Juoksun jälkeen riittää lyhyt pumppaava venyttely esimerkiksi portaissa. Kuva: Shutterstock.
Juoksun jälkeen riittää lyhyt pumppaava venyttely esimerkiksi portaissa. Kuva: Shutterstock.

Saat liikunnasta parhaat tehot irti, kun treenaat säännöllisesti myös liikkuvuutta.

Mitä! Eikö enää kannata treenin jälkeen venytellä? Nyt joka puolella kohkataan toiminnallisesta liikkuvuudesta, siis mistä?

– Kehonhuoltoon ja palautumiseen ei tarvita staattista venyttelyä, sanoo fysioterapeutti ja personal trainer Ari-Pekka
Lindberg.

Liikkuvuusharjoitukset rauhallisesti ja isoilla liikeradoilla tehtyinä palauttavat treenistä paremmin, sillä ne tukevat veren- ja imunestekiertoa. Kuona-aineet poistuvat nopeammin.

Liikkuvuus paranee, kun lihaksilla tehdään töitä esimerkiksi pumpaten samalla, kun ne venyvät. Ajatus on tuttu pilateksesta, baletista ja kamppailulajeista.

Haaveiletko spagaatista? Liikkuvuus ei ole sama asia kuin notkeus. Liikkuvuutta tarvitaan arkiaskareiden sujumiseen ja treenin kannalta optimaalisiin liikeratoihin. Notkeutta kaivataan ääriasentoja, kuten spagaattia, varten.

– Jos haluaa lisää notkeutta, staattista venyttelyä voi käyttää osana muuta liikkuvuusharjoittelua.

Saat lisää liikkuvuutta esimerkiksi näillä liikkeillä:

1. Ylävartaloon 

Roiku leuanvetotangossa tai puolapuista 30–60 sekuntia kerrallaan. Vuorottele passiivista (hartiat korvissa) ja aktiivista (hartiat alhaalla) roikkumista.

2. Alavartaloon 

Laskeudu alas kyykkyyn, peppu lähelle lattiaa, jalat hieman hartioita leveämmällä. Kyynärpäät voivat tukea polvia sivuille auki. Pysy asennossa 10–20 sekuntia. 

3. Lonkankoukistajiin

Astu toinen jalka eteen ja toinen taakse. Etsi venytys lonkankoukistajaan työntämällä lantiota eteen ja niiaamalla reilusti alaspäin. Avaa kädet sivulle ja kierrä ylävartaloa puolelta toiselle. 

Tee liikkeet vähintään muutaman kerran viikossa.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.