Missä mättää, kun vaa’an näyttöön ilmestyy laihdutusyrityksistä huolimatta aina vain sama lukema? Syynä saattaa olla, ettet syökään liikaa vaan liian vähän.

Lähes jokainen laihduttaja lienee joskus kokenut saman: vaaka kieltäytyy itsepintaisesti näyttämästä pienempiä lukemia, vaikka yrittäisi syödä miten terveellisesti. Jos dieetti toisensa jälkeen tuntuu syövän ainoastaan voimavaroja, muttei kiloja, mieti konstit uusiksi. Kenties kalorien karsimisen sijaan kannattaakin syödä enemmän.

Miksi kaloreita karsimalla ei laihdu?

Liian raju kalorien karsiminen on perusmoka, johon moni laihduttaja sortuu. Keho ei tarvitse energiaa vain lenkillä tai hikijumpassa, vaan myös sohvalla loikoillessa tai elokuvaa katsoessa. Polttoainetta kuluu muun muassa siihen, että sydän lyö ja veri kiertää. Tätä kutsutaan elimistön perusaineenvaihdunnaksi.

Nelikymppisen, 60-kiloisen naisen perusaineenvaihduntaan hupenee noin 1300 kilokaloria vuorokaudessa. Loput jokapäiväisestä energiasta kuluu muuhun, siis ruuansulatukseen ja liikkumiseen. Jos syö vain 800 kilokalorin verran päivässä, ei perusaineenvaihdunta saa tarvitsemaansa polttoainetta. Samalla elimistö joutuu säästöliekille.

Miksi nälkäkuuri ei kannata?

Niukat riisikakkudieetit kannattaa jättää kokonaan väliin. Jos kroppa tottuu siihen, että se saa ravintoa vähemmän kuin perusaineenvaihdunta vaatii, se mukautuu niukkuuteen ja laskee energiankulutustaan. Samalla aineenvaihdunta hidastuu.

Aineenvaihdunnassa hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit pilkkoutuvat elimistön polttoaineeksi. Esi-isillemme säästöliekki oli hyödyllinen mekanismi, joka auttoi selviämään niukan kauden yli, mutta laihduttajalle siitä ei ole kuin harmia.

Jotta säästöliekiltä voisi välttyä, tulisi syödä vähintään 1500 kilokaloria päivässä.

Saako pikadieetillä nopeita tuloksia?

Viikossa ei ole realistista päästä rantakuntoon, eikä ihmedieettien lupaama pikainen painonpudotus ole kestävä ratkaisu. Mitä enemmän ja nopeammin laihdut, sitä suuremman säästöliekin kanssa elimistö joutuu kamppailemaan.

Säästöliekillä paino kyllä laskee, mutta ylimääräistä rasvakudosta ei katoa nimeksikään. Uudet lukemat vaa’assa johtuvat lähinnä siitä, että kehosta on poistunut nestettä ja lihakset ovat alkaneet huveta. Sitä paitsi kuka haluaa ajaa itsensä aliravitsemuksen partaalle?

Voiko karppauksesta olla apua?

Vähähiilihydraattinen ruokavalio houkuttelee monia – mutta mitä siitä pitää keho? Kun elimistö saa vähän hiilihydraatteja, se alkaa käyttää rasvaa tuottamalla ketoosiyhdisteitä ja poistamaan näin nälän tunnetta. Alkuvaiheen ketoosi on kuitenkin vain hetken huumaa. Pitkän aikavälin elintavat ratkaisevat sen, miltä vaa’an lukemat lopulta näyttävät.

Miten hiilihydraatteja sitten tulisi popsia? Mitä suuremmasta stressistä ja ylipainosta kärsit ja mitä vähemmän liikut, sitä huonommin elimistösi polttaa hiilihydraatteja. Tällaiselle henkilölle 20–30 prosenttia päivän energiasta on sopiva määrä, kun taas paljon liikkuvalle ja suhteellisen normaalipainoiselle 40–50 prosenttiakaan ei ole liikaa.

Proteiini saa olon tuntumaan kylläiseltä ja lisää aineenvaihdunnan energiankulutusta. Käytännössä dieetissä kuin dieetissä kannattaa siis jokaiseen ateriaan lisätä yksi proteiinintuoja, oli se sitten maitoa, lihaa, kanaa tai papuja.

Tepsiikö paastopäivä?

Kun laihdutus alkaa tympiä, tekisi mieli antaa sille vähän lisävauhtia pikku paastolla. Brittiläisen lääkärin ja tiedetoimittajan Michael Mosleyn kehittämä 5:2-paastodieetti lupaa tuloksia, kun syö viisi päivää normaalisti ja kahtena päivänä vain 500 kilokaloria. Elimistö ei Mosleyn mukaan mene säästöliekille, kun ei paastoa peräkkäisinä päivinä. Sen sijaan dieetti lupaa, että paastopäivinä aineenvaihdunta kiihtyy.

Todellisuudessa säästöliekki käynnistyy vuorokauden viiveellä. Jos paastopäivien 500 kilokaloria tulee täysjyvähiilihydraateista ja pienestä määrästä proteiineja, on mahdollista, että elimistö alkaa polttaa rasvaa. Monet laihduttajat tämänkaltainen kuuri saa kuitenkin vain ahmimaan.

Entä tankkaus?

Kuulostaako seuraava ajatus tutulta: kun kerran syödään, niin syödään kunnolla? Jotkut uskovat, että laihduttajaa vaanivaa säästöliekkiä pystyy torjumaan pitämällä välillä tankkauspäiviä. Niiden ajatellaan herättelevän aineenvaihduntaa. Totuus kuitenkin on, että säästöliekin kannalta herkkupäivän hyöty on olematon.

Jos sitä paitsi syö harvoin ja paljon kerrallaan, vaa’an lukemat voivat päinvastoin jämähtää paikoilleen. Jos elimistö saa vain yhden ison aterian päivässä, se ei uskalla luovuttaa rasvakudosta energiaksi, vaan yrittää säästää sen pahan päivän varalle.

Aineenvaihdunta korjaantuu, kun ryhtyy syömään säännöllisesti viisi kertaa päivässä riittävästi ja monipuolisesti.

Miten laihduttajan sitten tulisi syödä?

Vastaus on ikävä kyllä aika tylsä: Rasvakudos palaa tasaisimmin silloin, kun syö kerralla noin 400 kilokalorin aterian, joka sisältää lautasmallin mukaisesti hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiinia.

Kaloreita pitäisi ajatella kokonaisuutena. Hiilihydraatti estää elimistön joutumisen säästöliekille, sillä sen avulla elimistö pitää yllä normaalia aineenvaihduntaa. Proteiinin ohella rasva ja kuidut taas pitävät kylläisenä.

Nälän tunnetta välttääkseen kannattaa syödä 3–4 tunnin välein. Syö kunnon aamupala ja huolehdi myös välipaloista ja nauti mielellään puolet päivän kaloreista kello neljään mennessä iltapäivällä. Ylensyömiseen sortuvat todennäköisesti ne, jotka ovat syöneet päivän aikana liian vähän.

Lisäpotkua poppakonsteista?

Epätoivon hetkelläkään ei kannata uskoa keskustelupalstojen eksoottisia laihdutusvinkkejä. Vihreässä teessä on kyllä yhdistettä, joka periaatteessa lisää aineenvaihdunnan energiankulutusta. Mutta jotta sillä olisi vaikutusta, teetä pitäisi lipittää 5–10 kupillista päivässä. Kaikkein tulisimmat chilit taas sisältävät energiankulutusta lisäävää kapsaisiinia – mutta kenen vatsa kestää kipakan chilin potkua ateriasta ja päivästä toiseen?

Nämä laihdutusvillitykset ovat jo historiaa

Jo muutama huonosti nukuttu yö lihottaa – lue miksi!

Näin elimistösi kertoo sinulle, että dieettisi on väärä

Asiantuntijana Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen erikoistutkija Heli Kuusipalo. Lähteenä lisäksi Patrik Borgin kirja Vinha perä – laihdutuksen myytit ja faktat.


Aitajuoksija Noora Toivo: Huippu-urheilijan aineenvaihdunta seisahtui

Viime joulukuussa tamperelainen 400 metrin aitajuoksija ja bloggari Noora Toivo tuskaili painonsa kanssa. Hän oli palannut yleisurheilukentille neljän kuukauden treenitauon jälkeen, mutta oli tyytymätön ulkomuotoonsa. Painoa oli kertynyt lisää kymmenen kiloa.

”En ole tätä vuotta aikaisemmin painanut koskaan yli 65 kiloa. En koko elämäni aikana”, hän tilitti blogissaan. ”Minua hävettää. Näytän edelleen väärältä.”

Nooran vuosi oli alkanut vaikealla päätöksellä. Opiskelu, oma yritys ja urheilumaailma oli alkanut tuntua liian stressaavalta yhdistelmältä. Kun Noora ei enää päässyt aamuisin ylös sängystä, hän päätti jättää urheilun hetkeksi. Tauon jälkeen säännölliseen ruokailurytmiin pääsy oli hankalaa. Aineenvaihdunta tuntui seisahtuneen täysin.

– Söin vähän mitä ja milloin sattui. Menin usein nukkumaan nälkäisenä, Noora kertoo.

Kevään mittaan urheilija on yrittänyt ratkoa pulmaa ravintovalmentajansa kanssa, mutta yhtä syytä painon hitaaseen laskuun ei ole ollut helppo löytää.

– Aineenvaihduntani voi olla jumissa osaksi säästöliekin vuoksi, mutta ravintovalmentajani epäili myös D-vitamiinin puutetta ja kilpirauhasen vajaatoimintaa. Minulla on ollut ongelmia myös ravinteiden imeytymisessä.

Kilpirauhashormoni säätelee aineenvaihdunnan energiankulutusta, ja sen puute hidastaa aineenvaihduntaa. Verikokein testattava vajaatoiminta on melko yleinen etenkin naisilla.

Nyt Noora yrittää elvyttää aineenvaihduntaansa yksinkertaisella konstilla.

– Aion syödä säännöllisesti ja hoitaa unohtuneet välipalat kuntoon. Normaalisti minun ei ole tarvinnut miettiä ruokailua sen kummemmin. Syön kuusi päivää viikossa terveellisesti ja kerran viikossa pidän herkkupäivän, jolloin pistän elämän ranttaliksi. Ainakin minulla se on aiemmin toiminut loistavasti.

Salaatista tulee aivojen BFF, kun siitä tekee rasvaisen hyvien öljyjen avulla.

Kasa mauttomia salaatinlehtiä, kurkkua ja tomaattia sekä pari suikaletta kuivaa kanaa – sellainenhan se on, lounassalaatti nimittäin, eikö vaan?

Monille ajatus salaatista lounaana saati päivällisenä tuntuu mälsältä: salaatti on helposti mauton, eikä mahakaan oikeasti tule täyteen. Keveytensä vuoksi se usein houkuttelee, mutta jää silti ankeuden takia väliin.

Todellisuudessa ongelmana ei ole itse salaatti vaan sen kokoaminen: salaatista voi saada terveellisen ja toimivan työevään sekä herkullisen illallisenkin, kun ainekset kokoaa oikein.

Huffington Post kertoo, että hyvänä lounaana toimimisen lisäksi salaatti voi olla superruokaa myös aivoille. Mutta nyt ei haeta sitä tavallista, jäävuorisalaattipohjaista ja muutamalla tomaatinviipaleella höystettyä salaattia, vaan ”valtavaa, rasvaista salaattia”.

Jos päivän aikana syö yhden ison salaatin, jossa on kunnolla mukana oikeita vihanneksia, proteiinia ja hyviä rasvoja, aivot kiittävät. Kuten Aivoliittokin kertoo, aivot todella arvostavat erityisesti hyviä rasvoja: määrän lisäksi myös laatu on tärkeää, koska aivoista jopa noin 60 prosenttia on rasvaa.

Jos haluat salaatin avulla helliä sekä kroppaa että aivoja, kokoa iso, rasvaisen salaatti tähän tapaan:

  1. Valitse pohjaksi muuta lehtivihreää kuin jäävuorisalaattia. Se kaikista tavallisin salaattipohja on paitsia mauton, myös vähemmän ravintorikas kuin moni muu sen sukulainen. Erinomainen trio on esimerkiksi kaali, pinaatti ja rucola, jotka sisältävät muun muassa rautaa, kalsiumia ja magnesiumia.
  2. Lisää pohjan kaveriksi mahdollisimman paljon erilaisia kasviksia ja hyviä proteiineja. Vain taivas on luovuuden kanssa rajana: kokeile erilaisia vihanneksia, joiden et voinut edes kuvitella sopivan salaattiin, ja vaihda tavalliset kanasuikaleet vaikkapa loheen. Hyviä rasvoja – ja samalla erinomaisia lisukkeita – saa esimerkiksi ripottelemalla salaatin päälle pähkinöitä tai pilkkomaan sekaan avocadon.
  3. Älä unohda öljyä – mutta älä myöskään valitse ihan mitä tahansa. Paras valinta öljyksi, jota vaikkapa sekoittaa salaatin sekaan tai josta tehdä oma salaatinkastike, on extra-neitsytoliiviöljy: sitä ei ole prosessoitu, mikä tekee siitä terveellisemmän ja paremman vaihtoehdon prosessoiduille öljyille. Hyvää rasvaa lisäämällä vihanneksien ja salaatin muiden huippuainesten ravintoaineet imeytyvät paremmin, jolloin esimerkiksi rasvaliukoiset vitamiinit ja muut ravinteet pääsevät tukemaan aivojen toimintaa.

Hyvinvointivaikuttajat pyörittelevät nyt Instagram-kuviinsa rasvapallosia. 

Vuodenvaihde lähestyy, ja sen mukana laihdutustrendit.

Tiukat kitudieetit ovat olleet epämuodikkaita jo jonkin aikaa, mutta silti uusin laihduttajien trendiherkku kuulostaa aavistuksen yllättävältä. Women's Health -hyvinvointilehti uutisoi, että fat balls, suoraan suomeksi käännettynä rasva- tai läskipallot, ovat nyt trendikkäistä trendikkäin välipala laihduttajalle. 

Tosiaan, tunnisteella #fatballs löytyy Instagramista yli 2 000 osumaa, joista vain osa kuvaa perinteisiä pikkulintujen ruokintaan tarkoitettuja talipalloja.

”Ensimmäiset rasvapyörykkäni!” terveysbloggaaja intoilee Instagramissa.

Ihmisravinnoksi tarkoitettujen rasvapyöryköiden ydin koostuu tyypillisesti pähkinävoista ja siemenistä, ja makua tuomaan voidaan lisätä esimerkiksi vaniljaa, kanelia ja kookosöljyä. Ainesosiensa ansiosta pieni rasvapallo tarjoaa proteiinia, rasvaa ja kuitua, sekä keskimäärin 50–150 kaloria.  

Kuinka näillä laihdutetaan?

Kuinka ihmeessä kaloripitoisilla läskipalloilla laihdutetaan? No, Women's Healthin haastatteleman ravitsemusasiantuntijan mukaan ruuasta saatu rasvaa auttaa pysymään kylläisenä pitkään, ja pyörykät sopivat myös vähähiilihydraattiseen dieettiin.

Ihan yksinkertaista rasvapallolaihdutus ei kuitenkaan ole. Jos palloihin lataa kuivattuja hedelmiä ja kaurahiutaleita, niistä tulee hiilihydraattipitoisia, ja ne ovatkin energiapalloja. Energiapallot taas sopivat evääksi esimerkiksi retkeilyolosuhteisiin, mutta eivät ole laihdutusruokaa nähneetkään. 

Nämä rasvapallot ovat saaneet juhlan kunniaksi kardemummaa mausteekseen.

Rasvapyöryköitä ei Women's Healthin haastattelemien asiantuntijoiden mukaan sovi syödä kuin yksi tai kaksi päivässä, eikä niillä voi korvata lämpimiä aterioita. Jos annoskoot eivät pysy pikkuisina, puhutaan rasvapommeista rasvapallojen sijaan, yksi asiantuntija varoittaa.

Pallosten laihdutushyöty on siis varsin kyseenalainen. Hyviä rasvoja, kuitua ja proteiinia sisältävät pallurat ovat toki silti fiksumpi välipala kuin vaikka vastaavan kokoinen kourallinen karkkia.

 

FAT BOWL 4 LIFE! feels so good to be back in my kitchen eating my own food after being away. breakfast today is a big bowl of @thecoconutcult cream yogurt with frozen blueberries, ground flax to support my menstrual phase, cacao nibs, cinnamon to stabilize blood sugar, @paleonola, @spreadthelove almond butter and one of my coconut fat balls. i'm spending the morning meal prepping for the week ahead and donating 15% of all proceeds from my meal prep ebook, #LFAguidetomealprep to #hurricaneharvey victims. the link to my guide is in my bio if you want to support! i'll be sharing step by step tutorials on @healthy_ish instagram stories today sharing extra tips and tricks for meal prep ✌🏻 happy sunday, babes! #leefromamerica

Henkilön Lee Tilghman (@leefromamerica) jakama julkaisu

Hyvinvointivaikuttaja Lee Tilghmanin Instagram-kuvissa rasvapallonen kruunaa usein ruokalajin.

Uskallatko kokeilla kotona

Läskipalloreseptejä on lukuisia erilaisia, ja suomeksikin on julkaistu energiapallojen reseptejä. Yksi laajalle levinneistä rasvapallosten resepteistä on hyvinvointibloggaaja Lee Tilghmanin kookosrasvapallojen resepti.

Näin kuuluu rasvapallojen resepti Lee Tilghmanin mukaan:

Ainesosat:

  • 2,4 dl kookoshiutaleita
  • 1,2 dl sulaa kookosöljyä
  • 0,6 dl kookosrasvaa
  • 0,6 dl auringonkukansiemeniä
  • 0,6 dl kurpitsansiemeniä
  • 1,2 dl cashewpähkinöitä
  • 1,2 dl manteleita
  • 2 rkl kaakaonibsejä
  • 1 tl kanelia
  • 3 kivetöntä medjool-taatelia
  • 0,8 dl mantelimaitoa

Valmistusohjeet:

  1. Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa, kunnes niistä tulee märkää taikinaa.
  2. Pyöritä taikinasta suupalan kokoisia palloja. Laita pallot tiiviiseen rasiaan ja pakasta.
  3. Ota pallot pakastimesta 6 minuuttia ennen syömistä. 

Pallot säilyvät pakastimessa kuukausia.