Uniongelmat piinaavat monia. Kokosimme parhaat vinkit siihen, kuinka unen päästä saa helpoiten kiinni.

Peräti jopa joka viides suomalainen kärsii kolmena yönä viikossa unettomuudesta, kertoo THL. Satunnaista unettomuutta kokee 40 prosenttia työikäisistä.

Kun uni ei tule, hyvät vinkit ovat tarpeen. Näistä konsteista voi löytyä apua:

1. Ajattele

Pyöriikö sängyssä seuraavan päivän tekemättömät hommat? Et ole yksin. Ihmisaivoissa liikkuu Fast Company -sivuston mukaan sekunnin aikana 10 miljoonaa bittiä tietoa. Ei siis ihmekään, että pohdiskelu valvotuttaa. 

Ajatusrulla on kuitenkin mahdollista pysäyttää. Hyvä keino on – ristiriitaista kyllä – ajatella mahdollisimman paljon kerralla. Yritä esimerkiksi laskea päässäsi jakolaskuja ja luetella suosikkikappaleesi sanoja yksi kirjain kerrallaan. Pian huomaat, että kahteen taitoa ja muistia vaativaan tehtävään keskittyminen valtaa kaiken aivojesi kapasiteetin, eikä tilaa riitä murehtimiseen.

2. Älä odottele unta

 Uuden tutkimuksen mukaan jopa 80 prosenttia unettomista voisi parantaa vaivansa menemällä sänkyyn vasta siinä vaiheessa, kun alkaa oikeasti nukuttaa. 

3. Kuuntele matalia ääniä

Matalat äänet väsyttävät, korkeat virkistävät, kertoivat unilääketieteen erikoislääkäri Markku Partinen ja uniterapeutti Anna-Mari Aronen Helsingin Uniklinikalta Me Naisille.

Jos uni ei tule, kuuntele luonnonääniä sisältävää musiikkia tai matalaäänistä laulajaa. Tarkista myös makuuhuoneen melutaso: jo 25–35 desibelin äänet haittaavat unta. Petikaverin kuorsatessa voit kokeilla korvatulppia. 

4. Käy rauhallisella lenkillä

Rauhallinen iltakävely joitakin tunteja ennen nukkumaanmenoa on oiva unilääke.

Terveysbloggaaja-tietokirjailija Christer Sundqvistin mukaan liikunta nostaa kehon sisäistä lämpötilaa. Sitä voi tehostaa entisestään käymällä lenkin jälkeen kuumassa suihkussa tai saunassa. Kun ennen nukkumaanmenoa rauhoittuu, kehon lämpötila alkaa laskea juuri sopivasti. Se laskee samalla myös vireystilaa ja tuudittaa hyvään uneen.

5. Sujauta jalka peiton ulkopuolelle

Kehon lämpötilaa voi yrittää laskea myös liikuntaa yksinkertaisemmalla jipolla.

Olo viilenee, kun sujauttaa toisen jalkansa tai kämmenensä pois peiton alta. Uniasiantuntija Natalie Dautovitchin mukaan jalkaterien karvattoman ihon verisuonisto auttaa jäähdyttämään elimistöä. Samalla tavalla toimivat myös kämmenet.

6. Piilota herätyskello

Markku Partisen ja Anna-Mari Arosen mukaan herätyskellon kyttääminen aktivoi aivoja ja vaikeuttaa nukahtamista. Herätyskello kannattaa pitää poissa näkyvistä. Taktiikka helpottaa myös heräämistä aamulla: sen sulkeakseen joutuu nousemaan ja heräämään heti.

7. Joogaa

Rauhallinen jooga aktivoi parasympaattista hermostoa ja auttaa rauhoittumaan, kertoi joogaohjaaja Johanna Pawli viime lokakuussa Me Naisille.

Tämä kolmen liikkeen joogaharjoitus auttaa nukahtamaan ja rentoutumaan.

8. Hengitä oikein

Jos stressi valvottaa, kannattaa keskittyä hengitykseen. Unen päästä voi saada kiinni esimerkiksi mindfulness-harjoitusten avulla, mutta 4–7–8-hengitysmenetelmä on huomattavasti yksinkertaisempi.

Se toimii näin: Hengitä ensin nenän kautta sisään neljän sekunnin ajan. Pidätä sitten hengitystä seitsemän sekuntia. Lopuksi hengitä ulos suun kautta kahdeksan sekunnin ajan. Toista sarjaa niin kauan, että keho alkaa rauhoittua.

9. Vaihda valo lämpimään

Makuuhuone kannattaa valaista lämminsävyisillä lampuilla, sillä keho olettaa kellertävän valon liittyvän auringonlaskuun. Mitä kylmempi ja sinisempi valo, sitä vaikeampi on nukahtaa.

10. Ota pala kakkua

Hiilihydraattipitoinen iltapala unettaa tutkitusti. Nappaa siis iltapalaksi makoisa nisu. Älä kuitenkaan herkuttele juuri ennen nukkumaanmenoa vaan siinä vaiheessa, kun alat rauhoittua yötä kohti.

11. Valitse oikea kylki

Irtaudu unikaveristasi ja käännä hänelle selkä. Vasemmalla kyljellä on paras nukkua, sanoo unitutkimus. Oikealla kyljellä sydämelle tulee painetta, mahallaan niska jumittaa, selällään kuorsaa.

12. Ota lemmikkikaveri viereen

Markku Partisen ja Anna-Mari Arosen mukaan viereen tulevan lemmikin hengitys tai rintakehän liikkeiden tunteminen voi rauhoittaa ja auttaa nukahtamaan. Lemmikki ei saa kuitenkaan viedä ihmiseltä tilaa.

13. Pyörittele silmiäsi

Nukahtamisvinkeistä kirjan kirjoittanut Sammy Margo vinkkaa Mirrorissaettä silmien pyörittely luomet kiinni unettaa. Koska nukahtaessa ihminen pyörittelee luonnostaankin silmiään, pieni konsti auttaa kehoa vapauttamaan unihormoni melatoniinia.

14. Hymise itsellesi

Mirror vinkkaa myös, että rauhallinen hyminä auttaa kehoa rentouttamaan. Kun keho on rentoutunut, myös uni tulee helpommin.

Naisten hyväksi toteamat vinkit

Kokosimme viime marraskuussa naisten erikoisimpia nukahtamisjippoja. Toimisiko joku näistä sinullekin?

  1. Kuvittele huoneeseen rikollinen: ”Olen lapsesta saakka leikkinyt sellaista kuvitteluleikkiä, että huoneessa on vaarallinen, ehkä karannut rikollinen. Minun tehtävänäni on leikkiä uskottavasti nukkuvaa, ettei hän vain hermostu ja saa päähänsä esimerkiksi tappaa minua.” 
  2. Suunnittele häitäsi: ”Modernina ja itsenäisenä naisena mietin, millaiset häät järjestäisin, jos menisin joskus naimisiin. Viimeistään ruokalistan kohdalla tulee uni.”
  3. Vaihda päätyä: ”Vaihdan pään jalkopäähän, yleensä auttaa. Jotenkin siellä päässä on raikkaampaa.”
  4. Pelaa: ”Pelaaminen ei tee minua levottomaksi, toisin kuin some. Siellä hermostun ihmisiin.”
  5. Kuvittele itsesi mummolaan: ”Erityisen rauhoittavaa on kuvitella mummulan ääniä: lattian narinaa, oven kahvan metallista avausääntä, hiilihangon rapinaa uunin pohjatiiliä vasten.”
  6. Tee ruokalista: ”Juon maitoa ja lumeuskon, että se auttaa. Joskus alan suunnitella viikonlopun ruokalistaa.”
  7. Lue vaikeaa tekstiä: ”Luen Tiede-lehdestä tosi vaikeaa artikkelia (en missään nimessä mitään koukuttavaa).”
  8. Lue runo: ”Lausun tekstin pari kertaa hitaasti mielessäni ja ajattelen samalla syvää, yönsinistä väriä. Sitten keskityn vain yönsiniseen. Yleensä nukahdan.”

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä. 

 

Narsistista persoonallisuushäiriötä ei voi diagnosoida itse. Suomalaisten psykiatrien käyttämän SCID-II lomakkeen kysymysten avulla voi kuitenkin pohtia, kannattaisiko asiaa tutkituttaa.

Yleisen näkemyksen mukaan sanotaan, että narsistisesta persoonallisuushäiriöstä kärsiviä on väestöstämme yksi prosentti. Eriasteisesta narsistisesta vammasta kärsiviä henkilöitä on kuitenkin paljon enemmän, kerrotaan Narsistien uhrien tuki ry:n sivuilla.

Narsistinen persoonallisuushäiriö on syvälle juurtunut ja pitkäaikainen käyttäytymismalli, joka ilmenee joustamattomuutena monissa elämäntilanteissa.

– Tällaisella ihmisellä on suuria kuvitelmia itsestään, hän saattaa loukkaantua herkästi ja manipuloida toisia. Hänellä on kehutuksi tulemisen tarve. Narsistinen persoonallisuushäiriö ei ilmene ihan samalla tavalla kaikilla ihmisillä. Se voi ilmetä myös heikkona itseluottamuksena, kertoo psykiatrian professori, psykiatrian erikoislääkäri ja psykoterapeutti Jyrki Korkeila

Miten narsistisen persoonallisuushäiriön tunnistaa?

Vain psykiatrian ammattilainen voi tunnistaa ja diagnosoida narsistisen persoonallisuushäiriön.

– Täytyy olla esimerkiksi tietty määrä tiettyjä oireita ja toimintatapoja eri vuorovaikutussuhteissa. Niiden pitää olla pitkäaikaisia eli koko elämän aikana jollain tavalla ilmenneitä. Diagnoosia ei voi tehdä ilman, että ihminen tutkitaan ja haastatellaan ja katsotaan kattavasti hänen elämäntarinaansa.

Narsistisen persoonallisuushäiriön mahdollisuutta seulotaan Suomessa esimerkiksi SCID-II kyselyn kaavakkeen tiettyjen kysymysten avulla. Idea on, että lomakkeen täyttäjä vastaa kysymyksiin kyllä tai ei. Jos saa yli viisi kyllä-vastausta, on narsistinen persoonallisuushäiriö mahdollinen.

Jyrki Korkeila korostaa, että kysymykset ovat pohdinnan ja keskustelun tueksi eikä pelkästään niiden pohjalta voida tehdä diagnoosia.

”Jos asia kiinnostaa, testistä voi saada vastauksen siihen, kannattaisiko narsistista persoonallisuushäiriötä käydä arvioimassa. ”

– Tämä täytettävä lomake, jossa on valtavasti kysymyksiä, antaa osviittaa, että on aihetta epäillä [narsistista persoonallisuushäiriötä]. Vasta haastattelussa voidaan katsoa, onko sellaista oikeasti. Kaavake seuloo esille ihmisiä, joista kannattaa selvittää, onko heillä narsistista persoonallisuushäiriötä, Korkeila selventää.

Korkeila ei kiellä kaavakkeen silmäilyä ja täyttämistä, mutta hän korostaa, että testi johtaa helposti harhaan.

– Jos asia kiinnostaa, testistä voi saada vastauksen siihen, kannattaisiko narsistista persoonallisuushäiriötä käydä arvioimassa. Tosin yleensä niille, joilla tällaisia piirteitä on, eivät tällaiset kysymykset tule mieleen, ellei joku painosta tai ala selittämään asiaa.

Näiden SCID-II-lomakkeesta löytyvien kysymysten pohjalta voi pohtia narsistisen persoonallisuushäiriön mahdollisuutta:

1. Jäävätkö ihmisiltä usein huomaamatta erityiset kykynne tai saavutuksenne?

2. Onko Teille sanottu, että Teillä on liian korkea käsitys itsestänne?

3. Ajatteletteko paljon valtaa, mainetta tai tunnustusta, jota saatte vielä jonakin päivänä?

4. Ajatteletteko paljon täydellistä rakkaussuhdetta, jonka koette jonakin päivänä?

5. Kun Teillä on ongelma, vaaditteko melkein aina päästä johtajan puheille?

6. Onko Teistä tärkeää viettää aikaa vaikutusvaltaisten ja huomattavien ihmisten seurassa?

7. Onko Teistä tärkeää, että ihmiset kiinnittävät Teihin huomiota ja ihailevat Teitä jollakin tavalla?

8. Ajatteletteko, että ei ole välttämätöntä noudattaa tiettyjä sääntöjä tai tapoja, jos niistä on teille haittaa?

9. Tuntuuko Teistä, että olette henkilö joka ansaitsee erityiskohtelun?

10. Onko usein välttämätöntä astua muutamille varpaille, jotta saatte mitä haluatte?

11. Onko Teidän usein asetettava omat tarpeenne muiden tarpeiden edelle?

12. Odotatteko usein toisten tekevän kyselemättä, mitä pyydätte, koska olette kuka olette?

13. Oletteko kiinnostumaton toisten ongelmista tai tunteista?

14. Ovatko ihmiset valittaneet Teille, että ette kuuntele heitä tai välitä heidän tunteistaan?

15. Oletteko usein kateellinen toisille?

16. Tuntuu Teistä, että toiset usein kadehtivat Teitä?

17. Oletteko sitä mieltä, että vain hyvin harvat ansaitsevat huomionne ja aikaanne?

Vierailija

Saatko 5 kyllä-vastausta? Näillä kysymyksillä mahdolliset narsistit seulotaan Suomessa tarkempiin tutkimuksiin

Ahaaa, ehkä se selittää miksi en ole erityisen kovassa huudossa naismarkkinoilla, en ole riittävän narsisti. Luulin aina että se johtuu pienistä munista tai etten ole erikoisen varakas, mutta en ilmeisesti ole vain kyllin häiriintynyt. Olenkohan nyt sitten voittaja vai häviäjä elämän pitkässävedossa.
Lue kommentti

”Lukeminen on oma terveystekijänsä, joka vaikuttaa samoin kuin vaikka tupakoinnin lopettaminen,” neurologi Markku T. Hyyppä sanoo.

Muistin parantaminen, muistisairauksilta välttyminen ja pitkä elämä terveenä kuuluvat monen meistä toivelistalle. Ei siis ole ihme, että muistin parantamista on vuosien varrella tutkittu runsaasti.

Muistinparannuskeinoiksi on eri tasoisissa tutkimuksissa löytynyt kutakuinkin kaikkea mahdollista: esimerkiksi nukkuminen, lenkkeily, lehtivihannekset, mustikat, rasvainen kala, tietyt lisäravinteet, meditaatio, aivojumppa, punttitreeni ja jopa seksi sekä kotitöiden tekeminen.

Kaikista edellämainituista ei kuitenkaan tieteen valossa ole muistille hyötyä. Neurologi, kirjailija Markku T. Hyyppä kumoaa harhaluuloja muistin toiminnan tehostamisesta tuoreessa Ikääntyvän muistikirjassaan, ja esimerkiksi mustikoiden muistivaikutukset saavat Hyypän arvioinnissa kyytiä. 

– Lisäravinteissa ei oikein ole mitään vaikutuksia. Jotkut satsaavat mustikoihin, jotkut puolukoihin ja jotkut E12-vitamiiniin. Jos niistä on apua, se on lumetta, placeboa, Hyyppä toteaa.

Yksilölle vaikkapa vitamiinista, jonka tieteellistä tehoa ei ole todistettu, saatava lumevaikutus on positiivinen juttu. Se ei silti tarkoita, että samaa vitamiinia voisi suositella kaikille. 

”Vanhukset säilyvät pidempään hengissä ja terveinä, jos he lukevat.”

Romaanit pitävät muistin reilassa

Onneksi tehokkaiksikin todistettuja muistinvahvistuskeinoja on olemassa. Yksi tärkeimmistä on, ehkä hieman yllättäen, kaunokirjallisuuden lukeminen. 

– Lukeminen on ihan oma terveystekijänsä, joka vaikuttaa samoin kuin tupakoinnin lopettaminen, viinanjuonnin lopettaminen, varallisuus tai hyvä sosiaalinen asema. Tiedetään, että vanhukset säilyvät pidempään hengissä ja terveinä, jos he lukevat, Markku T. Hyyppä sanoo. 

Hän kertoo, että lukemisen vaikutukset aivoihin pystytään nykyään kuvantamaan. Aivokuvista nähdään, että aivoverkostojen yhteydet kiinteytyvät, kun lukee romaania. 

– Lukemisen hyödyllisyys ei hämmästyttänyt minua, mutta se hämmästytti, että erityisen tehokasta on romaanien lukeminen, Hyyppä sanoo.

”Hikiliikunta yksin metsässä ei edistä muistia millään tavalla.”

Tiede ei vielä ole pystynyt täysin selvittämään, miksi juuri kaunokirjallisuus pitää muistin parhaiten reilassa. Hyypällä on kuitenkin teoria. 

– Ihminen on sosiaalinen olento, joka pärjää aina paremmin, kun on sosiaalisesti jossakin läsnä. Kaunokirjallisuutta lukiessaan ihminen elää mukana ja samastuu. Silloin syntyy sosiaalisen läsnäolon tunne.

Kirjaa lukiessaan ihminen on siis henkisesti toisten ihmisten kanssa, vaikka fyysisesti köllöttäisikin yksin kotisohvallaan.

Musisointi tehostaa muistia

Lukemisen lisäksi moni muukin muistia aidosti tehostava keino perustuu sosiaalisuuteen. Hyypän mukaan esimerkiksi liikunta sinänsä ei vaikuta muistiin.

– Hikiliikunta yksin metsässä ei edistä muistia millään tavalla, mutta jos menet kavereiden kanssa lenkille, se edistää, Hyyppä sanoo. 

Useat tutkimukset tukevat sitä, että sosiaaliset suhteet ovat todella merkittävässä roolissa eivät vain muistin, vaan koko hyvinvointimme kannalta.

Ryhmäliikunnan ja romaanien ahmimisen lisäksi Hyyppä suosittelee muistin kohentamiseen tutkimusten perusteella seuraavia konsteja:

  • Musisoinnin on todettu vaikuttavan muistiin erityisen tehokkaasti.
  • Vieraan kielen opetteleminen tai uudelleen aktivoiminen asettaa aivoille muistin kaipaamaa haastetta.
  • Hyvä uni on toimivan muistin kannalta olennainen asia.
  • Stressitön elämä kannattaa. Muistikatkojen syynä on usein se, että mieli on kuormittunut.
  • Kahvikupillinen tarjoaa hetkellisen pika-avun muistamiseen, sillä kofeiini avittaa muistin toimintaa lyhytaikaisesti.

Muistilääkkeitä tai -laitteita Hyyppä ei kehota kokeilemaan. Vaikka kaikenlaisia ratkaisuja muistin parantamiseen ja muistisairauksien ehkäisyyn kehitellään koko ajan, ei muistilaitteista ja -lääkkeistä toistaiseksi ole saatu apua.

kulttuurimummo

Haluatko elää pitkään? Lue romaaneja, se tepsii paremmin kuin liikunta tai lisäravinteet

Hohhoijaa,lukemisesta oli kyse ei kauppakassien kannosta !? Olen lukenut koko ikäni-heti kun opin lukemaan 7vuotiaana.nyt olen 63 ja muisti ym pelaa tosi hyvin.Lukeminen,EI kuunteleminen, Omille kolmelle lapsellemme on luettu heidän syntymästään asti ja lapsenlapseni,kohta 6,saavat ilokseni lukuperinteen vanhemmiltaan ja miulta luku-ja kulttuurimummolta ja olen varma että lukeminen tulee kuulumaan heidän elämäänsä heti kun lukutaito saavutetaa. Lukekaa,liikkukaa ja nauttikaa elämästä!
Lue kommentti