Jaksaa, jaksaa! Kuva: Shutterstock
Jaksaa, jaksaa! Kuva: Shutterstock

Talvi ei kaada pyöräilijää, jos matkaan lähtee rennosti.

Tuskanhikeä työmatkalla ja megalomaanisia myöhästymisiä. Ei suinkaan! Anna triathlonisti Kaisa Lehtosen puhua sinut ympäri talvipyöräilijäksi.

1. Vältä hirmuhiki

Valuuko märkä noroina selkää pitkin, vaikka lämpömittari näyttää miinusta? Pyörävarastoon kävellessä vilutti, joten palasit lisäämään yhden paidan takin alle. Virhe. Kaisa neuvoo sietämään kylmää hetken.

– Jos ovesta lähtiessä vähän  paleltaa, luultavasti sinulla on vaatetta sopivasti. Jos taas lähtiessä on mukavan lämmin, tuli ehkä pantua liikaa päälle.

2. Ei ole pakko puskea

Tuhiset ja puuskutat, mutta rakkine ei vain kulje. Palaveriin pitäisi kuitenkin ehtiä.

– Luovu ajatuksesta, että pitäisi ajaa kovaa. Talviselle  viiden kilometrin työmatkalle kannattaa lähteä kymmenisen minuuttia aikaisemmin kuin lumettomalle. 20 kilometrin matka vie puolisen tuntia kauemmin.

3. Ilmaista treeniä

Kotiin päin puskiessasi mieleen hiipi harmistus siitä, että matkaan kuluva aika on suoraan pois illan vapaa-ajasta.

– Jo työmatkan pyöräileminen voi käydä päivän treenistä. Siinä siis säästää aikaa samalla, kun kalorit palavat. Kun innostuu pyöräilemään läpi talven, reidet ovat varmasti keväällä vahvemmat ja kiinteämmät.

4. Ihan varmasti piristyt

Ensimmäisenä talviaamuna pyrytti päin pläsiä. Ei tätä enää koskaan!

– Lähde ulos hyvällä mielellä. Minä ainakin nautin raikkaasta ilmasta ja toisenlaisista maisemista kuin kesällä. Käy pyöräilemässä kymmenesti ennen kuin päätät, pidätkö siitä.

5. Vähempi voima riittää

Edessä on auraamaton kadunpätkä. Varmistaaksesi eteenpäin pääsyn runttaat polkimia niin paljon kuin reisistä lähtee. Mutta niin vain renkaat sutivat ja voimat loppuvat.

– Runttaaminen ei auta lumisella tiellä. Sen sijaan pidä pyöritys tasaisena myös hangessa. Parhaiten pääset eteenpäin, kun pidät hartiat rentoina etkä purista ohjaimia. Pyörän voi antaa myötäillä lumen mukana. Seuraa kuitenkin sen verran kauaksi eteenpäin, että näet, mitä tiellä on tulossa.

6. Rentoudu!

Jäätähän siellä näkyy. Nyt kannattaakin puristaa koko keholla, ettei pyörä vain horjahda.

– Totuttele lukemaan maastoa ja olemaan rento. Jos pelkää ja jännittää vartalonsa, kaatuu helposti. Rento keho pitää pyörän pystyssä.

7. Oikea fillari

Jos aiot puskea läpi lumen, jään ja tuiskun, harkitse talvifillariksi cyclocross-, fitness- tai maastopyörää.

Vinkit antoi triathlonin MM-hopea­mitalisti 2014 Kaisa Lehtonen, joka pyöräilee läpi talven ja pelkää vain mustaa jäätä.

Lue myös:

Liika on aina liikaa, myös urheilussa.

Liikunta kohentaa tutkitusti mielialaa. Parhaimmillaan liikuskelu voi jopa torjua masennusta ja edistää mielenterveyttä, kertoo suomalainen Käypä hoito -suositus. Liikunta voi tehota masennukseen jopa yhtä hyvin kuin terapia ja lääkehoito.

Mutta kuinka paljon liikuntaa on täydellinen määrä, jos haluaa edistää omaa mielenterveyttään? Pitäisikö jatkuvasti olla vetämässä triatloneja? Vai riittääkö perusjumppailu säännöllisen epäsäännöllisesti?

Tuore yhdysvaltalaistutkimus kallistuu jälkimmäiseen vaihtoehtoon. Tutkimuksen mukaan liikunnassa enemmän ei ole enemmän, vaan kohtuullinen määrä kohtuullisen rankkaa liikuntaa on pääkopalle paras.

Kolme synkkää päivää

Arvostetussa The Lancet Psychiatry -tiedelehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin reippaasti yli miljoonaa amerikkalaista. Tutkimuksessa analysoitiin kyselyä, jossa tutkittavat vastasivat omia elintapojaan, liikkumistaan ja fyysistä sekä henkistä terveyttä koskeviin kysymyksiin. Kysely toistettiin kolmena vuonna 2010-luvun alkupuolella.

Kyselyssä kartoitettiin esimerkiksi sitä, kuinka paljon tutkittavat liikkuivat työaikojensa ulkopuolella. Kaikki tiedot suhteutettiin vastaajien taustaan. Tutkimuksessa otettiin siis huomioon esimerkiksi vastaajien ikä, sukupuoli, sosioekonominen tilanne, paino ja se, oliko vastaajalla ollut aiemmin masennusta.

Tutkijoiden mukaan keskivertopulliaisen kuukauteen mahtuu kolme päivää, jolloin mieli on maassa esimerkiksi stressin tai surun takia.


Kaverin kanssa paras

Aiempien tulosten valossa ei yllätä, että liikuntaa harrastavilla oli kuukausittain vähemmän huonoja päiviä verrattuna niihin, jotka eivät harrastaneet liikuntaa ensinkään. Liikunnan positiiviset vaikutukset havaittiin myös niillä, joilla oli joskus todettu masennus.

Mutta se saattaa hyvinkin yllättää, että urheilussa enemmän ei ole enemmän. Niillä tutkittavilla, jotka kertoivat liikkuvansa erityisen paljon, vähintään 24 kertaa kuukaudessa tai yli 90 minuuttia kerrallaan, oli huonompi mielenterveys kuin niillä, jotka eivät liikkuneet ollenkaan. Erityisen intohimoinen suhtautuminen liikuntaa voi tutkijoiden mukaan kieliä persoonallisuudesta, joka altistaa mielen sairauksille.

Liikunnan positiiviset vaikutukset havaittiin myös niillä, joilla oli joskus todettu masennus.

Tutkimuksen mukaan kohtuus siis kannattaa, myös liikunnassa. Ne tutkittavat, jotka liikkuivat 3–5 kertaa viikossa 30–60 minuuttia kerralla, oli vähiten synkkiä päiviä kuukaudessa.

Kaikista parasta liikuntaa mielenterveydelle vaikuttaisi olevan joukkuelajit, pyöräily ja lihaskuntoharjoittelu. Myös kevyellä liikuskelulla, kuten kotitöiden tekemisellä ja kävelyllä huomattiin hyviä vaikutuksia mielenterveyteen.

Joukkuelajit ovat tutkijoiden mukaan erityisen hyviä mielen kannalta, koska ne tuovat elämään sosiaalisia suhteita, jotka voivat itsessään parhaimmillaan torjua masennusta ja parantaa mielenterveyttä.

Kapua kanoottiin ja melo hartiajumit unohduksiin! Tämän mieltä hellivän lajin oppii kuka tahansa.

Aloitetaan tärkeimmästä: 30-kiloinen kanootti pitäisi saada veteen. Intiaanikanootti eli kanadalaiskanootti asetetaan pienen kuljetuskärryn päälle ja viedään rantaan. Kahdestaan kanootin jaksaisi kantaakin, mutta helpompi näin. Kanootti lasketaan veteen kylki edellä, ja kyytiin kavutaan kuin soutuveneeseen.

Sitten liikkeelle! Espoon Eskimot ry:n puheenjohtaja Leena Arpiainen tarkkailee kanootin peräpäässä asentoa ja liikkeitä. 

– Kun kyynärpäät pitää koko ajan suunnilleen samassa asennossa, meloja käyttää selän suuria lihaksia, ja kun mela on sopivan pituinen, ei hartioita tarvitse nostaa.

Melonnasta voi tehdä itselleen joko vapaa-ajan puuhan, hartiajumien helpottajan tai ihan kunnollisen liikuntaharrastuksen. Alkuun pääsee helposti: ei tarvitse kuin hypätä kanootin kyytiin ja opetella perusmelontatekniikka. 

Yksin harjoittelu on hankalaa. Myös tekniikka menee helposti vikaan. Kannattaakin treenata melontaa osaavan kaverin kanssa tai mennä kurssille. 

Helpointa on aloittaa kahden hengen intiaanikanootilla.

– Keulassa ei tarvitse kuin meloa eteenpäin. Perässä oleva ohjaa, Arpiainen sanoo.

Kaksikko on kätevä myös siksi, että tilaa on paljon ja kanootti on melko vakaa.

”Keulassa ei tarvitse kuin meloa eteenpäin. Perässä oleva ohjaa.”

Arpiaisen mukaan tavaraa voi ottaa mukaan ihan reippaasti. Myös asentoa on helppo vaihtaa, mikä lisää mukavuutta ja tasaa rasitusta. Liikuntaesteinen voi mennä kanoottiin pyörätuolin kanssa. Mukaan mahtuvat myös lapset tai koira.

– Polvillaan voi olla, mutta seisomaan ei saa nousta. Vaikka kanootti ei helposti kaadu, seisoessa voi käydä huonosti.

Jos sattuu kaatumaan, helpointa on uida kanootin kanssa rantaan. Kursseilla myös opetetaan, miten vedestä pääsee takaisin kanootin kyytiin.

Tällä reissulla pysytään onneksi kuivana. Alle tunnin treenailun aikana oikea ote ja asento alkavat löytyä. Sitten vain vauhdilla eteenpäin!

Kuin kauhoisi lusikalla hiekkaa

Leena Arpiainen neuvoo, miten aloittelija pääse kaksikkointiaanikanootin melonnassa alkuun.

  1. Tartu toisella kädellä melan päädyssä olevaan kahvaan ja toisella varteen lähellä lapaa. Mela upotetaan veteen mahdollisimman pystysuorassa. Koko lavan pitää mennä veden pinnan alle.

  2. Kun mela on vedessä, veto tehdään tasaisesti taaksepäin. Liikkeen tulee olla samansuuntainen veneen keskilinjan kanssa, ei kaarevaa reunaa pitkin. Siten mela liikkuu kanootin kanssa samassa linjassa eikä kanootti ala kääntyä.


     

  3. Kun mela on viety taakse, käsiä ei tarvitse nostaa ylös vaan melan voi tuoda poikittain syliin. Sen jälkeen mela viedään jälleen pystysuorasti veteen, ja liike alkaa alusta.

  4. Kun tekniikka on hallussa, sitä kanootin puolta, jolla meloo, ei pitäisi tarvita koko ajan vaihtaa. Kanootin saa helpoiten käännettyä, kun vetoliikkeessä ei melokaan keskilinjan suuntaisesti vaan poikittain kanootin kylkeä eli itseä kohti.