Trikoot jalkaan ja lenkille. Siitä se lähtee! Kuva: Colourbox
Trikoot jalkaan ja lenkille. Siitä se lähtee! Kuva: Colourbox

Pilko liikuntakerrat osiin, unohda kurjat kokemukset ja kas, kohta olet paremmassa kunnossa kuin koskaan aikaisemmin. 

Tyypilliset syyt vähäiseen liikkumiseen ovat yleensä suunnittelun puute ja huonot kokemukset.

– Moni siirtää liikuntaa kiireen takia eikä osaa aikatauluttaa sitä arkeensa. Usein traumat koululiikunnasta saattavat myös jarruttaa uuden harrastuksen aloittamista, sanoo personal trainer Tuukka Linjala Sweatband Trainingista.

Aikatauluttaminen käy helpommin, mutta liikuntatraumat voi olla hankalampi selättää.

– Kannattaa muistaa, että aikuisena toiset liikkujat eivät enää tuijota, vertaile tai naura suorituksille.

”Yleinen virhe on, ettei aloituksen jälkeen lisätä kuormitusta.”

Liikunnan voi saada helposti säännölliseksi osaksi elämää, jos käyttää pienen hetken syiden pohtimiseen. Listaa paperille syitä, miksi liikkuminen on itselle tärkeää ja liimaa lista jääkaapin oveen.

Moni mokaa hyvän alkuinnostuksen, jos ei osaa mitoittaa alkuun sopivaa liikunnan määrää, sanoo yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halonen Terveystalosta.

– Ei kannata aloittaa liian rajusti. Jos kroppa kipeytyy liikaa, taukoja tai jopa rasitusvammoja tulee helposti. Toinen yleinen virhe on, ettei aloituksen jälkeen lisätä kuormitusta.

Jos rasitus lisääntyy tasaisesti, kunto kasvaa – ja tattadaa – kehitys lisää innostusta jatkaa.

Motivoi, kokeile, laita kalenteriin

1. Kirkasta motivaatio 

Perustele itsellesi, miksi haluat liikkua säännöllisesti. Kiinteytyminen? Parempi olo? Sosiaalinen hetki kaverin kanssa? Jos liikuntaharrastus keskeytyy, pidä itsesi kanssa välipalaveri. Mikä mättää: ärsyttääkö joku tyyppi treeneissä vai veikö kirjastossa ja kahvilla käynti liikunta-ajan? Täytyykö suunnitelmia muuttaa?

– Liikunta on taistelua muustakin vapaa-ajasta ja päätös siinä missä kaupassa käynti, Tuukka Linjala huomauttaa.

2. Uusi rutiini: liikuntakalenteri

Tämä on tärkeää: ota sunnuntaisin tavaksi merkitä kalenteriin tulevan viikon liikuntakerrat.

– Kun liikunta on kirjattu kalenteriin samalle viivalle muiden menojen kanssa, siitä tulee pidettyä helpommin kiinni, Linjala sanoo.

Kirjaa sporttailut viikko- tai kuukausikalenteriisi tai käytä Googlen kalenterisovellusta tai Motivade-sovellusta, joka on suunniteltu treenimotivaation ylläpitämiseen. Merkkaa ylös myös toteutuneet liikunnat, sillä saavutukset tuovat intoa ja sitouttavat tekemään.

3. Kierähtäisinkö sohvalta lattialle?

2,5 tuntia kohtuukuormitteista liikuntaa viikossa tai reilu tunti raskaampaa. Lisäksi kaksi kertaa lihaskuntotreeniä. Sen verran täytyisi suositusten mukaan liikkua. Hyvä uutinen! Liikuntakertoja voi, ja kannattaa, pilkkoa osiin.

– Viikoittaisen määrän voi jakaa 10 minuutin jaksoihin, sekin edistää terveyttä, Jaakko Halonen muistuttaa.

4. Kokeile, kunnes löydät oikean

“En vain tykkää käydä kuntosalilla.” Pitääkö käydä väkisin? Ei. Innostut, koukutut ja jaksat jatkaa, kun löydät mielekkään lajin. Jos tykkäsit joskus uida, löytyykö paikkakunnalta aikuisten uimakoulu? Rakastat ulkoilua: mitä ulkolajia jaksaisit säännöllisesti?

5. Ammattilainen avuksi

Kuntokeskukset ovat täynnä ammattilaisia, jotka ovat valmiita auttamaan ja opastamaan. Päivitä myös treenivälineet. Kirkkaanpinkit lenkkarit innostavat taatusti ulkoilemaan.

6. Hyvä minä, jaksoin!

Ole tyytyväinen itseesi jo pienistä onnistumisista. Jos haaveena on juoksuharrastus, aloita kävelyllä ja lisää kilometrejä ja vauhtia pikkuhiljaa – ja kas, yhtäkkiä jaksat juosta kevyesti jo viiden kilsan lenkkejä. Samalla huomaat, miten liikunta vaikuttaa koko hyvinvointiisi: olet energisempi, pirteämpi ja nukut paremmin.

Kiinnostaisiko jooga, mutta kundaliini ja yin ovat täyttä hepreaa? Helpolla kotiharjoituksella pääset jyvälle eri tyyleistä ja voit testata neljää suosituinta joogaa.

Eri joogatyylejä on olemassa niin monia, etteivät kaikki joogaa harrastavatkaan pysy perillä niistä. On voimaa kehittäviä joogasuuntauksia ja myös lempeämpiä, rentouttavia joogatyylejä. Kaikilla niillä on kuitenkin sama perimmäinen tavoite: hiljentää laukkaavat ajatukset ja saavuttaa yhteys omaan sisäiseen totuuteen eli todelliseen itseen.

Anna liikkeen viedä – Kundaliinijooga

Ominaista: Tunnilla tehdään musiikin tahtiin sekä nopeita että hitaita liikkeitä: nopeat valmistavat kehoa meditatiivisiin eli hitaisiin liikkeisiin. Samaa liikettä toistetaan tarpeeksi pitkään, jotta liikettä ei tarvitse enää miettiä ja mieli alkaa vähitellen hiljentyä. Myös hengitystapaa vaihdellaan: lyhyt ja nopea hengitys lisää energiaa, pitkä ja syvä hengitys taas rauhoittaa.

Kenelle sopii: Loistava valinta etenkin istumatyöntekijälle, koska tunnilla tehdään paljon selkärangan kiertoja.

Valitse tämä, kun… Haluat kehittää tahdonvoimaasi pitkien sarjojen avulla.

Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan.

Löydä sisäinen soturisi – Astangajooga

Ominaista: Liikesarja tehdään aina samassa järjestyksessä, ja opettaja neuvoo oppilaille uusia liikkeitä edistymisen mukaan. Liikkeet tehdään syvän ja voimakkaan hengityksen tahtiin, joka kuulostaa meren kohinalta. Asennoissa pidetään vahva tuki lantionpohjasta ja vatsasta. Mielen keskittymistä autetaan kohdistamalla katse kulmakarvojen väliin. Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan. Liikkeet tehdään aina oman hengityksen tahtiin.

Kenelle sopii: Niille jotka haluavat lisää voimaa ja liikkuvuutta sekä kehittää keskittymiskykyä.

Valitse tämä, kun… Tahdot lisäenergiaa aamuun tai alkuiltaan, voimaa koko kehoon ja selkeän, samaa kaavaa toistavan harjoituksen.

Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille.

Lempeää liikettä – Hathajooga

Ominaista: Lempeitä ja kokonaisvaltaisia liikkeitä tehdään hitaasti oman hengityksen tahtiin. Yhteen asentoon keskitytään rauhassa. Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille. Opettajasta riippuen tunneilla on sekä fyysisesti haastavia dynaamisia liikkeitä että lempeitä ja rauhoittavia asentoja. Tunneilla tehdään myös usein erillisiä hengitysharjoituksia.

Kenelle sopii: Kaikille, myös aloittelijoille. Hidas tahti helpottaa oppimaan asentojen oikeat linjaukset sekä yhdistämään hengityksen ja liikkeen.

Valitse tämä, kun… Haluat lisää voimaa ja rentoutta päivääsi sekä pysähtyä kuuntelemaan kehoasi.

Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa.

Päästä kaikesta irti – Yin jooga

Ominaista: Pitkät ja rauhalliset venytykset hiljentävät mielen ja parantavat sidekudosten aineenvaihduntaa. Asennoissa pysytään 2–7 minuuttia ja käytetään usein apuvälineinä esim. joogablokkeja eli palikoita, joogavyötä ja tyynyjä. Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa. Yin yhdistää joogaperinteen ja kiinalaisen lääketieteen, koska asennot vaikuttavat kehon meridiaani- eli energiaratoihin. Yin-harjoitus on meditatiivinen.

Kenelle sopii: Kaikille, jotka kaipaavat rentoutumista ja lisää liikkuvuutta. Loistovalinta etenkin niille, jotka haluavat päästä liiallisesta suorittamisesta. Koska liikkeissä ollaan pitkän aikaa, yin voi olla haastava ensimmäiseksi joogatyyliksi.

Valitse tämä, kun… Kehosi käy kierroksilla ja haluat rauhoittua ennen nukkumista.

Katso oheiselta videolta joogaopettaja Kaisa Kärkkäisen neljän joogatyylin kotiharjoitus, saat pienen maistiaisen yinistä, kundaliinista, hathasta ja astangasta.

 

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.