Istuskelun aika on sitten treenin jälkeen. Kuva: Shutterstock
Istuskelun aika on sitten treenin jälkeen. Kuva: Shutterstock

Haluatko kaiken irti treeneistäsi? Kiinnitä huomiosi näihin sudenkuoppiin.

Kuntoilu on hyvä, oikein kuntoilu vielä parempi. Omalle urheilutekniikalle kannattaa uhrata pari ajatusta, koska huolimattomuus voi olla haitallista. Jos juoksuasento on kehno, lenkkeilijän tie saattaa johtaa viheliäiseen penikkatautiin. Myös väärä tekniikka ojentajadipeissä tai vatsalihasliikkeissä voi aiheuttaa turhia vammoja.

Lue lisää huonojen treenitapojen vaikutuksista ja niiden korjausliikkeistä täältä.

Jos laihduttaa liikkumalla, väärällä tekniikalla voi myös vaikeuttaa kilojen karisemista. Health-sivuston mukaan moni syyllistyy urheillessaan pieniin virheisiin, jotka voivat vähentää treenistä saatua kalorikulutusta. Jos siis haluat, että treenisi polttaa mahdollisimman tehokkaasti kaloreita, lopeta nämä huonot tavat.

1. Heiluttelet painoja

Vielä neljä rutistusta jäljellä, vaikkei millään jaksaisi… Viimeiset toistot menevät kuitenkin kepeästi pientä heiluriliikettä apuna käyttäen. Eihän siitä voi haittaa olla?

Kyllä voi.

Heiluriliikkeen voiman hyödyntäminen esimerkiksi hauiskääntöjen apuna keventää liikettä ja vähentää lihasten rasitusta. Pyri pitämään jokainen liike hallittuna.

2. Takerrut

Juoksumaton tai crosstrainerin käsikahvat ovat yksi kuntosalin sudenkuopista. Kun puristaa niitä tiukasti ja tekee töitä käsillä, keventyy jalkojen työ. Jalkojen rasittaminen takaisi suurimman mahdollisen kulutuksen. Käsien käyttäminen saa kropan myös väsymään nopeammin, koska niissä ei ole yhtä paljon voimaa kuin alaraajoissa.

Yritä siis pitää mahdollisimman kevyt ote kahvoista ja tee liike pääasiassa jaloilla.

3. Jätät venytykset puolitiehen

Venytyksen pitäminen vain parin sekunnin ajan ei tee mitään liikkuvuudellesi – pahimmillaan se voi aiheuttaa jopa loukkaantumisen. Venytyksen oikea kesto on 20–30 sekuntia.

Oletko tarpeeksi liikkuva? Lue täältä, mihin kaikkiin venytyksiin meistä jokaisen tulisi taipua.

4. Odottelet

Ruuhka-aikana omaa vuoroa laitteelle saattaa joutua jonottamaan. Pitkät odottelutauot treenin aikana ovat kuitenkin hukkaan heitettyä aikaa.

Sen sijaan käytä minuutit tehokkaasti ja esimerkiksi lankuta tai punnerra. Myös hyppynaruhyppelyllä luppoajan saa hyvään käyttöön. Lue vinkit helppoon hyppistreeniin täältä.

5. Venyttelet välissä

Yritätkö säästää aikaa tekemällä venytyksiä sarjojen välissä, ettei lihashuoltoa tarvitse hoitaa enää treenin jälkeen? Ei kannata. Staattisten venytysten tekeminen harjoituksen keskellä saattaa vähentää lihasten painonnostokykyä. Jos siis venyttelee kesken treenin, loppuvaiheessa painojen nostaminen tuntuu tavallista rankemmalta.

Lue täältä, miten treenaat kroppaan lisää liikkuvuutta.

6. Luovutat vaikeassa paikassa

Treenaamisen kuuluu olla välillä rankkaa. Tiukat paikat kannattaa yrittää puskea läpi itseään tsemppaamalla. Lopputuloksena on voittajafiilis – ja enemmän poltettuja kaloreita.

7. Luet ja selailet kanavia

Juoksumatolla tai crosstrainerilla monella on edessään lehti tai älypuhelin. Mutta jos keskityt televisioon tai lukemiseen koko liikuntasuorituksen ajan, et todennäköisesti käytä kaikkia voimiasi liikuntaan.

Kuumottaako tylsistyminen treenin aikana? Lukemisen ja television töllöttämisen sijaan kuuntele musiikkia. Sen on todettu tutkimuksissa lisäävän treenin tehoa.

8. Liikut aina samalla teholla

Moni painonpudottaja liikuttaa itseään juoksumatolla tai crosstrainerilla aina tasaisesti samalla teholla. Kohtuullisella tasolla harjoitettu sykeliikunta polttaa tasaisesti kaloreita. Välillä omaan treeniinsä kannattaa kuitenkin lisätä sykevaihteluita. Intervallitreenit ovat mainio tapa polttaa paljon kaloreita hieman tavallista lyhyemmässä ajassa.

Oletko jo kokeillut HIIT-treenaamista? Lue lisää pikatreenistä täältä.

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.

Juoksua harrastava Pia kaipaa lisää lihaskuntotreeniä ja proteiinipitoisempaa purtavaa. Personal trainer Janne Särmäkari laati kuukauden harjoitusohjelman.

Lähtötilanne

Pia Lindroth, 48, kaipaa lisää lihaksia

”Harrastan juoksua, mutta vuosi sitten iskiashermoni alkoi oireilla ja selkäni oli kipeä. Kesällä tapasin fysioterapeutin, joka kertoi, että pakaralihakseni on niin heikko, että se vaikuttaa myös selkääni. Päätin aloittaa säännöllisen lihaskuntotreenin, jotta saisin voimaa juoksuuni.

Käyn 3–4 kertaa viikossa crosstraining-tyyppisessä ryhmätreenissä. Siellä teemme liikkeitä kahvakuulalla, levypainoilla ja TRX-naruilla. En jaksa vielä nostaa niin paljon painoja kuin haluaisin. Uskon, että minun pitäisi tehdä enemmän kehonhuoltoa, jotta liikkuvuuteni kehittyisi ja lihaskuntotreeni sujuisi paremmin.”

Saavuta tavoite näin

Lihastreenin pitää olla riittävän raskasta, jotta tulokset tuntuvat ja näkyvät.

Kun treenissä tuntuu siltä, että puristaa itsestään irti kaiken ja vähän enemmänkin, lihaskudos alkaa kehittyä.

Treenistä saa tehot irti, kun harjoittaa lihaksia 3–5 päivänä ja pitää lepopäiviä 1–2 päivänä viikossa, personal trainer Janne Särmäkari neuvoo.

Treenipäivät kannattaa jaotella niin, että yhtä tai enintään kolmea lihasryhmää harjoittaa yhtenä päivänä. Lisäksi yhdessä laitteessa pitää treenata tai yhtä liikettä pitää toistaa liikkeestä riippuen 6–15 toistoa 3–5 sarjaa.

Lihasmassaa tavoittelevan ei pidä pelätä painojen lisäämistä.

Sarjojen pitää tuntua siltä, että ei enää pystyisi tekemään toistoja. Silloin voi vähentää hieman painoja ja puristaa loput voimat irti pienemmillä painoilla.

Myös vaihtelua kannattaa hakea. Samaa saliohjelmaa ei ole syytä tehdä vuosikaupalla. Lisäksi saliharjoittelun rinnalla on hyvä tehdä toiminnallisia treenejä, esimerkiksi kahvakuulilla ja TRX-naruilla. Ne kehittävät kehon tukielimistöä ja liikkuvuutta ja antavat sopivaa boostia treeniin.

Lihasmassaa tavoittelevan ei pidä pelätä painojen lisäämistä. Etenkin aloitteleva treenaaja saattaa herkästi jumiutua tekemään liikkeitä samoilla painoilla.Kannattaa testata muutaman kilon painonlisäystä vähitellen muutaman viikon välein. Kun pari toistoa sujuu, menee muutama lisääkin.

Muista proteiini!

Lihaksen kasvatuksessa proteiini on tärkeässä roolissa. Sitä tarvitaan 1,5–2,5 grammaa per painokilo. Terveellinen ruokavalio koostuu proteiinien, hyvien rasvojen ja hyvien hiilihydraattien yhdistelmästä. Hyviä proteiininlähteitä ovat liha, siipikarja, kala, kananmuna, siemenet, pähkinät, palkokasvit, soija ja nyhtökaura.

Tee viikossa neljä lihaskuntotreeniä ja pidä kolme lepopäivää. Jaottele treenit näin:

1. päivänä rinta-, olka- ja ojentajalihakset.

2. päivänä selkä ja hauikset.

3. päivänä jalat.

4. päivänä corea ja toiminnallista treeniä. Pidä liikkeiden välissä 1 min tauko.

Maanantai

Rinta-, olka- ja ojentajalihakset. Liikkeitä esimerkiksi penkkipunnerrus, vinopenkki, taljarutistus, pystypunnerrus, ranskalainen punnerrus, olankohautus, smith-liike, taljapunnerrus köysillä, pystypunnerrus käsipainoilla.

Tiistai

Selkälihakset. Liikkeitä esim. maastaveto, leveä ja kapea ylätalja, kulmasoutu käsipainoilla, alasoutuja, hauis taljassa ja vasarakääntönä.

Keskiviikko

Lepopäivä tai kehonhuoltoa, kuten 60 min venyttelytunti tai kevyt joogatunti.

Torstai

 Jalkalihakset. Liikkeitä esim. kyykky, sumokyykky maastavedolla, askelkyykkykävely, pohjeliikkeet, reiden koukistukset ja ojennukset.

Perjantai

Lepopäivä.

Lauantai

Neljä sarjaa (3 x 6–10 toistoa), joiden välissä 1 min. 1 sarja: rinnallevetoja ja rocky-vatsalihasliikkeitä. 2 sarja: kahvakuulatempaus ja voimapyöräliike, 3. sarja: kyykky ja pystypunnerrus kahvakuulalla ja istumaan nousu työnnöllä, 4. sarja: high pull kahvakuulilla ja linkkuveitsiliike TRX-naruilla.

Sunnuntai

Lepopäivä tai kehonhuoltoa, kuten 60 min putkirullaus- tai venyttelytunti.