Ai että tekee hyvää! Grrrrau! Kuva: Colourbox
Ai että tekee hyvää! Grrrrau! Kuva: Colourbox

Vaikka pystyisitkin näihin perusvenytyksiin, ne saattavat paljastaa, mikä kohta kehosta kaipaa huoltoa.

Jos kroppa tuntuu tukkoiselta ja jännittyneeltä, kannattaa muistella, milloin viimeksi tulikaan avattua kehoa liikunnalla ja venytyksillä.

Tällä hetkellä muodikkaita ovat toiminnalliset liikkuvuusharjoitukset, joiden ideana on, että lihaksilla tehdään töitä samalla, kun ne venyvät. Lihasta voi esimerkiksi pumpata sen ollessa venytyksessä.

– Kehonhuoltoon ja palautumiseen ei tarvita staattista venyttelyä, fysioterapeutti ja personal trainer Ari-Pekka Lindberg kertoi jutussamme.

Ei pelkkää venyttelyä

Staattisilla venytyksillä voi treenata kehon notkeutta eli taipumista ääriasentoihin. Liian pitkiä venytyksiä kannattaa kuitenkin välttää, neuvoo fysioterapeutti ja pilatesohjaaja Jarmo Ahonen Hyvä terveys -lehden artikkelissa.

– Pitkä, yli kymmenen sekuntia kestävä voimakas venytys ei tee kudoksille hyvää. Varsinkin yksipuolisesta pitkäkestoisesta venyttelystä on pelkkää haittaa, hän perustelee jutussa.

Venyttelyn lisäksi pitää hänen mukaansa aina harjoittaa liikkuvuutta, voimaa ja kehon hallintaa.

Greatist-sivusto listasi seitsemän hyvää perusvenytystä, joihin jokaisen olisi hyvä pystyä. Niiden avulla saa käytyä koko kehon lihakset tehokkaasti läpi, ja olo on taas vetreämpi. Liikkeet tekemällä saat myös selville, mikä kohta kehossa kaipaa ekstrahuomiota.

1. Eteentaivutus

Eteentaivutuksessa käsiä kurotetaan kohti varpaita ja jalkojen takaosa venyy, erityisesti takareidet. Liikkeen voi tehdä joko seisten tai lattialla istuen. Ylävartalo saa roikkua rentona. Polvet voivat olla aavistuksen koukussa, jos liike tuntuu niin mukavammalta.

2. Sivutaivutus

 

Beautiful #sidestretch @angela_jean_yoga - so important to open the side body #poweredbyyoga

Kuva, jonka The #PoweredByYoga marketplace (@yogaclicks) julkaisi

Sivutaivutus venyttää kylkeä ja koko vartalon sivua. Nosta toinen käsistä suoraan ylös ja taivuta koko kehoa sivulle. Alhaalla olevan käden sormenpäät tulevat lähelle saman puolen polvea.

3. Neulansilmä

 

Thread the Needle Stretch. Finally! I'm done crushing your upper body with the agility ladder. I'll give you a little break. Here's one of a few shoulder openers. 1 - Start on all 4's 2 - Extend your left arm out to the left and then thread it under your right arm to lower down on the left side of your face and shoulder 3 - Continue to reach through the left hand as you breathe and hold. Option to extend the right arm forward, up towards the ceiling or even back behind to grab for the left hip. 4 - to come out press the right hand down next to your face to slide the left arm out and return to all 4's. 5 - Repeat on the other side 🎧 by @lupefiasco: Break the Chain. [of all the upper body!] 📲 @picplaypost #picplaypost @withgravie #upperbody #threadtheneedle #stretch #yoga #sweataday

Video, jonka Shauna Harrison, PhD (@shauna_harrison) julkaisi

Aloita menemällä nelinkontin. Pujota toinen käsi vartalon alta vastakkaiselle puolelle niin, että olkapää osuu lattiaan, ylävartalo saa kiertyä samaan suuntaan. Venytys tuntuu ylä- ja keskiselässä sekä hartioissa. Venytystä voi syventää tuomalla pakarat alas kohti kantapäitä.

4. Kobra

Klassisessa joogavenytyksessä selkää taivutetaan taakse, jolloin kaula, olkapäät ja rintalihakset venyvät. Aloita vatsamakuulta ja nouse käsien varaan. Alaselässä ei saisi tuntua painetta. Venytyksen harjoittelun voi myös aloittaa niin, että nostaa ylävartalon lattialta vain kyynärvarsien varaan.

5. Lonkankoukistajan venytys

 

Stretching and 🍑 Glute tips: Remember to stretch! Hip flexors, hamstrings, glutes, and calves I've noticed are often the tightest on people. I like to start my workouts with dynamic stretches and end end with static holds and foam rolling. Also if you are trying to build that booty don't just stick to front lunges and regular squats. My favorite glute exercises: hip thrusts, cable kick backs and cable side kicks, facing the abductor machine (facing opposite way) and pressing out, sumo squats, curtsie lunges / back lunges, and all of the deadlifts 😁🏋🏻 #fitness #workout #personaltrainer #core #glutes #hipflexor #stretch #gym #squat #health #fitspo #gymtime #fitfam #healthy #dowork #chicswholift #trainer

Kuva, jonka Pamela Carey (@pam.carey) julkaisi

Jos harrastat juoksua, tämä on tärkein venytyksesi, vinkkaa Helsingin Sanomat juoksublogissaan. Lonkankoukistajien venyttelystä hyötyvät myös paljon istuvat toimistotyöläiset.

Laske toinen polvi maahan ja nosta toinen jalka vartalon eteen niin, että polvi on noin 90 asteen kulmassa. Polven alle voi tarvittaessa laittaa pehmustetta. Liikuta takana olevaa jalkaa tarvittaessa vielä taaemmas ja laskeudu venytykseen. Tästä on hyvä aloittaa, jos tarkoituksena on taipua joskus spagaattiin.

6. Rintalihaksen venytys

Kireät rintalihakset vetävät asennon lysyyn. Onneksi mikä tahansa seinänpätkä ratkaisee ongelman. Käytä seinää tai ovenpokaa apuna ja pyri saamaan käsi vartalon taakse niin, että venytys tuntuu rintalihaksessa, olkapäässä ja yläselässä.

7. Pakaralihaksen venytys istuen

Tämäkin on helppo toimistovenytys, kunhan yllä ei ole superkireitä housuja tai kapoista kynähametta. Liikkeen voi tehdä joko selällään lattialle maaten tai tuolilla istuen. Ideana on, että toinen jalka tuodaan toisen päälle niin, että jalat muodostavat numeron 4 näköisen kuvion. Kireät lantion lihakset venyvät mukavasti. Ylävartaloa voi tuoda kohti reisiä, jos venytykseen haluaa lisätehoa.

Liljankukka

Taipuu, taipuu! 7 venytystä, joihin jokaisen tulisi pystyä

Täytän, tulevana kesänä 70 vuotta. Sut vireässä kunnossa, jumppaan,venyttelen pyöräilen, sauva kävelen, nuorempana tanssinkin paljon. Tämä kone mokoma, varastaa minun aikaani, heräsin myöhään tämän pakollisen vimpslaakerin käytön opetteluun, niin tarpeellinen, kun onkin, "valitettavasti" Teille ja meille hyvää Uutta vuotta, toivottelen.
Lue kommentti

Kiinnostaisiko jooga, mutta kundaliini ja yin ovat täyttä hepreaa? Helpolla kotiharjoituksella pääset jyvälle eri tyyleistä ja voit testata neljää suosituinta joogaa.

Eri joogatyylejä on olemassa niin monia, etteivät kaikki joogaa harrastavatkaan pysy perillä niistä. On voimaa kehittäviä joogasuuntauksia ja myös lempeämpiä, rentouttavia joogatyylejä. Kaikilla niillä on kuitenkin sama perimmäinen tavoite: hiljentää laukkaavat ajatukset ja saavuttaa yhteys omaan sisäiseen totuuteen eli todelliseen itseen.

Anna liikkeen viedä – Kundaliinijooga

Ominaista: Tunnilla tehdään musiikin tahtiin sekä nopeita että hitaita liikkeitä: nopeat valmistavat kehoa meditatiivisiin eli hitaisiin liikkeisiin. Samaa liikettä toistetaan tarpeeksi pitkään, jotta liikettä ei tarvitse enää miettiä ja mieli alkaa vähitellen hiljentyä. Myös hengitystapaa vaihdellaan: lyhyt ja nopea hengitys lisää energiaa, pitkä ja syvä hengitys taas rauhoittaa.

Kenelle sopii: Loistava valinta etenkin istumatyöntekijälle, koska tunnilla tehdään paljon selkärangan kiertoja.

Valitse tämä, kun… Haluat kehittää tahdonvoimaasi pitkien sarjojen avulla.

Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan.

Löydä sisäinen soturisi – Astangajooga

Ominaista: Liikesarja tehdään aina samassa järjestyksessä, ja opettaja neuvoo oppilaille uusia liikkeitä edistymisen mukaan. Liikkeet tehdään syvän ja voimakkaan hengityksen tahtiin, joka kuulostaa meren kohinalta. Asennoissa pidetään vahva tuki lantionpohjasta ja vatsasta. Mielen keskittymistä autetaan kohdistamalla katse kulmakarvojen väliin. Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan. Liikkeet tehdään aina oman hengityksen tahtiin.

Kenelle sopii: Niille jotka haluavat lisää voimaa ja liikkuvuutta sekä kehittää keskittymiskykyä.

Valitse tämä, kun… Tahdot lisäenergiaa aamuun tai alkuiltaan, voimaa koko kehoon ja selkeän, samaa kaavaa toistavan harjoituksen.

Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille.

Lempeää liikettä – Hathajooga

Ominaista: Lempeitä ja kokonaisvaltaisia liikkeitä tehdään hitaasti oman hengityksen tahtiin. Yhteen asentoon keskitytään rauhassa. Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille. Opettajasta riippuen tunneilla on sekä fyysisesti haastavia dynaamisia liikkeitä että lempeitä ja rauhoittavia asentoja. Tunneilla tehdään myös usein erillisiä hengitysharjoituksia.

Kenelle sopii: Kaikille, myös aloittelijoille. Hidas tahti helpottaa oppimaan asentojen oikeat linjaukset sekä yhdistämään hengityksen ja liikkeen.

Valitse tämä, kun… Haluat lisää voimaa ja rentoutta päivääsi sekä pysähtyä kuuntelemaan kehoasi.

Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa.

Päästä kaikesta irti – Yin jooga

Ominaista: Pitkät ja rauhalliset venytykset hiljentävät mielen ja parantavat sidekudosten aineenvaihduntaa. Asennoissa pysytään 2–7 minuuttia ja käytetään usein apuvälineinä esim. joogablokkeja eli palikoita, joogavyötä ja tyynyjä. Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa. Yin yhdistää joogaperinteen ja kiinalaisen lääketieteen, koska asennot vaikuttavat kehon meridiaani- eli energiaratoihin. Yin-harjoitus on meditatiivinen.

Kenelle sopii: Kaikille, jotka kaipaavat rentoutumista ja lisää liikkuvuutta. Loistovalinta etenkin niille, jotka haluavat päästä liiallisesta suorittamisesta. Koska liikkeissä ollaan pitkän aikaa, yin voi olla haastava ensimmäiseksi joogatyyliksi.

Valitse tämä, kun… Kehosi käy kierroksilla ja haluat rauhoittua ennen nukkumista.

Katso oheiselta videolta joogaopettaja Kaisa Kärkkäisen neljän joogatyylin kotiharjoitus, saat pienen maistiaisen yinistä, kundaliinista, hathasta ja astangasta.

 

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.