Huonolla tekniikalla tehdyistä vatsarutistuksista on enemmän haittaa kuin hyötyä. Kuva: Colourbox
Huonolla tekniikalla tehdyistä vatsarutistuksista on enemmän haittaa kuin hyötyä. Kuva: Colourbox

Usein vatsarutistus kohdistuu ihan muualle kuin vatsalihaksiin. Näin saat liikkeestä tehot irti.

Moni treenaa keskivartaloa tekemällä vatsarutistuksia. Rutistus on hyödyllinen liike, kunhan ei sorru yleisiin virheisiin. Väärin tehdyt rutistukset ovat paitsi tehottomia myös aiheuttavat esimerkiksi niska- ja hartiajumeja sekä selkävaivoja.

Vatsarutistusten tekeminen esimerkiksi parantaa ryhtiä, kehonhallintaa ja keskivartalon voimaa sekä auttaa pitämään selkävaivat loitolla.

Liikunnanohjaaja AMK ja personal trainer Sanna Elonen näyttää videolla yleisimmät virheet ja oikean tekniikan:

Yleisimmät virheet vatsarutistuksissa

1. Liike on rykivää.

2. Liike ei kohdistu vatsaan, vaan niskaan, hartioihin ja lonkankoukistajiin.

3. Olkapäät ovat korvissa, ja niskat ja hartiat ovat turhaan jännittyneinä.

Näin teet vatsarutistuksen oikein

1. Jännitä vatsaa jo ennen kuin alat tehdä rutistuksia.

2. Katso ylöspäin ja pidä niska ja hartiat niin rentoina kuin mahdollista. Voit pitää kädet niskan takana tukemassa sitä, mutta huolehdi, että hartiat ovat pois korvista ja kyynerpäät osoittavat sivuille eivätkä eteenpäin.

3. Pidä jalat koukussa ja kiinni maassa koko liikkeen ajan. Jatka rutistusta niin ylös kuin pystyt ilman, että jalat nousevat maasta tai tekniikka pettää muuten.

4. Huolehdi, että liike tuntuu koko ajan vatsassa. Tee aluksi liike hitaasti, jotta se pysyy hallittuna.

5. Jos kaipaat lisähaastetta, voit esimerkiksi nopeuttaa tempoa, nostaa jalat ilmaan tai viedä liikettä sivuille. Huolehdi kuitenkin, että hyvä tekniikka säilyy. On parempi tehdä helpompi versio puhtaasti kuin vaikeuttaa liikettä niin, että tekniikka pettää.

Kokeile esimerkiksi haitariliikettä ja sivurutistusta, jotka tehoavat varsinkin vinoihin vatsalihaksiin.

Tärkeintä on, että tunnet vatsan tekevän koko ajan töitä.

Tee vatsarutistuksia esimerkiksi 10–12 toistoa 2–3 kertaa, jos olet aloittelija. Harjaantunut treenaaja voi lisätä toistoja ja vaikeuttaa liikettä. Niin kannattaakin tehdä heti, kun kunto riittää. Toistojen määrän voi jopa tuplata ja sarjojen määrän kasvattaa kolmeen tai neljään. Hyvään treeniohjelmaan kuuluu erilaisia vatsalihasliikkeitä, joten älä tyydy pelkkiin vatsarutistuksiin.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Finnagent

Teetkö sinäkin vatsarutistuksia väärin? Asiantuntija näyttää oikean tekniikan

On mielestäni lehden taholta melko härskiä tarjota joka paikassa maksullisia videoita joita ei näe ellei tilaa niitä toisesta lähteestä. Ruutu.fi lienee samaa konsernia mutta ei nähdäkseni oikeuta silkkaan rahastukseen digilehden kautta. Toiminta on myös lehden tasolla asiakkaan tiedonhalun väärinkäyttöä
Lue kommentti

Kiinnostaisiko jooga, mutta kundaliini ja yin ovat täyttä hepreaa? Helpolla kotiharjoituksella pääset jyvälle eri tyyleistä ja voit testata neljää suosituinta joogaa.

Eri joogatyylejä on olemassa niin monia, etteivät kaikki joogaa harrastavatkaan pysy perillä niistä. On voimaa kehittäviä joogasuuntauksia ja myös lempeämpiä, rentouttavia joogatyylejä. Kaikilla niillä on kuitenkin sama perimmäinen tavoite: hiljentää laukkaavat ajatukset ja saavuttaa yhteys omaan sisäiseen totuuteen eli todelliseen itseen.

Anna liikkeen viedä – Kundaliinijooga

Ominaista: Tunnilla tehdään musiikin tahtiin sekä nopeita että hitaita liikkeitä: nopeat valmistavat kehoa meditatiivisiin eli hitaisiin liikkeisiin. Samaa liikettä toistetaan tarpeeksi pitkään, jotta liikettä ei tarvitse enää miettiä ja mieli alkaa vähitellen hiljentyä. Myös hengitystapaa vaihdellaan: lyhyt ja nopea hengitys lisää energiaa, pitkä ja syvä hengitys taas rauhoittaa.

Kenelle sopii: Loistava valinta etenkin istumatyöntekijälle, koska tunnilla tehdään paljon selkärangan kiertoja.

Valitse tämä, kun… Haluat kehittää tahdonvoimaasi pitkien sarjojen avulla.

Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan.

Löydä sisäinen soturisi – Astangajooga

Ominaista: Liikesarja tehdään aina samassa järjestyksessä, ja opettaja neuvoo oppilaille uusia liikkeitä edistymisen mukaan. Liikkeet tehdään syvän ja voimakkaan hengityksen tahtiin, joka kuulostaa meren kohinalta. Asennoissa pidetään vahva tuki lantionpohjasta ja vatsasta. Mielen keskittymistä autetaan kohdistamalla katse kulmakarvojen väliin. Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan. Liikkeet tehdään aina oman hengityksen tahtiin.

Kenelle sopii: Niille jotka haluavat lisää voimaa ja liikkuvuutta sekä kehittää keskittymiskykyä.

Valitse tämä, kun… Tahdot lisäenergiaa aamuun tai alkuiltaan, voimaa koko kehoon ja selkeän, samaa kaavaa toistavan harjoituksen.

Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille.

Lempeää liikettä – Hathajooga

Ominaista: Lempeitä ja kokonaisvaltaisia liikkeitä tehdään hitaasti oman hengityksen tahtiin. Yhteen asentoon keskitytään rauhassa. Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille. Opettajasta riippuen tunneilla on sekä fyysisesti haastavia dynaamisia liikkeitä että lempeitä ja rauhoittavia asentoja. Tunneilla tehdään myös usein erillisiä hengitysharjoituksia.

Kenelle sopii: Kaikille, myös aloittelijoille. Hidas tahti helpottaa oppimaan asentojen oikeat linjaukset sekä yhdistämään hengityksen ja liikkeen.

Valitse tämä, kun… Haluat lisää voimaa ja rentoutta päivääsi sekä pysähtyä kuuntelemaan kehoasi.

Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa.

Päästä kaikesta irti – Yin jooga

Ominaista: Pitkät ja rauhalliset venytykset hiljentävät mielen ja parantavat sidekudosten aineenvaihduntaa. Asennoissa pysytään 2–7 minuuttia ja käytetään usein apuvälineinä esim. joogablokkeja eli palikoita, joogavyötä ja tyynyjä. Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa. Yin yhdistää joogaperinteen ja kiinalaisen lääketieteen, koska asennot vaikuttavat kehon meridiaani- eli energiaratoihin. Yin-harjoitus on meditatiivinen.

Kenelle sopii: Kaikille, jotka kaipaavat rentoutumista ja lisää liikkuvuutta. Loistovalinta etenkin niille, jotka haluavat päästä liiallisesta suorittamisesta. Koska liikkeissä ollaan pitkän aikaa, yin voi olla haastava ensimmäiseksi joogatyyliksi.

Valitse tämä, kun… Kehosi käy kierroksilla ja haluat rauhoittua ennen nukkumista.

Katso oheiselta videolta joogaopettaja Kaisa Kärkkäisen neljän joogatyylin kotiharjoitus, saat pienen maistiaisen yinistä, kundaliinista, hathasta ja astangasta.

 

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.