Oops, eipäs unohdeta kevyttä venyttelyä treenin jälkeen! Kuva: Shutterstock
Oops, eipäs unohdeta kevyttä venyttelyä treenin jälkeen! Kuva: Shutterstock

Mikä on paras tapa palautua sporttailun jälkeen? Asiantuntija vinkkaa.

Kuntosalin pukuhuoneessa kuiskitaan palautumiskikoista: kylmäaltaasta ja venyttelystä, saunomisesta ja hieronnasta.

Jaahas, pitäisikö minunkin tietää aiheesta enemmän?

Tiedän kyllä, että juoksuammattilaiset suosittelevat muutaman sekunnin mittaisia venytyksiä heti lenkin jälkeen. Usain Boltin kaltaisia huippu­-urheilijoita hierotaan jokaisen treenin yhtey­dessä, mutta meillä taviksilla ei ole moiseen luksukseen varaa tai tarvetta.

Liikuntabiologi Timo Haikarainen TH-Valmennuksesta toteaa, että palautumisen määritelmän voi jakaa kahtia: aitoon palautumiseen ja palautumisen tunteeseen.

– Tärkeintä palautumisessa on hyvin suunniteltu treeni, uni, lepo, oikea ruokavalio ja mahdollisimman pieni stressi arjessa.

Sitten tulevat edellä mainitut palautumiskikkailut eli tukikeinot, kuten kylmä-kuumahoidot, hieronta, venyttely ja kompressiovaatteet.

Kipu kyllä kertoo

Kompressiovaatteiden palautumishyödyistä ei ole vahvaa näyttöä. Kylmä-kuumahoidotkaan eivät näytä nopeuttavan voiman palautumista, mutta ne voivat vaikuttaa palautumisen tunteeseen.

Eräässä tutkimuksessa kuuden viikon ajan kylmähoitoja ottanut urheilijaryhmä kehittyi ­hitaammin kuin verrokkiryhmä, joka ei ottanut hoitoja. Kylmä saattaa hillitä kehon pieniä tulehdusreaktioita, jotka ovat treenissä normaali ilmiö.

– Tulehdus on signaali keholle: sen täytyy rakentaa uutta ja kehittyä. Jos tulehdusta eli kehitystä laukaisevaa reaktiota vaimennetaan jatkuvasti, se ei ole välttämättä hyvä asia, Haikarainen sanoo.

Kylmä-kuumahoitoja ei siis kannata vetää överiksi. Kivut ja jumit ovat merkkejä siitä, että kannattaa levätä ennen seuraavaa treenikertaa.

Lue lisää: 

Liikuntaguru Tiina Vainio vinkkaa: näin palaudut aamutreenistä parhaiten

Ajoita vedenjuontisi oikein ja palaudut nopeammin

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.