Missä mättää, kun vaa’an näyttöön ilmestyy laihdutusyrityksistä huolimatta aina vain sama lukema? Syynä saattaa olla, ettet syökään liikaa vaan liian vähän.

Lähes jokainen laihduttaja lienee joskus kokenut saman: vaaka kieltäytyy itsepintaisesti näyttämästä pienempiä lukemia, vaikka yrittäisi syödä miten terveellisesti. Jos dieetti toisensa jälkeen tuntuu syövän ainoastaan voimavaroja, muttei kiloja, mieti konstit uusiksi. Kenties kalorien karsimisen sijaan kannattaakin syödä enemmän.

Miksi kaloreita karsimalla ei laihdu?

Liian raju kalorien karsiminen on perusmoka, johon moni laihduttaja sortuu. Keho ei tarvitse energiaa vain lenkillä tai hikijumpassa, vaan myös sohvalla loikoillessa tai elokuvaa katsoessa. Polttoainetta kuluu muun muassa siihen, että sydän lyö ja veri kiertää. Tätä kutsutaan elimistön perusaineenvaihdunnaksi.

Nelikymppisen, 60-kiloisen naisen perusaineenvaihduntaan hupenee noin 1300 kilokaloria vuorokaudessa. Loput jokapäiväisestä energiasta kuluu muuhun, siis ruuansulatukseen ja liikkumiseen. Jos syö vain 800 kilokalorin verran päivässä, ei perusaineenvaihdunta saa tarvitsemaansa polttoainetta. Samalla elimistö joutuu säästöliekille.

Miksi nälkäkuuri ei kannata?

Niukat riisikakkudieetit kannattaa jättää kokonaan väliin. Jos kroppa tottuu siihen, että se saa ravintoa vähemmän kuin perusaineenvaihdunta vaatii, se mukautuu niukkuuteen ja laskee energiankulutustaan. Samalla aineenvaihdunta hidastuu.

Aineenvaihdunnassa hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit pilkkoutuvat elimistön polttoaineeksi. Esi-isillemme säästöliekki oli hyödyllinen mekanismi, joka auttoi selviämään niukan kauden yli, mutta laihduttajalle siitä ei ole kuin harmia.

Jotta säästöliekiltä voisi välttyä, tulisi syödä vähintään 1500 kilokaloria päivässä.

Saako pikadieetillä nopeita tuloksia?

Viikossa ei ole realistista päästä rantakuntoon, eikä ihmedieettien lupaama pikainen painonpudotus ole kestävä ratkaisu. Mitä enemmän ja nopeammin laihdut, sitä suuremman säästöliekin kanssa elimistö joutuu kamppailemaan.

Säästöliekillä paino kyllä laskee, mutta ylimääräistä rasvakudosta ei katoa nimeksikään. Uudet lukemat vaa’assa johtuvat lähinnä siitä, että kehosta on poistunut nestettä ja lihakset ovat alkaneet huveta. Sitä paitsi kuka haluaa ajaa itsensä aliravitsemuksen partaalle?

Voiko karppauksesta olla apua?

Vähähiilihydraattinen ruokavalio houkuttelee monia – mutta mitä siitä pitää keho? Kun elimistö saa vähän hiilihydraatteja, se alkaa käyttää rasvaa tuottamalla ketoosiyhdisteitä ja poistamaan näin nälän tunnetta. Alkuvaiheen ketoosi on kuitenkin vain hetken huumaa. Pitkän aikavälin elintavat ratkaisevat sen, miltä vaa’an lukemat lopulta näyttävät.

Miten hiilihydraatteja sitten tulisi popsia? Mitä suuremmasta stressistä ja ylipainosta kärsit ja mitä vähemmän liikut, sitä huonommin elimistösi polttaa hiilihydraatteja. Tällaiselle henkilölle 20–30 prosenttia päivän energiasta on sopiva määrä, kun taas paljon liikkuvalle ja suhteellisen normaalipainoiselle 40–50 prosenttiakaan ei ole liikaa.

Proteiini saa olon tuntumaan kylläiseltä ja lisää aineenvaihdunnan energiankulutusta. Käytännössä dieetissä kuin dieetissä kannattaa siis jokaiseen ateriaan lisätä yksi proteiinintuoja, oli se sitten maitoa, lihaa, kanaa tai papuja.

Tepsiikö paastopäivä?

Kun laihdutus alkaa tympiä, tekisi mieli antaa sille vähän lisävauhtia pikku paastolla. Brittiläisen lääkärin ja tiedetoimittajan Michael Mosleyn kehittämä 5:2-paastodieetti lupaa tuloksia, kun syö viisi päivää normaalisti ja kahtena päivänä vain 500 kilokaloria. Elimistö ei Mosleyn mukaan mene säästöliekille, kun ei paastoa peräkkäisinä päivinä. Sen sijaan dieetti lupaa, että paastopäivinä aineenvaihdunta kiihtyy.

Todellisuudessa säästöliekki käynnistyy vuorokauden viiveellä. Jos paastopäivien 500 kilokaloria tulee täysjyvähiilihydraateista ja pienestä määrästä proteiineja, on mahdollista, että elimistö alkaa polttaa rasvaa. Monet laihduttajat tämänkaltainen kuuri saa kuitenkin vain ahmimaan.

Entä tankkaus?

Kuulostaako seuraava ajatus tutulta: kun kerran syödään, niin syödään kunnolla? Jotkut uskovat, että laihduttajaa vaanivaa säästöliekkiä pystyy torjumaan pitämällä välillä tankkauspäiviä. Niiden ajatellaan herättelevän aineenvaihduntaa. Totuus kuitenkin on, että säästöliekin kannalta herkkupäivän hyöty on olematon.

Jos sitä paitsi syö harvoin ja paljon kerrallaan, vaa’an lukemat voivat päinvastoin jämähtää paikoilleen. Jos elimistö saa vain yhden ison aterian päivässä, se ei uskalla luovuttaa rasvakudosta energiaksi, vaan yrittää säästää sen pahan päivän varalle.

Aineenvaihdunta korjaantuu, kun ryhtyy syömään säännöllisesti viisi kertaa päivässä riittävästi ja monipuolisesti.

Miten laihduttajan sitten tulisi syödä?

Vastaus on ikävä kyllä aika tylsä: Rasvakudos palaa tasaisimmin silloin, kun syö kerralla noin 400 kilokalorin aterian, joka sisältää lautasmallin mukaisesti hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiinia.

Kaloreita pitäisi ajatella kokonaisuutena. Hiilihydraatti estää elimistön joutumisen säästöliekille, sillä sen avulla elimistö pitää yllä normaalia aineenvaihduntaa. Proteiinin ohella rasva ja kuidut taas pitävät kylläisenä.

Nälän tunnetta välttääkseen kannattaa syödä 3–4 tunnin välein. Syö kunnon aamupala ja huolehdi myös välipaloista ja nauti mielellään puolet päivän kaloreista kello neljään mennessä iltapäivällä. Ylensyömiseen sortuvat todennäköisesti ne, jotka ovat syöneet päivän aikana liian vähän.

Lisäpotkua poppakonsteista?

Epätoivon hetkelläkään ei kannata uskoa keskustelupalstojen eksoottisia laihdutusvinkkejä. Vihreässä teessä on kyllä yhdistettä, joka periaatteessa lisää aineenvaihdunnan energiankulutusta. Mutta jotta sillä olisi vaikutusta, teetä pitäisi lipittää 5–10 kupillista päivässä. Kaikkein tulisimmat chilit taas sisältävät energiankulutusta lisäävää kapsaisiinia – mutta kenen vatsa kestää kipakan chilin potkua ateriasta ja päivästä toiseen?

Nämä laihdutusvillitykset ovat jo historiaa

Jo muutama huonosti nukuttu yö lihottaa – lue miksi!

Näin elimistösi kertoo sinulle, että dieettisi on väärä

Asiantuntijana Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen erikoistutkija Heli Kuusipalo. Lähteenä lisäksi Patrik Borgin kirja Vinha perä – laihdutuksen myytit ja faktat.


Aitajuoksija Noora Toivo: Huippu-urheilijan aineenvaihdunta seisahtui

Viime joulukuussa tamperelainen 400 metrin aitajuoksija ja bloggari Noora Toivo tuskaili painonsa kanssa. Hän oli palannut yleisurheilukentille neljän kuukauden treenitauon jälkeen, mutta oli tyytymätön ulkomuotoonsa. Painoa oli kertynyt lisää kymmenen kiloa.

”En ole tätä vuotta aikaisemmin painanut koskaan yli 65 kiloa. En koko elämäni aikana”, hän tilitti blogissaan. ”Minua hävettää. Näytän edelleen väärältä.”

Nooran vuosi oli alkanut vaikealla päätöksellä. Opiskelu, oma yritys ja urheilumaailma oli alkanut tuntua liian stressaavalta yhdistelmältä. Kun Noora ei enää päässyt aamuisin ylös sängystä, hän päätti jättää urheilun hetkeksi. Tauon jälkeen säännölliseen ruokailurytmiin pääsy oli hankalaa. Aineenvaihdunta tuntui seisahtuneen täysin.

– Söin vähän mitä ja milloin sattui. Menin usein nukkumaan nälkäisenä, Noora kertoo.

Kevään mittaan urheilija on yrittänyt ratkoa pulmaa ravintovalmentajansa kanssa, mutta yhtä syytä painon hitaaseen laskuun ei ole ollut helppo löytää.

– Aineenvaihduntani voi olla jumissa osaksi säästöliekin vuoksi, mutta ravintovalmentajani epäili myös D-vitamiinin puutetta ja kilpirauhasen vajaatoimintaa. Minulla on ollut ongelmia myös ravinteiden imeytymisessä.

Kilpirauhashormoni säätelee aineenvaihdunnan energiankulutusta, ja sen puute hidastaa aineenvaihduntaa. Verikokein testattava vajaatoiminta on melko yleinen etenkin naisilla.

Nyt Noora yrittää elvyttää aineenvaihduntaansa yksinkertaisella konstilla.

– Aion syödä säännöllisesti ja hoitaa unohtuneet välipalat kuntoon. Normaalisti minun ei ole tarvinnut miettiä ruokailua sen kummemmin. Syön kuusi päivää viikossa terveellisesti ja kerran viikossa pidän herkkupäivän, jolloin pistän elämän ranttaliksi. Ainakin minulla se on aiemmin toiminut loistavasti.