Näillä liikkeillä vetreytät istumisen jäykistämät paikat ja saat selkään liikettä.

Fitness- ja crossfit-urheilija Eveliina Tistelgren näyttää, millä liikkeillä selkä pysyy kunnossa. Treenin suunnitteli urheilufysioterapeutti, fysiikkavalmentaja Ville Rapeli Helsinki Core Trainersilta.

Tässä videolla näkyvät liikkeet:

1. Lonkan pyöritys & reisiluun veto ulos

Huomioi liikkeessä: Kierrä etummaista polvea ympäri mahdollisimman laajalla liikkeellä: taakse, sisään, eteen ja ulos. Tee ensin 10 kierrosta myötäpäivään, sitten 10 kierrosta vastapäivään. Vaihda sitten kuminauha toiseen jalkaan ja tee yhtä monta kierrosta. Liike parantaa lonkan liikkuvuutta.

2. Takareiden avaus & reisiluun veto taakse

Huomioi liikkeessä: Vedä vasenta jalkaa suorana kohti rintaa sisäänhengityksellä. Pidä venytys uloshengityksen ajan ja palauta jalka sisäänhengityksellä koukkuun rinnan päälle. Venytys tuntuu takareidessä.

3. Skorpioni

Huomioi liikkeessä: Pidä kämmenet tiiviisti kiinni lattiassa ja katse maassa. Nosta uloshengityksellä oikea jalka koukussa selän ylitse jalkaterä kohti vasenta kämmentä. Käännä myös pää oikealle. Palauta sisäänhengityksellä alkuasentoon ja toista toisella puolella. Liike avaa lantion ja lonkan etuosaa sekä selkää.

4. Alavatsaliike

Huomioi liikkeessä: Pidä polvet suoraan lonkkien alla ja kämmenet suoraan olkapäiden alla. Pidä katse maassa ja käännä lantiota ja häntäluuta hieman alaspäin. Nosta uloshengityksellä ensin molemmat polvet pari senttiä irti maasta ja sitten vielä vasen jalkaterä muutaman sentin maasta. Pidä asento lyhyen hengitystauon ajan ja laske alas sisäänhengityksellä. Toista liike ja nosta oikea jalka. Liike treenaa alavatsaa.

5. Lapapunnerrus & aukikierto

Huomioi liikkeessä: Pidä katse lattiassa, vatsa tiukkana ja vedä lavat yhteen sisäänhengityksellä. Uloshengityksellä pyöristä lavat auki. Käänny samalla kylkilankkuun oikean kyynärpään ja polven varaan. Pidä vasen jalka suorana, jalkaterä maassa. Suorista se sitten uloshengityksellä ylös vaakatasoon, jännitä molempia pakaroita ja nosta vasen käsivarsi ja katse kohti kattoa. Pidä hetki ja laske jalka sisäänhengityksellä. Toista 10 kertaa molemmilla puolilla. Liike kehittää muun muassa yläselän hallintaa ja alavatsan kontrollia.

Katso myös:

Supertehokas crossfit-treeni - katso videot!

Treenaa koko kroppa tabatalla - katso video!

Tai chi, uinti vai kegel? Harvardin lääketieteen professorin mukaan näistä lajeista on helppo aloittaa liikkuminen.

Voisi helposti kuvitella, että rankka crossfit-treeni tai tiukat juoksulenkit saisivat kehon jumalaiseen kuntoon nopeasti. Mitä rankempi, sen parempi, eikös?

Väärin, sanoo Harvardin lääketieteellisen yliopiston professori I-Min Lee.

The Independent -lehden haastattelussa Lee toteaa, että suositut ja tehokkaat treenimuodot eivät välttämättä ole keholle parasta mahdollista liikuntaa. Moni raskas treeni, kuten juoksu, voi kuluttaa ja jopa vaurioittaa kehoa väärin tehtynä.

”Uidessasi lähes jokainen kehosi lihas työskentelee samanaikaisesti.”

Lee listasi viisi keholle parasta lajia, jotka hyödyntävät niin painonpudottajaa kuin lihasmassaa keräävää liikkujaa. Ja ennen kaikkea: nämä lajit eivätkä rasita kehoa väärällä tavalla.

1. Uinti

Harvardin tutkijaryhmän mukaan uiminen on kropalle "täydellinen treeni". Ja ihmekös tuo: vedessä tehty treeni ei rasita esimerkiksi niveliä lainkaan.

Uidessa lähes jokainen kehon lihas työskentelee samanaikaisesti. Noin 35-45 minuutin aerobinen uintitreeni lieventää myös stressiä, kohottaa mielialaa ja ehkäisee masennusta. 

2. Tai chi

Tai chi tai chi chun on kiinalainen itsepuolustuslaji, joka koostuu erilaisista meditatiivisista liikeradoista. Liikkuminen tapahtuu hitaasti ja hellävaroen, ja samalla kiinnitetään paljon huomiota liikkeeseen ja oikeaan hengitystekniikkaan.

Leen mukaan tai chi sopii erityisesti ikääntyville ihmisille, koska laji kehittää tasapainoa, joka heikkenee vanhetessa.

”Ihminen ei ole terve, ellei hän jaksa kävellä kymmentä kilometriä kahteen tuntiin.”

3. Voimaharjoittelu

Rautalangasta väännettynä voimaharjoittelussa hyödynnetään painoja painovoimaa vastaan. Treenissä voi käyttää oman kehon painoa, vapaita painoja, naruja tai kehoon kiinnitettäviä painovöitä.

Vahvojen lihaksien saavuttamiseksi voi tehdä useita toistoja kevyemmillä painoilla tai vaihtoehtoisesti isoilla painoilla vähemmän toistoja. Tärkeintä on harjoittaa lihaksia säännöllisesti, jotta kehitys ei katkea.

4. Kävely

Kävely voi vaikuttaa tehottomalta, mutta se on yllättävän pureva liikuntamuoto. Myös personal trainer Wille Wahlberg kertoi aiemmin Me Naisille kävelyn olevan hänen lempiliikkeensä:

– Ihminen ei ole terve, ellei hän jaksa kävellä kymmentä kilometriä kahteen tuntiin. Vasta kun jaksaa liikuttaa omaa kuormaansa kävelemällä, voi ryhtyä treenaamaan esimerkiksi juoksua, räjähtävyyttä, lihaskuntoa ja muita juttuja, Wahlberg kertoi.

”Kävely kannattaa ottaa rutiiniksi esimerkiksi hyötyliikunnan kautta.”

Jo puolen tunnin päivittäinen kävely kehittää kehon peruskestävyyttä ja aivoja, kuten muistia ja mielenterveyttä. Kävely kannattaa ottaa rutiiniksi esimerkiksi hyötyliikunnan kautta.

5. Kegel-harjoitukset

Oletko kuullut kegelistä? Kegel-harjoitukset ovat tärkeitä miehille ja naisille, koska ne keskittyvät lantionseudun lihaksien kuntoutukseen. Niiden tärkeys korostuu ikääntyessä, kun rakon, kohdun ja esimerkiksi peräsuolen toiminta heikkenee. Kegel-harjoitukset ovat siis lihasten supistelua, kuten naisilla lantionpohjanlihasten.

Vanhempana kiität itseäsi varhain aloitetusta tehokkaasta kegel-jumpasta!

Viiden liikkeen kuntopriiri on loistava treeni koko keholle.

Ei aikaa. Ei rahaa. Ei jumppavälineitä. Ei salijäsenyyttä. Nämä selittelyt ovat nyt turhia, sillä personal trainer Nana Heikkilä on suunnitellut kotijumpan, johon tarvitsee vain oman kehonsa ja 20 minuuttia aikaa.

Treeni sopii hyvin myös aloittelijalle.

– Jos aikasi on kortilla, voit jakaa treenin kahteen osaan. Tee yksi kierros liikkeitä ennen aamusuihkua, niin aineenvaihdunta herää ja tehostuu. Toisen kierroksen voit tehdä illalla töiden jälkeen, Nana Heikkilä vinkkaa.

Katso videolta, miten liikkeet tehdään oikein. Treeni sopii hyvin kaikille, myös aloittelijalle.

  1. Levyä kyykky + sivutaivutus
  2. Punnerrus kontallaan
  3. Lantion nosto
  4. Jalkojen dippaus vuorotellen
  5. Selän ojennus + lapaveto

Vinkki!

Tee kuntopiiri 2–3 kertaa viikossa. Säännöllisellä treenillä saat tuloksia jo parissa kuussa terveelliseen ruokavalioon yhdistettynä. 3–4 treenikerralla rasvat palavat varmasti!