Puoli kiloa päivässä, tiedetään! Tavoite tulee täyteen helpommin, kun kasviksia on esillä kotona. Kuva: Colourbox
Puoli kiloa päivässä, tiedetään! Tavoite tulee täyteen helpommin, kun kasviksia on esillä kotona. Kuva: Colourbox

Joidenkin asioiden on parempi olla piilossa, toisten jatkuvasti esillä.

Ympäristöllä on paljon väliä, jos haluaa pudottaa painoa. Ja missä viettäisimme enemmän aikaa kuin töissä tai kotosalla?

Massaschusettsin yliopiston lääketieteen professori Sherry Pagoto vinkkaa Health.com-sivuston jutussa kotiin liittyviä asioita, jotka ylläpitävät fiksuja elämäntapoja. Laadimme niiden pohjalta listan tavoista, jotka auttavat painonhallinnassakin.

1. Hedelmät ulos jääkaapista

Terveellistä ruokaa ei välttämättä muista syödä, jos se on kätkössä jääkaapin perukoilla. Monia kasviksia, kuten tomaatteja, banaaneja, omenia ja päärynöitä, ei tarvitse säilyttää kylmässä.

Hedelmäkori keittiössä tai sohvapöydällä myös näyttää kivalta!

2. Valmistelu kunniaan

Terveellinen syöminen sujuu, kun se on mahdollisimman helppoa. Nälkäisenä, väsyneenä tai kiireessä tarttuu paljon helpommin suklaalevyyn. Kun ennakoit, syöt todennäköisemmin jotain järkevää.

Ja ennakointi sujuu vaikkapa näin: Pakkaa esimerkiksi pakastimeen smoothiainespusseja, joissa on vaikka marjoja tai hedelmäviipaleita sekä kaurahiutaleita. Kun kaipaat välipalaa, kaada sisältö blenderiin, lisää jogurttia tai rahkaa ja surauta valmiiksi.

Voit myös tehdä smoothien valmiiksi jääkaappiin tai vaikkapa pilkkoa vihanneksia dipattavaksi hummuksen kanssa.

3. Pidä kotisi valoisana

Univaje saa himoitsemaan roskaruokaa ja herkkuja. International Journal of Endocrinologyssa julkaistun tutkimuksen mukaan väsyneillä aikuisilla, jotka viettivät aikaa himmeässä valaistuksessa, oli matalammat leptiinitasot kuin valossa oleskelleilla. Leptiini on hormoni, joka säätelee kylläisyyden tunnetta ja auttaa siten pitämään painon kurissa.

Avaa siis heti aamulla verhot ja sytytä valot. Se auttaa myös heräämisessä.

4. Ruoka pois pöydästä

Kun illallinen on tarjolla nenän edessä, tulee helposti santsattua, vaikka olisi jo ihan kylläinen.

Annostele siis ruoka lautaselle keittiössä. Jos teet kerralla ison satsin ruokaa, pakkaa jo ennen syömistä osa sivuun vaikka rasiaan, ettei vahingossa tule kiskottua parin päivän satsia.

5. Pienemmät astiat

Tämän vinkin olet varmaan kuullutkin, mutta sillä on oikeasti valtavasti merkitystä. Kiinnitä lautasten lisäksi huomiota kulhoihin. Lasienkin koolla on väliä, jos juot kaloripitoisia juomia. Esimerkiksi jotkin viinilasit vetävät lähes puoli pulloa.

6. Treenivälineet näkyville

Aika monen kaapista löytyy jokin treenikapistus, joka vain kerää pölyä. Liikuntavälineet eivät ole välttämättä sisustuselementeistä kauneimpia, mutta niiden esilläolo nostaa heti treenihetken todennäköisyyttä.

Jos pysyvä treeninurkkaus tai käsipainot sohvan vieressä tuntuu mahdottomalta ajatukselta, muitakin keinoja on. Jos aiot treenata illalla, asettele vaikka joogamatto, puntit tai putkirulla aamulla valmiiksi keskelle lattiaa.

7. Loppu ruuan hamstraukselle

Usein keittiön kaapit pursuavat niin paljon ruokaa, että sitä pitää säilyttää myös pöydillä ja tasoilla. Ja jos näkee jotakin herkullista, kuten keksipaketin tai sipsipussin, alkaa helpommin himoita sitä. Mutta hei: poissa silmistä, poissa mielestä!

Kun tavaraa on vähemmän, kaapit pysyvät myös paremmassa järjestyksessä. Rahaakin säästyy, kun kaapin perukoille hautautunut ruoka ei ehdi mennä vanhaksi.

8. Laitteet piiloon

Niin mahtava juttu kuin teknologia onkin, se lihottaa meitä. Telkkari, läppäri ja puhelin ovat koukuttavia varsinkin ilta-aikaan, ja ne naulitsevat ihmisen paikoilleen.

Jos digipaasto tuntuu liian raskaalta, anna edes tv:lle lähtöpassit makuuhuoneesta ja pidä älypuhelin pois sängystä. Bonuksena saat paremmat unet ja seksielämän.

9. Alempi lämpötila

Tutkimusten mukaan viileä huoneilma voi auttaa laihduttamisessa. Kylmyys antaa aineenvaihdunnalle potkua ja aktivoi ruskeaa rasvaa, joka polttaa kaloreita. Kaupan päälle saat paremmat unet, mistä on myös vetoapua painon pudottamisessa.

Onneksi aiempaa viileämpään ilmaan myös tottuu tutkimusten mukaan nopeasti.

10. Vastalause sohvalle

Raskas työpäivä, illallinen ja tv-ilta. Kuulostaako tutulta? Täydellä vatsalla on helppo vaipua sohvakoomaan, vaikka olisikin vielä turhan aikaista rauhoittua nukkumaanmenoa varten.

Pitäisikö vielä vastustaa sohvan kutsua? Pue päälle vaatteet, joissa tekee mieli olla aktiivinen. Älä himmennä valoja ja soita energistä musiikkia. Iltakävely on hyvä idea: sovi kävelytreffit kaverin kanssa.

Unohda superfoodit ja rääkkitreenit! Tutkimusten ja asiantuntijoiden mukaan hyvät ihmissuhteet ovat todellinen terveyden ja onnellisuuden tae.

Erityisesti vuoden alussa moni miettii, miten omaa hyvinvointiaan voisi parhaiten edistää. Auttaisiko ruokavalion viilaaminen, kuntosalilla käyminen tai ehkä unta tarkkaileva aktiivisuusranneke? 

Järkevän ruokavalion noudattaminen, liikunnan harrastaminen ja riittävän unensaannin varmistaminen ovat kaikki fiksuja valintoja kokonaishyvinvoinnin kannalta. Terveen ja onnellisen elämän kannalta yksi valinta kuitenkin näyttäisi olevan ylitse muiden: sosiaalisten suhteiden vaaliminen. 

Itse asiassa liikunnan ja terveellisen ruuan hyödyt tuntuvat kietoutuvan yhteen sosiaalisuuden kanssa. Neurologi ja aivotutkija Markku T. Hyyppä kertoo Helsingin Sanomissa, että Välimeren ruokavalio, liikunta ja kulttuuriharrastukset edistävät tutkitusti muistin toimintaa, mutta kaikissa kolmessa hyödyt saattavat tulla paljolti sosiaalisuudesta.

Terveelliseksi ylistetyssä Välimeren ruokavaliossa ei välttämättä ole niinkään kyse oliiviöljystä kuin siitä, että Välimeren maissa on tapana aterioida pitkään ja hartaasti porukalla. Useissa liikuntaharrastuksissa taas hikoillaan yhdessä toisten kanssa, ja kulttuuririennoissakin moni käy jonkun kanssa. 

Joukkuelajeihin, kuoroon, yhdistystoimintaan tai muihin sosiaalisiin aktiviteetteihin aikaansa käyttäneille Hyypän ajatukset kuullostanevat tutuilta. Aika moni meistä mainitsee yhdeksi harrastuksensa parhaista puolista mahtavan harrastusporukan.

Ihmissuhteiden laatu merkitsee

Myös maineikkaan Harvardin yliopiston tekemän suuren seurantatutkimuksen mukaan hyvät ihmissuhteet ovat hyvän elämän salaisuus. Jo 75 vuotta kestäneen tutkimuksen pyrkimys on selvittää, mikä saa ihmiset pysymään terveinä ja onnellisina, ja vuosikymmenten seurannan jälkeen vastaus alkaa olla selvillä. 

– Ihmiset, jotka olivat kaikkein tyytyväisimpiä ihmissuhteisiinsa 50-vuotiaina, olivat joukon terveimpiä 80-vuotiaina, tutkimuksen tämänhetkinen johtaja Robert Waldinger kertoo Ted Talk -puheessaan.

Harvardin jättitutkimuksen mukaan ihmissuhteissa kannattaa keskittyä laatuun. Sellaiset läheiset ihmissuhteet, joissa vallitsee vahva luottamus, ovat terveyden ja onnellisuuden kannalta valtavan arvokkaita. 

Yksinäisyys on valtava terveysriski

Ylipainoa on pitkään pidetty suurena länsimaisia yhteiskuntia uhkaavana terveysongelmana. Sosiaalisen elämän vastakohta, yksinäisyys, saattaa kuitenkin olla paljon suurempi uhka. Näin arvioi esimerkiksi viime vuonna ilmestynyt amerikkalaistutkimus

Samaisessa tutkimuksessa myös väitetään, että yksinäisellä on sama riski ennenaikaiseen kuolemaan kuin tupakoitsijalla. Eliniän lyhentämisen lisäksi yksinäisyyden on todettu lisäävän sydänsairauden riskiä merkittävästi, nostavan verenpainetta ja altistavan muistisairaudelle. 

Yksinäisyys on hyvä erottaa yksinolosta, jolla on paljon tutkittuja hyviä vaikutuksia. Seurassa vietettyjä minuutteja olennaisempaa on kokemus siitä, että elämässä on ihmisiä, joiden kanssa voi nauraa ja joilta saa tukea tiukan paikan tullen.

Parisuhteen ja -suhteettomuuden vaikutusta terveyteen ja hyvinvointiin on tutkittu ahkerasti vuosien mittaan. Yhdessä tutkimuksessa todettiin avioliiton olevan terveyden kannalta paras ihmissuhde, ja toisessa taas huomattiin, että yksinelävillä on parisuhteessa olevia enemmän kestäviä ihmissuhteita ja paremmat välit perheenjäseniin. 

Yhteistä tutkimustuloksille näyttää olevan se, että yhteydenpito läheisiin ja ajan viettäminen heidän kanssaan kannattaa aina, oli läheinen sitten ystävä, puoliso tai vaikka sukulainen. 

Trendejä isompi juttu

Jos tutkimuksia on uskominen, sosiaalisuuden täytyy olla seuraava hyvinvoinnin megatrendi. 

Todellisuudessa sillä on kuitenkin vielä matkaa johtavaksi terveystrendiksi. Aikamme korostaa yksilöllisyyttä, ja esimerkiksi Instagramin loputon fitnesskuvien virta on normalisoinut kropan pikkutarkkaa viilaamista muun hyvinvoinnin kustannuksella.

Grammantarkan ruokavalion ja tiukan treeniohjelman noudattaminen voi lähtökohdista riippuen olla fyysisen terveyden kannalta hyvä veto, mutta sosiaalisen elämän näkökulmasta äärimmilleen viety fitnessmeno on enemmän uhka kuin mahdollisuus.

Toisaalta seuran ja oman porukan kaipuu on perustavanlaatuinen ja yksittäisiä trendejä isompi asia: haluamme kaikki tulla kuulluksi, hyväksytyksi ja rakastetuksi, mutta sen myöntäminen on intiimimpää kuin treenitavoitteen kirjaaminen tai terveysruokakuvien postaaminen someen. 

Liikahikoilun hoitoon on tarjolla pitkäaikaisia ja jopa pysyviä hoitokeinoja. Moni saa niistä avun kiusalliseen hikoiluun. Asiantuntija kertoo, miten hoidot toimivat ja mitä haittoja niistä voi olla.

Apteekin tehokkaat antiperspirantit ovat monen runsaasti hikoilevan pelastus. Antiperspiranttien avulla kiusallisesta hikoilusta pääsee jopa viikoksi. Niiden rinnalle on kuitenkin tullut hoitokeinoja, joilla hikoilusta voi päästä jopa pysyvästi.

Liikahikoilua voidaan hoitaa botuliini-injektioilla, tuttavallisemmin Botoxilla, jotka vähentävät hien eritystä paikallisesti. Muita keinoja ovat mikroaaltoavusteinen MiraDry-hoito, iontoforeesihoito sekä oksibutyniinitabletit. MiraDry-hoito sopii ainoastaan kainaloiden hikoilun hoitoon.

Kysyimme ihotautien erikoislääkäriltä Carl Kyrklundilta, mitä hikoilun hoitamisesta pitää tietää, ja mitä hyötyjä ja haittoja hoidoista on.

Miksi jotkut hikoilevat enemmän kuin toiset?

”Hikoilu on tärkeä osa lämmönsäätelyämme. Kuitenkin 2–3 prosentilla väestöstä esiintyy haittaavaa liikahikoilua. Hikoilua voi esiintyä erityisesti käsissä, jaloissa tai kainaloissa. Syy on tuolloin usein geneettinen. On myös ajateltu, että liikahikoilu voisi johtua tahdosta riippumattoman hermojärjestelmän osan liikatoiminnasta. 

Hikoilu voi myös alkaa yhtäkkiä. Silloin syy saattaa liittyä esimerkiksi vaihdevuosiin tai johonkin sairauteen, kuten kilpirauhasen liikatoimintaan tai diabetekseen.”

Milloin on kyse liikahikoilusta?

”Hikoilu on liiallista, jos se haittaa päivittäistä elämää, vaikuttaa sosiaaliseen elämään tai painaa mieltä. Liikahikoilusta kärsivät kertovat joutuvansa vaihtamaan paitaa kesken päivän, vaatteidensa liimaantuvan hikoilun vuoksi tuolin selkänojaan tai että hikeä valuu käsistä tai otsalta, vaikka he eivät rasita itseään millään tavalla. Jos hikoilu lisääntyy nopeasti ilman näkyvää syytä, siitä kannattaa mainita lääkärille.”

”Hikoilu on liiallista, jos se haittaa päivittäistä elämää.”

Miten runsasta hikoilua voi estää?

”Hikoilusta kärsivät ovat usein jo kokeilleet apteekin tehokkaita antiperspirantteja ennen lääkärille hakeutumista. Lääkäri voi kuitenkin vielä määrätä reseptillä apteekin sekoittamaa vahvaa alumiinikloridivalmistetta, jota voi levittää esimerkiksi käsiin. 

Jos hikoilu liittyy etenkin käsiin tai jalkoihin, useimmiten kokeillaan iontoforeesihoitoa. Siinä kädet tai jalat upotetaan veteen, jonka läpi johdetaan heikkoa sähkövirtaa. Hoito yleensä aloitetaan hoitajan ohjauksessa lääkäriasemalla ja se kestää noin vartin. Hoito tehoaa noin yhdeksällä kymmenestä niistä, joilla on käsien tai jalkojen liikahikoilua.  

Jos liikahikoilu on yleistynyttä, voidaan myös harkita tablettihoitoa. Yleisimmin määrätään oksibutyniini-niminen lääke, joka kuitenkin voi aiheuttaa myös haittavaikutuksia kuten suun kuivumista, päänsärkyä ja huimausta.

Kainaloiden liikahikoilun yleisin hoitokeino on Botox-pistokset. Näitä antaa yleensä ihotautilääkäri.”

Kuinka hyvin botuliinipistokset toimivat?

Botuliinihoito kainaloiden liikahikoiluun poikkeaa ryppyjen hoidosta. Liikahikoilun paikallishoito botuliinivalmisteella on sairaudenhoitoa, joten Botox-lääkkeestä ja lääkärin vastaanotosta saa Kela-korvauksen. Lääkkeestä korvataan 40 prosenttia.

Ryppyjen hoidossa botuliini pistetään lihakseen, liikahikoilun hoidossa pistos tehdään ihon pintakerrokseen. Botuliini estää hermopäätteitä aktivoimasta hikirauhasia.

Botuliinihoidon teho on ollut noin 90 prosenttia kolme kuukautta hoidon jälkeen. Hoitotulos kestää 3–9 kuukautta.

”Botox-hoito kainaloiden liikahikoiluun poikkeaa ryppyjen hoidosta.”

Millaisia haittoja botuliinihoitoihin saattaa liittyä?

”Pääasiallinen haitta liittyy pistosten epämukavuuteen. Lisäksi hoito tulee uusia 3–9 kuukauden välein.”

Mistä on kyse MiraDry-hoidossa, jonka tulosten luvataan olevan pysyviä?

”MiraDry-hoidossa pyritään vaurioittamaan kainalon hikirauhasia niin, että hikoilu loppuu pysyvästi. Hoidossa kainalon ihon päälle laitetaan anturi, joka lämmittää ihon syviä kerroksia mikroaalloilla samalla kun ihon pintaa viilennetään.  

Hoidosta on tehty lumekontrolloitu tutkimus, jossa 90 prosentilla hikoilu oli yli puolet vähäisempää vielä vuoden kuluttua hoidosta. Myös muissa tutkimuksissa tulos on ollut samansuuntainen eli valtaosa hoidetuista saa avun hikoiluun. Hoidon pysyvyys perustuu siihen, että hikirauhasia ei muodostu lisää iän myötä, joten niiden tuhoaminen vähentää hikoilua pysyvästi.”

”Kainalon hikirauhasia pyritään vaurioittamaan niin, että hikoilu loppuu pysyvästi.”

Liittyykö hoitokeinoon haittapuolia tai riskejä?

”Hoitoon liittyvät haitat ovat lähinnä ohimeneviä ja paikallisia. Tutkimuksissa 90 prosentilla esiintyi kainaloiden turvotusta, 87 prosentilla punoitusta ja 84 prosentilla epämukavuutta. Nämä haitat menivät ohi noin viikossa.

Pidempiaikaisina haittoina mainittiin kainaloiden ihon poikkeavat tuntemukset, joita oli 65 prosentilla. Ne kestivät muutamasta päivästä pisimmillään neljään kuukauteen. Kainaloiden ihon epätasaisuutta oli 71 prosentilla, ja se kesti keskimäärin kuusi viikkoa. Noin joka neljännellä esiintyi myös kainalokarvojen häviämistä.