Nelikymppisenä lihakset eivät enää palaudu samalla tavalla treenistä kuin nuorempana. Muista kuunnella omaa kehoasi! Kuva: Shutterstock
Nelikymppisenä lihakset eivät enää palaudu samalla tavalla treenistä kuin nuorempana. Muista kuunnella omaa kehoasi! Kuva: Shutterstock

Kaikki lajit käyvät, mutta aloita maltilla, neuvoo liikuntasuunnittelija Katriina Ojala. Yksi sääntö on erityisen tärkeä.

Kun pahimmat ruuhkavuodet usein alkavat helpottaa nelikymppisenä, saattaa liikuntaharrastuksen aloittaminen saattaa tuntua jälleen ajankohtaiselta. Pitkä tauko liikunnassa saa kuitenkin epävarmaksi. Pitääkö nelikymppisen ottaa jotain erityistä huomioon, kun aloittaa kuntoilun? Vai voiko lenkkipolulle lähteä samalla tavalla kuin silloin muinoin?

Kysyimme UKK-instituutin liikuntasuunnittelijalta Katriina Ojalalta parhaat vinkit yli nelikymppisen kunnonkohotukseen.

Minkälainen liikunta on parasta nelikymppiselle?

”Nelikymppinen voi aloittaa minkä tahansa liikuntaharrastuksen. Kannattaa kuitenkin muistaa, että tässä vaiheessa maltti alkaa olla jo valttia. Kuuntele omaa kroppaasi. Se kertoo, jos jokin ei sovi.

Kannustan nelikymppisiä harrastamaan erityisesti kestävyysliikuntaa, kuten kävelyä ja hiihtoa. Myös tasapainoa kehittäviä lajeja kannattaa ottaa mukaan. Kuntosaliliikunta on toki hyväksi nelikymppiselle, mutta älä aloita liian rankalla treenillä. Aloita pienillä painoilla ja isoilla toistomäärillä – älä toisinpäin.

Arkiliikuntaa ei missään nimessä kannata unohtaa!”

Mitkä ovat nelikymppisen liikuntahaasteet?

”Suurin vaikutus nelikymppisen liikuntaharrastukseen on se, että palautuminen alkaa hidastua. Nelikymppisen ei kannata harrastaa rankkaa liikuntaa viikon jokaisena päivänä, koska lihaksisto ei palaudu yhtä nopeasti kuin alle nelikymppisenä.

Ennen neljänkympin rajapyykkiä uusien lajien aloittaminen on usein helppoa. Sen jälkeen alkaa huomata, että kaikki lajit eivät välttämättä enää luonnistu samalla tavalla. Esimerkiksi luistelu tai laskettelu voivat olla vaikeita, koska ne vaativat hyvää tasapainoa, joka nelikymppisellä liikuntaa harrastamattomalla alkaa heikentyä. Älä kuitenkaan pelästy haastetta, vaan ota se vastaan. Aloita tasapainon kehittämisellä ja siirry siitä lajin pariin. Tavoitteen saavuttaminen antaa valtavan paljon intoa liikuntaan.

Nelikymppisellä sohvaperunalla voi olla jo fyysisiä tai terveydellisiä ongelmia. Esimerkiksi polvi- tai niska–hartiaseudun pulmia on paljon jo tämän ikäisillä. Kropan kunto vaikuttaa siihen, minkälaista liikuntaa voi harrastaa. Oma terveys tulee ottaa huomioon. Lääkitys ei kuitenkaan saa olla este liikunnalle. Päinvastoin se kannattaa kääntää motivaatioksi: ehkä kuntoilun lisäämisellä lääkkeestä voisi päästä eroon.”

Kuinka usein kannattaisi liikkua?

”Terveysliikuntasuositus on hyvä lähtökohta. Se tarkoittaa kestävyyskuntoa parantavaa liikuntaa joko 2,5 reippaalla tasolla tai 1 tunti 15 minuuttia rasittavalla tasolla useampana päivänä viikossa. Lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi kehittää kaksi kertaa viikossa.

Totaalisohvaperunalle suosituksen täyttäminen voi tuntua alkuun haastavalta. Heti kärkeen siihen ei tarvitse päästäkään. Terveysliikuntasuositus on kuitenkin hyvä tavoite, johon tulisi pyrkiä.”

Kiinnostaisiko jooga, mutta kundaliini ja yin ovat täyttä hepreaa? Helpolla kotiharjoituksella pääset jyvälle eri tyyleistä ja voit testata neljää suosituinta joogaa.

Eri joogatyylejä on olemassa niin monia, etteivät kaikki joogaa harrastavatkaan pysy perillä niistä. On voimaa kehittäviä joogasuuntauksia ja myös lempeämpiä, rentouttavia joogatyylejä. Kaikilla niillä on kuitenkin sama perimmäinen tavoite: hiljentää laukkaavat ajatukset ja saavuttaa yhteys omaan sisäiseen totuuteen eli todelliseen itseen.

Anna liikkeen viedä – Kundaliinijooga

Ominaista: Tunnilla tehdään musiikin tahtiin sekä nopeita että hitaita liikkeitä: nopeat valmistavat kehoa meditatiivisiin eli hitaisiin liikkeisiin. Samaa liikettä toistetaan tarpeeksi pitkään, jotta liikettä ei tarvitse enää miettiä ja mieli alkaa vähitellen hiljentyä. Myös hengitystapaa vaihdellaan: lyhyt ja nopea hengitys lisää energiaa, pitkä ja syvä hengitys taas rauhoittaa.

Kenelle sopii: Loistava valinta etenkin istumatyöntekijälle, koska tunnilla tehdään paljon selkärangan kiertoja.

Valitse tämä, kun… Haluat kehittää tahdonvoimaasi pitkien sarjojen avulla.

Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan.

Löydä sisäinen soturisi – Astangajooga

Ominaista: Liikesarja tehdään aina samassa järjestyksessä, ja opettaja neuvoo oppilaille uusia liikkeitä edistymisen mukaan. Liikkeet tehdään syvän ja voimakkaan hengityksen tahtiin, joka kuulostaa meren kohinalta. Asennoissa pidetään vahva tuki lantionpohjasta ja vatsasta. Mielen keskittymistä autetaan kohdistamalla katse kulmakarvojen väliin. Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan. Liikkeet tehdään aina oman hengityksen tahtiin.

Kenelle sopii: Niille jotka haluavat lisää voimaa ja liikkuvuutta sekä kehittää keskittymiskykyä.

Valitse tämä, kun… Tahdot lisäenergiaa aamuun tai alkuiltaan, voimaa koko kehoon ja selkeän, samaa kaavaa toistavan harjoituksen.

Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille.

Lempeää liikettä – Hathajooga

Ominaista: Lempeitä ja kokonaisvaltaisia liikkeitä tehdään hitaasti oman hengityksen tahtiin. Yhteen asentoon keskitytään rauhassa. Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille. Opettajasta riippuen tunneilla on sekä fyysisesti haastavia dynaamisia liikkeitä että lempeitä ja rauhoittavia asentoja. Tunneilla tehdään myös usein erillisiä hengitysharjoituksia.

Kenelle sopii: Kaikille, myös aloittelijoille. Hidas tahti helpottaa oppimaan asentojen oikeat linjaukset sekä yhdistämään hengityksen ja liikkeen.

Valitse tämä, kun… Haluat lisää voimaa ja rentoutta päivääsi sekä pysähtyä kuuntelemaan kehoasi.

Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa.

Päästä kaikesta irti – Yin jooga

Ominaista: Pitkät ja rauhalliset venytykset hiljentävät mielen ja parantavat sidekudosten aineenvaihduntaa. Asennoissa pysytään 2–7 minuuttia ja käytetään usein apuvälineinä esim. joogablokkeja eli palikoita, joogavyötä ja tyynyjä. Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa. Yin yhdistää joogaperinteen ja kiinalaisen lääketieteen, koska asennot vaikuttavat kehon meridiaani- eli energiaratoihin. Yin-harjoitus on meditatiivinen.

Kenelle sopii: Kaikille, jotka kaipaavat rentoutumista ja lisää liikkuvuutta. Loistovalinta etenkin niille, jotka haluavat päästä liiallisesta suorittamisesta. Koska liikkeissä ollaan pitkän aikaa, yin voi olla haastava ensimmäiseksi joogatyyliksi.

Valitse tämä, kun… Kehosi käy kierroksilla ja haluat rauhoittua ennen nukkumista.

Katso oheiselta videolta joogaopettaja Kaisa Kärkkäisen neljän joogatyylin kotiharjoitus, saat pienen maistiaisen yinistä, kundaliinista, hathasta ja astangasta.

 

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.