Ottiko lenkki koville? Hyvä! Kuva: Shutterstock
Ottiko lenkki koville? Hyvä! Kuva: Shutterstock

Huh, huh, olipahan kova treeni! Vai oliko sittenkään? Älä huijaa itseäsi, vaan tsemppaa treeni kunnialla loppuun.

Kaikki liikunta on toki hyväksi, mutta keventäjän ei kannata huijata itseään. Treenien kuuluu tuntua raskailta, ripsarin pitää levitä poskille, ja käveleminen saa tehdä tiukkaa seuraavana päivänä.

Health.com -sivusto listasi kuusi merkkiä, jotka paljastavat, ettet treenaa tarpeeksi. 

Merkkejä siitä, ettet treenaa tarpeeksi kovaa:

1. Et tarkkaile sykettäsi

Mitä enemmän hikeä, sitä tiukempi treeni – tai sitten ei. Ihmiset erittävät hikeä yksilöllisesti, eivätkä hikiläikät siksi kerro koko totuutta. Treenaajan kannattaa satsata sykemittariin, jonka avulla voi seurata treenin tehoja.

2. Pystyt ylläpitämään keskustelua

Lause siellä, toinen täällä on toki ihan sallittua ja suotavaa. Jos kuitenkin pystyt treenin aikana puimaan läpi kavereidenkin parisuhdeongelmat, et selvästikään purista itsestäsi kaikkea liikuntahetkeä varten.

3. Et tunne treenanneesi seuraavana päivänä

Lihasrääkin pitäisi myös tuntua  seuraavana päivänä. Jos kroppasi ei itse muistuta, mitkä lihasryhmät teit edellispäivänä salilla, on treeni silloin jäänyt puolitiehen.

4. Harrastat vain samoja lajeja

Keho tottuu liikuntamuotoihin, joita harrastaa säännöllisesti. Jotta kehitys ei tyssäisi, astu rohkeasti oman mukavuusalueesi ulkopuolelle ja kokeile uutta lajia: Jos rakastat pitkiä juoksulenkkejä, lisää treeniviikkoosi pari punttisalipäivää. Jos taas nostat rautaa tämän tästä, ilmoittaudu joogaan tai pilatekseen.

5. Treenaat samoilla tehoilla

Huomaatko, etteivät lihakset rasitu samalla tavalla kuin muutama viikko sitten? Hyvä, kehitystä tapahtuu! Muista siis nostaa treenin tehoja, lisää painoja voimaharjoittelussasi ja nopeutta lenkkipoluilla.

6. Et huomaa fyysisiä muutoksia

Syöt terveellisesti, treenaat paljon, mutta peilikuvasi näyttää päivästä toiseen samalta. On siis aika ottaa ruokavalio ja liikuntapäiväkirja tarkempaan syyniin ja miettiä, mikä on rutiiniesi heikko lenkki.

Lue lisää: 

Puuskutatko treeneissä? Näin hengität oikein

18 tapaa polttaa enemmän ja tehokkaammin rasvaa

Kyllä, se on totta! Vedenjuonti laihduttaa

Neljällä yksinkertaisella liikkeellä virkistyt nopeasti.

Taukoliikunnan ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaavievää. Personal trainer Maikki Marjaniemen suunnittelemalla taukojumpalla saat liikettä kehoon viidessä minuutissa.

Voit tehdä liikkeet myös yksitellen, vaikkapa yhden liikkeen työpäivän joka tauolla.

– Tärkeintä on, että nousee ylös ja liikkuu jollakin tavalla. Ideaalitilanne olisi, että ei istuttaisi puolta tuntia pidempään kerrallaan, Maikki sanoo. 

1. Lavat liukuun

Lapaliu'utus seinää vasten on hyvää vastapainoa esimerkiksi näyttöpäätetyölle. Se avaa rintaa, laittaa liikettä yläselkään ja ennaltaehkäisee hartiajumeja. 

Tee näin: 

  1. Seiso selkä seinää vasten niin, että pakarat ja yläselkä koskevat seinää. Nosta kädet seinälle kyynärpäät koukussa. 
  2. Liu'uta käsiä seinää pitkin ylöspäin kunnes kyynärpäät tuntuvat irtoavan seinästä. 
  3. Rutista sitten käsiä alaspäin selkälihaksilla. Pidä hartiat kaukana korvista. 

2. Naama nurkkaan

Nurkkavenytys avaa rintaa lihastyön avulla.

Tee näin:

  1. Etsi nurkka ja asetu seisomaan kasvot nurkkaan päin. Nosta kädet kyynärpäät koukussa sivuille, mutta pidä hartiat alhaalla. 
  2. Vie kevyesti rintaa nurkkaa kohti. Tee pumppauksia: jännitä sisäänhengityksellä käsiäsi seiniä vasten ja anna uloshengityksellä käsien joustaa ja rintakehän päästä syvemmälle nurkkaan. 
  3. Tee venytys kolmella eri korkeudella, eli siirrä käsiäsi muutaman pumppauksen jälkeen aina ylemmäs.

3. Kämmenet pöytään

Kyynärvarsien venyttäminen ehkäisee tehokkaasti tenniskyynärpään ja hiirikäden oireita. 

Tee näin:

  1. Tuo kämmenet pöydälle kämmenpuoli alaspäin ja sormet itseesi päin.
  2. Pumppaa kämmeniä lähemmäs pöydän pintaa ja kauemmas siitä. 
  3. Jätä kämmenet pöydälle ja siirrä niiden päälle lisää painoa.

4. Peppu seinään

Tämä liike venyttää takareisiä ja parantaa nostotekniikkaa – ja näyttää hauskalta, eli sopii myös työkaverien päivän piristämiseen. Liikkeen voi ottaa myös haasteena ja yrittää suorittaa sen mahdollisimman kaukana seinästä. 

Tee näin:

  1. Seiso 15–20 senttimetrin päässä seinästä selkä seinää vasten ja kädet vyötäröllä.
  2. Pidä selkä ja jalat suorina ja taita lantiotasi taakse niin, että takapuoli koskee seinää. Polvet saavat koukistua aavistuksen.
  3. Nouse takaisin pystyyn niin, että ojennat lantiosi pakaralihasten avulla.
  4. Siirry viisi senttimetriä kauemmaksi seinästä ja toista. 

Näin treenaat oikeita lihaksia kätevästi kotona ennen ulkouintikauden alkua. 

Haaveiletko jo kesästä ja kunnon treeneistä uimastadionilla tai luonnonvesissä? Sitä odotellessa uintikunto kannattaa hioa timanttiseksi täsmäliikkeillä vaikka olohuoneen lattialla.

– Pelkkä kuivaharjoittelu ei tee uimaria, mutta se tuo voimaa, jonka voi myöhemmin siirtää veteen, kertoo uintivalmentaja Anne Hiltunen.

Vahvat keskivartalon lihakset ja hyvä kehonhallinta ovat valttikortti altaassa, koska vedessä ei saa tukea muualta. Keskivartalon lisäksi iso selkälihas ja olkapään lihakset ovat uimarin tärkeimmät apurit. Tällä ohjelmalla treenaat nämä kaikki iskukuntoon, vaikka uinti ei olisi lajisi.

Toista jokaista liikettä 20 kertaa ja siirry heti seuraavaan liikkeeseen. Sarjan lopussa pidä 1–2 minuutin tauko. Toista kierros 2–3 kertaa.

Video: Katri Lehtola