Lenkillä voi olla yllättävän paljon väliä. Kuva: Colourbox
Lenkillä voi olla yllättävän paljon väliä. Kuva: Colourbox

Liikkuminen voi sekä ehkäistä masennusta että helpottaa sen oireita.

Lenkin tai jumpan jälkeen on hyvä mieli, sillä pitkäkestoinen liikunta vaikuttaa myös aivojen kemiaan. Tutkimukset osoittavat myös, että vähän liikkuva sairastuu masennukseen todennäköisemmin kuin paljon liikkuva.

Hiljattain päivitetyn Käypä hoito -suosituksen mukaan liikunta tehoaa masennukseen yhtä hyvin kuin terapia ja lääkehoito. Kuten Helsingin Sanomat uutisoi tammikuussa, tämä linjaus on uusi. Voi siis olla, että kun seuraavan kerran puhuu lääkärille masennuksen oireista, saa reseptin sijaan kehotuksen lähteä kävelylle.

Kansalliset Käypä hoito -suositukset laatii kotimainen lääkäriseura Duodecim yhdessä erikoislääkäriyhdistysten kanssa. Suositukset perustuvat tutkimusnäyttöön.

Yllättävän tehokas apu

Liikunnan vaikutuksista masennukseen on runsaasti tutkimustuloksia. Tiedetoimittaja James Clear ruotii Huffington Postin blogikirjoituksessaan tutkimusta, joka osoittaa, että liikunta hoitaa masennusta yhtä hyvin kuin masennuslääkkeet ja estää uudelleen sairastumisen jopa tehokkaammin.

Jo vuonna 2000 ilmestyneessä tutkimuksessa jaettiin masennuksesta kärsineet tutkittavat kolmeen ryhmään. Ensimmäinen ryhmä söi masennuslääkkeitä, toinen söi niitä ja harrasti liikuntaa, ja kolmatta hoidettiin pelkästään liikunnalla.

Psychosomatic Medicine -lehdessä julkaistujen tutkimustulosten mukaan kaikki kolme menetelmää olivat yhtä tehokkaita masennuksen hoidossa.

Liikunta suojaa varsinkin stressin aiheuttamalta masennukselta.

Tutkittavia potilaita oli 156, ja 83 heistä toipui kokonaan masennuksesta. 16 viikon valvotun hoitojakson jälkeen nämä potilaat viettivät puoli vuotta ilman ammattilaisten hoitoa. He saivat jatkaa hoitoa omin päin tai kokeilla jotakin uutta.

Masennukseen sairastui uudestaan lääkkeillä hoidetuista potilaista 38 prosenttia, lääkkeillä ja liikunnalla hoidetuista 31 prosenttia ja pelkällä liikunnalla hoidetuista vain 8 prosenttia.

Vuonna 2014 julkaistun ruotsalaisen Karolinska Institutetin tutkimuksen mukaan liikunta suojaa varsinkin stressin aiheuttamalta masennukselta. Tutkijoiden mukaan liikunta puhdistaa kehoa aivoille haitallisista aineista, jotka pääsevät valloilleen stressin aikana. Tutkimustulokset julkaistiin Cell-tiedejulkaisussa.

Liikunta vahvistaa itsetuntoa

Ihmiset ajattelevat itsestään liikunnan jälkeen tutkitusti myönteisemmin kuin aiemmin.

Liikunta muuttaa käsitystä itsestä ja saa uskomaan, että pystyy parempaan.

James Clearin mielestä liikunnan vaikutus itsetuntoon on olennaista masennuksen hoidossa. Liikunta muuttaa käsitystä itsestä ja saa uskomaan, että pystyy parempaan, mikä auttaa masennuksesta toipuessa ja pitämään sen loitolla.

Clear ei kiistä sitä, etteikö masennuslääkitys toimisi. Hän korostaa kuitenkin, ettei lääkkeillä saa uudenlaista identiteettiä.

Mitä useammin, sen parempi

Duodecimin mukaan liikunta tehoaa sitä paremmin masennukseen, mitä raskaampaa se on ja mitä useammin sitä harrastaa.

Clearin mukaan tutkimustulokset osoittavat, että 50 minuuttia lisää liikuntaa viikossa puolittaa masennuksen riskin. Jos siis ei liiku ollenkaan, tunnin kävely viikossa puolittaa riskin. Jos taas liikkuu esimerkiksi neljä tuntia viikossa, riski puolittuu nostamalla määrä kuuteen tuntiin.

Yläraja tulee varmasti jossain vaiheessa vastaan, sillä liika on liikaa. Tutkimusten perusteella on kuitenkin selvää, että liikunta hoitaa kehon lisäksi mieltä.

Liinuli

Tämän takia liikunta auttaa masennukseen yhtä tehokkaasti kuin lääkkeet ja terapia

Kyllä jutussa vedetään mutkat suoriksi - ja linkki vei liikunnan Käypä hoito -suositukseen, ei masennuksen hoitosuositukseeen. Oikeasti masentunut ihminen ei jaksa lähteä lenkille tms., vaan yleensä tarvitaan lääkehoitoa, psykoterapiaa yms. Kun voimat alkavat palata, liikunta varmaan edesauttaa toipumisessa.
Lue kommentti
Mielenrauha

Tämän takia liikunta auttaa masennukseen yhtä tehokkaasti kuin lääkkeet ja terapia

Vedetäänköhän tässä vähä mutkia suoraksi ? Masennukseenkin voi liittyä muita mielenterveys ongelmia. Paniikkihäiriötä ym. Silloin terapia yhdistettynä lääkehoitoon toimii varmimmin. Puhun kokemuksesta. Itse olin pahimmillani niin pohjalla että liikunnasta , jota olin harrastanut jo vuosia , ei ollut apua. Ssri-lääkkeet alkoivat auttaa pikkuhiljaa. Ja ilman sivuvaikutuksia. Liikunta auttaa varmaan lievään alakuloon , mutta en usko sen yksin parantavan edes keskivaikeaa masennusta. Rimpuilin...
Lue kommentti

Ville Niinistö ei enää suorita liikkumista, vaan nauttii siitä. – En tavoittele mitään isoa hauista vaan tasapainoa elämään.

Viime kesänä päähän sattui, usein. Ville Niinistö oli luopunut vihreiden puheenjohtajuudesta, ja kuuden vuoden stressi puolueen keulakuvana purkautui migreenikohtauksilla, olkapään reistailulla ja epämääräisellä huonovointisuudella.

– Olin lykännyt myös nilkkani juoksuvamman kuntouttamista. Kaikki se tuli päälle, kun ei tarvinnut enää olla päivystysvastuussa ja kommentoimassa maailman tapahtumia 24/7.

”Olin kovassa kunnossa, mutta se oli suorittamista.”

Ville on aina ollut liikunnallinen. Hän ymmärsi jo kauan sitten, että liikunta auttaa, jos olo on epämääräinen. Silloin hän katkaisee tilanteen tietoisesti ja merkitsee seuraavan kahden viikon kalenteriin hetket, jolloin aikoo liikkua. Ville on huomannut, että kaikkia vaikeampia jaksoja elämässä on yhdistänyt liikkumattomuus.

– Jos en liiku, olen saamaton ja veltto, ja kun tilanne kasautuu, tulen ärtyneemmäksi.

– Toki liikun myös siksi, että jaksan esimerkiksi nousta rappuja hengästymättä, mutta en tavoittele mitään isoa hauista, vaan tasapainoa elämään. Kai se syvin syy on, että haen onnellisuutta.

Pudotti fudistähden joukkueesta

Jos kaikki olisi mennyt toisin, Ville voisi olla nyt suomalainen fudistähti. Hän potki palloa pikkupoikana kavereiden kanssa kaikki kesäillat ja sittemmin tosissaan myöhäiseen teini-ikään saakka.

– Luulin, että minusta tulee ammattilainen.

Villeä naurattaa, kuinka hän 14-vuotiaana pudotti C-junnujen joukkueesta Jonatan Johanssonin, joka sittemmin teki uraa Englannin Valioliigassa.

Polvivamma 17-vuotiaana katkaisi haaveet.

– Vaikka vamma lopetti fudiksen, olin oppinut treenaamaan säännöllisesti. Se on jäänyt elämäntavaksi.

Parikymppisenä Ville liikkui joskus jopa vähän pakonomaisestikin.

– En nauttinut siitä. Olin kovassa kunnossa, mutta se oli suorittamista.

”Olen nyt paremmassa kunnossa kuin vuosiin.”

1990-luvun lopulla Ville innostui sen ajan hittilajista, rullaluistelusta. 20 vuotta myöhemmin hän painaa edelleen 500–1000 kilometriä vuodessa. Enää hän ei kuitenkaan suorita.

– On nautinto, kun saa juosta pallon perässä, kävellä saaristomaisemissa, käännellä kiviä luonnossa lasten kanssa ja tuntea vauhdin rullaluistellessa.

– Luonnossa tajuan, miten pieniä omat murheet ovat luonnon suuruuden rinnalla.

Sielunmaisema on Turun saaristossa.

”Olen sinut kehoni kanssa”

Viime vuonna Ville täytti neljäkymmentä. Millainen mies peilistä katsoo?

– Sellainen, joka on sinut itsensä ja kehonsa kanssa. Ei ulkomuodolla ole niin väliä vaan sillä, että silmissäni on edelleen pilke.

Kyllä ikä näkyykin, Ville myöntää. Esimerkiksi peleistä palautuminen kestää päiviä, ja järjen ääni kyselee, pitääkö vetää täysillä vai vähän iisimmin.

– Olen silti nyt paremmassa kunnossa kuin vuosiin.

Ville Niinistö

  • 41-vuotias vihreiden kansanedustaja.
  • Kaksi lasta, 10-vuotias Linnea ja 13-vuotias Elias.
  • Harrastaa liikunnan lisäksi tietokonepelejä.

Hyväntekeväisyysliikunta on nyt päivän ilmiö. Kun omalla rehkimisellään voi tuottaa toisille hyvää, tuntuu lenkkipolun jokaisella hikisellä askeleella olevan jokin tarkoitus.

Polje Pariisiin sairaiden lasten hyväksi, juokse puolimaratonilla rahaa mielenterveyteen, kiipeä vuorelle ja kerää samalla varoja kehitysmaiden tytöille.

Kyse on sponsorituloista ja näkyvyydestä.

– Se sopii hyvin tähän aikaan: ihminen valitsee itse, mitä lajia harrastaa, ja mihin kohteeseen hyväntekeväisyys samalla suuntautuu. Se on myös helposti lähestyttävä tapa tehdä hyväntekeväisyyttä, koska projekteille omistaudutaan kerralla noin vuodeksi. Ei tule heti viiden vuoden sihteeripestiä järjestössä, sanoo liikuntasosiologian tutkija Hannu Itkonen Jyväskylän yliopistosta.

Suomessa vaikuttavia hyväntekeväisyyshankkeita ovat esimerkiksi Team Rynkeby – God Morgon ja Kapua. Näistä Team Rynkeby kerää varoja vakavasti sairaiden lasten puolesta ja Kapua kehitysmaille.

Molemmat ovat ottaneet kunnon pyrähdyksen eteenpäin: Team Rynkebyn keräämä summa viime vuonna oli yli 560 000 euroa, melkein kymmenen kertaa enemmän kuin kuusi vuotta sitten, jolloin Suomen ensimmäinen Team Rynkeby -ryhmä mankeloi Pariisiin.

Kapuan kautta taas on kerätty kehitysmaiden hyväksi reilussa kymmenessä vuodessa tarkalleen 868 194 euroa.

Mutta miten se auttaa muita, jos esimerkiksi minä pyöräilen 1 200 kilometriä tai juoksen kympin?

Kyse on sponsorituloista ja näkyvyydestä. Esimerkiksi Rynkeby-tiimiläiset keräävät kukin sponsoreita siten kuin parhaiten pystyvät. Sponsori lahjoittaa tietyn summan rahaa ja saa vastineeksi esimerkiksi somejulkisuutta tai logonsa rynkebyläisten pyöräilypukuihin.

Lontoon Maratonilla on juostu hyvän puolesta vuodesta 1981.

Kaikki sponsorin lahjoittamat rahat menevät suoraan lahjoituskohteisiin lyhentämättöminä. Esimerkiksi Team Rynkebyn tuotto menee Aamu Säätiön kautta lasten syövän ja syöpähoitojen tutkimukseen sekä kehittämiseen. Lisäksi rahaa menee Sylva ry:n kautta sairastuneiden lasten ja heidän perheidensä auttamiseen.

Kun 1 900 pyöräilijää kuudesta pohjoismaasta pyöräilee yhdessä Pariisiin, se näkyy mediassa (kuten nyt tässäkin lehdessä) ja somessa sekä kuuluu ihmisten puheissa.

– Juuri äskettäin saimme lahjoituksen henkilöltä, jonka veli pyöräilee Rynkeby-joukkueessa, kertoo varainhankintapäällikkö Anna-Leena Mitro Sylva ry:stä.

– Team Rynkebyn jäsenet ovat tosi sitoutuneita tukemaan meitä, ja heidän kauttaan sana leviää perhe- ja tuttavapiirissä.

Maailmalla jo iso ilmiö

Maailmalla hyväntekeväisyysliikuntaa on ollut kauemmin kuin Suomessa. Isoilla maratoneilla on itsestään selvää, että juoksija juoksee johonkin isompaan tarkoitukseen. Esimerkiksi Lontoon Maratonilla on juostu hyvän puolesta vuodesta 1981. Sen kautta lahjoitettiin viime vuonna 25 miljoonaa puntaa (yli 28 miljoonaa euroa) muun muassa vammaisten lasten ja kroonisesti sairaiden hyväksi.

Suomalainen versio tästä ovat Naisten Kymppi ja Helsinki City Run. Tänä vuonna juoksijat saivat ensimmäistä kertaa kerätä rahaa esimerkiksi rintasyöpätutkimukseen, mielenterveystyöhön tai Syyrian lapsille.

Jokainen juoksija sai halutessaan perustaa nettikeräyksen, johon vaikkapa tuttavat voivat lahjoittaa rahaa. Keräyskohteen voi valita itse noin 20 vaihtoehdosta. Jotkut juoksivat esimerkiksi Punaiselle Ristille, toiset Roosa Nauha -keräykselle. Kaikki lahjoitetut rahat menevät suoraan hyväntekeväisyysjärjestön tilille.

”Suomalainen versio ovat Naisten Kymppi ja Helsinki City Run.”

Itse tapahtumien tuotot sen sijaan menevät järjestäjän eli Suomen Urheiluliiton omaan toimintaan. Osallistumismaksuista ja mainostuloista vähennetään tapahtuman järjestämisen kulut, ja loput menevät lasten ja nuorten yleisurheilulle.

Kapua-hankkeessa taas ei kerätä sponsoreita, vaan jokainen voi valita itselleen sopivan tavan: voi järjestää Kapua-juoksun tai joogatapahtuman, tai vaikkapa myydä käsitöitä. Varoja kerätään vuosi, ja lopuksi matkustetaan tutustumaan kohteeseen, jonka hyväksi rahaa on kerätty. Matkat kustannetaan itse.

Tänä vuonna kapuajat matkaavat Malawiin. Osallistujat pyöräilevät ja melovat sekä kiipeävät lopuksi Mulanje-vuoren huipulle.

Jokaisen kapuajan on tarkoitus kerätä kaksi euroa per kiipeämismetri, eli yhteensä 6004 euroa. Lahjoitukset menevät suoraan Väestöliiton keräystilille, josta ne jaetaan Väestöliiton, Taksvärkki ry:n ja Kynnys ry:n työlle Malawissa ja Etiopiassa.

Jotta huipulle lopulta jaksaisi kiivetä, osallistujat treenaavat koko vuoden. Siinä tekee hyvää myös itselleen.

Puolimaraton jalkaproteesilla Syyrian hyväksi

Kuka? Veera Priha, 28, Helsinki.

Laji: Juoksu

Hyväntekeväisyyskohde: Proteeseja ja kunoutusta tarvitsevat syyrialaislapset (Suomen Punainen Risti).

– Jos jotain otetaan pois, sen haluaa kaksin verroin takaisin. Ennen vihasin juoksemista ja harrastin vain vähän lenkkeilyä ja kuntosaliharjoittelua.

Kaksi vuotta sitten joulukuussa lähdin pienelle kävelylenkille poikaystäväni äidin luota, jossa olimme olleet syömässä. Jäin rekan alle. Oikea jalkani repesi irti ja roikkui nahkariekaleiden varassa. Ensimmäiset kolme kuukautta liikuin pyörätuolilla ja itkin. Olo oli avuton. Toivo palasi keväällä, kun sain jalkaproteesin ja aloin harjoitella kävelyä uudestaan, muutama metri kerrallaan.

Kun näin juoksuproteesin ensimmäistä kertaa, ajattelin, että en ikinä halua tuollaista. Mutta kun lopulta pääsin juoksemaan, olo oli uskomaton: tuntui kuin olisin saanut vapauteni takaisin. Juoksin pururataa pitkin puistossa ja mietin, että tätä lisää, kiitos. Nyt, kun ei ole enää itsestään selvää pystyä liikkumaan, haluan kokeilla kaikkea. Juoksemisen lisäksi olen testannut balettia, hiihtoa ja seinäkiipeilyä.

”17 kilometrin kohdalla, proteesijalkaan sattui niin, että itketti.”

Ajatus osallistua Helsinki City Runiin tuli viime huhtikuussa Punaisen Ristin ehdotuksesta. Ajattelin, että saisin haastaa itseni ja samalla tehdä jotain hyvää toisille. Jokaisella ihmisellä on oikeus liikkua, ja tiedän, miltä tuntuu olla ilman proteesia. Sain somen kautta 2000 euroa kasaan Syyrian lapsille.

Puolimaratonilla kävi keskeyttäminen mielessä monta kertaa. Noin 17 kilometrin kohdalla, Linnanmäen alaparkkipaikan tienoilla, proteesijalkaan sattui niin, että itketti. Muut osallistujat menivät kävellen ohitseni. Muistelin tavoitettani ja päätin juosta sisulla loppuun. Tuntui uskomattomalta päästä perille.”

Kuva Akseli Muraja
Kuva Akseli Muraja

Seikkailemalla apua kehitysmaihin

Kuka: Marjo Mälkönen, 55, Kuopio.

Lajit: Pyöräily, lenkkeily, melonta.

Hyväntekeväisyyshanke: Kapua, joka kerää rahaa kehitysmaille, tänä vuonna Malawiin ja Etiopiaan.

– Tykkään tehdä myyntiin pieniä käsitöitä. En kuitenkaan halua niistä rahoja itselleni, vaan mieluummin lahjoitan rahat johonkin hyvään. Kerään Kapua-hanketta varten rahaa myymällä esimerkiksi hedelmäpusseja ja kortteja. Olen saanut kasaan nyt noin 3800 euroa.

Olen aina rakastanut vuoria ja käynyt Alpeilla monta kertaa. Kun törmäsin Kapuaan Facebook-mainoksessa vuonna 2015, olin innoissani. Minua kiinnosti vuorelle kapuaminen ja se, että saisin yhdistää hyväntekeväisyyden siihen.

Silloin patikoimme Nepalissa Kala Patthar -vuoren huipulle. Korkealla ilma oli ohutta ja tuntui pelottavalta. Mutta näimme, kuinka ilta-aurinko värjäsi Everestin huipun kullankeltaiseksi.

”Minua kiinnosti vuorelle kapuaminen ja se, että saisin yhdistää hyväntekeväisyyden siihen.”

Malawin vuorelle kapuamista varten harjoittelen pyöräilemällä töihin, lenkkeilemällä, kiipeämällä Puijon portaita ja melomalla.

Minulle on tärkeää, että naisten ja tyttöjen asema paranee maailmassa. Oma tavoitteeni on myös tehdä jotain hyödyllistä sen maan eteen, johon matkustan. Jos matkustan, haluan, että matkallani on jokin muu tarkoitus kuin turismi. Ja jos matkustan kehitysmaahan, haluan, että matka on eettinen eikä riistä ketään.

Kuva Vesa Ranta
Kuva Vesa Ranta

Pariisin-lenkillä tukea sairaille lapsille

Kuka? Sanna-Kaisa Vähälummukka, 37, Oulu

Laji: Pyöräily.

Hyväntekeväisyyshanke: Team Rynkeby – God Morgon, joka auttaa vakavasti sairaita lapsia.

– Opiskeluaikana olin töissä syöpäyhdistyksen perheleirillä. Muistan vieläkin, miltä tuntui pidellä sylissä vuoden ikäistä poikaa, joka tiesi sairastamisesta paljon enemmän kuin minä. Lapseni luokkakaveri menehtyi syöpään. Näistä syistä haluan tehdä hyvää vakavasti sairaiden lasten puolesta.

Kolmisen vuotta sitten jouduin polvileikkaukseen ja aloin sen jälkeen kuntouttaa polvea spinningissä. Kerran satuin liikuntakeskuksessa Team Rynkebyn spinningtunnille. Tiesin heti, että haluan auttaa vakavasti sairastuneita lapsia. Mietin vain, miten ihmeessä joku jaksaa pyöräillä Pariisiin. Olisiko minusta siihen? Päätin, että jos saan kevään aikana kasaan 1000 spinningkilometriä, laitan hakemuksen joukkueeseen. Toukokuun lopulla kilometrit olivat täynnä.

Sairastan ykköstyypin diabetesta. Jännittää, miten sokeritasapainoni reagoi, kun pyörän päällä istutaan viikko putkeen.

”Mietin vain, miten ihmeessä joku jaksaa pyöräillä Pariisiin. Olisiko minusta siihen?”

Harjoittelemme maantieajoa Oulun-tiimiläisten kanssa pitkillä pyörälenkeillä. Heistä sain kerralla 50 uutta ystävää. Kun ajamme 100 kilometriä parin kanssa vierekkäin, ehtii puhua kaikesta. Onkin tärkeää, että joukkuekaverit tulevat tutuksi, koska edellä ajavaan pitää pystyä luottamaan: edellä oleva varoittaa kuopista ja jarrutuksista.

Varojen hankkimisessa jokainen tekee sponsorien eteen, mitä parhaiten voi. Olin mukana järjestämässä koulujuoksua, jonka tuotto oli Suomessa tänä vuonna melkein 100 000 euroa. Kun tieto summasta tuli, meni kylmät väreet.”