Muista, että nukahtaminen ei ole suoritus. Kuva: Shutterstock
Muista, että nukahtaminen ei ole suoritus. Kuva: Shutterstock

Mitä jos et tänä iltana stressaisikaan nukkumaanmenosta? Kun perinteisistä nukahtamiskeinoista ei ole apua, nämä seitsemän helppoa konstia voivat auttaa.

Ajatus jälleen yhdestä unettomasta yöstä voi aiheuttaa unettomuudesta kärsivälle sellaista ahdistusta ja pelkoa, jota sikeäuniset eivät koskaan ymmärrä.

Jos perinteiset konstit, kuten kofeiinin käytön vähentäminen iltaisin ja hiljainen, pimeä ja viileä makuuhuone, eivät auta, kokeile näitä Womens Healthin haastattelemien nukahtamisasiantuntijoiden vinkkejä.

1. Tee rentoutusharjoitus

Moni luulee olevansa rento silloinkin, kun keho on täynnä jännitystiloja. Kun olet kömpinyt sänkyyn, käy rauhassa läpi kaikki lihasryhmät. Rentouta ja jännitä kutakin lihasryhmää viiden sekunnin sykleissä. Aloita varpaista: purista niitä kippuraan viisi sekuntia ja rentouta. Jännitä seuraavaksi jalkoja viiden sekunnin ajan ja rentouta. Etene näin rauhallisesti kohti päätä.

Tunnet lopulta jokaisen raajan painuvan rentona ja painavana sänkyä vasten. Lopuksi voit kuvitella itsesi johonkin rauhalliseen ja mukavaan paikkaan, kuten auringon lämmittämälle mökkilaiturille.

2. Keskity hereillä pysymiseen

Tee itsellesi silmänkääntötemppu! Sen sijaan, että yrittäisit pakottaa itsesi uneen, ajattelekin hereillä pysymistä. Asiantuntijoiden mukaan tämä vähentää yleensä ahdistusta ja antaa mielen rentoutua riittävästi nukahtaakseen. Tekniikkaa kutsutaan paradoksaaliseksi tahallisuudeksi.

3. Tee unismoothie

Vaihda iltapala luontaiseen unijuomaan. Surauta vähärasvaisesta kreikkalaisesta jogurtista, mantelimaidosta ja (hapan)kirsikoista smoothie. Voit vielä lisätä ripauksen kanelia mausteeksi.

Jogurtti ja mantelimaito sisältävät unta tukevia ravintoaineita, kuten tryptofaania, kalsiumia ja magnesiumia. Kirsikat puolestaan nostavat tutkimuksen mukaan elimistön melatoniini-unihormonin tasoa.

4. Järjestä itsellesi omaa aikaa

Jos hyppää kiireisen elämän keskeltä sänkyyn, ei liene ihme, jollei nukkumattia heti näy. Nukahtaminen on yleensä helpompaa, jos itselleen pystyy järjestämään rauhoittumisaikaa jo tuntia ennen toivottua nukkumaanmenoa. Kömmi esimerkiksi kirjan kanssa sänkyyn ja rentoudu.

5. Pidä huolikirjaa

Hanki itsellesi muistikirja. Sen sijaan, että pyörittelisit päässäsi erilaisia huolia ja listoja tekemättömistä asioista, kirjoita asiat ylös huolikirjaan vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tekniikkaa kutsutaan rakentavaksi huolehtimiseksi. Sen avulla voi konkreettisesti siirtää ajatuksia sivuun ja rauhoittaa mieltä.

6. Tee hengitysharjoitus

Hengittämisellä voi vaikuttaa omaan kehoon huomattavasti. Yritä hengittää hitaammin, syvempään ja hiljaisemmin. Voit kokeilla laskea hengityksen tahtiin sadasta alaspäin.

Joitakin auttaa myös se, että hengittää rauhallisesti nenän kautta oikein syvään, pidättää hetken hengitystä ja puhaltaa ilman kevyesti ja tasaisesti pitkänä virtana ulos suun kautta. Pidä hetken tauko ja hengitä jälleen sisään. Ajattele, kuinka ilma kulkiessaan elimistössä rentouttaa jännityksiä ja kuljettaa ulos mennessään pois huolia ja murheita.

7. Älä sytytä yöllä valoja

Mikäli unen saaminen on hankalaa tai hiivit yöllä vessaan, vältä kirkkaiden valojen sytyttämistä. Valo herättää elimistöä ja vaikuttaa vuorokausirytmiin.

 

Kiinnostaisiko jooga, mutta kundaliini ja yin ovat täyttä hepreaa? Helpolla kotiharjoituksella pääset jyvälle eri tyyleistä ja voit testata neljää suosituinta joogaa.

Eri joogatyylejä on olemassa niin monia, etteivät kaikki joogaa harrastavatkaan pysy perillä niistä. On voimaa kehittäviä joogasuuntauksia ja myös lempeämpiä, rentouttavia joogatyylejä. Kaikilla niillä on kuitenkin sama perimmäinen tavoite: hiljentää laukkaavat ajatukset ja saavuttaa yhteys omaan sisäiseen totuuteen eli todelliseen itseen.

Anna liikkeen viedä – Kundaliinijooga

Ominaista: Tunnilla tehdään musiikin tahtiin sekä nopeita että hitaita liikkeitä: nopeat valmistavat kehoa meditatiivisiin eli hitaisiin liikkeisiin. Samaa liikettä toistetaan tarpeeksi pitkään, jotta liikettä ei tarvitse enää miettiä ja mieli alkaa vähitellen hiljentyä. Myös hengitystapaa vaihdellaan: lyhyt ja nopea hengitys lisää energiaa, pitkä ja syvä hengitys taas rauhoittaa.

Kenelle sopii: Loistava valinta etenkin istumatyöntekijälle, koska tunnilla tehdään paljon selkärangan kiertoja.

Valitse tämä, kun… Haluat kehittää tahdonvoimaasi pitkien sarjojen avulla.

Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan.

Löydä sisäinen soturisi – Astangajooga

Ominaista: Liikesarja tehdään aina samassa järjestyksessä, ja opettaja neuvoo oppilaille uusia liikkeitä edistymisen mukaan. Liikkeet tehdään syvän ja voimakkaan hengityksen tahtiin, joka kuulostaa meren kohinalta. Asennoissa pidetään vahva tuki lantionpohjasta ja vatsasta. Mielen keskittymistä autetaan kohdistamalla katse kulmakarvojen väliin. Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan. Liikkeet tehdään aina oman hengityksen tahtiin.

Kenelle sopii: Niille jotka haluavat lisää voimaa ja liikkuvuutta sekä kehittää keskittymiskykyä.

Valitse tämä, kun… Tahdot lisäenergiaa aamuun tai alkuiltaan, voimaa koko kehoon ja selkeän, samaa kaavaa toistavan harjoituksen.

Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille.

Lempeää liikettä – Hathajooga

Ominaista: Lempeitä ja kokonaisvaltaisia liikkeitä tehdään hitaasti oman hengityksen tahtiin. Yhteen asentoon keskitytään rauhassa. Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille. Opettajasta riippuen tunneilla on sekä fyysisesti haastavia dynaamisia liikkeitä että lempeitä ja rauhoittavia asentoja. Tunneilla tehdään myös usein erillisiä hengitysharjoituksia.

Kenelle sopii: Kaikille, myös aloittelijoille. Hidas tahti helpottaa oppimaan asentojen oikeat linjaukset sekä yhdistämään hengityksen ja liikkeen.

Valitse tämä, kun… Haluat lisää voimaa ja rentoutta päivääsi sekä pysähtyä kuuntelemaan kehoasi.

Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa.

Päästä kaikesta irti – Yin jooga

Ominaista: Pitkät ja rauhalliset venytykset hiljentävät mielen ja parantavat sidekudosten aineenvaihduntaa. Asennoissa pysytään 2–7 minuuttia ja käytetään usein apuvälineinä esim. joogablokkeja eli palikoita, joogavyötä ja tyynyjä. Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa. Yin yhdistää joogaperinteen ja kiinalaisen lääketieteen, koska asennot vaikuttavat kehon meridiaani- eli energiaratoihin. Yin-harjoitus on meditatiivinen.

Kenelle sopii: Kaikille, jotka kaipaavat rentoutumista ja lisää liikkuvuutta. Loistovalinta etenkin niille, jotka haluavat päästä liiallisesta suorittamisesta. Koska liikkeissä ollaan pitkän aikaa, yin voi olla haastava ensimmäiseksi joogatyyliksi.

Valitse tämä, kun… Kehosi käy kierroksilla ja haluat rauhoittua ennen nukkumista.

Katso oheiselta videolta joogaopettaja Kaisa Kärkkäisen neljän joogatyylin kotiharjoitus, saat pienen maistiaisen yinistä, kundaliinista, hathasta ja astangasta.

 

”Lukeminen on oma terveystekijänsä, joka vaikuttaa samoin kuin vaikka tupakoinnin lopettaminen,” neurologi Markku T. Hyyppä sanoo.

Muistin parantaminen, muistisairauksilta välttyminen ja pitkä elämä terveenä kuuluvat monen meistä toivelistalle. Ei siis ole ihme, että muistin parantamista on vuosien varrella tutkittu runsaasti.

Muistinparannuskeinoiksi on eri tasoisissa tutkimuksissa löytynyt kutakuinkin kaikkea mahdollista: esimerkiksi nukkuminen, lenkkeily, lehtivihannekset, mustikat, rasvainen kala, tietyt lisäravinteet, meditaatio, aivojumppa, punttitreeni ja jopa seksi sekä kotitöiden tekeminen.

Kaikista edellämainituista ei kuitenkaan tieteen valossa ole muistille hyötyä. Neurologi, kirjailija Markku T. Hyyppä kumoaa harhaluuloja muistin toiminnan tehostamisesta tuoreessa Ikääntyvän muistikirjassaan, ja esimerkiksi mustikoiden muistivaikutukset saavat Hyypän arvioinnissa kyytiä. 

– Lisäravinteissa ei oikein ole mitään vaikutuksia. Jotkut satsaavat mustikoihin, jotkut puolukoihin ja jotkut E12-vitamiiniin. Jos niistä on apua, se on lumetta, placeboa, Hyyppä toteaa.

Yksilölle vaikkapa vitamiinista, jonka tieteellistä tehoa ei ole todistettu, saatava lumevaikutus on positiivinen juttu. Se ei silti tarkoita, että samaa vitamiinia voisi suositella kaikille. 

”Vanhukset säilyvät pidempään hengissä ja terveinä, jos he lukevat.”

Romaanit pitävät muistin reilassa

Onneksi tehokkaiksikin todistettuja muistinvahvistuskeinoja on olemassa. Yksi tärkeimmistä on, ehkä hieman yllättäen, kaunokirjallisuuden lukeminen. 

– Lukeminen on ihan oma terveystekijänsä, joka vaikuttaa samoin kuin tupakoinnin lopettaminen, viinanjuonnin lopettaminen, varallisuus tai hyvä sosiaalinen asema. Tiedetään, että vanhukset säilyvät pidempään hengissä ja terveinä, jos he lukevat, Markku T. Hyyppä sanoo. 

Hän kertoo, että lukemisen vaikutukset aivoihin pystytään nykyään kuvantamaan. Aivokuvista nähdään, että aivoverkostojen yhteydet kiinteytyvät, kun lukee romaania. 

– Lukemisen hyödyllisyys ei hämmästyttänyt minua, mutta se hämmästytti, että erityisen tehokasta on romaanien lukeminen, Hyyppä sanoo.

”Hikiliikunta yksin metsässä ei edistä muistia millään tavalla.”

Tiede ei vielä ole pystynyt täysin selvittämään, miksi juuri kaunokirjallisuus pitää muistin parhaiten reilassa. Hyypällä on kuitenkin teoria. 

– Ihminen on sosiaalinen olento, joka pärjää aina paremmin, kun on sosiaalisesti jossakin läsnä. Kaunokirjallisuutta lukiessaan ihminen elää mukana ja samastuu. Silloin syntyy sosiaalisen läsnäolon tunne.

Kirjaa lukiessaan ihminen on siis henkisesti toisten ihmisten kanssa, vaikka fyysisesti köllöttäisikin yksin kotisohvallaan.

Musisointi tehostaa muistia

Lukemisen lisäksi moni muukin muistia aidosti tehostava keino perustuu sosiaalisuuteen. Hyypän mukaan esimerkiksi liikunta sinänsä ei vaikuta muistiin.

– Hikiliikunta yksin metsässä ei edistä muistia millään tavalla, mutta jos menet kavereiden kanssa lenkille, se edistää, Hyyppä sanoo. 

Useat tutkimukset tukevat sitä, että sosiaaliset suhteet ovat todella merkittävässä roolissa eivät vain muistin, vaan koko hyvinvointimme kannalta.

Ryhmäliikunnan ja romaanien ahmimisen lisäksi Hyyppä suosittelee muistin kohentamiseen tutkimusten perusteella seuraavia konsteja:

  • Musisoinnin on todettu vaikuttavan muistiin erityisen tehokkaasti.
  • Vieraan kielen opetteleminen tai uudelleen aktivoiminen asettaa aivoille muistin kaipaamaa haastetta.
  • Hyvä uni on toimivan muistin kannalta olennainen asia.
  • Stressitön elämä kannattaa. Muistikatkojen syynä on usein se, että mieli on kuormittunut.
  • Kahvikupillinen tarjoaa hetkellisen pika-avun muistamiseen, sillä kofeiini avittaa muistin toimintaa lyhytaikaisesti.

Muistilääkkeitä tai -laitteita Hyyppä ei kehota kokeilemaan. Vaikka kaikenlaisia ratkaisuja muistin parantamiseen ja muistisairauksien ehkäisyyn kehitellään koko ajan, ei muistilaitteista ja -lääkkeistä toistaiseksi ole saatu apua.