Venyttely on tärkeää, mutta silläkään ei saa aina pakaroita rentoutettua. Kuva: Pentti Nissinen
Venyttely on tärkeää, mutta silläkään ei saa aina pakaroita rentoutettua. Kuva: Pentti Nissinen

Takamuksen rullailu ehkäisee selkäkipuja ja tuo juoksuun uutta voimaa.

Istun mandariinin kokoisen pallon päällä, muljuttelen pakaralihaksia ja ähkin. Kehonhuollon uusi tuttavuus, faskiapallo, vaikuttaa kuin herne prinsessan patjojen alla: pienen pieni kapistus tekee yllättävän kipeää.

Takapuoleen kertyy kireyttä, sillä lähes jokainen istuskelee sen päällä ihan liikaa. Pakaralihasten ja takareisien kiristyminen heijastuu monesti kipuina alaselässä. Pelkkä venyttely ei kuitenkaan jumipaikkoihin aina tepsi.

– Varsinkin pakaran yläosaa on sijaintinsa vuoksi lähes mahdoton venyttää ja saada auki ilman hierontaa. Se kireytyy helposti myös aktiivikuntoilijoilla, selittää valmentaja ja kouluttaja Jukka Harju.

Siksi kuntosaleilla intoillaan välineistä, joilla voi itse vetreyttää kehon hankalia kohtia. Suosikiksi on noussut putkirulla, pilatesrullaa kovempi ja lyhyempi lieriö, jonka päällä keinutellaan varsinkin jalkoja ja takamusta.

Rullailun teho perustuu uuteen tietoon ihmisen kehosta. Vasta äskettäin on huomattu, että lihaksia ympäröivät lihaskalvot eli faskiat yhdistävät kehon eri osia ja vaikuttavat olennaisesti lihasten suorituskykyyn.

Erään arvion mukaan jopa 30 prosenttia lihasten voimasta on kiinni faskioista. Kun lihaskalvot jumittavat, kroppa rasittuu helpommin jopa istumisesta ja kävelystä.

– Pakaran avaaminen voi vapauttaa ja ehkäistä selkäkipuja. Se myös parantaa huomattavasti voimantuottoa juoksussa ja kyykyissä, Harju vinkkaa.

Vaikka takamuksen hieronta voi tuntua tuskaiselta, olo on puuhan jälkeen kumman rento.

Näillä kankut rennoiksi

1. Sujauta faskiapallo pyllyn alle ja pyörittele. Pallolla saa hierottua rennoiksi myös kireät jalkapohjat. Noin 11 €, treenikauppa.fi.

2. Pilatesrullaa kapeampi ja kovempi putkirulla uppoaa pakaraan. Foam roller -tunteja on tarjolla useilla saleilla, kotona voi rullata nettivideoiden opastuksella. ProRoller, 47 €, foamroller.fi.

3. Mene hierojalle ja pyydä möyhimään myös pakarat. Ammattilaisen tekemässä koko selän hieronnassa takamus kuuluu pakettiin.

Lue lisää:

Juoksu jumittaa pakaran, mitä teen?

Palaudu pilatesrullan avulla

Aika pitää tauko: 4 venyttelyohjetta keskelle työpäivää

Tai chi, uinti vai kegel? Harvardin lääketieteen professorin mukaan näistä lajeista on helppo aloittaa liikkuminen.

Voisi helposti kuvitella, että rankka crossfit-treeni tai tiukat juoksulenkit saisivat kehon jumalaiseen kuntoon nopeasti. Mitä rankempi, sen parempi, eikös?

Väärin, sanoo Harvardin lääketieteellisen yliopiston professori I-Min Lee.

The Independent -lehden haastattelussa Lee toteaa, että suositut ja tehokkaat treenimuodot eivät välttämättä ole keholle parasta mahdollista liikuntaa. Moni raskas treeni, kuten juoksu, voi kuluttaa ja jopa vaurioittaa kehoa väärin tehtynä.

”Uidessasi lähes jokainen kehosi lihas työskentelee samanaikaisesti.”

Lee listasi viisi keholle parasta lajia, jotka hyödyntävät niin painonpudottajaa kuin lihasmassaa keräävää liikkujaa. Ja ennen kaikkea: nämä lajit eivätkä rasita kehoa väärällä tavalla.

1. Uinti

Harvardin tutkijaryhmän mukaan uiminen on kropalle "täydellinen treeni". Ja ihmekös tuo: vedessä tehty treeni ei rasita esimerkiksi niveliä lainkaan.

Uidessa lähes jokainen kehon lihas työskentelee samanaikaisesti. Noin 35-45 minuutin aerobinen uintitreeni lieventää myös stressiä, kohottaa mielialaa ja ehkäisee masennusta. 

2. Tai chi

Tai chi tai chi chun on kiinalainen itsepuolustuslaji, joka koostuu erilaisista meditatiivisista liikeradoista. Liikkuminen tapahtuu hitaasti ja hellävaroen, ja samalla kiinnitetään paljon huomiota liikkeeseen ja oikeaan hengitystekniikkaan.

Leen mukaan tai chi sopii erityisesti ikääntyville ihmisille, koska laji kehittää tasapainoa, joka heikkenee vanhetessa.

”Ihminen ei ole terve, ellei hän jaksa kävellä kymmentä kilometriä kahteen tuntiin.”

3. Voimaharjoittelu

Rautalangasta väännettynä voimaharjoittelussa hyödynnetään painoja painovoimaa vastaan. Treenissä voi käyttää oman kehon painoa, vapaita painoja, naruja tai kehoon kiinnitettäviä painovöitä.

Vahvojen lihaksien saavuttamiseksi voi tehdä useita toistoja kevyemmillä painoilla tai vaihtoehtoisesti isoilla painoilla vähemmän toistoja. Tärkeintä on harjoittaa lihaksia säännöllisesti, jotta kehitys ei katkea.

4. Kävely

Kävely voi vaikuttaa tehottomalta, mutta se on yllättävän pureva liikuntamuoto. Myös personal trainer Wille Wahlberg kertoi aiemmin Me Naisille kävelyn olevan hänen lempiliikkeensä:

– Ihminen ei ole terve, ellei hän jaksa kävellä kymmentä kilometriä kahteen tuntiin. Vasta kun jaksaa liikuttaa omaa kuormaansa kävelemällä, voi ryhtyä treenaamaan esimerkiksi juoksua, räjähtävyyttä, lihaskuntoa ja muita juttuja, Wahlberg kertoi.

”Kävely kannattaa ottaa rutiiniksi esimerkiksi hyötyliikunnan kautta.”

Jo puolen tunnin päivittäinen kävely kehittää kehon peruskestävyyttä ja aivoja, kuten muistia ja mielenterveyttä. Kävely kannattaa ottaa rutiiniksi esimerkiksi hyötyliikunnan kautta.

5. Kegel-harjoitukset

Oletko kuullut kegelistä? Kegel-harjoitukset ovat tärkeitä miehille ja naisille, koska ne keskittyvät lantionseudun lihaksien kuntoutukseen. Niiden tärkeys korostuu ikääntyessä, kun rakon, kohdun ja esimerkiksi peräsuolen toiminta heikkenee. Kegel-harjoitukset ovat siis lihasten supistelua, kuten naisilla lantionpohjanlihasten.

Vanhempana kiität itseäsi varhain aloitetusta tehokkaasta kegel-jumpasta!

Viiden liikkeen kuntopriiri on loistava treeni koko keholle.

Ei aikaa. Ei rahaa. Ei jumppavälineitä. Ei salijäsenyyttä. Nämä selittelyt ovat nyt turhia, sillä personal trainer Nana Heikkilä on suunnitellut kotijumpan, johon tarvitsee vain oman kehonsa ja 20 minuuttia aikaa.

Treeni sopii hyvin myös aloittelijalle.

– Jos aikasi on kortilla, voit jakaa treenin kahteen osaan. Tee yksi kierros liikkeitä ennen aamusuihkua, niin aineenvaihdunta herää ja tehostuu. Toisen kierroksen voit tehdä illalla töiden jälkeen, Nana Heikkilä vinkkaa.

Katso videolta, miten liikkeet tehdään oikein. Treeni sopii hyvin kaikille, myös aloittelijalle.

  1. Levyä kyykky + sivutaivutus
  2. Punnerrus kontallaan
  3. Lantion nosto
  4. Jalkojen dippaus vuorotellen
  5. Selän ojennus + lapaveto

Vinkki!

Tee kuntopiiri 2–3 kertaa viikossa. Säännöllisellä treenillä saat tuloksia jo parissa kuussa terveelliseen ruokavalioon yhdistettynä. 3–4 treenikerralla rasvat palavat varmasti!