Kaikki lähtee rentoutumisesta. Kuvat: Shutterstock
Kaikki lähtee rentoutumisesta. Kuvat: Shutterstock

Ennen kuin säntäät apteekkiin, kokeile helpottaa ummetusta joogan avulla.

Hirveä ummetus saattaa joskus kestää päiväkausia. Jos vedenjuonti, kuitupitoinen ruoka ja kävelylenkit eivät helpota, kannattaa ennen apteekkiin suuntaamista kokeilla joogaa.

Lempeiltä vaikuttavat jooga-asennot voivat helpottaa tilannetta yllättävänkin tehokkaasti. Jooga myös lievittää stressiä, josta vatsavaivat voivat alun perin johtuakin.

Netti on pullollaan listauksia turvotusta ja ummetusta helpottavista jooga-asennoista. Tässä niistä viisi.

Rentoudu ensin

Aloita joogaharjoitus rentouttavalla meditaatiolla. Istu risti-istunnassa (mallia voit katsoa tämän jutun pääkuvasta). Laita tarvittaessa istuinluiden alle joogatiili tai istun tyynyn päälle, jotta löydät mukavan asennon.

Aseta ajastin soimaan viiden minuutin kuluttua, sulje silmät ja rentoudu. Hengitä syvään sisään ja ulos, jotta turha jännitys kaikkoaa kehosta.

Kun keho on rentoutunut, voit siirtyä seuraaviin harjoituksiin.

1. Eteentaivutus seisten

Seiso jalat hieman erillään toisistaan. Taivuta ylävartaloa lantiosta eteenpäin niin, että rinta tulee lähelle reisiä. Jousta hieman polvista, jos se tuntuu tarpeelliselta. Anna käsien ja ylävartalon roikkua rentoina ja hengitä kymmenen kertaa syvään.

Miten se toimii? Tämäkin asento rentouttaa. Eteentaivutus lisää painetta vatsan alueella, mikä auttaa ruuansulatusta, joogaohjaaja Bethany Lyons selittää Women's Healthille.

2. Alaspäin katsova koira

Joogan klassikkoasento venyttää mukavasti takareisiä ja pohkeita, mutta siitä on hyötyä myös ruuansulatukselle.

Aloita konttausasennosta, käännä varpaat jalkojen alle ja suorista jalat. Paina käsillä kohti lattiaa, jolloin vartalo muodostaa ylösalaisin olevan V-kirjaimen. Kädet ovat noin olkapäiden leveydellä ja jalat lantion. Jousta hieman polvista ja käännä häntäluuta kohti kattoa. Hengitä syvään kymmenen kertaa.

Miten se toimii? Liike venyttää koko vartaloa ja poistaa kehosta jännitystä, jolloin ruuansulatus lähtee liikkeelle.

3. Kaasunpoistoasento

Jokainen joogatunnilla joskus ollut tietää, että tässä asennossa jos jossakin saattaa paukututtaa. Siksi se auttaa loistavasti myös vatsan turvotukseen.

Asetu selinmakuulle ja nosta oikea jalka koukussa kohti rintakehää. Vedä sitä käsillä itseäsi kohti ja pidä asento 20 sisään- ja uloshengityksen ajan. Palaa alkuasentoon, nosta oikea käsi suoraksi pään viereen ja venytä kättä ja jalkaa poispäin toisistaan kymmenen hengityksen ajan. Toista liike vasemmalle puolelle.

Miten se toimii? Asento stimuloi vatsaa ja suolistoa – ja mahdollisesti pierettää. Samalla se saattaa auttaa myös ummetukseen.

4. Kierto istuen

Aloita istumalla niin, että jalat ovat suorana lattialla. Koukista oikeaa jalkaa ja nosta se vasemman jalan yli niin, että jalkaterä tulee vasemman polven ulkosyrjän viereen. Pidä vasen jalka suorana.

Kierrä vasen käsi oikean polven ympäri ja käännä vartaloa oikealle. Pidä keskivartalo pitkänä ja selkä suorana. Pidä asento kymmenen sisään- ja uloshengityksen ajan ja toista liike toiselle puolelle.

Miten se toimii? Vartalon kierrot lisäävät painetta ja hierovat ruuansulatuselimistöä. Tämä asento on keskivartalolle kuin märkää rättiä vääntäisi.

5. Kierto selinmakuulla

Asetu selinmakuulle ja nosta oikea jalka koukussa rintaa vasten. Vedä oikea polvi vartalon yli vasemmalle puolelle, kohti lattiaa. Tasapainota asentoa suoristamalla oikea käsi sivulle. Ota vasemmalla kädellä kiinni oikeasta polvesta ja pidä katse vasemmalla. Pidä asento kymmenen hengityksen ajan ja toista toiselle puolelle.

Miten se toimii? Kierrossa vartalo saa jälleen rentoutua, kun painovoima tekee työn. Kierrot puolelta toiselle aktivoivat suoliston toimintaa.

Kiinnostaisiko jooga, mutta kundaliini ja yin ovat täyttä hepreaa? Helpolla kotiharjoituksella pääset jyvälle eri tyyleistä ja voit testata neljää suosituinta joogaa.

Eri joogatyylejä on olemassa niin monia, etteivät kaikki joogaa harrastavatkaan pysy perillä niistä. On voimaa kehittäviä joogasuuntauksia ja myös lempeämpiä, rentouttavia joogatyylejä. Kaikilla niillä on kuitenkin sama perimmäinen tavoite: hiljentää laukkaavat ajatukset ja saavuttaa yhteys omaan sisäiseen totuuteen eli todelliseen itseen.

Anna liikkeen viedä – Kundaliinijooga

Ominaista: Tunnilla tehdään musiikin tahtiin sekä nopeita että hitaita liikkeitä: nopeat valmistavat kehoa meditatiivisiin eli hitaisiin liikkeisiin. Samaa liikettä toistetaan tarpeeksi pitkään, jotta liikettä ei tarvitse enää miettiä ja mieli alkaa vähitellen hiljentyä. Myös hengitystapaa vaihdellaan: lyhyt ja nopea hengitys lisää energiaa, pitkä ja syvä hengitys taas rauhoittaa.

Kenelle sopii: Loistava valinta etenkin istumatyöntekijälle, koska tunnilla tehdään paljon selkärangan kiertoja.

Valitse tämä, kun… Haluat kehittää tahdonvoimaasi pitkien sarjojen avulla.

Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan.

Löydä sisäinen soturisi – Astangajooga

Ominaista: Liikesarja tehdään aina samassa järjestyksessä, ja opettaja neuvoo oppilaille uusia liikkeitä edistymisen mukaan. Liikkeet tehdään syvän ja voimakkaan hengityksen tahtiin, joka kuulostaa meren kohinalta. Asennoissa pidetään vahva tuki lantionpohjasta ja vatsasta. Mielen keskittymistä autetaan kohdistamalla katse kulmakarvojen väliin. Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan. Liikkeet tehdään aina oman hengityksen tahtiin.

Kenelle sopii: Niille jotka haluavat lisää voimaa ja liikkuvuutta sekä kehittää keskittymiskykyä.

Valitse tämä, kun… Tahdot lisäenergiaa aamuun tai alkuiltaan, voimaa koko kehoon ja selkeän, samaa kaavaa toistavan harjoituksen.

Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille.

Lempeää liikettä – Hathajooga

Ominaista: Lempeitä ja kokonaisvaltaisia liikkeitä tehdään hitaasti oman hengityksen tahtiin. Yhteen asentoon keskitytään rauhassa. Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille. Opettajasta riippuen tunneilla on sekä fyysisesti haastavia dynaamisia liikkeitä että lempeitä ja rauhoittavia asentoja. Tunneilla tehdään myös usein erillisiä hengitysharjoituksia.

Kenelle sopii: Kaikille, myös aloittelijoille. Hidas tahti helpottaa oppimaan asentojen oikeat linjaukset sekä yhdistämään hengityksen ja liikkeen.

Valitse tämä, kun… Haluat lisää voimaa ja rentoutta päivääsi sekä pysähtyä kuuntelemaan kehoasi.

Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa.

Päästä kaikesta irti – Yin jooga

Ominaista: Pitkät ja rauhalliset venytykset hiljentävät mielen ja parantavat sidekudosten aineenvaihduntaa. Asennoissa pysytään 2–7 minuuttia ja käytetään usein apuvälineinä esim. joogablokkeja eli palikoita, joogavyötä ja tyynyjä. Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa. Yin yhdistää joogaperinteen ja kiinalaisen lääketieteen, koska asennot vaikuttavat kehon meridiaani- eli energiaratoihin. Yin-harjoitus on meditatiivinen.

Kenelle sopii: Kaikille, jotka kaipaavat rentoutumista ja lisää liikkuvuutta. Loistovalinta etenkin niille, jotka haluavat päästä liiallisesta suorittamisesta. Koska liikkeissä ollaan pitkän aikaa, yin voi olla haastava ensimmäiseksi joogatyyliksi.

Valitse tämä, kun… Kehosi käy kierroksilla ja haluat rauhoittua ennen nukkumista.

Katso oheiselta videolta joogaopettaja Kaisa Kärkkäisen neljän joogatyylin kotiharjoitus, saat pienen maistiaisen yinistä, kundaliinista, hathasta ja astangasta.

 

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.