kun on kuukautiskivut ja synnytykset, on kipukynnyksemmekin luonnollisesti korkeampi kuin miehillä. Näin usein väitetään. Lääkäri ja kipututkija Helena Miranda kumoaa myytin.

Ihmisen kipukynnys on eri asia kuin kivunsietokyky. Kun laitat käden jääpaloja täynnä olevaan vesiastiaan, alat jonkin ajan kuluttua tuntea epämiellyttävää tunnetta, sitten kipua.

Se hetki, kun tunnet ensimmäisen kerran kipua = kipukynnyksesi.

Jatkat käden pitämistä vedessä, kunnes et enää kestä ja joudut ottamaan käden pois = maksimi kivunsietokykysi.

–Vaikka toisin luullaan, naisten kipukynnys ei ole luonnostaan korkeampi kuin miehillä, sanoo lääkäri, kipututkija ja dosentti Helena Miranda.

”Naisten kroonista kipua vähätellään ja alihoidetaan terveydenhuollossa herkemmin.”

–Naisten kipua ei vain oteta yhtä vakavasti kuin miesten. Naisten kroonista kipua vähätellään ja alihoidetaan terveydenhuollossa herkemmin. On myytti, että naisen pitäisi kestää kipua paremmin, koska hän kokee kuukautis- ja synnytyskipuja, Miranda sanoo.

Todellisuudessa naiset ovat kipututkijan mukaan miehiä herkempiä kivulle, koska esimerkiksi estrogeeni voi lisätä kipuherkkyyttä ja mieshormoni testosteroni puolestaan suojata siltä.

–Sukupuolieroja esiintyy myös aivojen kyvyssä käsitellä kipua, koska opioidireseptorit miesten ja naisten aivoissa toimivat eri tavalla, Miranda kertoo.

Kitsastelua kipulääkkeissä?

Naiset ovat usein miehiä vuolaampia puhumaan. Tutkimusten mukaan miesten on naisia vaikeampi ilmaista ääneen esimerkiksi kipuaan.

–Tämä johtaa siihen, että lääkärit tulkitsevat usein miesten kivun todellisemmaksi kuin naisten, Helena Miranda sanoo,

”Naisille määrätään vähemmän kipulääkkeitä ja enemmän rauhoittavia.”

Asenteet saattavat vaikuttaa esimerkiksi leikkausten jälkihoitoon.

–Tilastojen mukaan naisille määrätään leikkausten jälkeen vähemmän kipulääkkeitä ja enemmän rauhoittavia kuin miehille. Ajatellaan, että naisten oireet johtuvat enemmän ahdistuksesta kuin kivusta.

Lääkäri ja kipututkija Helena Miranda on kirjoittanut kirjan Ota kipu haltuun (Otava 2016).

 

Bakteereita voi joutua vääriin paikkoihin sooloseksissäkin. 

Moni tietää, että virtsatietulehdusten ehkäisemiseksi seksin jälkeen on hyvä hipsiä pikimmiten vessaan. Tyydyttävän seksin jälkeen ei aina tekisi mieli heti nousta ja lähteä pissalle, mutta jos on kokenut joskus oikein kivuliaan virtsatietulehduksen, motivaatio on lopulta helppo löytää.

Virtsatietulehdus johtuu vieraiden bakteerien joutumisesta virtsaputkeen ja virtsarakkoon, ja pissaaminen huuhtoo virtasputkea – hyvällä tuurilla bakteerit tulevat siis huuhdotuiksi pois ennen kuin tulehdus ehtii kehittyä.

Vähemmän tunnettua tietoa on, että myös itsetyydytyksen jälkeen voi olla järkevää käydä pissalla virtsatieinfektioiden ehkäisemiseksi.

Vessareissu on Refinery29:n haastatteleman lääkärin mukaan fiksu veto, jos itsetyydytykseen on sisältynyt minkäänlaista penetraatiota, esimerkiksi sormella tai vibraattorilla. Jos taas itsetyydytys on keskittynyt vaikkapa vain klitoriksen hyväilyyn, on virtsatietulehduksen riski pienempi. 

Pissalle myös ennen seksiä

Joillakin naisilla virtsatietulehdukset ovat Terveyskirjaston mukaan seurausta nimenomaan yhdynnöistä. Tulehdusta aiheuttavat bakteerit eivät kuitenkaan yleensä ole vierasperäistä tavaraa, vaan ne ovat tyypillisesti peräisin naisen omista nivusista, välilihasta tai peräaukon seutuvilta.

Penetraatio vain aiheuttaa sen, että bakteerit siirtyvät virtsaputken suulle ja sieltä eteenpäin virtsaputkeen ja -rakkoon. Samaa bakteerien siirtymistä voi tapahtua myös sooloseksissä, jos mukana on esimerkiksi vibraattori. 

Terveyskirjasto suosittelee yhdyntään liittyvien virtsatietulehdusten ehkäisyyn pissalla käyntiä juuri ennen seksiä, käsien pesemistä ja tavallista intiimihygieniaa – joskin liialliset alapesut saattavat altistaa tulehdukselle. Samat neuvot lienevät käypää tavaraa myös itsetyydytystä ajatellen.