Jaksaa, jaksaa! Kuva: Shutterstock
Jaksaa, jaksaa! Kuva: Shutterstock

Talvi ei kaada pyöräilijää, jos matkaan lähtee rennosti.

Tuskanhikeä työmatkalla ja megalomaanisia myöhästymisiä. Ei suinkaan! Anna triathlonisti Kaisa Lehtosen puhua sinut ympäri talvipyöräilijäksi.

1. Vältä hirmuhiki

Valuuko märkä noroina selkää pitkin, vaikka lämpömittari näyttää miinusta? Pyörävarastoon kävellessä vilutti, joten palasit lisäämään yhden paidan takin alle. Virhe. Kaisa neuvoo sietämään kylmää hetken.

– Jos ovesta lähtiessä vähän  paleltaa, luultavasti sinulla on vaatetta sopivasti. Jos taas lähtiessä on mukavan lämmin, tuli ehkä pantua liikaa päälle.

2. Ei ole pakko puskea

Tuhiset ja puuskutat, mutta rakkine ei vain kulje. Palaveriin pitäisi kuitenkin ehtiä.

– Luovu ajatuksesta, että pitäisi ajaa kovaa. Talviselle  viiden kilometrin työmatkalle kannattaa lähteä kymmenisen minuuttia aikaisemmin kuin lumettomalle. 20 kilometrin matka vie puolisen tuntia kauemmin.

3. Ilmaista treeniä

Kotiin päin puskiessasi mieleen hiipi harmistus siitä, että matkaan kuluva aika on suoraan pois illan vapaa-ajasta.

– Jo työmatkan pyöräileminen voi käydä päivän treenistä. Siinä siis säästää aikaa samalla, kun kalorit palavat. Kun innostuu pyöräilemään läpi talven, reidet ovat varmasti keväällä vahvemmat ja kiinteämmät.

4. Ihan varmasti piristyt

Ensimmäisenä talviaamuna pyrytti päin pläsiä. Ei tätä enää koskaan!

– Lähde ulos hyvällä mielellä. Minä ainakin nautin raikkaasta ilmasta ja toisenlaisista maisemista kuin kesällä. Käy pyöräilemässä kymmenesti ennen kuin päätät, pidätkö siitä.

5. Vähempi voima riittää

Edessä on auraamaton kadunpätkä. Varmistaaksesi eteenpäin pääsyn runttaat polkimia niin paljon kuin reisistä lähtee. Mutta niin vain renkaat sutivat ja voimat loppuvat.

– Runttaaminen ei auta lumisella tiellä. Sen sijaan pidä pyöritys tasaisena myös hangessa. Parhaiten pääset eteenpäin, kun pidät hartiat rentoina etkä purista ohjaimia. Pyörän voi antaa myötäillä lumen mukana. Seuraa kuitenkin sen verran kauaksi eteenpäin, että näet, mitä tiellä on tulossa.

6. Rentoudu!

Jäätähän siellä näkyy. Nyt kannattaakin puristaa koko keholla, ettei pyörä vain horjahda.

– Totuttele lukemaan maastoa ja olemaan rento. Jos pelkää ja jännittää vartalonsa, kaatuu helposti. Rento keho pitää pyörän pystyssä.

7. Oikea fillari

Jos aiot puskea läpi lumen, jään ja tuiskun, harkitse talvifillariksi cyclocross-, fitness- tai maastopyörää.

Vinkit antoi triathlonin MM-hopea­mitalisti 2014 Kaisa Lehtonen, joka pyöräilee läpi talven ja pelkää vain mustaa jäätä.

Lue myös:

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.