Trikoot jalkaan ja lenkille. Siitä se lähtee! Kuva: Colourbox
Trikoot jalkaan ja lenkille. Siitä se lähtee! Kuva: Colourbox

Pilko liikuntakerrat osiin, unohda kurjat kokemukset ja kas, kohta olet paremmassa kunnossa kuin koskaan aikaisemmin. 

Tyypilliset syyt vähäiseen liikkumiseen ovat yleensä suunnittelun puute ja huonot kokemukset.

– Moni siirtää liikuntaa kiireen takia eikä osaa aikatauluttaa sitä arkeensa. Usein traumat koululiikunnasta saattavat myös jarruttaa uuden harrastuksen aloittamista, sanoo personal trainer Tuukka Linjala Sweatband Trainingista.

Aikatauluttaminen käy helpommin, mutta liikuntatraumat voi olla hankalampi selättää.

– Kannattaa muistaa, että aikuisena toiset liikkujat eivät enää tuijota, vertaile tai naura suorituksille.

”Yleinen virhe on, ettei aloituksen jälkeen lisätä kuormitusta.”

Liikunnan voi saada helposti säännölliseksi osaksi elämää, jos käyttää pienen hetken syiden pohtimiseen. Listaa paperille syitä, miksi liikkuminen on itselle tärkeää ja liimaa lista jääkaapin oveen.

Moni mokaa hyvän alkuinnostuksen, jos ei osaa mitoittaa alkuun sopivaa liikunnan määrää, sanoo yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halonen Terveystalosta.

– Ei kannata aloittaa liian rajusti. Jos kroppa kipeytyy liikaa, taukoja tai jopa rasitusvammoja tulee helposti. Toinen yleinen virhe on, ettei aloituksen jälkeen lisätä kuormitusta.

Jos rasitus lisääntyy tasaisesti, kunto kasvaa – ja tattadaa – kehitys lisää innostusta jatkaa.

Motivoi, kokeile, laita kalenteriin

1. Kirkasta motivaatio 

Perustele itsellesi, miksi haluat liikkua säännöllisesti. Kiinteytyminen? Parempi olo? Sosiaalinen hetki kaverin kanssa? Jos liikuntaharrastus keskeytyy, pidä itsesi kanssa välipalaveri. Mikä mättää: ärsyttääkö joku tyyppi treeneissä vai veikö kirjastossa ja kahvilla käynti liikunta-ajan? Täytyykö suunnitelmia muuttaa?

– Liikunta on taistelua muustakin vapaa-ajasta ja päätös siinä missä kaupassa käynti, Tuukka Linjala huomauttaa.

2. Uusi rutiini: liikuntakalenteri

Tämä on tärkeää: ota sunnuntaisin tavaksi merkitä kalenteriin tulevan viikon liikuntakerrat.

– Kun liikunta on kirjattu kalenteriin samalle viivalle muiden menojen kanssa, siitä tulee pidettyä helpommin kiinni, Linjala sanoo.

Kirjaa sporttailut viikko- tai kuukausikalenteriisi tai käytä Googlen kalenterisovellusta tai Motivade-sovellusta, joka on suunniteltu treenimotivaation ylläpitämiseen. Merkkaa ylös myös toteutuneet liikunnat, sillä saavutukset tuovat intoa ja sitouttavat tekemään.

3. Kierähtäisinkö sohvalta lattialle?

2,5 tuntia kohtuukuormitteista liikuntaa viikossa tai reilu tunti raskaampaa. Lisäksi kaksi kertaa lihaskuntotreeniä. Sen verran täytyisi suositusten mukaan liikkua. Hyvä uutinen! Liikuntakertoja voi, ja kannattaa, pilkkoa osiin.

– Viikoittaisen määrän voi jakaa 10 minuutin jaksoihin, sekin edistää terveyttä, Jaakko Halonen muistuttaa.

4. Kokeile, kunnes löydät oikean

“En vain tykkää käydä kuntosalilla.” Pitääkö käydä väkisin? Ei. Innostut, koukutut ja jaksat jatkaa, kun löydät mielekkään lajin. Jos tykkäsit joskus uida, löytyykö paikkakunnalta aikuisten uimakoulu? Rakastat ulkoilua: mitä ulkolajia jaksaisit säännöllisesti?

5. Ammattilainen avuksi

Kuntokeskukset ovat täynnä ammattilaisia, jotka ovat valmiita auttamaan ja opastamaan. Päivitä myös treenivälineet. Kirkkaanpinkit lenkkarit innostavat taatusti ulkoilemaan.

6. Hyvä minä, jaksoin!

Ole tyytyväinen itseesi jo pienistä onnistumisista. Jos haaveena on juoksuharrastus, aloita kävelyllä ja lisää kilometrejä ja vauhtia pikkuhiljaa – ja kas, yhtäkkiä jaksat juosta kevyesti jo viiden kilsan lenkkejä. Samalla huomaat, miten liikunta vaikuttaa koko hyvinvointiisi: olet energisempi, pirteämpi ja nukut paremmin.