Makeiden herkkujen karsiminen voi tutkimusten mukaan auttaa akneen. Kuva: Colourbox
Makeiden herkkujen karsiminen voi tutkimusten mukaan auttaa akneen. Kuva: Colourbox

Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen neuvoo, miten ruokavaliota kannattaa muuttaa, jos haluaa eroon aknesta.

Eniten aknea aiheuttavat geenit ja hormonitoiminta, mutta myös ruokavaliolla on merkitystä, kertoo ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen.

Useissa tutkimuksissa ruokavalion muuttaminen on vähentänyt finnejä noin 20–30 prosenttia kymmenen viikon jälkeen. Ei tiedetä, muuttuuko iho vielä paremmaksi, kun ruokavaliota on noudatettu vielä pidempään.

– Kokonaan sileäihoiseksi parempi ruokavalio ei ainakaan tutkimusten mukaan tee, Laatikainen sanoo.

Ja aknesta voi kärsiä, vaikka söisi superterveellisesti.

Ruokavalion vaikutukset vaihtelevat suuresti: yhdellä ruokavalion muutos ei vaikuta mitenkään, toisella finnien määrä voi vähentyä puolella.

Laatikainen huomauttaa, ettei ravintotutkimuksissa voi ikinä tietää varmuudella, miten hyvin tutkittavat oikeasti noudattavat ruokavaliota. Siksi tutkimustuloksia on vaikea tulkita täsmällisesti. Yksi väestötutkimus ei riitä näytöksi, vaan vasta useammasta tutkimuksesta voi päätellä jotain.

Miten ruokavaliota sitten pitäisi muuttaa?

Voimakkaimmin akneen vaikuttaa glykemiakuorma, jota nostavat höttöhiilarit ja ylipäätään runsas hiilihydraattien määrä. Jos haluaa eroon aknesta, kannattaa vältellä sokerisia herkkuja ja muita nopeita hiilihydraatteja. Esimerkiksi näitä:

  • Karkit ja suklaa.
  • Makeat leivonnaiset.
  • Sokeriset juomat.
  • Peruna.
  • Valkoinen leipä.
  • Valkoinen riisi.
  • Valkoinen pasta.

Glykemiakuorma kasvaa päivän mittaan. Yksi pala valkoista leipää ei kaada maata, vaan tärkeintä on kokonaisuus.

”Pari perunaa tai palaa suklaata ei romuta systeemiä.”

– Jos ruokavalio on muuten kunnossa, kaksi perunaa, pari palaa suklaata tai viisi karkkia ei romuta systeemiä.

Suklaata on perinteisesti pidetty finnien aiheuttajana. Siinä on runsaasti glykemiakuormaa nostavaa sokeria, mutta tutkimusten mukaan myös sen kaakao voi joillakin pahentaa aknea.

Kun ruokavaliota muuttaa, tulosten pitäisi näkyä muutamassa kuukaudessa. Glykemiakuorman pienentäminen kannattaa siksikin, että se tekee ruokavaliosta muutenkin terveellisen.

Hyviksiä sen sijaan ovat kuidut ja hitaat hiilihydraatit. Suosi esimerkiksi näitä, jos haluat eroon aknesta:

  • Palkokasvit.
  • Täysjyvävilja.
  • Hedelmät ja marjat.
  • Muut juurekset kuin peruna.
  • Kvinoa.
  • Amarantti.
  • Hirssi.
  • Tattari.

Toiseksi eniten luultavasti aknea pahentavat tutkimusten mukaan maitotuotteet. Varsinkin maidon on havaittu pahentavan joidenkin aknea, mutta myös esimerkiksi juusto tai jogurtti voi saada naaman kukkimaan.

Laatikainen suosittelee, että aknesta kärsivät pienentävät ensin glykemiakuormaa. Jos se ei auta, voi kokeilla jättää maitotuotteet pois ruokavaliosta kahdeksaksi viikoksi. Tuolloin maitotuotteet tulee korvata kasviperäisillä valmisteilla, joihin on lisätty d-vitamiinia ja kalsiumia. Kokeilusta ei ole hyötyä, jos kuurin aikana lipsuu usein käyttämään maitotuotteita.

Jos maidottomuus parantaa ihoa, sitä voi jatkaa ja halutessaan lisätä esimerkiksi yhden jogurtin päivän ruokavalioon. Joillekuille riittää maitotuotteiden määrän pienentäminen, jolloin niistä ei tarvitse luopua kokonaan.

Jos kokeilu ei tepsi, maitotuotteet kannattaa Laatikaisen mukaan palauttaa ruokavalioon.

Mikään yksittäinen ruoka-aine ei paranna aknea.

Alkoholin tai suolan vaikutuksia akneen ei ole tutkittu, eikä rasvan vaikutuksesta ole luotettavia tutkimustuloksia.

Joskus kuulee puhuttavan ihmeruuista, jotka parantavat aknen. Millään ruoka-aineella ei kuitenkaan ole sellaisia supervoimia. Hyvät tyydyttyneet rasvat tekevät muuten hyvää iholle, mutta akneen ne eivät tiettävästi vaikuta.

Auttaako ravintolisä?

Aknen hoitoon on tarjolla erilaisia ravintolisiä. Niistä vain sinkin hyödystä on laajaa tutkimusnäyttöä.

Tutkimusten mukaan sopiva annos sinkkiä on 30–60 milligrammaa päivässä. Tällaista annosta ei kannata syödä pitkään, koska sinkin turvallisena ylärajana pidetään 50 milligrammaa.

Sinkki ei ole yhtä tehokas apukeino kuin aknen lääkehoito, mutta aknelääkkeillä voi olla pahoja sivuvaikutuksia. Laatikainen ei kuitenkaan suosittele sinkkilisän syömistä pitkään, vaikkapa vuosikaupalla.

Aihetta pitäisi penkoa lisää

Ruokavalion merkitystä akneen on alettu tutkia 1960-luvulla, mutta tutkimusta on edelleen yllättävän vähän.

– Tämä on varjoalue, jota ei ole pengottu kunnolla, Laatikainen sanoo.

Voit lukea lisää akneen ja ruokavalioon liittyvistä tutkimustuloksista Reijo Laatikaisen blogikirjoituksesta.

hernettä ja papua

Vaikuttaako ruokavalio akneen? Asiantuntija vastaa

[quote=Jotenkin ärsyttää, kun näissä ravitsemus-suosituksissa annetaan aina ymmärtää, ettei akneihoinen tai siihen taipuvainen saisi syödä oikeastaan mitään, paitsi jotain hernettä ja papua. Itse en voi edes syödä palkokasveja, koska suolistoni menee niistä pilalle - syö jokin papukastike tai hernekeittoa, niin johan on vatsa kipeä seuraavat kolme viikkoa. [/quote] Osaatko lukea vai onko sulla vaan asennevamma? Mielestäni tekstissä ei kehotetä syömään pelkkiä palkokasveja. Tohon artikkeliinhan...
Lue kommentti

Jokainen meistä voi vaikuttaa omilla teoillaan maapallon tulevaisuuteen. Tuoreen tutkimuksen mukaan ihan ensiksi kannattaa vilkaista ruokalautaselleen.

Äh, ei yksittäisen ihmisen teoilla ole mitään väliä. Suuryritykset ne vain siellä saastuttavat. Tilanne on niin toivoton, ettei mitään ole enää tehtävissä. En minä voi vaikuttaa maapallon tulevaisuuteen.

Kuulostaako tutulta? Et ole ajatustesi kanssa yksin. Moni meistä tuudittautuu ympäristöasioissa siihen, ettei yksilön tekemisillä ole mitään väliä.

Se ei kuitenkaan ole totta. Tämän todistaa myös Oxfordin huippuyliopiston tuore suurtutkimus. Science-tiedelehdessä julkaistu tutkimus kertoo, että erityisesti yksi muutos arjessa voi todellakin vaikuttaa ympäristöön: liha- ja maitotuotteiden vähentäminen ruokavaliossa.

– Vegaaninen ruokavalio on todennäköisesti merkittävin yksittäinen keino vähentää vaikutustaan planeetta Maahan. Se ei vähennä ainoastaan kasvihuonekaasuja, vaan happamoitumista, rehevöitymistä sekä maan ja veden käyttöä, kertoo tutkimuksen johtaja Joseph Poore The Guardianille.

– Vaikutus on paljon suurempi kuin lentojen vähentämisellä tai sähköauton hankkimisella.

Tutkijoiden mukaan kasvisruokavalioon siirtyminen tuo mukanaan valtavasti hyvää. Se vähentää esimerkiksi ruuankulutuksesta syntyviä kasvihuonekaasuja, vesistöjen rehevöitymistä ja maaperän saastumista. Lisäksi sillä on suora yhteys eri eläinlajien tulevaisuuteen. Jatkuvasti kokoaan kasvattavat viljelysmaat ovat suurin yksittäinen syy lajien sukupuuttoon.

Enemmän vähemmällä

Tutkimuksessa vertailtiin esimerkiksi herneiden ja naudanlihan ympäristövaikutuksia. Kummatkin niistä ovat hyviä proteiininlähteitä. Tutkijat huomasivat, että vaikka naudanliha tuotettaisiin ekologisesti, se synnyttää siitäkin huolimatta kuusi kertaa enemmän päästöjä kuin herneiden viljely.

Suurin syy liha- ja maitoteollisuuden ympäristöhaittoihin on se, että karjan kasvattaminen vaatii paljon enemmän aikaa ja resursseja kuin kasvipohjaisten ruokien tuottaminen. Siksi lihan ja maidon tuottaminen ei ole erityisen kestävää.

Lihan ja maitotuotteiden tuotanto aiheuttaa 60 prosenttia maatalouden kasvihuonekaasupäästöistä.

Tällä hetkellä liha- ja maitoteollisuus tuottaa vain 18 prosenttia ihmiskunnan yhteenlasketusta kaloritarpeesta ja 37 prosenttia kaikkien tarvitsemasta proteiinista. Samaan aikaan lihan ja maitotuotteiden tuotanto vie yli 80 prosenttia maailman maatalousalasta ja aiheuttaa 60 prosenttia maatalouden kasvihuonekaasupäästöistä.

Jos liha- ja maitotuotteiden kulutus loppuisi, tutkijoiden mukaan erilaisten viljelymaiden pinta-alaa voitaisiin vähentää jopa 75 prosenttia. The Guardianin mukaan yhteenlaskettuna se tarkoittaa Yhdysvaltojen, Kiinan, EU:n ja Australian pinta-alaa. Muutoksesta huolimatta kaikille riittäisi ravintoa – myös proteiinia.

Matka kohti vegaaniutta

The Guardianin mukaan tutkija Joseph Poore aloitti tutkimusprojektin, koska halusi selvittää, onko olemassa kestävällä tavalla tuotettuja eläintuotteita. Tutkimuksen aikana hän päätti ryhtyä vegaaniksi.

Vaikka hänen mukaansa koko ihmiskunnan siirtyminen vegaaniruokavalioon ei ole välttämätöntä, askeleita kohti kasvipainotteisempaa lautasta jokaisen olisi syytä ottaa.

Tuntuuko kasvisruokavalioon siirtyminen hankalalta ja vegaanius ihan täydeltä mahdottomuudelta? Kokosimme 6 vinkkiä, joiden avulla homma käy helpommin:

1. Aloita pikkuhiljaa. Jo sillä on merkitystä, että korvaa edes osan eläinperäisistä tuotteista jollakin muulla, huomauttaa Suomen ympäristökeskuksen tutkija Hanna-Liisa Kangas. Jos syöt paljon lihaa, esimerkiksi kaksi lihatonta päivää viikossa on hyvä alku. Tai vaihda vaikka kahvimaito kasviperäiseen vaihtoehtoon!

2. Kokeile rohkeasti uutta ja ole avoin. Siirtyminen kasvisruokavalioon on ennen kaikkea asenne- ja totuttelukysymys. Anna siis uudenlaisille ruuille mahdollisuus.

3. Ylläty! Moni ajattelee edelleen, että erityisesti vegaani joutuu etsimään ruokansa kissojen ja koirien kanssa erikoisliikkeistä. Totuus on toinen. Tiesitkö, että ihan tavallisten kauppojen herkkuhyllyillä on valtavasti vaihtoehtoja, jotka sopivat vegaanillekin? Lue lisää: 

4. Älä ahdistu proteiininsaannista. Kasvisruokavaliolla on täysin mahdollista saada tarpeeksi proteiinia. Linssit ja pavut ovat erinomaisia ja kaikenlisäksi halpoja vaihtoehtoja. Nykyään tarjolla on myös lukuisia erilaisia synteettisiä lihoja, joissa on runsaasti proteiinia. Yksi esimerkki on kotimainen nyhtökaura. Erilaisia vaihtoehtoja kannattaa testailla ennakkoluulottomasti ja avoimin makunystyröin.

5. Ajattele terveysvaikutuksia. Tuoreiden tutkimusten mukaan punainen liha ja prosessoidut lihatuotteet aiheuttavat syöpää. Kasvisruokavaliolla on sen sijaan todettu lukuisia positiivisia terveysvaikutuksia.

6. Tutustu resepteihin. Vegaani tai kasvissyöjä ei todellakaan syö pelkkää salaattia ja ituja. Maukkaita, helppoja ja ehdottoman ekologisia kasvisruokareseptejä löydät esimerkiksi täältä:

Lisää loistavia vegaanisia reseptejä löytät Soppa365-sivustolta

Vierailija

Jättitutkimuksen mukaan meidän kaikkien kannattaisi ryhtyä kasvissyöjiksi – 6 vinkkiä, joiden avulla onnistut

Vegaanisesta ruuasta saa kaikki tarvittavat vitamiinit lukuunottamatta B12. Tätä on kuitenkin lisätty kasvimaitotuotteisiin, ja se on helppoa syödä vitamiinipurkista. Ihminen on kyllä tarvinut lihaa kehittyäkseen nykypisteeseen, mutta nykyisin sen syöminen on ihmiselle turhaa. Suoran kieltäytymisen ja negatiivisen asenteen sijaan täälläkin kommentoineet ihmiset voisivat siirtää energiansa johonkin hyödylliseen, ja tutustua vaihtoehtoiseen ruokaan. Teillä ei ole mitään menetettävää, ainoastaan...
Lue kommentti

Ravitsemuksen asiantuntijoilla on useita mielipiteitä loppuelämäksi soveltuvasta annoksesta.

Jos saisit syödä vain yhtä ruokaa koko loppuelämäsi ajan, mitä se olisi?

Usein pohdittu kysymys, johon harvoin löytyy helppoa vastausta. Moni kelpuuttaisi loppuiäkseen pizzaa, makaronilaatikkoa tai muuta lempiruokaansa, mutta nämä vaihtoehdot eivät pidemmän päälle ole välttämättä kovinkaan terveellisiä.

Kysyimme ravitsemuksen asiantuntijoilta, mikä olisi teoreettisesti paras ateria syötäväksi koko loppuelämän ajalle. Annoksesta tulisi saada tarvittava määrä elimistölle tärkeitä ravintoaineita ja sen pitäisi olla hyväksi terveydelle. Näin he vastasivat!

Kala ja kasvikset pitävät pintansa

Laillistettu ravitsemusterapeutti Katja Karppinen suosittelee pääruuaksi lautasmallin mukaan koottua kala-ateriaa.

– Siinä tulisi olla kalaa, reippaasti erivärisiä kasviksia tai juureksia, täysjyvälisäke ja 100-prosenttista kauraleipää. Lisäksi kasvirasvalevite leivälle ja salaatin joukkoon pähkinöitä ja öljyä. Ruokajuomaksi valkoinen juoma ja jälkiruoaksi marjoja, Karppinen kertoo.

Lautasmallin mukainen ateria antaa virtaa ja auttaa jaksamaan.

– Tällaisesta lautasmallin mukaisesta ateriasta saa monipuolisen kokonaisuuden, jossa on kuituja, proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja monenlaisista hyvistä lähteistä. Lisäksi ateriassa on väriä, vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita. Lautasmallin mukainen ateria on myös täysipainoinen, antaa virtaa ja auttaa jaksamaan, hän perustelee.

Ravintoaineet keitosta

Ravintovalmentaja Miia Roine luottaisi keiton voimaan. Hänen mukaansa ihminen tarvitsee ruuasta tiettyjen rasva- ja aminohappojen lisäksi suojaravintoaineita, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä hiilihydraatteja.

– Kun yksi pitää valita, ottaisin palkokasvipohjaisen keiton, kuten linssisosekeiton siemenhöysteellä, Roine toteaa.

Ravintovalmentaja Miia Roine turvautuisi linssisosekeittoon. Kuva: Sanoma-arkisto / Jukka Lehtinen
Ravintovalmentaja Miia Roine turvautuisi linssisosekeittoon. Kuva: Sanoma-arkisto / Jukka Lehtinen

Syökää kanaa!

Ravinto- ja elämäntapavalmentajana työskentelevä Marko Kukonlehto kasaa kokonaisen ateriakokonaisuuden, jolla ihminen pärjää. Pääruoka tulee kanasta.

– Alkuruuaksi lohta ja avokadosalaattia. Pääruuaksi kanaa ja runsas, monipuolinen kasvislisuke sekä täysjyväriisiä. Jälkiruuaksi jogurttia ja marjahedelmäcocktail. Näistä saa riittävästi energiaa, rakennusaineita soluille sekä suojaravintoaineita ja vettä, Kukonlehto taustoittaa.

Mitä ruokaa sinä söisit loppuelämäsi? Kerro kommenteissa!