Haaveiletko ihanista pitkistä juoksulenkeistä? Näillä vinkeillä vältät tyypilliset virheet – ja löydät sen kuuluisan juoksijan flow'n.

1. Mikä on paras tapa aloittaa juokseminen?

Kannattaa mennä rohkeasti mukaan vaikkapa juoksuryhmiin, joista saa heti vinkkejä myös tekniikkaan. Kehon avaaminen on hyvä aloittaa ennen juoksun aloittamista, jotta välttyy pahemmilta jumeilta ja vammoilta. Jooga tai pilates, hieronta ja putkirullaus ovat loistavia vaihtoehtoja.

2. Mikä on oikea askellustekniikka?

Jalka tulee päkiällä maahan, sen jälkeen koko jalkapohja osuu maahan ja sitten koko jalkapohja ponnistaa. Jalan pitäisi ponnistaa maasta mahdollisimman nopeasti ylöspäin. Nopea ja kevyt askel löytyy, kun ajattelet juoksevasi kuumalla levyllä. Jalka tulee maahan kehon alapuolelle, ei pitkälle eteen.

3. Miten löytää oikea juoksuasento?

Moni nainen juoksee virheellisesti selkä notkolla tai turhan pitkillä askelilla. Lantion pitäisi olla suorassa, vartalon linjauksen kallistua hieman eteenpäin, ja askeleen osua kehon alle. Vedä napa sisään ja tue selän neutraalia asentoa syvillä vatsalihaksilla ja lantionpohjanlihaksilla. Vältä myös käsien ylimääräistä kiertoliikettä. Käsien kuuluu liikkua heilurimaisesti eteen ja taakse ja rintarangan pysyä paikallaan.

4. Mikä on sopiva juoksuvauhti?

Sopiva vauhti riippuu juoksijan tasosta ja aiemmasta liikuntataustasta. Jo aivan aluksi pitäisi juosta monella eri vauhdilla: paljon kävely-juoksulenkkejä sekä lyhyitä treenejä kovemmalla vauhdilla. Kunto kehittyy parhaiten, kun vaihtelee vauhtia, matkoja ja lenkkimaastoja monipuolisesti.

Kun juoksukaverin kanssa voi höpistä, syke pysyy kestävyyskunnon kehittymisen kannalta oikealla tasolla. Tällaiset lenkit ovat harjoittelun perusta. Välillä voi juosta kovempia lenkkejä, jotta kaikki juoksemisen osa-alueet kehittyvät.

5. Miten välttää yleisimmät virheet?

Moni juoksee heti aluksi liian paljon ja liian kovaa. Varsinkin naiset ajattelevat, että täytyy kuluttaa heti mahdollisimman paljon kaloreita. Tai että joka päivä pitäisi mennä juoksemaan. Usein myös kehonhuolto ja muu harjoittelu unohtuvat, kun keskitytään pelkkään juoksemiseen. Liian kovaa harjoitellessa törmää nopeasti seinään. Silloin voi tulla rasitusvammoja tai keho voi joutua ylirasitustilaan. 

Juoksu on kropalle kova laji, joten on syytä aloittaa rauhallisesti: vuorotellen juoksua ja kävelyä ja kevyitä juoksulenkkejä. Tällä tavalla juoksuvauhti kasvaa parhaiten.

6. Mikä on järkevä lenkkimäärä viikossa?

Jos lähtee nollasta, voi aloittaa parilla kävelyllä tai kävely-juoksulenkillä viikossa. Lenkkien välissä on hyvä olla kaksi lepopäivää, jolloin voi tehdä hyötyliikuntaa tai venytellä.

Jos haluaa pidentää matkaa tai kasvattaa juoksuvauhtia, viikko-ohjelma voi olla tällainen: Yksi peruskestävyyslenkki eli pitkä juoksu- tai juoksu-kävelylenkki, jolla syke on todella matala. Lisäksi kaksi erilaista intervalliharjoitusta, joissa voi juosta eri vauhdeilla erimittaisia vetoja. Voimaharjoitus, esimerkiksi kotikuntopiiri, kerran viikossa. Lenkkipäivän jälkeen pidetään lepopäivä, joka on tärkeä myös ennen rankempaa treeniä.

7. Miten valita oikeat kengät?

Välineillä ei ole periaatteessa väliä, jos ei ole vaivoja. Urheiluliikkeen ammattilainen osaa auttaa jalkineiden valinnassa. Jos jalkojen kanssa ei ole ongelmia, kevyt ja neutraali kenkä on sopivin. Jalkavaivaisen kannattaa mennä esimerkiksi jalkaklinikan fysioterapeutille, joka auttaa vahvistamaan jalkoja ja valitsemaan oikean kengän.

8. Onko sykemittarista hyötyä?

Matkan tai sykkeen mittaamista kannattaa hyödyntää, jos siltä tuntuu. Sykemittari auttaa tunnistamaan erityisesti sen, että juoksee tarpeeksi matalalla sykkeellä. Esimerkiksi SportTracker- tai Nike+-applikaatioilla voi mitata matkaa ja vauhtia ja seurata kehitystään. Tärkeintä kuitenkin on, että tykkäät juosta. Mittaamisen sijaan monelle riittäisi vallan hyvin, että menee vain ulos ja nauttii juoksemisen tuomasta flow-tunteesta.

9. Miksi polvet tai lonkat kipeytyvät?

Virheellinen juoksuasento, heikko vartalonhallinta tai lihaskireys voi aiheuttaa alaraajojen kipeytymisen. Lihashuolto tai hieronta voi auttaa, mutta usein apuun tarvitaan myös fysioterapeutti tai alan ammattilainen.

10. Viisi kilometriä sujuu, mitä seuraavaksi?

Kannattaa kokeilla intervalliharjoittelua, jolla saa lisättyä nopeutta: pingo muutama minuutti kovaa ja kävele muutama minuutti. Toista useita kertoja. Käy juoksemassa erilaisissa maastoissa. Tee edelleen myös kevyitä lenkkejä matalalla sykkeellä, mutta lisää matkaa viikoittain. Voit ihan hyvin kävellä välillä.

+ Miten juoksijan pitäisi syödä?

Ruokavaliossa pitäisi olla tarpeeksi proteiinia. Kehon palautumiseen ei riitä, että syö päivässä hiukan kanaa. Lisää proteiinia saa helposti vaikkapa kananmunista tai heraproteiinilisästä, jota voi ottaa lenkin jälkeen.

Asiantuntijoina juoksuohjaaja Anni Liukka sekä fysioterapeutti-juoksuohjaaja Riikka Arminen juoksukoulu Vauhtisammakosta.

Mikä flow?

Juoksijan flow'lla tarkoitetaan tunnetta, kun juoksu rullaa ja tuntuu kevyeltä. Varsinkin pitkällä lenkillä kehoon vapautuu hyvän mielen hormoneja, endorfiineja.

Muistathan huoltaa myös kehoa!

Täältä löydät helpon lihaskunto-ohjelman. 

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.