Näin sitä mennään! Rosa Meriläinen näyttää mallia. Kuva: Rami Marjamäki
Näin sitä mennään! Rosa Meriläinen näyttää mallia. Kuva: Rami Marjamäki

Aikuisenakin voi opetella kärrynpyörän. "Kun liikkeen osaa, sitä ei tarvitse edes ajatella. Pitää vain uskaltaa heittäytyä", Rosa Meriläinen sanoo.

Kirjailija Rosa Meriläinen, 38:

”Kärrynpyörä tuntuu helpolta ja luontevalta. En muista, koska olen liikkeen oppinut, ehkä satubaletissa tai vanhemmiltani, sillä meillä kotona harrastettiin aina paljon liikuntaa.

Pihanurmikko on hyvä paikka harjoitella. Jos pupu menee pöksyyn, kaatuu pehmeälle alustalle. Lapselleni opetan, että kannattaa ottaa kunnon vauhti, sillä se korjaa virheet. Kun liike alkaa sujua, voi hidastella ja hioa pyörähdystä kauniiksi. Kärrynpyörän oppii parhaiten lapsena. Siinä iässä ei mieti, mitä käy, kun pää on alaspäin.

Olen päiväkoti-iästä asti harrastanut paljon. Kävin tanssitunneilla ja voimistelin joukkueessa, joka treenasi parhaimmillaan päivittäin. Nuorena aikuisena uran luominen ja opiskelu toivat niin paljon suorituspaineita, että siivosin kilpailun harrastuksistani kokonaan. Nykyään ajattelen, että silloin tällöin voittaminen ja häviäminenkin ovat hyväksi. Oppii olemaan pelkäämättä sitä, ettei aina onnistukaan.

Pari vuotta sitten aloitin uimahypyn. Laji vaatii notkeutta, joten venyttelen paljon. Treenaan myös usein käsilläseisontaa, vaikka en koskaan ole ollut siinä kovin hyvä. Käsilläseisonta auttaa kärrynpyöräänkin, ja sitä voi harjoitella vaikka kotona seinää vasten. Kehon kannattelu käsien varassa tuo voimaa yläkroppaan, joka varsinkin naisilla on usein heikko kohta.
Minulla on hyvin vähän kipuja ja jumeja, vaikka teen istumatyötä.

Liikuntataustan ansiosta olen oppinut huoltamaan kehoani. Enemmän olen kamppaillut sen kanssa, että en ole malttanut levätä tarpeeksi. Keski-iässä keho vaatii jo enemmän aikaa palautumiseen.

Iloitsen siitä, että kroppani on vahva ja kestävä. Jaksan kantaa lasta, tehdä ja touhuta. Pojalleni olen aina leikilläni sanonut, että hänellä on maailman vahvin äiti.”

Näin opettelet kärrynpyörän

1. Aloita treenaamalla kärrynpyörän alkuosaa, käsien viemistä maahan. Pidä käsivarret tiukkana korvien vierellä. Kuvittele itsesi kahden seinän väliin: jalat, kädet ja pää ovat suorassa linjassa. Pidä katse koko ajan maassa, leuka ei painu rintaan.

2. Kun uskallat varata käsille painoa, treenaa kärrynpyörää polviseisonnasta. Pidä etujalka koukussa, takajalka suorana. Vie kädet maahan ja ponnista sitten takajalka ilmaan.

3. Siirry viimeisenä treenaamaan kärrynpyörää seisaaltaan. Pidä aloitusasennossa kädet tiukkana korvien vierellä, noin hartioiden leveydellä. Ota etujalalla pitkä askel sivulle ja koukista sitä hieman. Ponnista etujalkaa suoraksi, nosta takajalka irti lattiasta ja vie samalla etummaista kättä kohti lattiaa. Älä hyppää käsien päälle: takajalka nousee ilmaan samaan aikaan, kun viet käsiä kohti maata. Ajattele, että jalat ovat ilmassa mahdollisimman auki.

4. Takajalka tulee ensimmäisenä lattiaan, viimeisenä etujalka. Loppuasento on siis aloitusasennon peilikuva. Treenaa ensin kärrynpyörää nopeana. Hidas versio vaatii keskivartalolta rutkasti kannattelua.

Ohjeet laati sirkuskouluopettaja Susanna Aho Sirkuskoulu ARXista.

Lue lisää:

Kankea aikuinenkin oppii spagaatin – näin onnistut

Mikä maratonmatka sopii juuri sinulle?

Sinäkin jaksat juosta viisi kilometriä

Neljällä yksinkertaisella liikkeellä virkistyt nopeasti.

Taukoliikunnan ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaavievää. Personal trainer Maikki Marjaniemen suunnittelemalla taukojumpalla saat liikettä kehoon viidessä minuutissa.

Voit tehdä liikkeet myös yksitellen, vaikkapa yhden liikkeen työpäivän joka tauolla.

– Tärkeintä on, että nousee ylös ja liikkuu jollakin tavalla. Ideaalitilanne olisi, että ei istuttaisi puolta tuntia pidempään kerrallaan, Maikki sanoo. 

1. Lavat liukuun

Lapaliu'utus seinää vasten on hyvää vastapainoa esimerkiksi näyttöpäätetyölle. Se avaa rintaa, laittaa liikettä yläselkään ja ennaltaehkäisee hartiajumeja. 

Tee näin: 

  1. Seiso selkä seinää vasten niin, että pakarat ja yläselkä koskevat seinää. Nosta kädet seinälle kyynärpäät koukussa. 
  2. Liu'uta käsiä seinää pitkin ylöspäin kunnes kyynärpäät tuntuvat irtoavan seinästä. 
  3. Rutista sitten käsiä alaspäin selkälihaksilla. Pidä hartiat kaukana korvista. 

2. Naama nurkkaan

Nurkkavenytys avaa rintaa lihastyön avulla.

Tee näin:

  1. Etsi nurkka ja asetu seisomaan kasvot nurkkaan päin. Nosta kädet kyynärpäät koukussa sivuille, mutta pidä hartiat alhaalla. 
  2. Vie kevyesti rintaa nurkkaa kohti. Tee pumppauksia: jännitä sisäänhengityksellä käsiäsi seiniä vasten ja anna uloshengityksellä käsien joustaa ja rintakehän päästä syvemmälle nurkkaan. 
  3. Tee venytys kolmella eri korkeudella, eli siirrä käsiäsi muutaman pumppauksen jälkeen aina ylemmäs.

3. Kämmenet pöytään

Kyynärvarsien venyttäminen ehkäisee tehokkaasti tenniskyynärpään ja hiirikäden oireita. 

Tee näin:

  1. Tuo kämmenet pöydälle kämmenpuoli alaspäin ja sormet itseesi päin.
  2. Pumppaa kämmeniä lähemmäs pöydän pintaa ja kauemmas siitä. 
  3. Jätä kämmenet pöydälle ja siirrä niiden päälle lisää painoa.

4. Peppu seinään

Tämä liike venyttää takareisiä ja parantaa nostotekniikkaa – ja näyttää hauskalta, eli sopii myös työkaverien päivän piristämiseen. Liikkeen voi ottaa myös haasteena ja yrittää suorittaa sen mahdollisimman kaukana seinästä. 

Tee näin:

  1. Seiso 15–20 senttimetrin päässä seinästä selkä seinää vasten ja kädet vyötäröllä.
  2. Pidä selkä ja jalat suorina ja taita lantiotasi taakse niin, että takapuoli koskee seinää. Polvet saavat koukistua aavistuksen.
  3. Nouse takaisin pystyyn niin, että ojennat lantiosi pakaralihasten avulla.
  4. Siirry viisi senttimetriä kauemmaksi seinästä ja toista. 

Näin treenaat oikeita lihaksia kätevästi kotona ennen ulkouintikauden alkua. 

Haaveiletko jo kesästä ja kunnon treeneistä uimastadionilla tai luonnonvesissä? Sitä odotellessa uintikunto kannattaa hioa timanttiseksi täsmäliikkeillä vaikka olohuoneen lattialla.

– Pelkkä kuivaharjoittelu ei tee uimaria, mutta se tuo voimaa, jonka voi myöhemmin siirtää veteen, kertoo uintivalmentaja Anne Hiltunen.

Vahvat keskivartalon lihakset ja hyvä kehonhallinta ovat valttikortti altaassa, koska vedessä ei saa tukea muualta. Keskivartalon lisäksi iso selkälihas ja olkapään lihakset ovat uimarin tärkeimmät apurit. Tällä ohjelmalla treenaat nämä kaikki iskukuntoon, vaikka uinti ei olisi lajisi.

Toista jokaista liikettä 20 kertaa ja siirry heti seuraavaan liikkeeseen. Sarjan lopussa pidä 1–2 minuutin tauko. Toista kierros 2–3 kertaa.

Video: Katri Lehtola