Ei se ole niin vaikeaa. Ylös ulos ja kävelylle! Kuva: Shutterstock
Ei se ole niin vaikeaa. Ylös ulos ja kävelylle! Kuva: Shutterstock

Yllättikö rapakunto? Kadonneen kunnon metsästäminen ei ole niin toivotonta kuin voisi luulla.

Jos viimeisestä treenikerrasta on vierähtänyt tovi jos toinenkin, kannattaa urheiluharrastus aloittaa rauhallisin mutta päättäväisin askelin. Liikunnasta tulee säännöllinen ja ehkä jopa nautinnollinen osa arkea, kunhan homman suunnittelee hyvin. .

Aloita kunnon kohottaminen näin:

 

1. Tiedosta lähtötilanteesi ja tavoitteesi

Pohdi syytä sille, miksi olet ollut liikkumatta. Onko syynä kiireinen työ, sairaus vai laiskuus? Kun syy on selvillä, on helpompi asettaa itselleen järkevä aikataulu kunnon kohottamiselle. Muista, ettei totaalinen sohvaperuna voi päästä huippukuntoon viikossa tai kuukaudessakaan. Tuo liikunta elämääsi asteittain, jolloin siitä tulee pysyvä tapa.

 

2. Aloita kehonhuollolla
Moni aktiiviliikkujakin myöntää laiminlyövänsä kehonhuoltoa, mutta aloittelijan on helppo käynnistää treenaaminen lempeillä tunneilla, kuten venyttelyllä, pilateksella, joogalla tai foam rollingilla. Sisällytä ensimmäiseen treeniviikkoosi muutama tunti kehonhuoltoa ja pidä sama rytmi jatkossa. Näin vältät sairastelu- ja ylikuntoriskin. Lisäksi keho jaksaa ja kehittyy paremmin ja taipuu monipuolisempiin lajeihin.

 

3. Lisää kestävyysliikuntaa

Sydän- ja verenkiertoelimistöä kehittävä kestävyysliikunta eli cardio-liikunta auttaa luomaan pohjan hyvälle peruskunnolle. Aloittelijalle riittää 20-30 minuuttia reipasta kävelyä, pyöräilyä tai uintia viitenä päivänä viikossa. Jos motivaatio ei ole huipussaan, kestävyystreeni kannattaa tehdä suoraan kehonhuollon tunnin jälkeen muutaman kerran viikossa ja pari kertaa muulloin.

 

4. Vähitellen voimaharjoittelua
Kuntosalikortin hankkiminen voi olla uuden elämän aloittajan ensimmäinen ajatus, mutta viheliään kipeät reisilihakset eivät kuitenkaan välttämättä kerro tehokkaimmasta mahdollisesta treenistä. Aloittelijan kannattaa lisätä voimaharjoittelua vähitellen, kun on ensiksi herätellyt kroppaa kehonhuollolla ja peruskestävyyslajeilla. Alkajaisiksi on hyvä keskittyä etenkin keskivartalon lihaksiin, jotka ovat todennäköisesti heikentyneet sohvalla istuskellessa. Kokeile tehokkaita TRX-tunteja ja ota lankutushaaste.

 

5. Treenaa silloin, kun huvittaa
Aina on aikaa urheilla! Öö, eihän ole, eikä aina todellakaan huvita. Aloittelijan kannattaa liikkua silloin, kun vireystila on korkeammalla, niin liikunta ei tunnu niin tuskastuttavalta pakkopullalta. Aamuvirkulle sopii aamujumppa, iltavirkulle iltalenkki. Kun treeni alkaa maistua ja endorfiinihumalan onnen oivaltaa, tulee urheilemaan lähdettyä väsyneempänäkin.

 

6. Kävele enemmän
Kävely on aliarvostettu laji, mutta kävellenkin voi kohottaa kuntoa ja pudottaa painoa. Modern Nordic Walking -kouluttajat Tiina Arrankoski ja Tuomo Kettunen Askel International Oy:stä neuvovat, että aloittelijan kolmen kuukauden päivätavoitteeksi sopii 5 000 askelta 3-5 kertaa viikossa. Varsinainen tavoite on 10 000 askelta päivässä vähintään viisi kertaa viikossa. Askelmäärä kasvaa huomaamatta lisäämällä arkiliikuntaa: kävele työmatkat, kauppareissut ja kyläilemään.

 

+ 1 Kävele oikein

Jotta kävely on tehokasta, tulee tekniikan olla kunnossa. Oikean asennon löydät näin: Peilaa itseäsi sivusuunnasta. Pään, rintakehän ja lantion tulee olla samassa linjassa, pidä niska pitkänä. Säilytä keskivartalon tuki ja kannattele kehoa myös askeltaessa. Anna käsien liikkua olkapäästä asti eteen ja taakse. Älä harpo vaan keskity hyvään lonkan ojennukseen, tehokkaaseen ponnistukseen ja anna selkärangan kiertyä luonnollisesti joka askeleella.

 

Lähteet: Askel International Oy, Buzzfeed.com, Shape.com 

Kiinnostaisiko jooga, mutta kundaliini ja yin ovat täyttä hepreaa? Helpolla kotiharjoituksella pääset jyvälle eri tyyleistä ja voit testata neljää suosituinta joogaa.

Eri joogatyylejä on olemassa niin monia, etteivät kaikki joogaa harrastavatkaan pysy perillä niistä. On voimaa kehittäviä joogasuuntauksia ja myös lempeämpiä, rentouttavia joogatyylejä. Kaikilla niillä on kuitenkin sama perimmäinen tavoite: hiljentää laukkaavat ajatukset ja saavuttaa yhteys omaan sisäiseen totuuteen eli todelliseen itseen.

Anna liikkeen viedä – Kundaliinijooga

Ominaista: Tunnilla tehdään musiikin tahtiin sekä nopeita että hitaita liikkeitä: nopeat valmistavat kehoa meditatiivisiin eli hitaisiin liikkeisiin. Samaa liikettä toistetaan tarpeeksi pitkään, jotta liikettä ei tarvitse enää miettiä ja mieli alkaa vähitellen hiljentyä. Myös hengitystapaa vaihdellaan: lyhyt ja nopea hengitys lisää energiaa, pitkä ja syvä hengitys taas rauhoittaa.

Kenelle sopii: Loistava valinta etenkin istumatyöntekijälle, koska tunnilla tehdään paljon selkärangan kiertoja.

Valitse tämä, kun… Haluat kehittää tahdonvoimaasi pitkien sarjojen avulla.

Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan.

Löydä sisäinen soturisi – Astangajooga

Ominaista: Liikesarja tehdään aina samassa järjestyksessä, ja opettaja neuvoo oppilaille uusia liikkeitä edistymisen mukaan. Liikkeet tehdään syvän ja voimakkaan hengityksen tahtiin, joka kuulostaa meren kohinalta. Asennoissa pidetään vahva tuki lantionpohjasta ja vatsasta. Mielen keskittymistä autetaan kohdistamalla katse kulmakarvojen väliin. Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan. Liikkeet tehdään aina oman hengityksen tahtiin.

Kenelle sopii: Niille jotka haluavat lisää voimaa ja liikkuvuutta sekä kehittää keskittymiskykyä.

Valitse tämä, kun… Tahdot lisäenergiaa aamuun tai alkuiltaan, voimaa koko kehoon ja selkeän, samaa kaavaa toistavan harjoituksen.

Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille.

Lempeää liikettä – Hathajooga

Ominaista: Lempeitä ja kokonaisvaltaisia liikkeitä tehdään hitaasti oman hengityksen tahtiin. Yhteen asentoon keskitytään rauhassa. Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille. Opettajasta riippuen tunneilla on sekä fyysisesti haastavia dynaamisia liikkeitä että lempeitä ja rauhoittavia asentoja. Tunneilla tehdään myös usein erillisiä hengitysharjoituksia.

Kenelle sopii: Kaikille, myös aloittelijoille. Hidas tahti helpottaa oppimaan asentojen oikeat linjaukset sekä yhdistämään hengityksen ja liikkeen.

Valitse tämä, kun… Haluat lisää voimaa ja rentoutta päivääsi sekä pysähtyä kuuntelemaan kehoasi.

Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa.

Päästä kaikesta irti – Yin jooga

Ominaista: Pitkät ja rauhalliset venytykset hiljentävät mielen ja parantavat sidekudosten aineenvaihduntaa. Asennoissa pysytään 2–7 minuuttia ja käytetään usein apuvälineinä esim. joogablokkeja eli palikoita, joogavyötä ja tyynyjä. Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa. Yin yhdistää joogaperinteen ja kiinalaisen lääketieteen, koska asennot vaikuttavat kehon meridiaani- eli energiaratoihin. Yin-harjoitus on meditatiivinen.

Kenelle sopii: Kaikille, jotka kaipaavat rentoutumista ja lisää liikkuvuutta. Loistovalinta etenkin niille, jotka haluavat päästä liiallisesta suorittamisesta. Koska liikkeissä ollaan pitkän aikaa, yin voi olla haastava ensimmäiseksi joogatyyliksi.

Valitse tämä, kun… Kehosi käy kierroksilla ja haluat rauhoittua ennen nukkumista.

Katso oheiselta videolta joogaopettaja Kaisa Kärkkäisen neljän joogatyylin kotiharjoitus, saat pienen maistiaisen yinistä, kundaliinista, hathasta ja astangasta.

 

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.