Ryhdikäs kävelyasento on kaiken perusta. Anna käsien liikkua olkapäistä asti eteen ja taakse. Keskity myös hyvään lonkan ojennukseen. Kuva: Getty Images
Ryhdikäs kävelyasento on kaiken perusta. Anna käsien liikkua olkapäistä asti eteen ja taakse. Keskity myös hyvään lonkan ojennukseen. Kuva: Getty Images

Näillä keinoilla saat kävelylenkistäsi vielä enemmän irti.

Kävelyn pitää olla tehokasta, jotta siitä saa hyödyn irti. Juoksua lähentelevään rasitukseen pääset, kun teet vaihtelevia lenkkejä. Monipuolisia saat niistä näin:

1. Vaihtele nopeutta. Tutkimusten mukaan nopeuden vaihdokset nostavat kalorinkulutusta jopa 20 prosenttia. Tee esimerkiksi 20–30 metrin välein spurtteja, jolloin syke nousee selvästi.

2. Ota sauvat mukaan. Silloin kävelyn teho jopa kaksinkertaistuu – kunhan kävelytekniikka on hallussa. Valitse ammattilaisen opastuksella sopivan kevyet sauvat, jolloin niiden paino ei vaikuta liikkeeseen.

3. Liiku mäkimaastossa, jos haluat todella lisää tehoja ja energiakulutusta. Kävely 10 prosentin jyrkkyyden ylämäkeen kaksinkertaistaa kalorikulutuksen tasamaalla kävelyyn verrattuna, 20 prosentin ylämäki jopa nelinkertaistaa kulutuksen.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.