Kaksi iloa yhdellä treenillä. Kuva: Shutterstock
Kaksi iloa yhdellä treenillä. Kuva: Shutterstock

Tässä saa keho treeniä ja mieli lepoa.

Juoksen pitkin polkua, joka tuskin erottuu edessäni. Se on täynnä juurakoita, joten pidän katseeni tiukasti edellä menevän kantapäissä. Tämä on kisa, mutta kilometrimerkkejä on harvakseltaan, eikä kelloa huvita katsoa. Olo on villi ja rento, ihan kuin lapsena, jolloin juoksin pusikoissa huvikseni.

Polkujuoksu on juoksuharrastajien uusin villitys. Metsäpoluille itseään haastamaan hinkuvat eritoten naiset: monissa tapahtumissa yli puolet osallistujista on naisia.

Polkujuoksussa viehättävät luonnon rauha ja fyysinen kuormittavuus. Mäet, suot ja kalliot antavat haastetta tasapainolle ja lihaksille. Siitä huolimatta juoksu tuntuu kaupunkilenkkiä kevyemmältä. Metsässä ilma on vilpoisaa ja tuoksuu hyvälle. Kello ei kiinnosta edes maalissa.

Testaa polkujuoksua jo tänä syksynä:

25.10. Tuusula Trail Run. 5, 10,5 ja 21 km.

31.10. Lounapolkujuoksu, Turku. 5 ja 10 km, nuoret 1, 2, 3 ja 5 km.

Lue myös:

Näin jaksat juosta 5 kilometriä!

Pitääkö pysähtyä, jos pistää? Juoksuohjaaja vastaa kymmeneen kysymykseen

5 syytä tehdä lapsuuden pihaleikistä tehokas treeni

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.