Näillä liikkeillä vetreytät istumisen jäykistämät paikat ja saat selkään liikettä.

Fitness- ja crossfit-urheilija Eveliina Tistelgren näyttää, millä liikkeillä selkä pysyy kunnossa. Treenin suunnitteli urheilufysioterapeutti, fysiikkavalmentaja Ville Rapeli Helsinki Core Trainersilta.

Tässä videolla näkyvät liikkeet:

1. Lonkan pyöritys & reisiluun veto ulos

Huomioi liikkeessä: Kierrä etummaista polvea ympäri mahdollisimman laajalla liikkeellä: taakse, sisään, eteen ja ulos. Tee ensin 10 kierrosta myötäpäivään, sitten 10 kierrosta vastapäivään. Vaihda sitten kuminauha toiseen jalkaan ja tee yhtä monta kierrosta. Liike parantaa lonkan liikkuvuutta.

2. Takareiden avaus & reisiluun veto taakse

Huomioi liikkeessä: Vedä vasenta jalkaa suorana kohti rintaa sisäänhengityksellä. Pidä venytys uloshengityksen ajan ja palauta jalka sisäänhengityksellä koukkuun rinnan päälle. Venytys tuntuu takareidessä.

3. Skorpioni

Huomioi liikkeessä: Pidä kämmenet tiiviisti kiinni lattiassa ja katse maassa. Nosta uloshengityksellä oikea jalka koukussa selän ylitse jalkaterä kohti vasenta kämmentä. Käännä myös pää oikealle. Palauta sisäänhengityksellä alkuasentoon ja toista toisella puolella. Liike avaa lantion ja lonkan etuosaa sekä selkää.

4. Alavatsaliike

Huomioi liikkeessä: Pidä polvet suoraan lonkkien alla ja kämmenet suoraan olkapäiden alla. Pidä katse maassa ja käännä lantiota ja häntäluuta hieman alaspäin. Nosta uloshengityksellä ensin molemmat polvet pari senttiä irti maasta ja sitten vielä vasen jalkaterä muutaman sentin maasta. Pidä asento lyhyen hengitystauon ajan ja laske alas sisäänhengityksellä. Toista liike ja nosta oikea jalka. Liike treenaa alavatsaa.

5. Lapapunnerrus & aukikierto

Huomioi liikkeessä: Pidä katse lattiassa, vatsa tiukkana ja vedä lavat yhteen sisäänhengityksellä. Uloshengityksellä pyöristä lavat auki. Käänny samalla kylkilankkuun oikean kyynärpään ja polven varaan. Pidä vasen jalka suorana, jalkaterä maassa. Suorista se sitten uloshengityksellä ylös vaakatasoon, jännitä molempia pakaroita ja nosta vasen käsivarsi ja katse kohti kattoa. Pidä hetki ja laske jalka sisäänhengityksellä. Toista 10 kertaa molemmilla puolilla. Liike kehittää muun muassa yläselän hallintaa ja alavatsan kontrollia.

Katso myös:

Supertehokas crossfit-treeni - katso videot!

Treenaa koko kroppa tabatalla - katso video!