Väsymys voi johtua esimerkiksi liian kevyestä ruokavaliosta, stressistä, ylikunnosta tai tuloillaan olevasta flunssasta. Kuva: Colourbox
Väsymys voi johtua esimerkiksi liian kevyestä ruokavaliosta, stressistä, ylikunnosta tai tuloillaan olevasta flunssasta. Kuva: Colourbox

Oman kehon kuuntelu on vaikeaa, jos kroppa haluaisi aina jäädä sohvalle.

On päiviä, joina lenkille lähteminen tuntuu ylivoimaiselta. Sohva kutsuu kuin aavikon keskellä kimmeltävä keidas, ja jokainen raaja tuntuu painavan tonneja.

Niinä hetkinä on helppo turvautua vanhaan viisauteen: kannattaa kuunnella kehoaan. Jos se huutaa lepoa, se tarvitsee lepoa.

Mutta milloin sohvan pohjalle jääminen on oikeasti kehon viestien kuuntelua ja milloin vain puhdasta laiskuutta?

– Tämä on ikuisuuskysymys, johon ei ole yksiselitteistä ohjetta. Kokenut liikkuja tuntee kroppansa. Treeniväsymys on erilaista, ei väsymystä työpäivästä, sanoo Suomen fitness-maajoukkueen lääkäri Vilho Ahola.

– Kehon kuuntelu on kaksipiippuinen ohje, jos tarvitsee vähän selkärankaa lähteäkseen liikkeelle. Liikkuminen voi jäädä väliin silloinkin, kun se olisi hyväksi.

"Jos on syönyt lounaaksi kevyen salaatin ja kuudelta pitäisi liikkua, toki väsyttää."

Jos lenkille lähteminen tuntuu aina ylivoimaiselta ja väsymys on jatkuvaa, mieti ainakin, syötkö ja nukutko tarpeeksi. Entä stressaatko liikaa?

– Jos on syönyt lounaaksi kevyen salaatin ja kuudelta pitäisi liikkua, toki väsyttää, Ahola sanoo.

Väsymys voi johtua myös tuloillaan olevasta flunssasta. Silloin oloa kannattaakin tarkkailla ja lykätä lenkille lähtöä ainakin päivällä.

Joskus väsymys voi kertoa siitä, että on liikkunut liikaa. Ylirasitustilassa yöunet ja vastustuskyky kärsivät, ja hermosto menee sekaisin.

– Jos on liian stressaavassa työssä, nukkuu liian vähän ja on vaikka pienet lapset, kovasta treenaamisesta voi tulla yksi stressi lisää ja itsensä voi polttaa loppuun. Kroppa ei vain kestä, Ahola sanoo.

Mitä jos vain lämmittelisit?

Itsensä kuuntelua kannattaa jatkaa salillakin. Joskus liikuntasuorituksen jälkeen tulee mahtava olo, vaikka lähtiessä olisi väsyttänyt valtavasti. Joskus taas treeni ei vain kulje, vaikka itsensä saisi raahattua väkisin liikkeelle.

Jos ei ole varma olostaan, mieli voi selkeytyä, kun lähtee liikkeelle ja lämmittelee. Yleensä siinä vaiheessa huomaa, kannattiko lähteä vai tuntuuko vieläkin vaikealta.

Jos liikkuminen tuntuu edelleen tahmealta, unohda tehotreeni ja vaikka venyttele, putkirullaile tai kävele vartti juoksumatolla. Se palauttaa ja virkistää. 

– Jos töissä on ollut stressaava ja kiireinen päivä, voi mennä vähän rauhallisemmalle tai kevyemmälle tunnille. Yleensä se tekee hyvää, Vilho Ahola sanoo.

– Jos menee salille ja vaikka vain lämmittelee ja venyttelee, tulee varmasti parempi olo kuin jos jäisi vain kotisohvalle.

"On hyvä opetella muutakin kuin sata lasissa treenaamista."

Lihaksia ei kannata treenata kovaa ainakaan silloin, jos ne ovat vielä entisestä treenistä kipeät. Jos jalkapäivä on pistänyt jalkalihakset jumiin, treenaa välillä muita lihasryhmiä tai kokeile vaikka venyttelytuntia.

– On hyvä opetella muutakin kuin sata lasissa treenaamista. Mustavalkoisuus ei ole hyvästä missään asiassa, ei tässäkään.

Liika on aina liikaa, myös urheilussa.

Liikunta kohentaa tutkitusti mielialaa. Parhaimmillaan liikuskelu voi jopa torjua masennusta ja edistää mielenterveyttä, kertoo suomalainen Käypä hoito -suositus. Liikunta voi tehota masennukseen jopa yhtä hyvin kuin terapia ja lääkehoito.

Mutta kuinka paljon liikuntaa on täydellinen määrä, jos haluaa edistää omaa mielenterveyttään? Pitäisikö jatkuvasti olla vetämässä triatloneja? Vai riittääkö perusjumppailu säännöllisen epäsäännöllisesti?

Tuore yhdysvaltalaistutkimus kallistuu jälkimmäiseen vaihtoehtoon. Tutkimuksen mukaan liikunnassa enemmän ei ole enemmän, vaan kohtuullinen määrä kohtuullisen rankkaa liikuntaa on pääkopalle paras.

Kolme synkkää päivää

Arvostetussa The Lancet Psychiatry -tiedelehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin reippaasti yli miljoonaa amerikkalaista. Tutkimuksessa analysoitiin kyselyä, jossa tutkittavat vastasivat omia elintapojaan, liikkumistaan ja fyysistä sekä henkistä terveyttä koskeviin kysymyksiin. Kysely toistettiin kolmena vuonna 2010-luvun alkupuolella.

Kyselyssä kartoitettiin esimerkiksi sitä, kuinka paljon tutkittavat liikkuivat työaikojensa ulkopuolella. Kaikki tiedot suhteutettiin vastaajien taustaan. Tutkimuksessa otettiin siis huomioon esimerkiksi vastaajien ikä, sukupuoli, sosioekonominen tilanne, paino ja se, oliko vastaajalla ollut aiemmin masennusta.

Tutkijoiden mukaan keskivertopulliaisen kuukauteen mahtuu kolme päivää, jolloin mieli on maassa esimerkiksi stressin tai surun takia.


Kaverin kanssa paras

Aiempien tulosten valossa ei yllätä, että liikuntaa harrastavilla oli kuukausittain vähemmän huonoja päiviä verrattuna niihin, jotka eivät harrastaneet liikuntaa ensinkään. Liikunnan positiiviset vaikutukset havaittiin myös niillä, joilla oli joskus todettu masennus.

Mutta se saattaa hyvinkin yllättää, että urheilussa enemmän ei ole enemmän. Niillä tutkittavilla, jotka kertoivat liikkuvansa erityisen paljon, vähintään 24 kertaa kuukaudessa tai yli 90 minuuttia kerrallaan, oli huonompi mielenterveys kuin niillä, jotka eivät liikkuneet ollenkaan. Erityisen intohimoinen suhtautuminen liikuntaa voi tutkijoiden mukaan kieliä persoonallisuudesta, joka altistaa mielen sairauksille.

Liikunnan positiiviset vaikutukset havaittiin myös niillä, joilla oli joskus todettu masennus.

Tutkimuksen mukaan kohtuus siis kannattaa, myös liikunnassa. Ne tutkittavat, jotka liikkuivat 3–5 kertaa viikossa 30–60 minuuttia kerralla, oli vähiten synkkiä päiviä kuukaudessa.

Kaikista parasta liikuntaa mielenterveydelle vaikuttaisi olevan joukkuelajit, pyöräily ja lihaskuntoharjoittelu. Myös kevyellä liikuskelulla, kuten kotitöiden tekemisellä ja kävelyllä huomattiin hyviä vaikutuksia mielenterveyteen.

Joukkuelajit ovat tutkijoiden mukaan erityisen hyviä mielen kannalta, koska ne tuovat elämään sosiaalisia suhteita, jotka voivat itsessään parhaimmillaan torjua masennusta ja parantaa mielenterveyttä.

Kapua kanoottiin ja melo hartiajumit unohduksiin! Tämän mieltä hellivän lajin oppii kuka tahansa.

Aloitetaan tärkeimmästä: 30-kiloinen kanootti pitäisi saada veteen. Intiaanikanootti eli kanadalaiskanootti asetetaan pienen kuljetuskärryn päälle ja viedään rantaan. Kahdestaan kanootin jaksaisi kantaakin, mutta helpompi näin. Kanootti lasketaan veteen kylki edellä, ja kyytiin kavutaan kuin soutuveneeseen.

Sitten liikkeelle! Espoon Eskimot ry:n puheenjohtaja Leena Arpiainen tarkkailee kanootin peräpäässä asentoa ja liikkeitä. 

– Kun kyynärpäät pitää koko ajan suunnilleen samassa asennossa, meloja käyttää selän suuria lihaksia, ja kun mela on sopivan pituinen, ei hartioita tarvitse nostaa.

Melonnasta voi tehdä itselleen joko vapaa-ajan puuhan, hartiajumien helpottajan tai ihan kunnollisen liikuntaharrastuksen. Alkuun pääsee helposti: ei tarvitse kuin hypätä kanootin kyytiin ja opetella perusmelontatekniikka. 

Yksin harjoittelu on hankalaa. Myös tekniikka menee helposti vikaan. Kannattaakin treenata melontaa osaavan kaverin kanssa tai mennä kurssille. 

Helpointa on aloittaa kahden hengen intiaanikanootilla.

– Keulassa ei tarvitse kuin meloa eteenpäin. Perässä oleva ohjaa, Arpiainen sanoo.

Kaksikko on kätevä myös siksi, että tilaa on paljon ja kanootti on melko vakaa.

”Keulassa ei tarvitse kuin meloa eteenpäin. Perässä oleva ohjaa.”

Arpiaisen mukaan tavaraa voi ottaa mukaan ihan reippaasti. Myös asentoa on helppo vaihtaa, mikä lisää mukavuutta ja tasaa rasitusta. Liikuntaesteinen voi mennä kanoottiin pyörätuolin kanssa. Mukaan mahtuvat myös lapset tai koira.

– Polvillaan voi olla, mutta seisomaan ei saa nousta. Vaikka kanootti ei helposti kaadu, seisoessa voi käydä huonosti.

Jos sattuu kaatumaan, helpointa on uida kanootin kanssa rantaan. Kursseilla myös opetetaan, miten vedestä pääsee takaisin kanootin kyytiin.

Tällä reissulla pysytään onneksi kuivana. Alle tunnin treenailun aikana oikea ote ja asento alkavat löytyä. Sitten vain vauhdilla eteenpäin!

Kuin kauhoisi lusikalla hiekkaa

Leena Arpiainen neuvoo, miten aloittelija pääse kaksikkointiaanikanootin melonnassa alkuun.

  1. Tartu toisella kädellä melan päädyssä olevaan kahvaan ja toisella varteen lähellä lapaa. Mela upotetaan veteen mahdollisimman pystysuorassa. Koko lavan pitää mennä veden pinnan alle.

  2. Kun mela on vedessä, veto tehdään tasaisesti taaksepäin. Liikkeen tulee olla samansuuntainen veneen keskilinjan kanssa, ei kaarevaa reunaa pitkin. Siten mela liikkuu kanootin kanssa samassa linjassa eikä kanootti ala kääntyä.


     

  3. Kun mela on viety taakse, käsiä ei tarvitse nostaa ylös vaan melan voi tuoda poikittain syliin. Sen jälkeen mela viedään jälleen pystysuorasti veteen, ja liike alkaa alusta.

  4. Kun tekniikka on hallussa, sitä kanootin puolta, jolla meloo, ei pitäisi tarvita koko ajan vaihtaa. Kanootin saa helpoiten käännettyä, kun vetoliikkeessä ei melokaan keskilinjan suuntaisesti vaan poikittain kanootin kylkeä eli itseä kohti.