Oletko haaveillut käsilläseisonnasta? Katso video, miten liike onnistuu turvallisesti myös aloittelijalta.

Ennen kuin lähdet tekemään liikkeitä, varmista, että ympäristö on turvallinen ja sinulla on toinen henkilö apunasi.

1. Lämmittely ja asentoharjoitus

Asetu maahan vatsallesi. Pidä jalat yhdessä ja nilkat ojennettuina. Ota vyötärönlevyinen ote kepistä. Irrota napa lattiasta kääntäen samalla lantiota, jotta selästä poistuu notko. Jännitä pakarat, vatsalihakset ja nosta keppi ylös maasta kädet suorina. Tuo hartioita kohti korvia. Ojenna keppiä eteenpäin tehden itsestäsi mahdollisimman pitkän.

Pidot: 3 x 60 sekuntia

2. L-seisonta

Laita kädet tukevasti maahan hartialeveydelle. Nosta jalat korokkeen päälle suoriksi ennen kuin alat tuoda niitä lähemmäs rintaasi. Tarkoitus on saada keskivartalon ja jalkojen väliin mahdollisimman jyrkkä L-asento. Työnnä vahvasti hartioita kohti korvia ja anna pään laskeutua luonnolliseen asentoon. Purista rintakehää sisään ja pidä keskivartalo tiukkana sekä alaselän notko pyöreänä.

3. Seinälle kapuaminen

Käy seisomaan selkä vasten seinää. Aseta kädet maahan ja nosta jalka kerrallaan seinää vasten. Kapua seinälle käsivoimin. Mitä lähemmäs seinää saat nenäsi, sen aidompaan käsilläseisonta-asentoon tulet. Muista pitää jalat yhdessä, nilkat ja varpaat ojennettuina ja pakaralihakset aktiivisina. Työnnä jälleen hartioita kohti korvia.

4. Ponnistus

Aseta kädet valmiiksi lattiaan ja mene askelkyykkymäiseen asentoon kasvot kohti seinää. Pyri pitämään perusasento keskivartalossa jo nyt. Ponnista toisella jalallasi terävästi, jotta ensimmäisenä ylösnouseva jalka pääsee suoraksi mahdollisimman nopeasti. Tuo ponnistava jalka heti toisen viereen ja ojenna nilkat ja varpaat. Laskeudu hallitusti alas toiselle jalalle.

Toistot: 3 x 10

Asiantuntijana CompactFit Movement Centerin omistaja Jukka Rajala.

Lisätiedot: compactfit.fi