Maastavedon voi tehdä myös ristiotteella, jolloin toisessa kädessä on myötä- ja toisessa vastaote. Tällöin tanko pysyy tukevasti käsissä, mutta on tärkeää vaihdella sitä, miten päin kädet ovat. Kuva: Colourbox
Maastavedon voi tehdä myös ristiotteella, jolloin toisessa kädessä on myötä- ja toisessa vastaote. Tällöin tanko pysyy tukevasti käsissä, mutta on tärkeää vaihdella sitä, miten päin kädet ovat. Kuva: Colourbox

Maastaveto on loistava liike pakaroille, jaloille ja selälle, mutta menee helposti pieleen. Personal trainer näyttää videolla tavalliset virheet ja oikean tekniikan.

Maastavetoa eli mavea pidetään turhaan bodarien juttuna, sillä se on huippuliike myös muille kuntoilijolle. Maastaveto treenaa yhtä aikaa useita lihasryhmiä, mutta varsinkin pakaroita, jalkoja ja selkää. Se auttaa pitämään selän terveenä ja parantaa ryhtiä.

Monelle on vaikeaa hallita liikkeen aikana keski- ja ylävartaloa. Kun tekniikka on väärä, maastaveto kohdistuu vääriin lihaksiin ja tekee vahinkoa varsinkin selälle.

Personal trainer ja liikunnanohjaaja AMK Sanna Elonen näyttää videolla maastavedon yleisimmät virheet ja oikean tekniikan. Videolla tehdään perinteinen maastaveto hartioiden levyisellä otteella ja niin, että jalat koukistuvat. Liikettä voi myös varioida monella tapaa, kuten vaihtamalla otteen leveyttä tai tekemällä liikkeen suorin jaloin.

Tee maastaveto näin

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä, koukista jalkoja ja ota vankka ote tangosta.

2. Liikuta tankoa ylös ja alas niin, että jalat koukistuvat alhaalla ja suoristuvat ylhäällä. Tanko pysyy koko ajan lähellä vartaloa. Jalat ja selkä tekevät yhtä aikaa töitä.

3. Pidä katse koko ajan edessä ja paino tasaisesti molemmilla jaloilla.

4. Jännitä koko liikkeen ajan keskivartaloa ja pidä selkä suorana. Yleinen virhe on tehdä liike pyöreällä selällä.

5. Vedä lapoja kohti toisiaan niin, että hartiat pysyvät pois korvista.

Hyvä tekniikka on paljon tärkeämpi kuin isot painot. Turhan isot painot myös kohdistavat liikkeen enemmän selkään kuin takareisiin.

Aloittelijan on syytä harjoitella ensin oikea tekniikka esimerkiksi kepin tai tyhjän tangon kanssa. Tee tällöin runsaasti, esimerkiksi muutamia kymmeniä, toistoja ja toista setti esimerkiksi kolmeen tai neljään kertaan.

Kun hallitset tekniikan, lisää painoja. Kahdenkymmenen kilon tankoon voi aluksi lisätä noin 5–10 kiloa, kunhan tekniikka ei kärsi. Kokenut treenaaja voi lisätä tankoon reilusti painoa varsinkin, jos haluaa kasvattaa voimaa ja kehittää suuria lihaksia. Tanko voi tuolloin painaa esimerkiksi noin 40–60 kiloa. Tee noin kymmenen toistoa ja toista setti kolmesti tai neljästi.

Kokeile myös yhden jalan maastavetoa kahvakuulalla.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, voit tilata sen kautta lehden maksuttoman näytenumeron kotiisi.

20v kokemuksella urheilijoita ...

Tämä jalkaliike on ehdoton salilla – kunhan et sorru yleisiin virheisiin

No just. Näin okeana ammattilaisena voin sanoa että olisi hyvä että nämä "personal trainerit" oppisivat ensin itse tekniikat ennenkuin alkaisi tekemään tälläisiä opetusvideoita.Näitä hölmöjä näkee kokoajan jossakin sotkemassa. Hänen lähtöasento tulisi olla paljon alempana ja hän nostaa tankoa perse pystyssä kun se peffa tulisi olla alhaalla nilkoissa,silloin helposti nostaa selällään kun laittaa painoa lisää ja se on väärin! Nää arpajaisista PT paperit voittaneet ohjaajat eivät todellakaan osaa...
Lue kommentti
20 vuotta voimanostoa

Tämä jalkaliike on ehdoton salilla – kunhan et sorru yleisiin virheisiin

20v kokemuksella urheilijoita valmentanut kirjoitti: No just. Näin okeana ammattilaisena voin sanoa että olisi hyvä että nämä "personal trainerit" oppisivat ensin itse tekniikat ennenkuin alkaisi tekemään tälläisiä opetusvideoita.Näitä hölmöjä näkee kokoajan jossakin sotkemassa. Hänen lähtöasento tulisi olla paljon alempana ja hän nostaa tankoa perse pystyssä kun se peffa tulisi olla alhaalla nilkoissa,silloin helposti nostaa selällään kun laittaa painoa lisää ja se on väärin! Nää arpajaisista...
Lue kommentti

Kiinnostaisiko jooga, mutta kundaliini ja yin ovat täyttä hepreaa? Helpolla kotiharjoituksella pääset jyvälle eri tyyleistä ja voit testata neljää suosituinta joogaa.

Eri joogatyylejä on olemassa niin monia, etteivät kaikki joogaa harrastavatkaan pysy perillä niistä. On voimaa kehittäviä joogasuuntauksia ja myös lempeämpiä, rentouttavia joogatyylejä. Kaikilla niillä on kuitenkin sama perimmäinen tavoite: hiljentää laukkaavat ajatukset ja saavuttaa yhteys omaan sisäiseen totuuteen eli todelliseen itseen.

Anna liikkeen viedä – Kundaliinijooga

Ominaista: Tunnilla tehdään musiikin tahtiin sekä nopeita että hitaita liikkeitä: nopeat valmistavat kehoa meditatiivisiin eli hitaisiin liikkeisiin. Samaa liikettä toistetaan tarpeeksi pitkään, jotta liikettä ei tarvitse enää miettiä ja mieli alkaa vähitellen hiljentyä. Myös hengitystapaa vaihdellaan: lyhyt ja nopea hengitys lisää energiaa, pitkä ja syvä hengitys taas rauhoittaa.

Kenelle sopii: Loistava valinta etenkin istumatyöntekijälle, koska tunnilla tehdään paljon selkärangan kiertoja.

Valitse tämä, kun… Haluat kehittää tahdonvoimaasi pitkien sarjojen avulla.

Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan.

Löydä sisäinen soturisi – Astangajooga

Ominaista: Liikesarja tehdään aina samassa järjestyksessä, ja opettaja neuvoo oppilaille uusia liikkeitä edistymisen mukaan. Liikkeet tehdään syvän ja voimakkaan hengityksen tahtiin, joka kuulostaa meren kohinalta. Asennoissa pidetään vahva tuki lantionpohjasta ja vatsasta. Mielen keskittymistä autetaan kohdistamalla katse kulmakarvojen väliin. Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan. Liikkeet tehdään aina oman hengityksen tahtiin.

Kenelle sopii: Niille jotka haluavat lisää voimaa ja liikkuvuutta sekä kehittää keskittymiskykyä.

Valitse tämä, kun… Tahdot lisäenergiaa aamuun tai alkuiltaan, voimaa koko kehoon ja selkeän, samaa kaavaa toistavan harjoituksen.

Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille.

Lempeää liikettä – Hathajooga

Ominaista: Lempeitä ja kokonaisvaltaisia liikkeitä tehdään hitaasti oman hengityksen tahtiin. Yhteen asentoon keskitytään rauhassa. Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille. Opettajasta riippuen tunneilla on sekä fyysisesti haastavia dynaamisia liikkeitä että lempeitä ja rauhoittavia asentoja. Tunneilla tehdään myös usein erillisiä hengitysharjoituksia.

Kenelle sopii: Kaikille, myös aloittelijoille. Hidas tahti helpottaa oppimaan asentojen oikeat linjaukset sekä yhdistämään hengityksen ja liikkeen.

Valitse tämä, kun… Haluat lisää voimaa ja rentoutta päivääsi sekä pysähtyä kuuntelemaan kehoasi.

Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa.

Päästä kaikesta irti – Yin jooga

Ominaista: Pitkät ja rauhalliset venytykset hiljentävät mielen ja parantavat sidekudosten aineenvaihduntaa. Asennoissa pysytään 2–7 minuuttia ja käytetään usein apuvälineinä esim. joogablokkeja eli palikoita, joogavyötä ja tyynyjä. Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa. Yin yhdistää joogaperinteen ja kiinalaisen lääketieteen, koska asennot vaikuttavat kehon meridiaani- eli energiaratoihin. Yin-harjoitus on meditatiivinen.

Kenelle sopii: Kaikille, jotka kaipaavat rentoutumista ja lisää liikkuvuutta. Loistovalinta etenkin niille, jotka haluavat päästä liiallisesta suorittamisesta. Koska liikkeissä ollaan pitkän aikaa, yin voi olla haastava ensimmäiseksi joogatyyliksi.

Valitse tämä, kun… Kehosi käy kierroksilla ja haluat rauhoittua ennen nukkumista.

Katso oheiselta videolta joogaopettaja Kaisa Kärkkäisen neljän joogatyylin kotiharjoitus, saat pienen maistiaisen yinistä, kundaliinista, hathasta ja astangasta.

 

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.