Lenkillä voi olla yllättävän paljon väliä. Kuva: Colourbox
Lenkillä voi olla yllättävän paljon väliä. Kuva: Colourbox

Liikkuminen voi sekä ehkäistä masennusta että helpottaa sen oireita.

Lenkin tai jumpan jälkeen on hyvä mieli, sillä pitkäkestoinen liikunta vaikuttaa myös aivojen kemiaan. Tutkimukset osoittavat myös, että vähän liikkuva sairastuu masennukseen todennäköisemmin kuin paljon liikkuva.

Hiljattain päivitetyn Käypä hoito -suosituksen mukaan liikunta tehoaa masennukseen yhtä hyvin kuin terapia ja lääkehoito. Kuten Helsingin Sanomat uutisoi tammikuussa, tämä linjaus on uusi. Voi siis olla, että kun seuraavan kerran puhuu lääkärille masennuksen oireista, saa reseptin sijaan kehotuksen lähteä kävelylle.

Kansalliset Käypä hoito -suositukset laatii kotimainen lääkäriseura Duodecim yhdessä erikoislääkäriyhdistysten kanssa. Suositukset perustuvat tutkimusnäyttöön.

Yllättävän tehokas apu

Liikunnan vaikutuksista masennukseen on runsaasti tutkimustuloksia. Tiedetoimittaja James Clear ruotii Huffington Postin blogikirjoituksessaan tutkimusta, joka osoittaa, että liikunta hoitaa masennusta yhtä hyvin kuin masennuslääkkeet ja estää uudelleen sairastumisen jopa tehokkaammin.

Jo vuonna 2000 ilmestyneessä tutkimuksessa jaettiin masennuksesta kärsineet tutkittavat kolmeen ryhmään. Ensimmäinen ryhmä söi masennuslääkkeitä, toinen söi niitä ja harrasti liikuntaa, ja kolmatta hoidettiin pelkästään liikunnalla.

Psychosomatic Medicine -lehdessä julkaistujen tutkimustulosten mukaan kaikki kolme menetelmää olivat yhtä tehokkaita masennuksen hoidossa.

Liikunta suojaa varsinkin stressin aiheuttamalta masennukselta.

Tutkittavia potilaita oli 156, ja 83 heistä toipui kokonaan masennuksesta. 16 viikon valvotun hoitojakson jälkeen nämä potilaat viettivät puoli vuotta ilman ammattilaisten hoitoa. He saivat jatkaa hoitoa omin päin tai kokeilla jotakin uutta.

Masennukseen sairastui uudestaan lääkkeillä hoidetuista potilaista 38 prosenttia, lääkkeillä ja liikunnalla hoidetuista 31 prosenttia ja pelkällä liikunnalla hoidetuista vain 8 prosenttia.

Vuonna 2014 julkaistun ruotsalaisen Karolinska Institutetin tutkimuksen mukaan liikunta suojaa varsinkin stressin aiheuttamalta masennukselta. Tutkijoiden mukaan liikunta puhdistaa kehoa aivoille haitallisista aineista, jotka pääsevät valloilleen stressin aikana. Tutkimustulokset julkaistiin Cell-tiedejulkaisussa.

Liikunta vahvistaa itsetuntoa

Ihmiset ajattelevat itsestään liikunnan jälkeen tutkitusti myönteisemmin kuin aiemmin.

Liikunta muuttaa käsitystä itsestä ja saa uskomaan, että pystyy parempaan.

James Clearin mielestä liikunnan vaikutus itsetuntoon on olennaista masennuksen hoidossa. Liikunta muuttaa käsitystä itsestä ja saa uskomaan, että pystyy parempaan, mikä auttaa masennuksesta toipuessa ja pitämään sen loitolla.

Clear ei kiistä sitä, etteikö masennuslääkitys toimisi. Hän korostaa kuitenkin, ettei lääkkeillä saa uudenlaista identiteettiä.

Mitä useammin, sen parempi

Duodecimin mukaan liikunta tehoaa sitä paremmin masennukseen, mitä raskaampaa se on ja mitä useammin sitä harrastaa.

Clearin mukaan tutkimustulokset osoittavat, että 50 minuuttia lisää liikuntaa viikossa puolittaa masennuksen riskin. Jos siis ei liiku ollenkaan, tunnin kävely viikossa puolittaa riskin. Jos taas liikkuu esimerkiksi neljä tuntia viikossa, riski puolittuu nostamalla määrä kuuteen tuntiin.

Yläraja tulee varmasti jossain vaiheessa vastaan, sillä liika on liikaa. Tutkimusten perusteella on kuitenkin selvää, että liikunta hoitaa kehon lisäksi mieltä.

Mielenrauha

Tämän takia liikunta auttaa masennukseen yhtä tehokkaasti kuin lääkkeet ja terapia

Vedetäänköhän tässä vähä mutkia suoraksi ? Masennukseenkin voi liittyä muita mielenterveys ongelmia. Paniikkihäiriötä ym. Silloin terapia yhdistettynä lääkehoitoon toimii varmimmin. Puhun kokemuksesta. Itse olin pahimmillani niin pohjalla että liikunnasta , jota olin harrastanut jo vuosia , ei ollut apua. Ssri-lääkkeet alkoivat auttaa pikkuhiljaa. Ja ilman sivuvaikutuksia. Liikunta auttaa varmaan lievään alakuloon , mutta en usko sen yksin parantavan edes keskivaikeaa masennusta. Rimpuilin...
Lue kommentti
Liinuli

Tämän takia liikunta auttaa masennukseen yhtä tehokkaasti kuin lääkkeet ja terapia

Kyllä jutussa vedetään mutkat suoriksi - ja linkki vei liikunnan Käypä hoito -suositukseen, ei masennuksen hoitosuositukseeen. Oikeasti masentunut ihminen ei jaksa lähteä lenkille tms., vaan yleensä tarvitaan lääkehoitoa, psykoterapiaa yms. Kun voimat alkavat palata, liikunta varmaan edesauttaa toipumisessa.
Lue kommentti

Kiinnostaisiko jooga, mutta kundaliini ja yin ovat täyttä hepreaa? Helpolla kotiharjoituksella pääset jyvälle eri tyyleistä ja voit testata neljää suosituinta joogaa.

Eri joogatyylejä on olemassa niin monia, etteivät kaikki joogaa harrastavatkaan pysy perillä niistä. On voimaa kehittäviä joogasuuntauksia ja myös lempeämpiä, rentouttavia joogatyylejä. Kaikilla niillä on kuitenkin sama perimmäinen tavoite: hiljentää laukkaavat ajatukset ja saavuttaa yhteys omaan sisäiseen totuuteen eli todelliseen itseen.

Anna liikkeen viedä – Kundaliinijooga

Ominaista: Tunnilla tehdään musiikin tahtiin sekä nopeita että hitaita liikkeitä: nopeat valmistavat kehoa meditatiivisiin eli hitaisiin liikkeisiin. Samaa liikettä toistetaan tarpeeksi pitkään, jotta liikettä ei tarvitse enää miettiä ja mieli alkaa vähitellen hiljentyä. Myös hengitystapaa vaihdellaan: lyhyt ja nopea hengitys lisää energiaa, pitkä ja syvä hengitys taas rauhoittaa.

Kenelle sopii: Loistava valinta etenkin istumatyöntekijälle, koska tunnilla tehdään paljon selkärangan kiertoja.

Valitse tämä, kun… Haluat kehittää tahdonvoimaasi pitkien sarjojen avulla.

Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan.

Löydä sisäinen soturisi – Astangajooga

Ominaista: Liikesarja tehdään aina samassa järjestyksessä, ja opettaja neuvoo oppilaille uusia liikkeitä edistymisen mukaan. Liikkeet tehdään syvän ja voimakkaan hengityksen tahtiin, joka kuulostaa meren kohinalta. Asennoissa pidetään vahva tuki lantionpohjasta ja vatsasta. Mielen keskittymistä autetaan kohdistamalla katse kulmakarvojen väliin. Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan. Liikkeet tehdään aina oman hengityksen tahtiin.

Kenelle sopii: Niille jotka haluavat lisää voimaa ja liikkuvuutta sekä kehittää keskittymiskykyä.

Valitse tämä, kun… Tahdot lisäenergiaa aamuun tai alkuiltaan, voimaa koko kehoon ja selkeän, samaa kaavaa toistavan harjoituksen.

Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille.

Lempeää liikettä – Hathajooga

Ominaista: Lempeitä ja kokonaisvaltaisia liikkeitä tehdään hitaasti oman hengityksen tahtiin. Yhteen asentoon keskitytään rauhassa. Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille. Opettajasta riippuen tunneilla on sekä fyysisesti haastavia dynaamisia liikkeitä että lempeitä ja rauhoittavia asentoja. Tunneilla tehdään myös usein erillisiä hengitysharjoituksia.

Kenelle sopii: Kaikille, myös aloittelijoille. Hidas tahti helpottaa oppimaan asentojen oikeat linjaukset sekä yhdistämään hengityksen ja liikkeen.

Valitse tämä, kun… Haluat lisää voimaa ja rentoutta päivääsi sekä pysähtyä kuuntelemaan kehoasi.

Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa.

Päästä kaikesta irti – Yin jooga

Ominaista: Pitkät ja rauhalliset venytykset hiljentävät mielen ja parantavat sidekudosten aineenvaihduntaa. Asennoissa pysytään 2–7 minuuttia ja käytetään usein apuvälineinä esim. joogablokkeja eli palikoita, joogavyötä ja tyynyjä. Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa. Yin yhdistää joogaperinteen ja kiinalaisen lääketieteen, koska asennot vaikuttavat kehon meridiaani- eli energiaratoihin. Yin-harjoitus on meditatiivinen.

Kenelle sopii: Kaikille, jotka kaipaavat rentoutumista ja lisää liikkuvuutta. Loistovalinta etenkin niille, jotka haluavat päästä liiallisesta suorittamisesta. Koska liikkeissä ollaan pitkän aikaa, yin voi olla haastava ensimmäiseksi joogatyyliksi.

Valitse tämä, kun… Kehosi käy kierroksilla ja haluat rauhoittua ennen nukkumista.

Katso oheiselta videolta joogaopettaja Kaisa Kärkkäisen neljän joogatyylin kotiharjoitus, saat pienen maistiaisen yinistä, kundaliinista, hathasta ja astangasta.

 

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.