Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Hieronta auttaa lihaksia toipumaan rasituksesta, mutta väärin ajoitettuna se voi hidastaa vauhtiasi.

Hieronnan opettaja ja fysioterapeutti Nea Forss Helsingin Hieronta-akatemiasta vastasi hierontakysymyksiin.

1. Mitä lihaksille tapahtuu hieronnassa?

Yleensä lihas rentoutuu ja tulee elastisemmaksi. Kun se alkaa joustaa, veren ja nesteiden kierto lihaksessa vilkastuu. Joillakin rento lihas tuntuu pehmeältä, toisilla kiinteältä. Tuntumaan vaikuttaa se, kuinka paljon ja millä tavoin lihasta on käytetty. Hierontoja on kuitenkin erilaisia, ja hierojan otteista riippuu, mitä lihaksessa tapahtuu.

2. Mitä hierontoja liikkujalle on?

Juuri ennen urheilukoitosta voidaan tehdä valmistava hieronta. Siinä käytetään lihasta ärsyttäviä, stimuloivia otteita, kuten ravisteluja ja taputuksia. Ne toimivat kuin lämmittely, eli lihas valmistellaan toimintaan.Palauttavaan hierontaan mennään treenin jälkeen. Jos hieronnan ja treeniin välissä ei ole ollut tarpeeksi taukoa, vie hieronta suorituksesta paukut. Oikean hierontavälin löytää vain kokeilemalla.

3. Minkälaisiin kipuihin hieronta auttaa?

Rasituksesta johtuvaan kipuun ja lihaskipuun, joka tuntuu treenin jälkeisinä päivinä. Hieronta helpottaa myös jalkojen penikkavaivoja ja lihaskireyksiä. Lihasten kireys voi olla seurausta lihasepätasapainosta tai siitä, että harrastaa paljon vain yhtä lajia. Esimerkiksi punttisalilla moni tekee helposti vain suosikkiliikkeitään. Siksi vaikkapa etureisi voi jäädä takareittä heikommaksi, mikä häiritsee polvinivelen toimintaa ja tuntuu kipuna. Palauttavaa hierontaa kannattaa kokeilla sellaisiin liikunnan jälkeisiin kipuihin, joita ei aiemmin ole ollut, tai jos kehitys vaikkapa juoksussa pysähtyy.

4. Miten urheilu­hieronta eroaa klassisesta hieronnasta?

Yleisesti luullaan, että urheiluhieronta on voimakasta, mutta niin ei ole. Esimerkiksi palauttava hieronta on kevyttä. Nykyään ei pitäisi olla tarvetta erotella klassista ja urheiluhierontaa, koska tekniikoita käytetään sekaisin.
Urheiluhieronnassa on tarkempaa, mihin ote lihaksessa kohdistuu ja venyttäviä otteita käytetään enemmän. Esimerkiksi poikittaisote venyttää lihasta lihassyihin nähden poikittain. Sillä saadaan lihassäikeitä loitommaksi toisistaan. Näin nestekierto vapautuu, eikä keho tunnu enää tukkoiselta. Poikittaisvenytystä ei saa klassisessa hieronnassa eikä venyttelemällä lihaksia itse.

5. Mihin palauttava vaikutus perustuu?

Kun lihas rentoutuu, nestekierto lähtee kunnolla käyntiin. Lihakset saavat happea, kun nestekierto kuljettaa niille ravinteita. Näin keho palautuu ripeämmin.

6. Kaikkien mielestä hieronta ei nopeuta palautumista. Miksi?

Kaikilla hierontaotteilla ei ole palauttavia vaikutuksia. Silloinkaan hieronta ei palauta, jos se on liian voimakasta. Hieronnasta on vaikea tehdä tutkimusta, koska jokainen hieroja hieroo eri tavalla. Myös jokaisen keho reagoi eri tavoin.

7. Minkä lajin harrastaja hyötyy hieronnasta eniten?

Useimmin hieronnan tarvetta tuntevat yhtä kehonosaa voimakkaasti kuormittavien lajien harrastajat. Maratontapahtumien lähestyessä hierojien vastaanotoilla möyhitään alaraajoja ja pakaroita – varsinkin, kun moni aloittaa kovan harjoittelun tottumattomilla lihaksilla. Siksi maratonille tähtäävän kannattaisi myös pyöräillä, uida ja harrastaa pallopelejä. Taito­lajit, kuten tanssi, luistelu ja voimistelu taas saavat lihakset jumiin, koska niiden treenaaminen vaatii loputtomasti saman liikeradan toistoja. Hieronnan tarpeen ratkaisee se, kuinka paljon harjoittelee.

8. Kuinka pian treenin jälkeen on valmis möyhennettäväksi?

Heti harjoituksen jälkeen lihakset ovat pakkosupistus­tilassa. Silloin niille kannattaa antaa kevyttä palauttavaa hierontaa. Seuraavana päivänä ne kestävät käsittelyä jo paremmin. Silloin voimakkaista otteista on enemmän hyötyä. Jos hierojalle tulee suoraan treeneistä, siitä kannattaa mainita.

9. Tuleeko ahkera kävijä notkeaksi ja liikkuvaksi?

Kyllä, liikkuvuutta voidaan parantaa erilaisilla hierontatekniikoilla. Passiiviset venytykset ovat kuin tavallisia venytyksiä, mutta niitä ei tehdä itse, vaan hieroja auttaa liikkeeseen. Lihas­energiatekniikkoja käytettäessä asiakas jännittää lihasta ja päästää sen rennoksi. Sen jälkeen hieroja venyttää lihasta hierontaotteilla ja vie raajan venytysliikkeeseen.

10. Miksi hieronta sattuu?

Tarkoitus ei ole satuttaa, mutta kivulta ei aina voi välttyä. Ylirasittuneen lihaksen tai vamman aiheuttaman arpi­kudoksen muokkaaminen on aina kivuliasta. Hieronta aiheuttaa lähes aina makeaa kipua, joka ei satu. Monesta se tuntuu miellyttävältä, mutta kaikki eivät sitä siedä. Jos hieronta tuntuu epämiellyttävältä, siitä täytyy sanoa hierojalle.

11. Milloin käsittely on ollut liian kovakouraista?

Jos selkähieronnan jälkeisenä päivänä koko selkä kipeytyy, hieronta on ollut liian voimakasta. Mutta jos vain tietty lihasryhmä kipeytyy, se ei ole paha merkki. Tottumaton alue kipeytyy herkimmin, koska iho ja lihakset tulevat käsittelyaroiksi. Joillekin hieronta nostaa kuumeen, mutta se ei johdu käsittelyn voimakkuudesta. Yleensä se kertoo elimistön ylirasittuneesta tilasta.

12. Miksi jotkut rentoutuvat, toiset jopa nukahtavat?

Kun hieronta tuntuu hyvältä, lisääntyy mielihyvähormonien, oksitosiinin ja endorfiinin, eritys. Se puolestaan nostaa kipukynnystä ja lievittää kipua. Kun kipu lievittyy, uskaltaa kipeältä tuntuvan paikan myös rentouttaa.
Mielihyvähormonien aiheuttaman raukeuden takia jotkut väsähtävät ja jopa nukahtavat hierojan pöydälle.

13. Milloin hieronnasta on haittaa? Ja voiko hyödyn pilata?

Akuutteihin vammoihin, kuten kudosten repeämiin ja tulehdustiloihin ei saa koskea. Tulehduksen tunnistaa siitä, että kipu on jatkuvaa: olipa lihas rasituksessa tai levossa, siihen sattuu. Myös turvotus, kuumotus ja punoitus kertovat siitä. Kuumeessa ei pidä mennä hierojalle, koska kuume on merkki tulehduksesta, jota hieronta saattaa levittää ja pahentaa. Hieronnan hyödyn menettää, jos treenaa vastahierottuja lihaksia. Silti treeniä ei tarvitse jättää kokonaan väliin. Jos on hierotuttanut yläkropan, voi hyvin jumpata jalkalihaksia.

14. Voiko käynnin korvata saunalla ja liikunnalla?

Sauna, liikunta ja hieronta tukevat toisiaan, koska ne tehostavat verenkiertoa ja tuottavat endorfiineja. Sauna ei silti käy hieronnasta, koska sillä ei ole muokkaavia ja venyttäviä vaikutuksia. Vaikka urheilisi paljonkin, voi oikeanlaisella lämmittelyllä, jäähdyttelyllä ja riittävällä levolla välttää hieronnan.

15. Monet eivät käy koskaan hierojalla, jotkut jäävät siihen koukkuun, miksi?

Kaikki eivät tarvitse hierontaa. Joko he eivät rasita itseään liikaa tai heidän kehotyyppinsä kestää hyvin kuormitusta. Paljon liikuntaa harrastava, jolla ei jää aikaa palautumiseen, luultavasti tarvitsee hierontaa.

Toimistotyöläinen voi onnistua pitämään lihaksistonsa verenkierron riittävän vilkkaana, jos hän vaikka treenaa salilla niin, että lihakset väsyvät mutta eivät tee maksimityötä. Myös ravinto vaikuttaa. 1,5–2 litraa vettä päivässä pitää nestekierron käynnissä ja lihakset vetreinä. Jos ruokavaliossa ei ole riittävästi hiilihydraatteja, voi palautuminen hidastua ja lihakset jumittavat sen takia. Myös alkoholi hidastaa palautumista. Useimmilla hieronta kerran kuukaudessa pitäisi yllä lihasten elastisuutta. Jotkut kuitenkin haluavat käydä hieronnassa tiheämmin kuin keholle olisi tarpeen. Joillekin käynti on sosiaalinen tapahtuma, jotkut ovat ”koukussa” miellyttävään tunteeseen ja turvalliseen kosketukseen.

16. Mitä hieroja voi päätellä asiakkaasta tämän lihasten perusteella?

Hieroja voi tunnistaa, harrastaako asiakas voima- vai kestävyyslajia. Voimailijoiden kovempi lihas vaatii ronskimpaa käsittelyä kuin kestävyysliikkujien joustavat lihakset. Liikkumattomien lihakset taas eivät erotu muusta kehon massasta. Minä tunnistan näppituntumalla esimerkiksi painijat ja judokat sekä juoksijat ja triathlonistit.

Näytätkö ikäistäsi nuoremmalta? Onnea, telomeerisi voivat pitkästi!

Telomeerit, siis mitkä?

No tietenkin kromosomiesi päissä toistuvat DNA-ketjut, jotka suojaavat soluja vanhenemiselta. Ne toimivat vähän samaan tapaan kuin kengännauhojen muovipäät suojaavat nauhoja rispaantumiselta.

Tutkijoiden mukaan telomeerit vaikuttavat oleellisesti ihmisten ikääntymiseen. Käytännössä mitä pidemmät telomeerit, sitä terveempi ja nuorekkaampi ihminen on.

Viime vuosina telomeeritutkimus on ollut vilkasta, ja nyt lääketieteen Nobel-voittaja, tutkija Elizabeth Blackburn on yhdessä kollegansa Elissa Epelin kanssa koonnut tuloksista kansantajuisen opuksen. Pitkän ja hyvän elämän biologia -kirja väittää, että pystymme omilla valinnoillamme hillitsemään solujemme vanhenemista yllättävän paljon.

Jos peilistä katsoo väsähtänyt nassu, vika ei tutkijoiden mukaan ole peilissä. Sen sijaan vika on telomeereissa. Blackburn ja Epel todellakin vakuuttavat lukijansa siitä, että jokaisen on otettava vastuu telomeereistään. Niin tekemällä omaan ikääntymiseensä voi myös vaikuttaa.

Jos haluat olla vireä vielä satavuotiaanakin, Blackburnin ja Epelin mukaan kannattaa tehdä näin: 

  1. Vältä stressiä
  2. Ehkäise masennusta, eli meditoi, joogaa, hölkkää.
  3. Karta sokeria.
  4. Välttele eläinrasvoja. 
  5. Muista d-vitamiini.
  6. Säilytä valoisa elämänasenne! Vihaisen kyynikon telomeerit ne vasta tynkiä ovatkin.

Elizabeth Blackburn & Elissa Epel: Pitkän ja hyvän elämän biologia – telomeerit ja terveys (Aula & co)

Älä vähättele kumppanisi sairautta, äläkä unohda itseäsi taakan alle. 

Kun kumppani sairastuu masennukseen, hyvät neuvot ovat tarpeen. Suomen Mielenterveysseuran kriisityön päällikkö Pirjo-Riitta Liimatainen ohjeistaa, kuinka voit auttaa kumppaniasi – ja itseäsi – tilanteessa.

1. Älä vähättele sairautta.

”Masennus ei ole laiskuutta, haluttomuutta tai saamattomuutta. Se on mielen sairaus. Jos kumppanisi on tyystin voimaton, älä käske häntä ottamaan itseään niskasta kiinni. Älä käskytä tai syyllistä. Masentuneen kohdalla ei ole kyse siitä, ettei toinen haluaisi tehdä jotain. Hän ei pysty.”

”Masennus ei ole laiskuutta, haluttomuutta tai saamattomuutta.”

2. Hae tietoa masennuksesta.

”Tiedosta ei ole koskaan haittaa. Vieraile luotettavilla nettisivustoilla ja lue, miten masennus vaikuttaa ja miten se näkyy ihmisessä. Esimerkiksi mielenterveystalo.fi ja Suomen mielenterveysseura tarjoavat faktoja, joista voi olla apua.”

3. Ymmärrä, että masennusta voi hoitaa.

”Masennus ei ole loppuelämän tuomio, joka jää iäisyydeksi päälle. Siihen on olemassa monia hoitokeinoja. Siitä on täysin mahdollista parantua.”

4. Kerro, että olet valmis kuuntelemaan.

”On tärkeää kertoa rakkaalle ihmiselle, että olet valmis kuuntelemaan häntä. Kun paha olo iskee, yritä luoda häneen toivoa. Toinen kaipaa usein kaikista eniten ihan vain lämmintä tukea, kannustusta ja toivoa paremmasta.”

”Masennus ei ole loppuelämän tuomio, joka jää iäisyydeksi päälle.”

5. Osoita, että rakastat.

”Valaise toisen pimeä tunneli läheisyydellä. Kerro, että apua saa ja sitä kannattaa hakea. Ole lähellä ja halaa.

Masennus voi saada seksuaalisen halukkuuden vähenemään. Suhtaudu kumppaniisi ymmärryksen kautta ja keskustele hänen kanssaan asiasta. Vaikka tietyt läheisyyden osa-alueet hiipuisivat, osoita että välität ja kerro rakastavasi.” 

6. Kysy, miten voit auttaa.

”Ihmiset eivät ole selvännäkijöitä. Sen takia kannattaa kysyä suoraan, mikä toiselle olisi tärkeintä tilanteessa.

Joskus sairastavan on vaikeaa hakea apua, koska jaksaminen on äärirajoilla. Silloin kannattaa rohkaista toista ja sanoa, että voit lähteä käynneille mukaan. Varsinkin, jos toinen puhuu itsetuhoisista ajatuksista, tilanteeseen kannattaa tarttua heti.”

7. Puske hakemaan apua.

”Jos kumppanisi lopettaa esimerkiksi lääkkeiden syömisen ja haluaa luovuttaa hoidon kanssa, kehota häntä kuitenkin jatkamaan. Yritä saada toinen ymmärtämään, että apua on haettava.

Jos kumppanisi suhtautuu avun hakemiseen todella vastahakoisesti, puske eteenpäin. Muista, että hän ymmärtää sinun tehneen oikein siinä vaiheessa, kun hänen mielensä kirkastuu jälleen. Avun hakeminen on aina hyvä ratkaisu, vaikkei se pahimmassa hetkessä siltä tuntuisi.”

”Rakkaan ihmisen masennus voi aiheuttaa monenlaisia tunteita: vihaa, lamaantumista, turhautumista ja surua.”

8. Jaa vastuuta.

”Muistuta kumppaniasi siitä, ettei masennus ole häpeä tai heikkoutta. Sitä ei tarvitse peitellä muilta ihmisiltä. Kannusta puolisoasi puhumaan asiasta luottoihmisilleen.

Myös sinun kannattaa pyytää muita läheisiä auttamaan tilanteessa. On tärkeää, ettei sairastunut tai hänen kumppaninsa kumpikaan jää yksin.”

9. Anna itsellesi armoa.

”Rakkaan ihmisen masennus voi aiheuttaa monenlaisia tunteita. Se voi herättää vihaa, lamaantumista, turhautumista ja surua. Näiden tunteiden purkamista masentuneeseen kannattaa yrittää välttää.

Mutta koska olemme ihmisiä, tunteet voivat myös leimahtaa. Se on inhimillistä, eikä siitä kannata tuntea syyllisyyttä. Toinen ei mene rikki siitä, että suutut. Tilanne kannattaa kuitenkin käydä mahdollisimman pian toisen kanssa läpi, ettei se jää vellomaan. Pyydä anteeksi ja kerro tunteistasi.”

10. Älä unohda itseäsi.

”Masennus on sairaus, joka vaikuttaa tunteisiin, toimintakykyyn, ihmissuhteisiin ja muuhun jaksamiseen. Tavalliset askareet voivat muuttua mahdottomaksi tehtäväksi, ja arjen pyörittäminen saattaa jäädä puolison vastuulle.

”Ota kaikki mahdollinen apu vastaan.”

Puolisolle ensisijaisen tärkeää on muistaa pitää kaiken keskellä huolta siitä, ettei itse muserru taakan alle. Pidä itsestäsi niin hyvää huolta kuin tilanteessa pystyt. Kun huolehdit itsestäsi, jaksat huolehtia toisesta paremmin ja olla hänen tukenaan.

Ota kaikki mahdollinen apu vastaan. On parempi havahtua tilanteeseen ajoissa, koska muuten kaikki voi johtaa siihen, että perheessä on kaksi uupunutta tai jopa masentunutta.

On täysin hyväksyttävää alkaa punnita myös sitä vaihtoehtoa, että irtisanoutuu ihmissuhteesta. Jos tilanne vie itseltä kaikki voimat, ei ole muuta vaihtoehtoa kuin erota. Se voi tuntua itsekkäältä, mutta pitää muistaa, että meillä kaikilla on oma elämämme. Jossain vaiheessa on pakko miettiä, mitä siltä haluaa. Kukaan ei voi elää elämäänsä toisen kautta varsinkaan silloin, jos toinen on haluton parantumaan ja kaikki on yritetty.”

11. Muista, että apua on saatavilla.

”Tukeudu läheisiisi ja hae rohkeasti ulkopuolista apua. Mielenterveysomaisten keskusliiton eli FinFamin kautta löytyy paljon erilaisia vaihtoehtoja, joista voi olla apua. Myös Mieli maassa Ry:n kautta löytyy paljon hyvää tietoa.

Valtakunnalliseen kriisipuhelimeen voi soittaa lähes ympäri vuorokauden. Sen kautta voi puhua päivystäjän kanssa, kysyä neuvoa tai vain purkaa omaa huolta ja pahaa oloa. Kriisivastaanoton kautta saa ajan nopeasti ja mitään lähetteitä ei tarvita: soitto toimistopuhelimeen riittää ja siitä pyyntö lähtee eteenpäin. Aika pyritään järjestämään noin viikon sisällä.”

Home sweet home

Hae tietoa ja pidä itsestäsi huolta – 11 kultaista neuvoa masentuneen puolisolle

Homealtistus on todella oimakas masennuksen aiheuttaja. Hometoksiinit ovat siis hermomyrkkyjä, jotka tuhoavat homeallergisen ihmisen kyvyn selviytyä arjessa, saati työssä. Homealtistusken oireita vähätellään, koska lääkärit eivät tiedä hometoksiineista mitään. Lääkärit eivät tunnista homealtistusta, eivät osaa edes epäillä oireiden diagnosoinnissa homeen osuutta. Kyse on varsin laajasta ongelmasta, jonka tutkimukseen ei ole osoitettu riittävästi määrärahoja. Kyse on varsin laajasta ja vakavasta...
Lue kommentti