Käsipainot on yksi ratkaisu. Kuva: Shutterstock
Käsipainot on yksi ratkaisu. Kuva: Shutterstock

Vaikka kiire painaisi päälle, elämään lisää liikettä pienillä valinnoilla.

Joskus elämä on niin hektistä, ettei liikuntaharrastukselle tunnu löytyvän aikaa.

Vai löytyisikö sittenkin? Esimerkiksi Beyoncén, Missy Elliottin ja Mary J. Bligen kanssa työskennellyt treeniohjaaja Mark Jenkins kertoo Brides-lehdessä, miten kiireisinkin tyyppi saa lisättyä liikuntaa elämäänsä. Kokosimme Jenkinsin innoittamana omat vinkkimme kiireisille:

1. Merkitse liikunta kalenteriin.

– Jos kirjaat treenin kalenteriin, se tulee toteutettua, neuvoi treeniguru Jutta Gustafsberg vuosi sitten Liv-kanavan videolla.

Laita siis urheilusta muistutus almanakkaasi, kännykkäsi kalenteriin tai seinäkalenteriin – äläkä luista siitä. Kun liikunta on osa aikatauluasi, treenien skippaaminen ei käy yhtä helposti.

– Meillä kaikilla on sama määrä tunteja vuorokaudessa. Jos uhraisit vain yhden tunnin, veisi se vain neljä prosenttia päivästä. Jotta pysyy hyvässä kunnossa, ei tarvitse liikkua kuin kolme kertaa viikossa. Pystyt jos vain haluat, Jutta tsemppaa.

2. Ota arki avuksesi.

UKK-instituutin liikuntasuunnittelija Katriina Ojala totesi taannoin Me Naisille, että liikuntaa ei kannata ajatella pelkästään salilla käymisenä tai juoksulenkkeinä. Arjen pienet valinnat ovat nekin hyödyksi. Kävele rappuset aina kun mahdollista ja seiso työpöydän ääressä. Ota kotityöt kuntoiluna: imurointi ja lattioiden tehoputsaus ovat yllättävän hikistä hommaa. Myös pikainen taukojumppa lisää liikuntaa päivään.

3. Nappaa kaksi kärpästä yhdellä iskulla.

Viettääkö aikaa läheisten kanssa vai mennäkö salille? Kovassa hopussa saattaa tuntua siltä, että aikaa on vain toiselle. Totuus ei kuitenkaan ole mustavalkoinen.

Sosiaalinen elämä kannattaa yhdistää liikuntaan. Miten olisi kävelytreffit ystävän kanssa?

4. Suunnittele treenisi ennen kuin menet salille.

Kuluuko saliajastasi iso osa laitteelta toiselle poukkoiluun? Treeniohjaaja Jenkinsin mukaan näin saattaa käydä, jos et ole etukäteen päättänyt, mitä siellä aiot tehdä. Näin kohdistat energiasi urheiluun etkä siitä murehtimiseen. Olisiko tänään vuorossa tämä koko kroppaa rasittava kahvakuulatreeni?

5. Varaa aika jumppatunnille.

Jumppatunti kestää vain määrätyn ajan, eli kiireinen tietää tarkalleen, milloin se loppuu. Lisäksi ohjattua liikuntaa varten ei tarvitse kuluttaa omaa aikaa jumpan suunnittelemiseen.

6. Vaihda kuntosali HIIT-treeneihin.

Eikö aika riitä tunnin lenkkiin tai salisessioon? Kokeile niiden sijaan vartin intervallitreeniä, jossa yhdistyvät sekä lihaskuntoliikunnan että sykeliikunnan hyödyt. Ohjeita HIIT-treeniin löydät tästä.

7. Muuta kotisi jumppasaliksesi.

Matka-ajan salille säästää, kun antaa kotijumpalle mahdollisuuden. Suuriin liikuntavekottimiin ei tarvitse investoida. Tämä 20 minuuttia kestävä kotijumppa hoituu oman kehon painolla. Personal trainer Vertti Harjuniemen tehotreenin ehtii kiireisinkin tehdä, eikä siihen tarvita välineitä.

Jos kotoa löytyvät käsipainot, kokeile tätä perusjumppaa. Vai lojuuko kaapissa hyppynaru? Siinä tapauksessa hyppistreeni on hyvä vaihtoehto.

8. Ajattele liikuntaa satsauksena tulevaisuuteen.

Kaikilla on elämässä kiireisiä ajanjaksoja, jolloin liikunta ei tunnu millään mahtuvan allakkaan. Omasta terveydestä huolehtiminen on kuitenkin satsaus omaan itseen ja tulevaisuuteen. Oma terveys on vähintään yhtä tärkeä kuin ne muut asiat, joiden takia on niin kiireinen.

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.

Juoksua harrastava Pia kaipaa lisää lihaskuntotreeniä ja proteiinipitoisempaa purtavaa. Personal trainer Janne Särmäkari laati kuukauden harjoitusohjelman.

Lähtötilanne

Pia Lindroth, 48, kaipaa lisää lihaksia

”Harrastan juoksua, mutta vuosi sitten iskiashermoni alkoi oireilla ja selkäni oli kipeä. Kesällä tapasin fysioterapeutin, joka kertoi, että pakaralihakseni on niin heikko, että se vaikuttaa myös selkääni. Päätin aloittaa säännöllisen lihaskuntotreenin, jotta saisin voimaa juoksuuni.

Käyn 3–4 kertaa viikossa crosstraining-tyyppisessä ryhmätreenissä. Siellä teemme liikkeitä kahvakuulalla, levypainoilla ja TRX-naruilla. En jaksa vielä nostaa niin paljon painoja kuin haluaisin. Uskon, että minun pitäisi tehdä enemmän kehonhuoltoa, jotta liikkuvuuteni kehittyisi ja lihaskuntotreeni sujuisi paremmin.”

Saavuta tavoite näin

Lihastreenin pitää olla riittävän raskasta, jotta tulokset tuntuvat ja näkyvät.

Kun treenissä tuntuu siltä, että puristaa itsestään irti kaiken ja vähän enemmänkin, lihaskudos alkaa kehittyä.

Treenistä saa tehot irti, kun harjoittaa lihaksia 3–5 päivänä ja pitää lepopäiviä 1–2 päivänä viikossa, personal trainer Janne Särmäkari neuvoo.

Treenipäivät kannattaa jaotella niin, että yhtä tai enintään kolmea lihasryhmää harjoittaa yhtenä päivänä. Lisäksi yhdessä laitteessa pitää treenata tai yhtä liikettä pitää toistaa liikkeestä riippuen 6–15 toistoa 3–5 sarjaa.

Lihasmassaa tavoittelevan ei pidä pelätä painojen lisäämistä.

Sarjojen pitää tuntua siltä, että ei enää pystyisi tekemään toistoja. Silloin voi vähentää hieman painoja ja puristaa loput voimat irti pienemmillä painoilla.

Myös vaihtelua kannattaa hakea. Samaa saliohjelmaa ei ole syytä tehdä vuosikaupalla. Lisäksi saliharjoittelun rinnalla on hyvä tehdä toiminnallisia treenejä, esimerkiksi kahvakuulilla ja TRX-naruilla. Ne kehittävät kehon tukielimistöä ja liikkuvuutta ja antavat sopivaa boostia treeniin.

Lihasmassaa tavoittelevan ei pidä pelätä painojen lisäämistä. Etenkin aloitteleva treenaaja saattaa herkästi jumiutua tekemään liikkeitä samoilla painoilla.Kannattaa testata muutaman kilon painonlisäystä vähitellen muutaman viikon välein. Kun pari toistoa sujuu, menee muutama lisääkin.

Muista proteiini!

Lihaksen kasvatuksessa proteiini on tärkeässä roolissa. Sitä tarvitaan 1,5–2,5 grammaa per painokilo. Terveellinen ruokavalio koostuu proteiinien, hyvien rasvojen ja hyvien hiilihydraattien yhdistelmästä. Hyviä proteiininlähteitä ovat liha, siipikarja, kala, kananmuna, siemenet, pähkinät, palkokasvit, soija ja nyhtökaura.

Tee viikossa neljä lihaskuntotreeniä ja pidä kolme lepopäivää. Jaottele treenit näin:

1. päivänä rinta-, olka- ja ojentajalihakset.

2. päivänä selkä ja hauikset.

3. päivänä jalat.

4. päivänä corea ja toiminnallista treeniä. Pidä liikkeiden välissä 1 min tauko.

Maanantai

Rinta-, olka- ja ojentajalihakset. Liikkeitä esimerkiksi penkkipunnerrus, vinopenkki, taljarutistus, pystypunnerrus, ranskalainen punnerrus, olankohautus, smith-liike, taljapunnerrus köysillä, pystypunnerrus käsipainoilla.

Tiistai

Selkälihakset. Liikkeitä esim. maastaveto, leveä ja kapea ylätalja, kulmasoutu käsipainoilla, alasoutuja, hauis taljassa ja vasarakääntönä.

Keskiviikko

Lepopäivä tai kehonhuoltoa, kuten 60 min venyttelytunti tai kevyt joogatunti.

Torstai

 Jalkalihakset. Liikkeitä esim. kyykky, sumokyykky maastavedolla, askelkyykkykävely, pohjeliikkeet, reiden koukistukset ja ojennukset.

Perjantai

Lepopäivä.

Lauantai

Neljä sarjaa (3 x 6–10 toistoa), joiden välissä 1 min. 1 sarja: rinnallevetoja ja rocky-vatsalihasliikkeitä. 2 sarja: kahvakuulatempaus ja voimapyöräliike, 3. sarja: kyykky ja pystypunnerrus kahvakuulalla ja istumaan nousu työnnöllä, 4. sarja: high pull kahvakuulilla ja linkkuveitsiliike TRX-naruilla.

Sunnuntai

Lepopäivä tai kehonhuoltoa, kuten 60 min putkirullaus- tai venyttelytunti.