Trikoot jalkaan ja lenkille. Siitä se lähtee! Kuva: Colourbox
Trikoot jalkaan ja lenkille. Siitä se lähtee! Kuva: Colourbox

Pilko liikuntakerrat osiin, unohda kurjat kokemukset ja kas, kohta olet paremmassa kunnossa kuin koskaan aikaisemmin. 

Tyypilliset syyt vähäiseen liikkumiseen ovat yleensä suunnittelun puute ja huonot kokemukset.

– Moni siirtää liikuntaa kiireen takia eikä osaa aikatauluttaa sitä arkeensa. Usein traumat koululiikunnasta saattavat myös jarruttaa uuden harrastuksen aloittamista, sanoo personal trainer Tuukka Linjala Sweatband Trainingista.

Aikatauluttaminen käy helpommin, mutta liikuntatraumat voi olla hankalampi selättää.

– Kannattaa muistaa, että aikuisena toiset liikkujat eivät enää tuijota, vertaile tai naura suorituksille.

”Yleinen virhe on, ettei aloituksen jälkeen lisätä kuormitusta.”

Liikunnan voi saada helposti säännölliseksi osaksi elämää, jos käyttää pienen hetken syiden pohtimiseen. Listaa paperille syitä, miksi liikkuminen on itselle tärkeää ja liimaa lista jääkaapin oveen.

Moni mokaa hyvän alkuinnostuksen, jos ei osaa mitoittaa alkuun sopivaa liikunnan määrää, sanoo yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halonen Terveystalosta.

– Ei kannata aloittaa liian rajusti. Jos kroppa kipeytyy liikaa, taukoja tai jopa rasitusvammoja tulee helposti. Toinen yleinen virhe on, ettei aloituksen jälkeen lisätä kuormitusta.

Jos rasitus lisääntyy tasaisesti, kunto kasvaa – ja tattadaa – kehitys lisää innostusta jatkaa.

Motivoi, kokeile, laita kalenteriin

1. Kirkasta motivaatio 

Perustele itsellesi, miksi haluat liikkua säännöllisesti. Kiinteytyminen? Parempi olo? Sosiaalinen hetki kaverin kanssa? Jos liikuntaharrastus keskeytyy, pidä itsesi kanssa välipalaveri. Mikä mättää: ärsyttääkö joku tyyppi treeneissä vai veikö kirjastossa ja kahvilla käynti liikunta-ajan? Täytyykö suunnitelmia muuttaa?

– Liikunta on taistelua muustakin vapaa-ajasta ja päätös siinä missä kaupassa käynti, Tuukka Linjala huomauttaa.

2. Uusi rutiini: liikuntakalenteri

Tämä on tärkeää: ota sunnuntaisin tavaksi merkitä kalenteriin tulevan viikon liikuntakerrat.

– Kun liikunta on kirjattu kalenteriin samalle viivalle muiden menojen kanssa, siitä tulee pidettyä helpommin kiinni, Linjala sanoo.

Kirjaa sporttailut viikko- tai kuukausikalenteriisi tai käytä Googlen kalenterisovellusta tai Motivade-sovellusta, joka on suunniteltu treenimotivaation ylläpitämiseen. Merkkaa ylös myös toteutuneet liikunnat, sillä saavutukset tuovat intoa ja sitouttavat tekemään.

3. Kierähtäisinkö sohvalta lattialle?

2,5 tuntia kohtuukuormitteista liikuntaa viikossa tai reilu tunti raskaampaa. Lisäksi kaksi kertaa lihaskuntotreeniä. Sen verran täytyisi suositusten mukaan liikkua. Hyvä uutinen! Liikuntakertoja voi, ja kannattaa, pilkkoa osiin.

– Viikoittaisen määrän voi jakaa 10 minuutin jaksoihin, sekin edistää terveyttä, Jaakko Halonen muistuttaa.

4. Kokeile, kunnes löydät oikean

“En vain tykkää käydä kuntosalilla.” Pitääkö käydä väkisin? Ei. Innostut, koukutut ja jaksat jatkaa, kun löydät mielekkään lajin. Jos tykkäsit joskus uida, löytyykö paikkakunnalta aikuisten uimakoulu? Rakastat ulkoilua: mitä ulkolajia jaksaisit säännöllisesti?

5. Ammattilainen avuksi

Kuntokeskukset ovat täynnä ammattilaisia, jotka ovat valmiita auttamaan ja opastamaan. Päivitä myös treenivälineet. Kirkkaanpinkit lenkkarit innostavat taatusti ulkoilemaan.

6. Hyvä minä, jaksoin!

Ole tyytyväinen itseesi jo pienistä onnistumisista. Jos haaveena on juoksuharrastus, aloita kävelyllä ja lisää kilometrejä ja vauhtia pikkuhiljaa – ja kas, yhtäkkiä jaksat juosta kevyesti jo viiden kilsan lenkkejä. Samalla huomaat, miten liikunta vaikuttaa koko hyvinvointiisi: olet energisempi, pirteämpi ja nukut paremmin.

Astma ei ole este kovallekaan treenaamiselle, todistaa fysioterapeuttiopiskelija Tea Ahonen, 41. 

”Kolme vuotta sitten huomasin, että minun oli vaikea hengittää lenkillä. Kurkussani oli kuristava tunne ja rintakehääni painoi. Hengitys oli raskasta eikä meinannut tasaantua mäkijuoksun jälkeen. Olin juossut yksitoista vuotta ja treenasin neljästä kuuteen kertaan viikossa, joten ymmärsin nopeasti, että jokin on vialla. Lääkäri diagnosoi oireeni keskivaikeaksi astmaksi.

Kun luulin, että joudun luopumaan juoksusta, sydäntäni ahdisti ja oloni oli haikea. Olen aina rakastanut juoksemista. Se on paras tapa saada päivän liikunta-annos. Kun jalat ovat kevyet ja askel nousee, juoksu antaa vapauden tunteen. Flow-tilassa tunnen, että voisin juosta loputtomasti.

Lopettamisen sijaan päätin, että opettelen kuuntelemaan kehoani ja löydän oikean tavan juosta. Kun astmaani lopulta löytyi sopiva lääkitys ja hengitystieni rauhoittuvat, lähdin taas lenkille.

”En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.”

Kannan kännykkää ja astmapiippua aina mukanani vyölaukussa tai juoksurepussa. Jos unohdan ne, minun on käännyttävä takaisin. Jos hengittäminen alkaa tuntua hankalalta, otan lääkettä ja juoksen loppumatkan rauhallisemmin tai kävelen. Puoli tuntia ennen kovaa treeniä otan avaavan lääkkeen.

Lääkärini on onneksi ollut alusta saakka motivoiva ja korostanut, että voin jatkaa liikkumista. Ainoastaan pakkasella juoksen sisällä juoksumatolla, koska kylmässä ja kosteassa saan helpoiten oireita.

Nykyään tiedän pikaisesti, koska kannattaa hidastaa: jos juoksu ei kulje tai hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.

Kesäkuussa juoksin Rukalla 82 kilometriä ongelmitta. Piippu kulki mukanani repussa. Otin suorituksen aikana useamman kerran lääkettä. Olin luvannut itselleni, että jos keuhkoni alkaisivat oireilla, jättäisin leikin kesken. Terveys on tärkeintä.

Kun pääsin 15 tunnin jälkeen maaliin, fiilikseni oli sanoinkuvaamaton. Tein sen! Astmani voi paremmin, kun liikun. Rasitus tekee sopivassa määrin keuhkoilleni vain hyvää.”

Joka kymmenes suomalainen kärsii astmasta

  • Astma oireilee usein yskänä ja hengenahdistuksena, ja hoitamattomana se altistaa toistuville hengitystietulehduksille. 
  • Äärimmäisen harvat sairaudet ovat sellaisia, joihin liikunta ei auttaisi. Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halosen mukaan liikunnan hyödyt ovat kiistattomia myös astmapotilaille. 
  • Kestävyysurheilu vähentää keuhkoputkien limakalvojen tulehtumisalttiutta. Ennen harrastuksen aloittamista on kuitenkin aina mietittävä ammattilaisen kanssa, kuinka laji sopii osaksi astman hoitoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin varovasti, ja astmapiippua on aina pidettävä mukana.

 

Fysioterapeutin mukaan pelottelu jalkojen supinaatiolla ja ylipronaatiolla on turhaa. – Yksikään juoksukenkä ei ehkäise vammoja ja vaivoja.

Vanhat juoksukengät ovat tulleet tiensä päähän, ja uudet pitäisi ostaa. Kaupat ovat vaihtoehtoja väärällään, mutta ennen ostopäätöstä on liuta kysymyksiä, joihin pitäisi osata vastata: Millaisia matkoja juoksen? Millaisella alustalla? Ja se kaikkein vaikein: Millaista tukea jalkapohja tarvitsee?  

Tähän mennessä on ajateltu, että lenkkeilijän pitäisi olla tietoinen oman jalkansa pronaatioista ja supinaatioista.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halénin mukaan huolet ylipronaatiosta ja supinaatiosta voi melkeinpä unohtaa. Sekä juoksu- että vapaa-ajan kengät kannattaa valita hänen mukaansa ihan muiden asioiden kuin juoksuaskeleen tekemän kenkäkuluman perusteella.

– Ei kannata haaskata aikaa sellaiseen. Ihmisiä, juoksijoita ja askellustyylejä on niin paljon erilaisia, että ei kannata kengän pohjaa tuijottamalla yrittää päätellä mitään omista vaivoista. Se on turhaa, Halén sanoo.

Millainen askel, sellainen kenkä?

Ylipronaatio tarkoittaa, että juoksuaskel on sisäänpäin kääntyvä, jolloin kengät kuluisivat erityisesti sisäsyrjien alueelta. Supinaatiossa puolestaan askeleen paino ohjautuu ulkosyrjälle, ja kenkä kuluu sen alueelta. Molempien on katsottu aiheuttavan erilaisia jalkojen ongelmia juoksijalle.

Tavoitteena on perinteisesti pidetty sitä, että kumpaakaan ei olisi liikaa eikä liian vähän, vaan jalka osuisi tasaisesti maahan ja painopiste olisi suunnilleen keskellä jalkaa.

Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia.

Halénin mukaan kenkien ylipronaatioon ja supinaatioon liittyvää tietoa sovelletaan nykyään uudemmalla tavalla. Muihin asioihin, kuten jalkojen lihaksien voimakkuuteen, keskittyminen on huomattavasti tärkeämpää, jos haluaa ehkäistä juoksuvammoja.

– Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia. Myös sen ajatuksen voi hylätä, että juoksukengät ehkäisisivät joitain juoksuvammoja ja -vaivoja. Yksikään kenkä ei sitä ole koskaan tehnyt, Halén sanoo.

Mihin kenkäostoksilla sitten kannattaa kiinnittää huomiota?

– Kun menee ostamaan juoksukenkiä, tärkeintä on, että väri miellyttää. Sitten kengät laitetaan jalkaan. Jos ne 5–10 minuutin testaamisen jälkeen tuntuvat yhä mukavilta ja miellyttävät silmää, kengät ovat hyvät, Halén summaa.