Miten nopeasti askellat portaita? Se voi kertoa yllättäviä asioita terveydestäsi.

Suositukset kehottavat harrastamaan liikuntaa 2,5 tuntia viikossa. Silti tuoreimmat tutkimukset kertovat, että jopa 44 prosenttia aikuisista ei pääse lähellekään tätä tulosta. Asiasta kertoo Daily Mail.

Liikunnalla voi estää verenpaineen kohoamista, kakkostyypin diabetesta ja jopa syöpää. Liikunta auttaa meitä nukkumaan paremmin ja voimaan hyvin – senhän me jo tiedämmekin. Mutta harva tietää, miten oman terveydentilansa ja kuntonsa voi tarkistaa.

Nämä helpot ja nopeat testit antavat vihjeitä siitä, oletko hyvässä kunnossa ikäiseksesi.

20-30-vuotiaana

Alle kolmekymppistenkin kannattaa huolehtia kunnostaan, sillä 25 ikävuoden jälkeen ihminen menettää prosentin lihasmassastaan joka vuosi.

Piippaustesti
Lataa puhelimeesi ilmainen Bleep Test -applikaatio Google Playsta tai Applestoresta.
1. Aseta merkit, esimerkiksi kivenlohkareet, 20 metrin päähän toisistaan.
2. Laita applikaatio päälle ja hölkkää ensimmäiselle etapille.
3. Kun kuulet piippauksen, palaa takaisin. Tahti on aluksi hidas, mutta kiihtyy minuutti minuutilta. Tarkoitus on mennä tarkasti piippausten tahdissa.
4. Kun et enää ehdi merkin luokse, ennen kuin piippaus kuuluu, lopeta testi.

Applikaatio kertoo, mille tasolle pääsit. Taso 10-11 on hyvä, ja taso 12-13 on jo erinomainen. Jos jäät tasolle 5 tai alle, kannattaa raivata kalenteriin aikaa kuntoilulle.

Testin voi tehdä joka kolmas kuukausi, ja pyrkiä aina parempaan tulokseen.

30-40-vuotiaana

Tässä iässä treenaaminen vaatii jo enemmän kuin kaksikymppisenä. Kannattaa harrastaa lajeja, joista nautit. Tällöin saat liikunnasta myös enemmän irti.

Juoksutesti

Tämä testi on yksinkertainen: juokse 1,6 kilometriä niin nopeasti kuin pystyt.

Naisten tavoiteaika on 9 minuuttia ja miesten 8 minuuttia. Jos selviät juoksusta näissä ajoissa, olet paremmassa kunnossa kuin 50 prosenttia ikäisistäsi.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että mitä nopeammin juokset 1,6 kilometriä, sitä pienempi riskisi on sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Jos aikaa menee yli 12 minuuttia, sinulla on 30 prosenttia suurempi todennäköisyys kuolla sydäntautiin 30 vuoden aikana kuin kunnossa olevilla ikätovereillasi. Jos juokseminen tuntuu ylivoimaiselta tai haluat parantaa tuloksiasi, katso tästä, miten aloitat juoksuharrastuksen.

40-50-vuotiaana

Hormonitoiminta heikentyy ja painovoima alkaa vaikuttaa – ja usein seurauksena on muutama lisäkilo. Tässä iässä on erityisen tärkeää pitää kuntoaan yllä.

Askeltesti

1. Etsi rappuset tai matala tuoli, jolle voit askeltaa. Rapun tulisi olla noin 30 senttiä korkea.

2. Lämmittele 10 minuuttia ennen harjoitusta esimerkiksi marssimalla paikallasi ja heiluttamalla käsiäsi.

3. Astu rappuselle ja takaisin alas yksi jalka kerrallaan 3 minuutin ajan.

4. Laske 3 minuutin jälkeen pulssisi ranteesta tai kaulasta.

Pulssisi tulisi lyödä 95-100 kertaa minuutissa, mitä vähemmän, sen parempi. Jos pulssi lyö reilusti yli suositusten, kannattaa harjoitella säännöllisesti.

Kunnon kohentuminen 40-50-vuotiaana vastaa terveydellisesti samaa kuin tupakoinnin lopettaminen.

50-60 -vuotiaana

Kaksi ja puoli tuntia liikuntaa kannattaa vielä tässäkin iässä. Salille ei tarvitse lähteä, vaan kaikenlainen liikkuminen edistää terveyttä tehokkaasti.

Istu ja nouse -testi

1. Asetu peilin eteen mukavissa vaatteissa ilman kenkiä

2. Mene istumaan jalat ristissä lattialle niin, ettet käytä käsiäsi.

3. Nouse istuma-asennosta takaisin ylös niin, ettet käytä käsiäsi tai polviasi tukemiseen

Anna itsellesi heti kymmenen pistettä. Vähennä pisteitä aina, kun joudut käyttämään kättä, kyynärpäätä, polvea tai mitä tahansa tukea istumaan mennessä tai ylös noustessa. Vähennä puoli pistettä, jos olet vähällä menettää tasapainosi tai kaatua.

Tutkimusten mukaan 50-80-vuotiaat, jotka saivat vähemmän kuin 8 pistettä testistä, kuolevat kaksi kertaa todennäköisemmin seuraavan kuuden vuoden aikana verrattuna heihin, jotka eivät menettäneet testissä pisteitä ollenkaan. Nivelongelmista kärsiville testiä ei suositella.

60-70-vuotiaana

Yli kuusikymppiselle venyttely ja tasapainoharjoitukset ovat tärkeitä. Kannattaa suosia varmasti hyviksi havaittuja lajeja, kuten pyöräilyä, hölkkäämistä, kävelyä ja uintia.

Tuolitesti

1. Asetu mukavasti tuolille istumaan ja aseta jalkasi tukevasti maahan.

2. Nouse seisomaan käyttämättä käsiäsi apuna.

3. Istu takaisin alas ja toista liike niin monta kertaa, kuin 30 sekunnissa pystyt.

Hyvässä kunnossa olevan naisen pitäisi pystyä nousta seisomaan 12 kertaa 30 sekunnin aikana. Testin voi toistaa joka päivä ja tarkkailla tulosten parantumista. Harjoitus pitää tärkeät lihakset vahvoina, ja näin lihaskunto pysyy hyvänä vielä myöhemmälläkin iällä.

Kiinnostaisiko jooga, mutta kundaliini ja yin ovat täyttä hepreaa? Helpolla kotiharjoituksella pääset jyvälle eri tyyleistä ja voit testata neljää suosituinta joogaa.

Eri joogatyylejä on olemassa niin monia, etteivät kaikki joogaa harrastavatkaan pysy perillä niistä. On voimaa kehittäviä joogasuuntauksia ja myös lempeämpiä, rentouttavia joogatyylejä. Kaikilla niillä on kuitenkin sama perimmäinen tavoite: hiljentää laukkaavat ajatukset ja saavuttaa yhteys omaan sisäiseen totuuteen eli todelliseen itseen.

Anna liikkeen viedä – Kundaliinijooga

Ominaista: Tunnilla tehdään musiikin tahtiin sekä nopeita että hitaita liikkeitä: nopeat valmistavat kehoa meditatiivisiin eli hitaisiin liikkeisiin. Samaa liikettä toistetaan tarpeeksi pitkään, jotta liikettä ei tarvitse enää miettiä ja mieli alkaa vähitellen hiljentyä. Myös hengitystapaa vaihdellaan: lyhyt ja nopea hengitys lisää energiaa, pitkä ja syvä hengitys taas rauhoittaa.

Kenelle sopii: Loistava valinta etenkin istumatyöntekijälle, koska tunnilla tehdään paljon selkärangan kiertoja.

Valitse tämä, kun… Haluat kehittää tahdonvoimaasi pitkien sarjojen avulla.

Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan.

Löydä sisäinen soturisi – Astangajooga

Ominaista: Liikesarja tehdään aina samassa järjestyksessä, ja opettaja neuvoo oppilaille uusia liikkeitä edistymisen mukaan. Liikkeet tehdään syvän ja voimakkaan hengityksen tahtiin, joka kuulostaa meren kohinalta. Asennoissa pidetään vahva tuki lantionpohjasta ja vatsasta. Mielen keskittymistä autetaan kohdistamalla katse kulmakarvojen väliin. Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan. Liikkeet tehdään aina oman hengityksen tahtiin.

Kenelle sopii: Niille jotka haluavat lisää voimaa ja liikkuvuutta sekä kehittää keskittymiskykyä.

Valitse tämä, kun… Tahdot lisäenergiaa aamuun tai alkuiltaan, voimaa koko kehoon ja selkeän, samaa kaavaa toistavan harjoituksen.

Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille.

Lempeää liikettä – Hathajooga

Ominaista: Lempeitä ja kokonaisvaltaisia liikkeitä tehdään hitaasti oman hengityksen tahtiin. Yhteen asentoon keskitytään rauhassa. Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille. Opettajasta riippuen tunneilla on sekä fyysisesti haastavia dynaamisia liikkeitä että lempeitä ja rauhoittavia asentoja. Tunneilla tehdään myös usein erillisiä hengitysharjoituksia.

Kenelle sopii: Kaikille, myös aloittelijoille. Hidas tahti helpottaa oppimaan asentojen oikeat linjaukset sekä yhdistämään hengityksen ja liikkeen.

Valitse tämä, kun… Haluat lisää voimaa ja rentoutta päivääsi sekä pysähtyä kuuntelemaan kehoasi.

Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa.

Päästä kaikesta irti – Yin jooga

Ominaista: Pitkät ja rauhalliset venytykset hiljentävät mielen ja parantavat sidekudosten aineenvaihduntaa. Asennoissa pysytään 2–7 minuuttia ja käytetään usein apuvälineinä esim. joogablokkeja eli palikoita, joogavyötä ja tyynyjä. Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa. Yin yhdistää joogaperinteen ja kiinalaisen lääketieteen, koska asennot vaikuttavat kehon meridiaani- eli energiaratoihin. Yin-harjoitus on meditatiivinen.

Kenelle sopii: Kaikille, jotka kaipaavat rentoutumista ja lisää liikkuvuutta. Loistovalinta etenkin niille, jotka haluavat päästä liiallisesta suorittamisesta. Koska liikkeissä ollaan pitkän aikaa, yin voi olla haastava ensimmäiseksi joogatyyliksi.

Valitse tämä, kun… Kehosi käy kierroksilla ja haluat rauhoittua ennen nukkumista.

Katso oheiselta videolta joogaopettaja Kaisa Kärkkäisen neljän joogatyylin kotiharjoitus, saat pienen maistiaisen yinistä, kundaliinista, hathasta ja astangasta.

 

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.