Smoothie voi hyvin olla osa terveellistä ruokavaliota, mutta toisinaan trendijuoma muistuttaa ravintosisällöltään herkkua. Kuva: Sanoma-arkisto / Jukka Lehtinen
Smoothie voi hyvin olla osa terveellistä ruokavaliota, mutta toisinaan trendijuoma muistuttaa ravintosisällöltään herkkua. Kuva: Sanoma-arkisto / Jukka Lehtinen

Smoothie voi olla fiksu välipala tai salakavala kaloripommi.

Smoothiena on ihanan helppo nauttia iso määrä päivän pakollisista kasviksista, mutta trendijuomassa piilee myös karikkoja. Kasvisten syöminen kokonaisina on esimerkiksi hampaille parempi vaihtoehto kuin niiden nauttiminen mehuna tai smoothiena.

Moni juo smoothieita myös silloin, kun haluaa pudottaa painoa. Ravitsemusasiantuntija Brigitte Zeitlin kertoo Self-lehdelle, miten smoothiet voivat kuitenkin vaikeuttaa laihduttamista. Blenderillä ei tarvitse heittää vesilintua, mutta ota nämä asiat huomioon, jos toiveissasi on karistaa kiloja:

1. Tee smoothiesi itse

Kun kumoat ainekset omaan blenderiin, tiedät, mitä syöt. Kahvilan tai kaupan smoothie voi pahimmillaan olla kaloripommi, joka sisältää enemmän sokeria kuin hyödyllisiä ravintoaineita.

Valmissmoothiet voivat myös olla turhan isoja. Brigitte Zeitlinin mukaan moni niistä riittäisi kahdeksi tai kolmeksi välipalaksi.

Jos ostat smoothien valmiina, tutki tuoteselostetta tai kysy ainesosista. Zeitlin suosittelee smoothieta, joka on tehty suurimmaksi osaksi kasviksista, sisältää alle 250 kilokaloria eikä sisällä paljon sokeria.

2. Unohda säilykehedelmät

Tuoreet tai pakastetut hedelmät ovat säilykkeitä parempi vaihtoehto, sillä säilykehedelmissä on paljon sokeria. Jäiset hedelmät tai marjat myös antavat mukavan kuohkean rakenteen ja pirtelömäisen fiiliksen. Pakastetut kasvikset ovat yhtä ravinteikkaita kuin tuoreet.

Kiireisinä aamuina pääsee helpolla, kun pakkaa smoothieainekset etukäteen pakastimeen pussiin tai rasiaan, lisää sitten esimerkiksi jogurttia, rahkaa tai kasvimaitoa, ja surauttaa valmiiksi.

Esimerkiksi tässä mangosmoothiessa säilykemangon voi hyvin korvata tuoreella tai jäisellä mangolla.

3. Makeuta maltilla

Moni makeuttaa smoothiensa esimerkiksi hunajalla, agavesiirapilla tai taateleilla. Vaikka niitä saatetaan markkinoida terveellisinä ja parempana vaihtoehtona sokerille, ne sisältävät runsaasti energiaa.

Esimerkiksi mansikat tai banaani antavat smoothielle terveellistä makeutusta. Jos hedelmien ja marjojen luontainen makeus ei riitä, kokeile lisätä makua muilla tavoilla. Voit maustaa smoothien esimerkiksi kanelilla, tuoreella inkiväärillä, kardemummalla, muskottipähkinällä, vaniljajauheella (ei vaniljasokerilla) tai tuoreella mintulla.

4. Varo mehuja

Valmissmoothieissa saattaa olla runsaasti mehutiivistettä tuoreiden kasvisten sijasta, ja moni sujauttaa myös kotona smoothieen mehua. Kun juo mehua, jää paitsi monista kasvisten hyvistä ravintoaineista ja kiskoo huomaamattaan enemmän kaloreita kuin uskookaan.

Smoothien nesteenä voi käyttää esimerkiksi maitoa, kasvimaitoa, vettä tai jäähdytettyä teetä.

5. Tutki kasvimaidon tuoteselostetta

Kasvipohjaiset maitojuomat, kuten soija-, manteli-, pähkinä- tai kauramaito, sopivat loistavasti smoothieen, ja vegaaniruokavalio tekee hyvää sekä itselle että ympäristölle. Purkin kylkeä kannattaa kuitenkin tavata tarkkaan, sillä moniin kasvimaitoihin on lisätty sokeria. Sokerittomissa kasvimaidoissa on usein maltillisesti kaloreita, ja niihin on lisätty kalsiumia.

Kokeile vaikka vadelma-mantelimaitosmoothieta tai hedelmä-mantelimaitosmoothieta.

6. Älä liioittele hedelmien määrässä

Hedelmät ovat kiistatta terveellisiä, mutta ne sisältävät sekä hedelmäsokeria että glukoosia. Vaikka hedelmän luontainen sokeri on parempi vaihtoehto kuin lisätty sokeri, kaikenlainen ylimääräinen energia muuttuu rasvaksi ja pitkällä tähtäimellä liika sokeri altistaa esimerkiksi diabetekselle.

Zeitlin kehottaa lisäämään yhteen smoothieen korkeintaan 2,5 desilitraan hedelmiä.

Marjoissa on on usein vähemmän energiaa kuin hedelmissä. Esimerkiksi 100 grammassa mansikoita on Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Fineli-tietokannan mukaan 47 kilokaloria, kun taas 100 grammassa banaania on 84 kilokaloria.

Smoothien energiamäärää voi pienentää lisäämällä siihen hedelmien sijaan vihanneksia, kuten lehtikaalia tai pinaattia. Tässä jutussa ravitsemusasiantuntija Hanna Partanen vinkkaa, mistä vihanneksista saa eniten tärkeitä ravintoaineita.

Kokeile esimerkiksi Jutta Gustafsbergin vihersmoothieta.

7. Muista kuitu ja proteiini

Kuidut ja proteiinit pitävät nälän loitolla, joten ne ovat tärkeitä laihduttajalle. Kasvikset kannattaa käyttää kuorineen, sillä suuri osa kuidusta ja muistakin ravintoaineista on kuoressa. Kuitua saa myös esimerkiksi kaurahiutaleista, leseistä, pähkinöistä ja siemenistä. Myös hedelmissä, vihanneksissa ja marjoissa on jonkin verran kuitua.

Esimerkiksi maitorahka, maito, jogurtti, hampunsiemenet, pähkinävoi, pähkinät, siemenet ja kasvimaidot lisäävät smoothien proteiinipitoisuutta.

Kokeile vaikka Anne Kukkohovin mustikkasmoothieta kurpitsansiementen, chiansiementen ja mantelien kera tai Jennifer Lopezin pinaattismoothieta mantelivoin kanssa.

 

Ravitsemusterapeutti Kirsi Englund vinkkaa seitsemän asiaa, joita ainaisesta nälästä kärsivän kannattaa kokeilla.

Onko koko ajan vähän sellainen tunne, että jotakin tekisi mieli? Se on valitettavan tavallinen fiilis.

Vaikka söisi mielestään ihan järkevästi ja kohtalaisen usein, eikä olisi 3 000 kaloria päivässä kuluttava huippu-urheilija, nälkä voi tuntua vaivaavan jatkuvasti.

Laillistettu ravitsemusterapeutti Kirsi Englund kertoo, mistä ainainen nälkä voi johtua ja miten siitä pääsee eroon.

1. Tarkkaile laatua

Jos ainainen nälän tunne vaivaa, syy voi olla ruuan määrän sijaan sen laadussa.

– Ensimmäisenä kannattaa miettiä ruokavalionsa laatua: onko ruokavalio riittävä ravintoaineiden ja energiamäärän kannalta, Kirsi Englund sanoo. 

Varsinkaan kuntoilija ei aina saa ruuasta tarvitsemaansa energiamäärää, jos ruokavaliota pyrkii tarkkailemaan ja rajoittamaan.

Jatkuva nälän tunne voi johtua siitä, että keho ei saa ruuasta riittävästi tarvitsemiaan ravintoaineita: hiilihydraatteja, hyvää rasvaa, proteiinia tai kuitua. 

”Hiilihydraatit ovat tärkeä ravinnon lähde myös aivoille.”

2. Muista hiilarit

Englundin mukaan nykyään on tavallista, että ruokavaliosta jätetään jokin osio kokonaan pois. Karsittua ruokavaliota noudattavan nälkä yllättää helposti.

Vaikka hiilihydraatit ovat 2000-luvulla olleet välillä huonossa maineessa, niistä ei Englundin mukaan kannata täysin luopua.

– Hiilihydraatit ovat esimerkiksi aivoille välttämätön energianlähde. 

Erityisen hyödyllistä on kasviksista ja täysjyväleivästä saatava kuitu. Se pitää verensokerin tasaisena ja auttaa säilyttämään kylläisyyden tunteen pitkään. 

Kaikissa hiilihydraateissa ei tosin ole kuitua. 

– Jos syö vain valkoista leipää ja pastaa, ei tule kylläiseksi. Jos jotakin haluaa ruokavaliostaan rajoittaa, valkoiset vehnät ja leivonnaiset sekä sokeriset tuotteet voi jättää pois, Englund sanoo. 

3. Syö säännöllisesti

Itsestäänselvää, mutta niin totta: jotta pysyisi kylläisenä, pitää syödä usein. Kirsi Englund suosittelee syömistä kolmen tai neljän tunnin välein ja aterioiden pitämistä monipuolisina. 

– Ainakin useimmilla aterioilla olisi hyvä olla jotakin proteiinin lähdettä, hyviä rasvoja, kuitupitoisia hiilihydraatteja ja puoli lautasta jotakin tuoretta, Englund sanoo. 

Ei haittaa, vaikka iltapalat ja välipalat eivät sisältäisi kaikkia mahdollisia ravintoaineita. Aamiainen ja lämpimät ateriat ovat tärkeimmät. 

4. Luota kehoosi

– Ihmiset pelkäävät usein syövänsä liikaa. On tärkeää luottaa kylläisyyden tunteeseen, Englund toteaa. 

Jos uskoo kehonsa viestejä nälän ja kylläisyyden tunteesta, ei ruuan määrää tarvitse Englundin mukaan muuten kontrolloida. 

Ihanteellista olisi syödä silloin kun on nälkä, muttei vielä kiljuva nälkä, ja lopettaa syöminen silloin, kun on kylläinen, muttei vielä ähkyssä. 

”Salaatti, kurkku ja tomaatti eivät vielä ole riittävä ateria.”

5. Katso, mitä salaatissasi on

Iltapäivällä yllättävä makeannälkä voi johtua tottumuksesta tai siitä, että ihmisellä nyt vain on halu hakea mielihyvää, jota saa esimerkiksi makeaa syömällä. Ne eivät kuitenkaan ole ainoat tai välttämättä edes yleisimmät syyt iltapäivällä iskevälle nälälle. 

– Liian kevyellä syömisellä ja liian pitkillä ateriaväleillä voi olla osuutta asiaan. Jos esimerkiksi syö liian kevyen aamupalan, saattaa tulla makeannälkä, joka on merkki liian vähäisestä energiansaannista, Englund kertoo. 

Esimerkiksi salaattilounas voi helposti jäädä turhan kevyeksi.

– Toki salaattia on hyvä syödä, mutta salaatti, kurkku ja tomaatti eivät vielä ole riittävä ateria. Mukana pitää olla kuitupitoisia viljatuotteita, juureksia, palkokasveja tai muuta proteiinia ja rasvaa.

6. Kokeile vesilasillista

Toisinaan epämääräinen tunne siitä, että jotakin tekisi mieli, voi olla janoa. 

– Joskus voi testata, että auttaako lasillinen vettä, Englund sanoo. 

Yletön vedenjuominen ei kuitenkaan Englundin mukaan ole suositeltavaa. Pari litraa päivässä riittää. 


7. Pidä ruokapäiväkirjaa

Syömänsä ruuan määrää ja laatua sekä ruokarytmiä voi olla vaikea tarkastella objektiivisesti. Silloin ruokapäiväkirjan pitäminen voi auttaa huomaamaan, mitkä syyt ainaisen nälän taustalla ovat. 

Yhä vain nälkä?

Yleensä jatkuva nälän tunne vähenee, kun ruuan laatu ja määrä sekä ateriarytmi saadaan kuntoon.

Jos ateriarytmin ja ruokavalion korjaaminen ei auta ja nälkään liittyy muitakin oireita, voi Kirsi Englundin mukaan olla tarpeen tarkistaa, ettei taustalla ole terveydellisiä syitä.

Syömme liikaa ja liian usein

Onko sinullakin koko ajan nälkä? Ravitsemusterapeutti kertoo, mistä on kyse

Nykyään kehotetaan syömään vähän väliä, ja sitten ihmetellään kun kansa lihoo. Ranskalaiset ovat hoikkia, koska syövät vain ateriat: Aamukahvi pelkällä croissantilla (ei täytteitä), lounas klo 13, päivällinen klo 20. Ei välipaloja. Eikä mitään tarvitse karttaa kun syö tarpeeksi vähän.
Lue kommentti

Herkkuövereitä sattuu ympäri vuotta, mutta saatat haluta tallentaa tämän artikkelin joulua varten.

Älyttömän sokerin nauttimisen jälkeen tilanne on sillä tavalla vakaa, että ähkyyn asti herkuttelemiselle ei enää voi mitään. Tukalaa oloa voi silti helpottaa lukuisin kotikonstein – ja löytyy myös joitakin asioita, jotka on paras tehdä juuri sokeriöverien kourissa.

  1. Lepää. Tuhdisti syöneenä päiväunet maistuvat, ja levon jälkeen akuutein ähky on todennäköisesti helpottanut. 
  2. Syö kuituja ja proteiinia. Kun pahin ällötys on laantunut, syö jotakin järkevää, eli kuituja ja proteiinia. Esimerkiksi omena, kananmuna, pähkinät ja vihannekset estävät Healthin mukaan verensokeria romahtamasta, kun sokerin vaikutus lakkaa.
  3. Syö probiootteja. Healthin mukaan kannattaa nauttia myös hyvien suolistobakteerien kasvua edistäviä ruokia, jos on tullut vedettyä sokeriöverit. Sokeri nimittäin edistää haitallisten suolistobakteerien lisääntymistä. Esimerkiksi fermentoidut ruuat, kuten hapankaali ja kimchi, tiedetään suoliston hyvinvoinnille hyödyllisiksi. 
  4. Käy vessassa. Itsestäänselvää, mutta niin totta: vessavisiitti helpottaa todennäköisesti paineista vatsaa.
  5. Mieti, mitä syöt huomenna. Ehkäise tulevat överit miettimällä järkeviä ruokia seuraaville aterioille ja päiville. Heti sokeriherkuttelun jälkeen saatat jopa selvitä ruokakaupasta ilman sokerisia heräteostoksia, kun mitään ei tee mieli. 
    Lue myös: Näin kehosi reagoi, kun syöt liikaa sokeria
  6. Liiku. Kevyt liikunta, kuten kävely, auttaa monenlaisissa vatsavaivoissa. Jos turvottaa, voi kokeilla vaikka ravitsemusterapeutin suosittelemaa pierulenkkiä.
  7. Juo vettä. Pieni määrä vettä säännöllisesti helpottaa tuskaista oloa. 
  8. Ota rennosti. Morkkista on turha tuntea, kun sokeri on jo vatsassa. Ihminen on ohjelmoitu tykkäämään makeasta, ja siksi snäksidenttejä sattuu meille kaikille.