Jutta Gustafsberg näyttää kolme liikettä, joilla saa takapuolen trendikuntoon.

1. Leveä kyykky

Ota leveä haara-asento niin, että varpaat osoittavat hieman ulospäin. Varmista, että polvet ovat samassa linjassa varpaiden kanssa. Mitä suurempi liikerata on alas mentäessä, sitä tehokkaampi liikkeestä tulee. Ylös noustessa supista pakaroita yhteen.

2. Askelkyykky

Seiso pienessä haara-asennossa ja astu toisella jalalla askel eteenpäin. Mitä pidemmällä askeleella teet liikkeen, sitä tehokkaampi se on. Katso, että polvi on varvaslinjan takapuolella. Kun askel on pitkä, liike tehoaa nimenomaan takapuoleen ja -reisiin. Lisää tehoa saat käyttämällä käsipainoja tai tankoa.

3. Lantionnostot

Mene selinmakuulle ja pidä levytankoa alavatsan kohdalla. Nosta lantiota niin ylös kuin mahdollista, jotta liike tehoaa. Muista pitää paino kantapäillä.

Katso tarkemmat ohjeet videolta.

Lue myös:

Haluatko pyöreämmät pakarat? Vaihta tämä asento heti!

Näin vahvistat lonkkia, pakaroita ja alavatsaa – katso video

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.