Kitukuurille ei kannata ryhtyä, vaan ottaa käyttöön muutama hyväksi havaittu ruokasääntö.

Ihmedieetit eivät ole enää muodissa: ne ovat hankalia toteuttaa ja tuloksetkin harvoin huimaavat päätä. Siksi kannattaakin keskittyä tekemään pysyviä muutoksia, joihin voi myös sitoutua.

Business Insider listasi tieteellisesti todistettuja tapoja, joiden avulla on mahdollista joko pudottaa kiloja tai pysyä tyytyväisenä nykyisessä painossaan – vieläpä helposti.

1. Syö ruokaa, josta nautit

Dieetistä kuin dieetistä menee hohto, jos joutuu syömään päivästä toiseen ankeaa, jopa vastenmielistä pöperöä. Kun ateria on nautinto, ruokavaliossa on helpompi onnistua. Tutkimustenkin mukaan laihdutus onnistuu, kun löytää ruokavalion, johon tekee mieli sitoutua.

2. Tiedosta annoskoot

Ei vain se laatu, vaan myös määrä. Tärkeintä on tiedostaa, onko omalla lautasella ruokaa liikaa, riittävästi vai liian vähän. Tutkittavatkin laihtuvat yleensä siksi, että alkavat kiinnittää aiempaa enemmän huomiota ruokailutottumuksiinsa.

3. Ota eväät ravintolalounaan sijaan

Lähdetkö ravintolasta aina ähkyssä? Jos se kerryttää kiloja, kannattaa harkita omien eväiden pakkaamista. Silloin tietää, mitä ja kuinka paljon syö.

Helsingin Sanomat kirjoitti taannoin, että lounasruokalassa lautaselle mätetään evästä keskimäärin kilon ja 900–1000 kilokalorin verran. Sellainen määrä energiaa ei kulu toimistossa istumalla. Jos evästen väsääminen tuntuu liian työläältä, lounaalla kannattaa lastata lautaselle etenkin kasviksia. Vanha kunnon lautasmalli on edelleen hyvä ohje.

4. Syö aamulla, älä napostele illalla

Ravitsemusasiantuntijat painottavat aina aamiaisen tärkeyttä, sillä tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että syöminen aamulla käynnistää aineenvaihdunnan. Ehkä lounaallakaan ei tule ahmittua niin paljon, jos päivän ensimmäinen ateria on ollut täyttävä ja ravitseva.

Paino saattaa nousta myös iltanapostelun vuoksi. Yhdessä pienimuotoisessa tutkimuksessa todettiinkin, että kun tutkittavat eivät aterioineet iltaseitsemän ja aamukuuden välillä, he tulivat syöneeksi päivässä keskimäärin 238 kilokaloria vähemmän kuin ilman syömisen rajoittamista.

Lounasruokalassa lautaselle mätetään evästä keskimäärin 900–1000 kilokalorin edestä.

5. Suosi kuitu- ja proteiinipitoista

Suklaapatukka välipalaksi kuulostaa houkuttelevalta, mutta eihän se nälkää pidä. Välipaloissa, kuten toki muillakin aterioilla, kannattaa huolehtia siitä, että ruuassa on kuitua ja proteiinia, niin nälkä pysyy paremmin loitolla. Kylläisyyden tunteen on tutkittu ehkäisevän ahmimista ja auttavan painonhallinnassa.

6. Juo vettä

Kalorit on parempi saada ruuasta, ei juomista. Laihtua voi jo niinkin yksinkertaisella keinolla kuin vaihtamalla sokerilimut ja mehut veteen. Light-limukaan ei ole suositeltava vaihtoehto, sillä tutkimuksen mukaan makeutusaineiden käyttö on yhdistetty rasvan kerääntymiseen vyötärölle.

7. Ole joustava

Vaikka dieettiruuat olisivatkin herkullisia, liian tiukkaa tai hankalaa ruokavaliota ei jaksa yleensä noudattaa kovin pitkään. Siksi kannattaa valita ruokavalio, jossa on sopivasti joustoa. Tutkimuksessakin Painonvartijat ja Atkinsin dieetti todettiin toimivimmiksi juuri niiden monipuolisuuden vuoksi.

Kalorit on parempi saada ruuasta, ei juomista.

8. Huolehdi suolistobakteereistasi

Ruotsalaistutkimuksessa koehenkilöille kehitettiin ruokavaliot, jotka oli tehty heidän suolistonsa mikrobiomien perustella. Kun suoliston bakteerikanta on tasapainossa, ruuansulatuksenkin pitäisi toimia parhaalla mahdollisella teholla. Suoliston bakteerikannan monimuotoisuutta voi tukea syömällä monipuolista, käsittelemätöntä ruokaa. Lisää vinkkejä suoliston hyvinvointiin löydät täältä: Syö vatsa terveeksi – vinkit suoliston tasapainoon.

9. Älä näännytä itseäsi

Jokainen pikaista nälkäkuuria kokeillut tietää, että kilot tulevat takaisin, yleensä vieläpä korkojen kanssa. Tutkimuksessakin havaittiin, että näännyttäminen johtaa yleensä ahmimiseen sitten, kun saa jälleen syödä vapaasti. Lisäksi painonpudotus hidastuu ensimmäisten viikkojen jälkeen merkittävästi, kun keho yrittää pitää kaikin voimin kiinni rasvavarannoistaan. Kaloreita laskiessa ja rajoittaessa kannattaa siis olla varovainen ja välttää äärimmäisyyksiä.