Ei se ole niin vaikeaa. Ylös ulos ja kävelylle! Kuva: Shutterstock
Ei se ole niin vaikeaa. Ylös ulos ja kävelylle! Kuva: Shutterstock

Yllättikö rapakunto? Kadonneen kunnon metsästäminen ei ole niin toivotonta kuin voisi luulla.

Jos viimeisestä treenikerrasta on vierähtänyt tovi jos toinenkin, kannattaa urheiluharrastus aloittaa rauhallisin mutta päättäväisin askelin. Liikunnasta tulee säännöllinen ja ehkä jopa nautinnollinen osa arkea, kunhan homman suunnittelee hyvin. .

Aloita kunnon kohottaminen näin:

 

1. Tiedosta lähtötilanteesi ja tavoitteesi

Pohdi syytä sille, miksi olet ollut liikkumatta. Onko syynä kiireinen työ, sairaus vai laiskuus? Kun syy on selvillä, on helpompi asettaa itselleen järkevä aikataulu kunnon kohottamiselle. Muista, ettei totaalinen sohvaperuna voi päästä huippukuntoon viikossa tai kuukaudessakaan. Tuo liikunta elämääsi asteittain, jolloin siitä tulee pysyvä tapa.

 

2. Aloita kehonhuollolla
Moni aktiiviliikkujakin myöntää laiminlyövänsä kehonhuoltoa, mutta aloittelijan on helppo käynnistää treenaaminen lempeillä tunneilla, kuten venyttelyllä, pilateksella, joogalla tai foam rollingilla. Sisällytä ensimmäiseen treeniviikkoosi muutama tunti kehonhuoltoa ja pidä sama rytmi jatkossa. Näin vältät sairastelu- ja ylikuntoriskin. Lisäksi keho jaksaa ja kehittyy paremmin ja taipuu monipuolisempiin lajeihin.

 

3. Lisää kestävyysliikuntaa

Sydän- ja verenkiertoelimistöä kehittävä kestävyysliikunta eli cardio-liikunta auttaa luomaan pohjan hyvälle peruskunnolle. Aloittelijalle riittää 20-30 minuuttia reipasta kävelyä, pyöräilyä tai uintia viitenä päivänä viikossa. Jos motivaatio ei ole huipussaan, kestävyystreeni kannattaa tehdä suoraan kehonhuollon tunnin jälkeen muutaman kerran viikossa ja pari kertaa muulloin.

 

4. Vähitellen voimaharjoittelua
Kuntosalikortin hankkiminen voi olla uuden elämän aloittajan ensimmäinen ajatus, mutta viheliään kipeät reisilihakset eivät kuitenkaan välttämättä kerro tehokkaimmasta mahdollisesta treenistä. Aloittelijan kannattaa lisätä voimaharjoittelua vähitellen, kun on ensiksi herätellyt kroppaa kehonhuollolla ja peruskestävyyslajeilla. Alkajaisiksi on hyvä keskittyä etenkin keskivartalon lihaksiin, jotka ovat todennäköisesti heikentyneet sohvalla istuskellessa. Kokeile tehokkaita TRX-tunteja ja ota lankutushaaste.

 

5. Treenaa silloin, kun huvittaa
Aina on aikaa urheilla! Öö, eihän ole, eikä aina todellakaan huvita. Aloittelijan kannattaa liikkua silloin, kun vireystila on korkeammalla, niin liikunta ei tunnu niin tuskastuttavalta pakkopullalta. Aamuvirkulle sopii aamujumppa, iltavirkulle iltalenkki. Kun treeni alkaa maistua ja endorfiinihumalan onnen oivaltaa, tulee urheilemaan lähdettyä väsyneempänäkin.

 

6. Kävele enemmän
Kävely on aliarvostettu laji, mutta kävellenkin voi kohottaa kuntoa ja pudottaa painoa. Modern Nordic Walking -kouluttajat Tiina Arrankoski ja Tuomo Kettunen Askel International Oy:stä neuvovat, että aloittelijan kolmen kuukauden päivätavoitteeksi sopii 5 000 askelta 3-5 kertaa viikossa. Varsinainen tavoite on 10 000 askelta päivässä vähintään viisi kertaa viikossa. Askelmäärä kasvaa huomaamatta lisäämällä arkiliikuntaa: kävele työmatkat, kauppareissut ja kyläilemään.

 

+ 1 Kävele oikein

Jotta kävely on tehokasta, tulee tekniikan olla kunnossa. Oikean asennon löydät näin: Peilaa itseäsi sivusuunnasta. Pään, rintakehän ja lantion tulee olla samassa linjassa, pidä niska pitkänä. Säilytä keskivartalon tuki ja kannattele kehoa myös askeltaessa. Anna käsien liikkua olkapäästä asti eteen ja taakse. Älä harpo vaan keskity hyvään lonkan ojennukseen, tehokkaaseen ponnistukseen ja anna selkärangan kiertyä luonnollisesti joka askeleella.

 

Lähteet: Askel International Oy, Buzzfeed.com, Shape.com