Ai että tekee hyvää! Grrrrau! Kuva: Colourbox
Ai että tekee hyvää! Grrrrau! Kuva: Colourbox

Vaikka pystyisitkin näihin perusvenytyksiin, ne saattavat paljastaa, mikä kohta kehosta kaipaa huoltoa.

Jos kroppa tuntuu tukkoiselta ja jännittyneeltä, kannattaa muistella, milloin viimeksi tulikaan avattua kehoa liikunnalla ja venytyksillä.

Tällä hetkellä muodikkaita ovat toiminnalliset liikkuvuusharjoitukset, joiden ideana on, että lihaksilla tehdään töitä samalla, kun ne venyvät. Lihasta voi esimerkiksi pumpata sen ollessa venytyksessä.

– Kehonhuoltoon ja palautumiseen ei tarvita staattista venyttelyä, fysioterapeutti ja personal trainer Ari-Pekka Lindberg kertoi jutussamme.

Ei pelkkää venyttelyä

Staattisilla venytyksillä voi treenata kehon notkeutta eli taipumista ääriasentoihin. Liian pitkiä venytyksiä kannattaa kuitenkin välttää, neuvoo fysioterapeutti ja pilatesohjaaja Jarmo Ahonen Hyvä terveys -lehden artikkelissa.

– Pitkä, yli kymmenen sekuntia kestävä voimakas venytys ei tee kudoksille hyvää. Varsinkin yksipuolisesta pitkäkestoisesta venyttelystä on pelkkää haittaa, hän perustelee jutussa.

Venyttelyn lisäksi pitää hänen mukaansa aina harjoittaa liikkuvuutta, voimaa ja kehon hallintaa.

Greatist-sivusto listasi seitsemän hyvää perusvenytystä, joihin jokaisen olisi hyvä pystyä. Niiden avulla saa käytyä koko kehon lihakset tehokkaasti läpi, ja olo on taas vetreämpi. Liikkeet tekemällä saat myös selville, mikä kohta kehossa kaipaa ekstrahuomiota.

1. Eteentaivutus

Eteentaivutuksessa käsiä kurotetaan kohti varpaita ja jalkojen takaosa venyy, erityisesti takareidet. Liikkeen voi tehdä joko seisten tai lattialla istuen. Ylävartalo saa roikkua rentona. Polvet voivat olla aavistuksen koukussa, jos liike tuntuu niin mukavammalta.

2. Sivutaivutus

 

Beautiful #sidestretch @angela_jean_yoga - so important to open the side body #poweredbyyoga

Kuva, jonka The #PoweredByYoga marketplace (@yogaclicks) julkaisi

Sivutaivutus venyttää kylkeä ja koko vartalon sivua. Nosta toinen käsistä suoraan ylös ja taivuta koko kehoa sivulle. Alhaalla olevan käden sormenpäät tulevat lähelle saman puolen polvea.

3. Neulansilmä

 

Thread the Needle Stretch. Finally! I'm done crushing your upper body with the agility ladder. I'll give you a little break. Here's one of a few shoulder openers. 1 - Start on all 4's 2 - Extend your left arm out to the left and then thread it under your right arm to lower down on the left side of your face and shoulder 3 - Continue to reach through the left hand as you breathe and hold. Option to extend the right arm forward, up towards the ceiling or even back behind to grab for the left hip. 4 - to come out press the right hand down next to your face to slide the left arm out and return to all 4's. 5 - Repeat on the other side 🎧 by @lupefiasco: Break the Chain. [of all the upper body!] 📲 @picplaypost #picplaypost @withgravie #upperbody #threadtheneedle #stretch #yoga #sweataday

Video, jonka Shauna Harrison, PhD (@shauna_harrison) julkaisi

Aloita menemällä nelinkontin. Pujota toinen käsi vartalon alta vastakkaiselle puolelle niin, että olkapää osuu lattiaan, ylävartalo saa kiertyä samaan suuntaan. Venytys tuntuu ylä- ja keskiselässä sekä hartioissa. Venytystä voi syventää tuomalla pakarat alas kohti kantapäitä.

4. Kobra

Klassisessa joogavenytyksessä selkää taivutetaan taakse, jolloin kaula, olkapäät ja rintalihakset venyvät. Aloita vatsamakuulta ja nouse käsien varaan. Alaselässä ei saisi tuntua painetta. Venytyksen harjoittelun voi myös aloittaa niin, että nostaa ylävartalon lattialta vain kyynärvarsien varaan.

5. Lonkankoukistajan venytys

 

Stretching and 🍑 Glute tips: Remember to stretch! Hip flexors, hamstrings, glutes, and calves I've noticed are often the tightest on people. I like to start my workouts with dynamic stretches and end end with static holds and foam rolling. Also if you are trying to build that booty don't just stick to front lunges and regular squats. My favorite glute exercises: hip thrusts, cable kick backs and cable side kicks, facing the abductor machine (facing opposite way) and pressing out, sumo squats, curtsie lunges / back lunges, and all of the deadlifts 😁🏋🏻 #fitness #workout #personaltrainer #core #glutes #hipflexor #stretch #gym #squat #health #fitspo #gymtime #fitfam #healthy #dowork #chicswholift #trainer

Kuva, jonka Pamela Carey (@pam.carey) julkaisi

Jos harrastat juoksua, tämä on tärkein venytyksesi, vinkkaa Helsingin Sanomat juoksublogissaan. Lonkankoukistajien venyttelystä hyötyvät myös paljon istuvat toimistotyöläiset.

Laske toinen polvi maahan ja nosta toinen jalka vartalon eteen niin, että polvi on noin 90 asteen kulmassa. Polven alle voi tarvittaessa laittaa pehmustetta. Liikuta takana olevaa jalkaa tarvittaessa vielä taaemmas ja laskeudu venytykseen. Tästä on hyvä aloittaa, jos tarkoituksena on taipua joskus spagaattiin.

6. Rintalihaksen venytys

Kireät rintalihakset vetävät asennon lysyyn. Onneksi mikä tahansa seinänpätkä ratkaisee ongelman. Käytä seinää tai ovenpokaa apuna ja pyri saamaan käsi vartalon taakse niin, että venytys tuntuu rintalihaksessa, olkapäässä ja yläselässä.

7. Pakaralihaksen venytys istuen

Tämäkin on helppo toimistovenytys, kunhan yllä ei ole superkireitä housuja tai kapoista kynähametta. Liikkeen voi tehdä joko selällään lattialle maaten tai tuolilla istuen. Ideana on, että toinen jalka tuodaan toisen päälle niin, että jalat muodostavat numeron 4 näköisen kuvion. Kireät lantion lihakset venyvät mukavasti. Ylävartaloa voi tuoda kohti reisiä, jos venytykseen haluaa lisätehoa.

Liljankukka

Taipuu, taipuu! 7 venytystä, joihin jokaisen tulisi pystyä

Täytän, tulevana kesänä 70 vuotta. Sut vireässä kunnossa, jumppaan,venyttelen pyöräilen, sauva kävelen, nuorempana tanssinkin paljon. Tämä kone mokoma, varastaa minun aikaani, heräsin myöhään tämän pakollisen vimpslaakerin käytön opetteluun, niin tarpeellinen, kun onkin, "valitettavasti" Teille ja meille hyvää Uutta vuotta, toivottelen.
Lue kommentti

Astma ei ole este kovallekaan treenaamiselle, todistaa fysioterapeuttiopiskelija Tea Ahonen, 41. 

”Kolme vuotta sitten huomasin, että minun oli vaikea hengittää lenkillä. Kurkussani oli kuristava tunne ja rintakehääni painoi. Hengitys oli raskasta eikä meinannut tasaantua mäkijuoksun jälkeen. Olin juossut yksitoista vuotta ja treenasin neljästä kuuteen kertaan viikossa, joten ymmärsin nopeasti, että jokin on vialla. Lääkäri diagnosoi oireeni keskivaikeaksi astmaksi.

Kun luulin, että joudun luopumaan juoksusta, sydäntäni ahdisti ja oloni oli haikea. Olen aina rakastanut juoksemista. Se on paras tapa saada päivän liikunta-annos. Kun jalat ovat kevyet ja askel nousee, juoksu antaa vapauden tunteen. Flow-tilassa tunnen, että voisin juosta loputtomasti.

Lopettamisen sijaan päätin, että opettelen kuuntelemaan kehoani ja löydän oikean tavan juosta. Kun astmaani lopulta löytyi sopiva lääkitys ja hengitystieni rauhoittuvat, lähdin taas lenkille.

”En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.”

Kannan kännykkää ja astmapiippua aina mukanani vyölaukussa tai juoksurepussa. Jos unohdan ne, minun on käännyttävä takaisin. Jos hengittäminen alkaa tuntua hankalalta, otan lääkettä ja juoksen loppumatkan rauhallisemmin tai kävelen. Puoli tuntia ennen kovaa treeniä otan avaavan lääkkeen.

Lääkärini on onneksi ollut alusta saakka motivoiva ja korostanut, että voin jatkaa liikkumista. Ainoastaan pakkasella juoksen sisällä juoksumatolla, koska kylmässä ja kosteassa saan helpoiten oireita.

Nykyään tiedän pikaisesti, koska kannattaa hidastaa: jos juoksu ei kulje tai hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.

Kesäkuussa juoksin Rukalla 82 kilometriä ongelmitta. Piippu kulki mukanani repussa. Otin suorituksen aikana useamman kerran lääkettä. Olin luvannut itselleni, että jos keuhkoni alkaisivat oireilla, jättäisin leikin kesken. Terveys on tärkeintä.

Kun pääsin 15 tunnin jälkeen maaliin, fiilikseni oli sanoinkuvaamaton. Tein sen! Astmani voi paremmin, kun liikun. Rasitus tekee sopivassa määrin keuhkoilleni vain hyvää.”

Joka kymmenes suomalainen kärsii astmasta

  • Astma oireilee usein yskänä ja hengenahdistuksena, ja hoitamattomana se altistaa toistuville hengitystietulehduksille. 
  • Äärimmäisen harvat sairaudet ovat sellaisia, joihin liikunta ei auttaisi. Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halosen mukaan liikunnan hyödyt ovat kiistattomia myös astmapotilaille. 
  • Kestävyysurheilu vähentää keuhkoputkien limakalvojen tulehtumisalttiutta. Ennen harrastuksen aloittamista on kuitenkin aina mietittävä ammattilaisen kanssa, kuinka laji sopii osaksi astman hoitoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin varovasti, ja astmapiippua on aina pidettävä mukana.

 

Fysioterapeutin mukaan pelottelu jalkojen supinaatiolla ja ylipronaatiolla on turhaa. – Yksikään juoksukenkä ei ehkäise vammoja ja vaivoja.

Vanhat juoksukengät ovat tulleet tiensä päähän, ja uudet pitäisi ostaa. Kaupat ovat vaihtoehtoja väärällään, mutta ennen ostopäätöstä on liuta kysymyksiä, joihin pitäisi osata vastata: Millaisia matkoja juoksen? Millaisella alustalla? Ja se kaikkein vaikein: Millaista tukea jalkapohja tarvitsee?  

Tähän mennessä on ajateltu, että lenkkeilijän pitäisi olla tietoinen oman jalkansa pronaatioista ja supinaatioista.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halénin mukaan huolet ylipronaatiosta ja supinaatiosta voi melkeinpä unohtaa. Sekä juoksu- että vapaa-ajan kengät kannattaa valita hänen mukaansa ihan muiden asioiden kuin juoksuaskeleen tekemän kenkäkuluman perusteella.

– Ei kannata haaskata aikaa sellaiseen. Ihmisiä, juoksijoita ja askellustyylejä on niin paljon erilaisia, että ei kannata kengän pohjaa tuijottamalla yrittää päätellä mitään omista vaivoista. Se on turhaa, Halén sanoo.

Millainen askel, sellainen kenkä?

Ylipronaatio tarkoittaa, että juoksuaskel on sisäänpäin kääntyvä, jolloin kengät kuluisivat erityisesti sisäsyrjien alueelta. Supinaatiossa puolestaan askeleen paino ohjautuu ulkosyrjälle, ja kenkä kuluu sen alueelta. Molempien on katsottu aiheuttavan erilaisia jalkojen ongelmia juoksijalle.

Tavoitteena on perinteisesti pidetty sitä, että kumpaakaan ei olisi liikaa eikä liian vähän, vaan jalka osuisi tasaisesti maahan ja painopiste olisi suunnilleen keskellä jalkaa.

Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia.

Halénin mukaan kenkien ylipronaatioon ja supinaatioon liittyvää tietoa sovelletaan nykyään uudemmalla tavalla. Muihin asioihin, kuten jalkojen lihaksien voimakkuuteen, keskittyminen on huomattavasti tärkeämpää, jos haluaa ehkäistä juoksuvammoja.

– Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia. Myös sen ajatuksen voi hylätä, että juoksukengät ehkäisisivät joitain juoksuvammoja ja -vaivoja. Yksikään kenkä ei sitä ole koskaan tehnyt, Halén sanoo.

Mihin kenkäostoksilla sitten kannattaa kiinnittää huomiota?

– Kun menee ostamaan juoksukenkiä, tärkeintä on, että väri miellyttää. Sitten kengät laitetaan jalkaan. Jos ne 5–10 minuutin testaamisen jälkeen tuntuvat yhä mukavilta ja miellyttävät silmää, kengät ovat hyvät, Halén summaa.