Oops, eipäs unohdeta kevyttä venyttelyä treenin jälkeen! Kuva: Shutterstock
Oops, eipäs unohdeta kevyttä venyttelyä treenin jälkeen! Kuva: Shutterstock

Mikä on paras tapa palautua sporttailun jälkeen? Asiantuntija vinkkaa.

Kuntosalin pukuhuoneessa kuiskitaan palautumiskikoista: kylmäaltaasta ja venyttelystä, saunomisesta ja hieronnasta.

Jaahas, pitäisikö minunkin tietää aiheesta enemmän?

Tiedän kyllä, että juoksuammattilaiset suosittelevat muutaman sekunnin mittaisia venytyksiä heti lenkin jälkeen. Usain Boltin kaltaisia huippu­-urheilijoita hierotaan jokaisen treenin yhtey­dessä, mutta meillä taviksilla ei ole moiseen luksukseen varaa tai tarvetta.

Liikuntabiologi Timo Haikarainen TH-Valmennuksesta toteaa, että palautumisen määritelmän voi jakaa kahtia: aitoon palautumiseen ja palautumisen tunteeseen.

– Tärkeintä palautumisessa on hyvin suunniteltu treeni, uni, lepo, oikea ruokavalio ja mahdollisimman pieni stressi arjessa.

Sitten tulevat edellä mainitut palautumiskikkailut eli tukikeinot, kuten kylmä-kuumahoidot, hieronta, venyttely ja kompressiovaatteet.

Kipu kyllä kertoo

Kompressiovaatteiden palautumishyödyistä ei ole vahvaa näyttöä. Kylmä-kuumahoidotkaan eivät näytä nopeuttavan voiman palautumista, mutta ne voivat vaikuttaa palautumisen tunteeseen.

Eräässä tutkimuksessa kuuden viikon ajan kylmähoitoja ottanut urheilijaryhmä kehittyi ­hitaammin kuin verrokkiryhmä, joka ei ottanut hoitoja. Kylmä saattaa hillitä kehon pieniä tulehdusreaktioita, jotka ovat treenissä normaali ilmiö.

– Tulehdus on signaali keholle: sen täytyy rakentaa uutta ja kehittyä. Jos tulehdusta eli kehitystä laukaisevaa reaktiota vaimennetaan jatkuvasti, se ei ole välttämättä hyvä asia, Haikarainen sanoo.

Kylmä-kuumahoitoja ei siis kannata vetää överiksi. Kivut ja jumit ovat merkkejä siitä, että kannattaa levätä ennen seuraavaa treenikertaa.

Lue lisää: 

Liikuntaguru Tiina Vainio vinkkaa: näin palaudut aamutreenistä parhaiten

Ajoita vedenjuontisi oikein ja palaudut nopeammin

Neljällä yksinkertaisella liikkeellä virkistyt nopeasti.

Taukoliikunnan ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaavievää. Personal trainer Maikki Marjaniemen suunnittelemalla taukojumpalla saat liikettä kehoon viidessä minuutissa.

Voit tehdä liikkeet myös yksitellen, vaikkapa yhden liikkeen työpäivän joka tauolla.

– Tärkeintä on, että nousee ylös ja liikkuu jollakin tavalla. Ideaalitilanne olisi, että ei istuttaisi puolta tuntia pidempään kerrallaan, Maikki sanoo. 

1. Lavat liukuun

Lapaliu'utus seinää vasten on hyvää vastapainoa esimerkiksi näyttöpäätetyölle. Se avaa rintaa, laittaa liikettä yläselkään ja ennaltaehkäisee hartiajumeja. 

Tee näin: 

  1. Seiso selkä seinää vasten niin, että pakarat ja yläselkä koskevat seinää. Nosta kädet seinälle kyynärpäät koukussa. 
  2. Liu'uta käsiä seinää pitkin ylöspäin kunnes kyynärpäät tuntuvat irtoavan seinästä. 
  3. Rutista sitten käsiä alaspäin selkälihaksilla. Pidä hartiat kaukana korvista. 

2. Naama nurkkaan

Nurkkavenytys avaa rintaa lihastyön avulla.

Tee näin:

  1. Etsi nurkka ja asetu seisomaan kasvot nurkkaan päin. Nosta kädet kyynärpäät koukussa sivuille, mutta pidä hartiat alhaalla. 
  2. Vie kevyesti rintaa nurkkaa kohti. Tee pumppauksia: jännitä sisäänhengityksellä käsiäsi seiniä vasten ja anna uloshengityksellä käsien joustaa ja rintakehän päästä syvemmälle nurkkaan. 
  3. Tee venytys kolmella eri korkeudella, eli siirrä käsiäsi muutaman pumppauksen jälkeen aina ylemmäs.

3. Kämmenet pöytään

Kyynärvarsien venyttäminen ehkäisee tehokkaasti tenniskyynärpään ja hiirikäden oireita. 

Tee näin:

  1. Tuo kämmenet pöydälle kämmenpuoli alaspäin ja sormet itseesi päin.
  2. Pumppaa kämmeniä lähemmäs pöydän pintaa ja kauemmas siitä. 
  3. Jätä kämmenet pöydälle ja siirrä niiden päälle lisää painoa.

4. Peppu seinään

Tämä liike venyttää takareisiä ja parantaa nostotekniikkaa – ja näyttää hauskalta, eli sopii myös työkaverien päivän piristämiseen. Liikkeen voi ottaa myös haasteena ja yrittää suorittaa sen mahdollisimman kaukana seinästä. 

Tee näin:

  1. Seiso 15–20 senttimetrin päässä seinästä selkä seinää vasten ja kädet vyötäröllä.
  2. Pidä selkä ja jalat suorina ja taita lantiotasi taakse niin, että takapuoli koskee seinää. Polvet saavat koukistua aavistuksen.
  3. Nouse takaisin pystyyn niin, että ojennat lantiosi pakaralihasten avulla.
  4. Siirry viisi senttimetriä kauemmaksi seinästä ja toista. 

Näin treenaat oikeita lihaksia kätevästi kotona ennen ulkouintikauden alkua. 

Haaveiletko jo kesästä ja kunnon treeneistä uimastadionilla tai luonnonvesissä? Sitä odotellessa uintikunto kannattaa hioa timanttiseksi täsmäliikkeillä vaikka olohuoneen lattialla.

– Pelkkä kuivaharjoittelu ei tee uimaria, mutta se tuo voimaa, jonka voi myöhemmin siirtää veteen, kertoo uintivalmentaja Anne Hiltunen.

Vahvat keskivartalon lihakset ja hyvä kehonhallinta ovat valttikortti altaassa, koska vedessä ei saa tukea muualta. Keskivartalon lisäksi iso selkälihas ja olkapään lihakset ovat uimarin tärkeimmät apurit. Tällä ohjelmalla treenaat nämä kaikki iskukuntoon, vaikka uinti ei olisi lajisi.

Toista jokaista liikettä 20 kertaa ja siirry heti seuraavaan liikkeeseen. Sarjan lopussa pidä 1–2 minuutin tauko. Toista kierros 2–3 kertaa.

Video: Katri Lehtola