Makeiden herkkujen karsiminen voi tutkimusten mukaan auttaa akneen. Kuva: Colourbox
Makeiden herkkujen karsiminen voi tutkimusten mukaan auttaa akneen. Kuva: Colourbox

Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen neuvoo, miten ruokavaliota kannattaa muuttaa, jos haluaa eroon aknesta.

Eniten aknea aiheuttavat geenit ja hormonitoiminta, mutta myös ruokavaliolla on merkitystä, kertoo ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen.

Useissa tutkimuksissa ruokavalion muuttaminen on vähentänyt finnejä noin 20–30 prosenttia kymmenen viikon jälkeen. Ei tiedetä, muuttuuko iho vielä paremmaksi, kun ruokavaliota on noudatettu vielä pidempään.

– Kokonaan sileäihoiseksi parempi ruokavalio ei ainakaan tutkimusten mukaan tee, Laatikainen sanoo.

Ja aknesta voi kärsiä, vaikka söisi superterveellisesti.

Ruokavalion vaikutukset vaihtelevat suuresti: yhdellä ruokavalion muutos ei vaikuta mitenkään, toisella finnien määrä voi vähentyä puolella.

Laatikainen huomauttaa, ettei ravintotutkimuksissa voi ikinä tietää varmuudella, miten hyvin tutkittavat oikeasti noudattavat ruokavaliota. Siksi tutkimustuloksia on vaikea tulkita täsmällisesti. Yksi väestötutkimus ei riitä näytöksi, vaan vasta useammasta tutkimuksesta voi päätellä jotain.

Miten ruokavaliota sitten pitäisi muuttaa?

Voimakkaimmin akneen vaikuttaa glykemiakuorma, jota nostavat höttöhiilarit ja ylipäätään runsas hiilihydraattien määrä. Jos haluaa eroon aknesta, kannattaa vältellä sokerisia herkkuja ja muita nopeita hiilihydraatteja. Esimerkiksi näitä:

  • Karkit ja suklaa.
  • Makeat leivonnaiset.
  • Sokeriset juomat.
  • Peruna.
  • Valkoinen leipä.
  • Valkoinen riisi.
  • Valkoinen pasta.

Glykemiakuorma kasvaa päivän mittaan. Yksi pala valkoista leipää ei kaada maata, vaan tärkeintä on kokonaisuus.

”Pari perunaa tai palaa suklaata ei romuta systeemiä.”

– Jos ruokavalio on muuten kunnossa, kaksi perunaa, pari palaa suklaata tai viisi karkkia ei romuta systeemiä.

Suklaata on perinteisesti pidetty finnien aiheuttajana. Siinä on runsaasti glykemiakuormaa nostavaa sokeria, mutta tutkimusten mukaan myös sen kaakao voi joillakin pahentaa aknea.

Kun ruokavaliota muuttaa, tulosten pitäisi näkyä muutamassa kuukaudessa. Glykemiakuorman pienentäminen kannattaa siksikin, että se tekee ruokavaliosta muutenkin terveellisen.

Hyviksiä sen sijaan ovat kuidut ja hitaat hiilihydraatit. Suosi esimerkiksi näitä, jos haluat eroon aknesta:

  • Palkokasvit.
  • Täysjyvävilja.
  • Hedelmät ja marjat.
  • Muut juurekset kuin peruna.
  • Kvinoa.
  • Amarantti.
  • Hirssi.
  • Tattari.

Toiseksi eniten luultavasti aknea pahentavat tutkimusten mukaan maitotuotteet. Varsinkin maidon on havaittu pahentavan joidenkin aknea, mutta myös esimerkiksi juusto tai jogurtti voi saada naaman kukkimaan.

Laatikainen suosittelee, että aknesta kärsivät pienentävät ensin glykemiakuormaa. Jos se ei auta, voi kokeilla jättää maitotuotteet pois ruokavaliosta kahdeksaksi viikoksi. Tuolloin maitotuotteet tulee korvata kasviperäisillä valmisteilla, joihin on lisätty d-vitamiinia ja kalsiumia. Kokeilusta ei ole hyötyä, jos kuurin aikana lipsuu usein käyttämään maitotuotteita.

Jos maidottomuus parantaa ihoa, sitä voi jatkaa ja halutessaan lisätä esimerkiksi yhden jogurtin päivän ruokavalioon. Joillekuille riittää maitotuotteiden määrän pienentäminen, jolloin niistä ei tarvitse luopua kokonaan.

Jos kokeilu ei tepsi, maitotuotteet kannattaa Laatikaisen mukaan palauttaa ruokavalioon.

Mikään yksittäinen ruoka-aine ei paranna aknea.

Alkoholin tai suolan vaikutuksia akneen ei ole tutkittu, eikä rasvan vaikutuksesta ole luotettavia tutkimustuloksia.

Joskus kuulee puhuttavan ihmeruuista, jotka parantavat aknen. Millään ruoka-aineella ei kuitenkaan ole sellaisia supervoimia. Hyvät tyydyttyneet rasvat tekevät muuten hyvää iholle, mutta akneen ne eivät tiettävästi vaikuta.

Auttaako ravintolisä?

Aknen hoitoon on tarjolla erilaisia ravintolisiä. Niistä vain sinkin hyödystä on laajaa tutkimusnäyttöä.

Tutkimusten mukaan sopiva annos sinkkiä on 30–60 milligrammaa päivässä. Tällaista annosta ei kannata syödä pitkään, koska sinkin turvallisena ylärajana pidetään 50 milligrammaa.

Sinkki ei ole yhtä tehokas apukeino kuin aknen lääkehoito, mutta aknelääkkeillä voi olla pahoja sivuvaikutuksia. Laatikainen ei kuitenkaan suosittele sinkkilisän syömistä pitkään, vaikkapa vuosikaupalla.

Aihetta pitäisi penkoa lisää

Ruokavalion merkitystä akneen on alettu tutkia 1960-luvulla, mutta tutkimusta on edelleen yllättävän vähän.

– Tämä on varjoalue, jota ei ole pengottu kunnolla, Laatikainen sanoo.

Voit lukea lisää akneen ja ruokavalioon liittyvistä tutkimustuloksista Reijo Laatikaisen blogikirjoituksesta.

kaikkea kokeiltu

Vaikuttaako ruokavalio akneen? Asiantuntija vastaa

Olen se edellinen neljän roa-kuurin tyyppi. Eli sitä Roaa/Isotretioiinia määräsi tuo lääkäri ja aika hemmetin isolla annostuksella + Humektania reilusti. Sitten oli näitä voiteita, kuten Differin-geeliä (reseptilääke käsittääkseni). Ne aiemmat lääkärit toki syöttivät roan myös, mutta ennen sitä he kokeilivat niitä lyhyempiä antibioottikuureja, joiden nimiä en enää muista. Vaikuttivat juuri sen aikaa kun niitä söi. Ja yksi antoi kerran Dalacin-nimistä liuosta, joka laitettiin näppyihin. Tästä...
Lue kommentti

Hyvinvointivaikuttajat pyörittelevät nyt Instagram-kuviinsa rasvapallosia. 

Vuodenvaihde lähestyy, ja sen mukana laihdutustrendit.

Tiukat kitudieetit ovat olleet epämuodikkaita jo jonkin aikaa, mutta silti uusin laihduttajien trendiherkku kuulostaa aavistuksen yllättävältä. Women's Health -hyvinvointilehti uutisoi, että fat balls, suoraan suomeksi käännettynä rasva- tai läskipallot, ovat nyt trendikkäistä trendikkäin välipala laihduttajalle. 

Tosiaan, tunnisteella #fatballs löytyy Instagramista yli 2 000 osumaa, joista vain osa kuvaa perinteisiä pikkulintujen ruokintaan tarkoitettuja talipalloja.

”Ensimmäiset rasvapyörykkäni!” terveysbloggaaja intoilee Instagramissa.

Ihmisravinnoksi tarkoitettujen rasvapyöryköiden ydin koostuu tyypillisesti pähkinävoista ja siemenistä, ja makua tuomaan voidaan lisätä esimerkiksi vaniljaa, kanelia ja kookosöljyä. Ainesosiensa ansiosta pieni rasvapallo tarjoaa proteiinia, rasvaa ja kuitua, sekä keskimäärin 50–150 kaloria.  

Kuinka näillä laihdutetaan?

Kuinka ihmeessä kaloripitoisilla läskipalloilla laihdutetaan? No, Women's Healthin haastatteleman ravitsemusasiantuntijan mukaan ruuasta saatu rasvaa auttaa pysymään kylläisenä pitkään, ja pyörykät sopivat myös vähähiilihydraattiseen dieettiin.

Ihan yksinkertaista rasvapallolaihdutus ei kuitenkaan ole. Jos palloihin lataa kuivattuja hedelmiä ja kaurahiutaleita, niistä tulee hiilihydraattipitoisia, ja ne ovatkin energiapalloja. Energiapallot taas sopivat evääksi esimerkiksi retkeilyolosuhteisiin, mutta eivät ole laihdutusruokaa nähneetkään. 

Nämä rasvapallot ovat saaneet juhlan kunniaksi kardemummaa mausteekseen.

Rasvapyöryköitä ei Women's Healthin haastattelemien asiantuntijoiden mukaan sovi syödä kuin yksi tai kaksi päivässä, eikä niillä voi korvata lämpimiä aterioita. Jos annoskoot eivät pysy pikkuisina, puhutaan rasvapommeista rasvapallojen sijaan, yksi asiantuntija varoittaa.

Pallosten laihdutushyöty on siis varsin kyseenalainen. Hyviä rasvoja, kuitua ja proteiinia sisältävät pallurat ovat toki silti fiksumpi välipala kuin vaikka vastaavan kokoinen kourallinen karkkia.

 

FAT BOWL 4 LIFE! feels so good to be back in my kitchen eating my own food after being away. breakfast today is a big bowl of @thecoconutcult cream yogurt with frozen blueberries, ground flax to support my menstrual phase, cacao nibs, cinnamon to stabilize blood sugar, @paleonola, @spreadthelove almond butter and one of my coconut fat balls. i'm spending the morning meal prepping for the week ahead and donating 15% of all proceeds from my meal prep ebook, #LFAguidetomealprep to #hurricaneharvey victims. the link to my guide is in my bio if you want to support! i'll be sharing step by step tutorials on @healthy_ish instagram stories today sharing extra tips and tricks for meal prep ✌🏻 happy sunday, babes! #leefromamerica

Henkilön Lee Tilghman (@leefromamerica) jakama julkaisu

Hyvinvointivaikuttaja Lee Tilghmanin Instagram-kuvissa rasvapallonen kruunaa usein ruokalajin.

Uskallatko kokeilla kotona

Läskipalloreseptejä on lukuisia erilaisia, ja suomeksikin on julkaistu energiapallojen reseptejä. Yksi laajalle levinneistä rasvapallosten resepteistä on hyvinvointibloggaaja Lee Tilghmanin kookosrasvapallojen resepti.

Näin kuuluu rasvapallojen resepti Lee Tilghmanin mukaan:

Ainesosat:

  • 2,4 dl kookoshiutaleita
  • 1,2 dl sulaa kookosöljyä
  • 0,6 dl kookosrasvaa
  • 0,6 dl auringonkukansiemeniä
  • 0,6 dl kurpitsansiemeniä
  • 1,2 dl cashewpähkinöitä
  • 1,2 dl manteleita
  • 2 rkl kaakaonibsejä
  • 1 tl kanelia
  • 3 kivetöntä medjool-taatelia
  • 0,8 dl mantelimaitoa

Valmistusohjeet:

  1. Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa, kunnes niistä tulee märkää taikinaa.
  2. Pyöritä taikinasta suupalan kokoisia palloja. Laita pallot tiiviiseen rasiaan ja pakasta.
  3. Ota pallot pakastimesta 6 minuuttia ennen syömistä. 

Pallot säilyvät pakastimessa kuukausia. 

Jos syöt aina lautasen tyhjäksi, et ehkä tunnista, milloin olet kylläinen. Mutta onko ruuan jättäminenkään ok?

Tuntuuko hankalalta lopettaa herkuttelu ennen kuin koko karkkipussi on tyhjä? Syötkö lounasbuffassa mahan pullolleen niin, että seuraavat pari tuntia kuluu ruokakoomasta toipuessa? Yritätkö rajoittaa syömistä ja tunnet syyllisyyttä, kun sorrut paheisiin?

Osa ravitsemustieteilijöistä uskoo, että ongelmasi ei ole itsekurin puute, vaan se, ettet syö kehosi nälän ja kylläisyyden tunteen mukaan.

Mättämisen ja kontrolloinnin sijasta ruokailuun tulisi hakea luonnollinen tasapaino syömällä tietoisesti tai intuitiivisesti. Ja kun syö kylläisyytensä mukaan, ruokaa pitäisi välillä myös jäädä lautaselle, kuten ravitsemustieteilijä Patrik Borg totesi lokakuussa Helsingin Sanomissa.

Jos lautasen syö aina tyhjäksi, se on Borgin mukaan merkki siitä, ettei tunnista kylläisyyttään.

Mutta onko ruuan jättäminen silti oikein? Ja mitä on tietoinen syöminen?

Läsnä ruoka-aikaan

Yksinkertaistettuna se on hyväksyvää läsnäoloa syödessä, kehon tuntemuksia, kuten nälkää ja kylläisyyttä, kuulostellen. Ideana on kohdistaa huomio ateriointiin kaikilla aisteilla sen sijaan, että mättäisi ruuan häthätää tai napsisi suupaloja ajatuksissaan samalla kun plärää puhelinta.

– Usein ruokailumme on nopeaa tankkaamista tai täynnä häiriötekijöitä. Syödään ”autopilotilla”, eikä edes huomata, miltä ruoka maistuu, toteaa laillistettu ravitsemusterapeutti Katri Liski.

Liski on tehnyt tietoisen syömisen harjoitteita asiakkaidensa kanssa. Niissä opetellaan havainnoimaan omia syömiseen liittyviä kehon tuntemuksia, tunteita ja ajatuksia. Tietoisen syömisen hyödyistä on vasta alustavaa tutkimusnäyttöä, mutta Liskin mukaan harjoitteissa syntyvistä oivalluksista voi olla apua esimerkiksi ylipaino-ongelmiin tai ahmimiseen.

”Oletko ruoka-aikaan paikalla, vai läsnä?”

Kun on ruoka-aikaan läsnä, ei vain paikalla, on helpompi tajuta olevansa täynnä ennen kuin ruokakooma iskee.

– Kun huomaa, mitä omassa päässä liikkuu, ja miltä kehossa tuntuu, voi tehdä parempia valintoja. Voi päättää mitä ja kuinka paljon syö. On itse ruokailunsa ohjaksissa, Liski sanoo.

Eroon kuuriajattelusta

Tietoisessa syömisessä on olennaista luoda hyväksyvä ja tasapainoinen suhde ruokaan. Vaikka ylipainoa olisi, ei mässäilyä pidä korvata tiukalla nälkäkuurilla, vaan hakea pikkuhiljaa sopiva rytmi ja kohtuus syömiseen.

– Laihdutuskuuriajattelua näkee edelleen, kun katselee vaikkapa Suurinta pudottajaa tai muita dieettiohjelmia. Siitä pitäisi kuitenkin päästä eroon, sillä on tutkimusnäyttöä, että syömisen rajoittaminen voi lisätä lopulta riskiä ylensyönnille ja painonnousulle, Itä-Suomen yliopistossa väitöskirjaansa tekevä ravitsemustieteilijä Elina Järvelä-Reijonen sanoo.

Hänen mielestään rajoittamisen sijaan kaivataan ryhdikästä mutta rentoa ruokailua. Tätä hän kutsuu amerikkalaista ravitsemustieteilijää Ellyn Satteria jäljitellen ”syömisen taidoksi”.

– Se pitää sisällään tietoista syömistä, mutta korostaa erityisesti säännöllistä ateriarytmiä ja yhdessä syömisen tärkeyttä. Taitavat syöjät ovat avoimia uusille mauille ja ruoille, jolloin ruokavaliosta muodostuu monipuolinen.

Runsauden pula

Mutta mitä mieltä ravitsemusasiantuntijat ovat ruuan jättämisestä lautaselle? Eikö ravinnon haaskaaminen ole kiittämätöntä, kun ruokahävikki on maailmanlaajuisesti massiivinen ongelma?

Vain muutama sukupolvi sitten Suomessakin murehdittiin, riittääkö ruoka hengenpitimiksi, nyt kehotetaan surutta jättämään se, mitä napa ei vedä.

– Historian valossa ymmärrän, miksi meitä on käsketty syömään lautanen tyhjäksi. On ollut aikoja, jolloin on pitänyt syödä, kun ruokaa on. Nyt elämme kuitenkin aivan toisenlaisessa ympäristössä, jossa on turhankin helppo saada suuhunsa syötävää ja juotavaa ilman fyysistä ponnistelua, Järvelä-Reijonen sanoo.

– Tarvitsemme uudenlaisia suhtautumistapoja syömiseen.

Kun einettä on tarjolla ylenpalttisesti, jättämisellekin on jätettävä sijaa, ettemme ahmi liikaa.

”Kehon ei pidä olla bioroskis, johon ylimääräinen ruoka kaadetaan.”

– Lautasta ei kannata syödä tyhjäksi terveyden kustannuksella, toteaa myös Liski.

– Vaikka ruokahävikin pienentäminen on tärkeää, ei oman kehon tarvitse olla se roskis, johon ylimääräinen ruoka kaadetaan.

Sen sijaan asiantuntijat kannustavat tiedostamaan tarpeitaan jo lautasta täyttäessä ja miettimään, voisiko tähteistä taikoa seuraavan aterian. Näin ajateltuna tietoinen syöminen ei ole ristiriidassa ruokahävikin vähentämisen kanssa.

– Tiedostamiseen kuuluu myös kiitollisuus ja ymmärrys siitä, mitä kaikkea on vaadittu, että annos on päätynyt omalle lautaselle. Kun syömiseen kiinnittää aktiivisesti huomiota, ei ruokaa pidä itsestäänselvyytenä, Liski sanoo.

Silmän, sydämen vai solujen nälkä?

Kehon tarpeiden mukaan syöminen kuulostaa fiksulta. Mutta mitä jos kroppa tuntuu kärttävän terveellisen aterian sijaan megapussillista karkkia?

– Silloin on todennäköisesti kyse jostain muusta kuin kehon nälästä, Liski sanoo.

– On hyvä tiedostaa, että syömiseen liittyy monia muitakin mielihaluja kuin fysiologinen, solujen nälkä.

Vaikka herkkuhimon takana voi olla oikea nälkä, keho ei jaksa painaa pitkälle vain sokerilla ja liivatteella, vaan kaipaa myös oikeita ravintoaineita.

Tunnesyöjä voi kuitenkin olla tottunut hakemaan nopeaa tyydytystä herkuista. Usein syömme tavan, ajatusten, tunteiden tai ulkoisten ärsykkeiden ajamana, emme tarpeeseen.

– On olemassa silmän nälkää, eli ruoka näyttää niin hyvältä, että sitä alkaa tehdä mieli, tai sydämen nälkää, eli on vaikka ikävä tai alakuloinen olo, jota koettaa parantaa syömällä, Järvelä-Reijonen sanoo.

Monella on piintynyt tapa marssia jääkaapille aina, kun telkkari aukeaa, miettimättä kaipaako keho ruokaa.

– Aidon kehon nälän tunnistaminen voi olla alkuun hankalaa, kun mielen tai sydämen nälkä huutelee lujaa, Liski myöntää. Harjoittelemalla kuitenkin oppii tunnistamaan, mitä keho oikeasti tarvitsee jaksaakseen.

Treenaamisen voi aloittaa vaikka heti seuraavalla kerralla, kun käsi tarttuu jääkaapin kahvaan.

– Pysähdy hetkeksi, ota hengitys sisään ja ulos ja kysy itseltäsi, onko sinulla oikeasti nälkä vai aiotko syödä jonkin muun syyn vuoksi? Liski vinkkaa.

Älä pingota syömistä, vaan nauti

Asiantuntijat korostavat, että jatkuvan syyllisyyden ja kontrolloinnin kierteen ei tarvitse kuulua ruokailuun.

– Itse olin ennen kaoottinen syöjä. Saatoin ahmia suklaarasian paria konvehtia vaille kokonaan ja sitten kompensoida hurjalla liikunnalla ja rajoittamalla syömistä. Tietoinen syöminen on tuonut mutkattomamman ja rennon ruokasuhteen, Liski kertoo.

Välillä voi mässäillä, mutta sen jälkeen kannattaa palata ihan tavalliseen, mukavaan syömiseen.

Järvelä-Reijosen mukaan syömisen taidossa ruokasuhde ei lähde siitä, mikä on terveellistä tai mitä pitäisi syödä, vaan ruuasta kuuluu ennen kaikkea nauttia.

– Siihen sisältyy toki ajatus, että myös ravitseva ja terveyttä edistävä ruoka on nautinnollista, hän sanoo.

Liski muistuttaa, että syömisen kuuluu olla ilo.