Lokoisan loman jälkeen tuntuu työläältä vääntäytyä juoksulenkille. Treenitossu alkaa kulkea keveästi, kun oppii, mikä itseä innostaa. Kolme juoksijaa kertoo, mikä heitä motivoi.

Kesälomalla vietettyjen kissanpäivien jälkeen on otollinen aika viritellä juoksumotivaatio huippuunsa.

– Loman jälkeen mieli ja kroppa ovat levänneet, ja silloin niin sanottu minäpystyvyys on vahvoilla. Se tarkoittaa, että ihminen ei koe niin herkästi huonommuutta itsestään. Väsyneenä tekee helposti negatiivisia tulkintoja ja käpertyy sohvalle hakemaan lohtua, kertoo motivaatio- ja urheilupsykologiaan perehtynyt psykologi Satu Eerola.

Tauon jälkeen lenkille lähtiessä on tärkeää muistaa oikea asenne. Jos olkapäällä keikkuu piru, joka muistuttelee syödyistä jätskeistä ja kumotuista kuohuvista, ei voi saavuttaa pysyvästi liikunnan iloa.

– Lenkille ei kannata lähteä rankaisemaan itseään. Liikunnassa on kyse itsensä rakastamisesta. Pitää kuunnella kehoaan ja miettiä, millaista lenkkiä se kaipaa. Aluksi kävelykin voi riittää, Eerola
vinkkaa.

Juoksu on raskas laji, joten lenkkeilyn pariin kannattaa laskeutua lempeästi, ilman valtavia tavoitteita.

– Minuuttiaikataulua on syytä välttää. Tee viikossa esimerkiksi kolme kevyttä hölkkälenkkiä. Sen jälkeen voit asettaa pienen tavoitteen lähitulevaisuuteen ja isomman riittävän kauas, esimerkiksi muutaman kuukauden päähän, Eerola sanoo.

Tavoitteiden ahnehtiminen voi johtaa siihen, että heittää hanskat tiskiin epä­onnistuessaan. Mitä enemmän onnistuu, sitä enemmän innostuu.

Välineurhelu on sallittu

Jotta jaksaisi kiskaista lenkkarit jalkaan vielä suurimman alkuinnostuksen laannuttua, on tärkeää löytää itseään innostavat asiat. Tässä kuvaan astuu kärsivällisyys. Ei ole mitään mieltä matkia naapurin maratonmammaa, joka juoksee joka aamu tunnin lenkkejä. Se, mikä sopii toiselle, ei välttämättä sovi itselle.

– Voi kokeilla esimerkiksi viittä eri reittiä ja juoksutapaa. Jo kahdessa viikossa huomaa, onko oma juttu metsässä hölkkäily vai kaupunkivilinässä sprinttailu. Jos huomaa, ettei pidä jostain, voi etsiä toisen, itselleen paremmin sopivan juoksutavan.

Eerola muistuttaa, ettei ole olemassa huonoja juoksijoita, vain erilaisia.

– Kaikki eivät pysty treenaamaan kuin vaikkapa Jutta Gustafsberg. Treenatessa ei tarvitse pelätä virheiden tekemistä. Jos joku tuntuu pahalta, voi todeta tehneensä hyvän havainnon ja kokeilla jotain muuta.

Jotkut voivat löytää harrastamisen ilon esimerkiksi juoksukoulusta: porukassa lenkkeilystä saa kannustusta ja tukea. Toiset taas tykkäävät lenkkeillä itsekseen.

– Juoksemisessa pätee sama kuin esimerkiksi laihduttamisessa. Joillekin kilojen karistamista motivoi tavoitteiden julistaminen kovaan ääneen, jotkut tykkäävät treenata vähän salaa.

Myös välineurheilu on ihan sallittua, kunhan neonvärisiä lenkkareita ja trendikkäitä trikoita viitsii ulkoiluttaa.

– Jos tietää olevansa esteetikko, voi pinkkiin pukeutuminen olla keino piristää juoksemista. Tärkeintä on kuitenkin viihtyä juoksuvarusteissaan ja uskaltaa näyttää juuri itseltään myös lenkillä.

Meditaatiojuoksija Maija Ilmoniemi, 33: ”Saatan itkeä, kun jokin tunne purkautuu”

 


 

”Olen liikkunut koko ikäni luonnossa ja tottunut rentoutumaan metsässä ja meren äärellä. Jos en pääse raittiiseen ulkoilmaan säännöllisesti, huomaan, etten pysty hengittämään kunnolla.

Kävelen ja juoksen luonnossa päivittäin noin tunnin ja liikun paikasta toiseen jalkaisin. Ahdistun asfalttiviidakossa.

En pidä aikatauluista, enkä pysty sitomaan itseäni ryhmäliikuntatunneille tai kursseille. Kun urheilen, en halua katsoa kelloa. Juokseminen on tarkoittaa ennen kaikkea omaa aikaa ja yksinoloa.

En ole hikipinkojuoksija, vaan ennemminkin nautiskelija. Olen kokeillut joogaa, pilatesta ja meditaatiokursseja, mutta en pysty olemaan paikallani ja hymisemään. Meditoin vain juoksemalla.

Saan lenkkeilystä apua elämän isoihin päätöksiin. Päätin muutama vuosi sitten luopua yrityksestäni, koska se vei kaiken energiani. Lenkeillä aloin purkaa ajatuksiani ja miettiä, mitä haluan elämältäni.

Juostessa huomaan puhdistuvani myös tunnetasolla. Saatan joskus alkaa itkeä, kun joku tunne purkautuu ja pääsee vihdoin ulos. Vuosi sitten kävin läpi vaikean eron ja purin pahaa oloa lähtemällä lenkille. Nykyään osaan lähteä liikkeelle heti, kun voin huonosti.

Olen luovassa ammatissa, ja lenkeillä syntyvät kaikki ideani. Siitä ei tulisi mitään, jos vain istuisin aloillani ja yrittäisin pusertaa ideoita. Joskus pidän myös työpalavereita kävellen.

Juokseminen ei ole helppoa, vaan lenkin alussa menee 20–30 minuuttia, ennen kuin pääsen kunnolla nauttimaan hyvästä olosta: alkulämmittelyn jälkeen keuhkot avautuvat ja ajatukset rullaavat.”

Nähtävyysjuoksija Tarja Orasniemi, 55: ”Tutustun lenkillä kirkkoihin”

 


 

”Lenkille lähtiessäni olen kuin Liisa Ihmemaassa. Vieraissa maisemissa kiehtoo uutuus ja yllätyksellisyys. On aivan eri asia laittaa lenkkitossut jalkaan kuin jäädä hotelliin.

Rantalomilla herään auringonnousun aikaan, jotta pääsen juoksemaan ennen kuin päivä kuumenee. Tutustun ulkomailla mielelläni kirkkoihin. Silmäilen arkkitehtuuria juosten, kunnes myöhemmin perehdyn rakennuksiin kunnolla.

Matkustan paljon työni takia ja juoksen aina matkoillani. Lajin harrastajat löytävät maailmalla aina toisensa, ja lenkkeilen usein kollegojeni kanssa.

Olen juossut 32 maratonia muun muassa Berliinissä, Istanbulissa, Valenciassa, Tukholmassa, Amsterdamissa ja Nizza-Cannesissa. Tuloksella ei ole väliä, vaan haluan tutustua kulttuuriin, maisemiin ja ihmisiin. Viiden tunnin aikana minusta tulee osa uutta kaupunkia.

Lenkeilläni olen nähnyt Etelä-Ranskan rannikkoa, Japanin arkkitehtuuria ja Itävallan vuoristoja. Bongailen nähtävyyksiä, mutta juosten pääsen nopeasti myös turistialueiden ulkopuolelle.

Ulkomailla olen varovainen. Jos en näe yksin juoksevia naisia, en välttämättä lähde lenkille. Joskus olen valinnut reittejä huonosti. Kerran juoksin huomaamattani puolimaratonin etsiessäni rantaviivaa.

Mukanani on aina vyölaukku, jossa kulkee tarpeellinen kartasta energiageeliin. Kysyn yleensä hotellin respasta vinkkejä, mihin kannattaa suunnata lenkille. Seuraan myös paikallisia juoksijoita.”

Tavoitejuoksija Elina Pohjonen, 28: ”Juoksun ansiosta voin saavuttaa haaveitani”

 


 

”Innostuin tavoitteellisesta juoksusta viisi vuotta sitten, kun osallistuin Oulussa järjestettävään 10 kilometrin Terwahölkkään. Olin lenkkeillyt vain huvikseni muutaman kerran viikossa, mutta juoksukärpänen puraisi, kun huomasin jaksavani pidemmänkin matkan. Asetin tavoitteeksi puolimaratonin.

Aluksi en mitannut aikaa tai matkaa. Vähitellen aloin etsiä netistä lisää tietoa, ja ostin myös paremmat lenkkarit, hengittävät juoksuvaatteet ja sykemittarin. Haluan olla varma, että pystyn juoksemaan tietyn mittaisia matkoja, ja tykkään seurata kehitystä. Pidän yllä innostusta seuraamalla netin Juoksufoorumia.

Teen monipuolisia harjoituksia: peruskestävyyslenkkien lisäksi ylämäkitreenejä, loikkatreenejä, vauhtikestävyysharjoituksia ja oheisharjoitteita. Erilaiset lenkit, lihaskuntoharjoitukset ja kehonhuolto ovat tavoitejuoksijalle tärkeitä, joten käyn myös ryhmäliikuntatunneilla, kuntosalilla ja joogassa.

Lenkkeilen kahdesta kolmeen kertaa viikossa sekä lyhempiä 5–10 kilometrin että pidempiä yli 10 kilometrin lenkkejä. Tykkään juosta yksin, koska silloin saan mennä niin kovaa kuin haluan.

Se, että olen ylipäänsä asettanut itselleni tavoitteen, innostaa lähtemään liikkeelle. Ajattelen, että lenkkien ansiosta voin saavuttaa haaveitani. Jos en asettaisi tavoitteita, en juoksisi.

Nykyään kymmenen kilometrin lenkit tuntuvat helpoilta. Ensimmäinen, vuonna 2010 juoksemani puolimaraton jätti nälän, joten viime kesänä juoksin toisen puolikkaani ja tänä kesänä suunnitelmissa on kolmas. Täysmaraton on vasta varovainen haave. Tiedän, että maaliin tulon jälkeinen fiilis palkitsee tehdyn työn.”

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.