Ei se ole niin vaikeaa. Ylös ulos ja kävelylle! Kuva: Shutterstock
Ei se ole niin vaikeaa. Ylös ulos ja kävelylle! Kuva: Shutterstock

Yllättikö rapakunto? Kadonneen kunnon metsästäminen ei ole niin toivotonta kuin voisi luulla.

Jos viimeisestä treenikerrasta on vierähtänyt tovi jos toinenkin, kannattaa urheiluharrastus aloittaa rauhallisin mutta päättäväisin askelin. Liikunnasta tulee säännöllinen ja ehkä jopa nautinnollinen osa arkea, kunhan homman suunnittelee hyvin. .

Aloita kunnon kohottaminen näin:

 

1. Tiedosta lähtötilanteesi ja tavoitteesi

Pohdi syytä sille, miksi olet ollut liikkumatta. Onko syynä kiireinen työ, sairaus vai laiskuus? Kun syy on selvillä, on helpompi asettaa itselleen järkevä aikataulu kunnon kohottamiselle. Muista, ettei totaalinen sohvaperuna voi päästä huippukuntoon viikossa tai kuukaudessakaan. Tuo liikunta elämääsi asteittain, jolloin siitä tulee pysyvä tapa.

 

2. Aloita kehonhuollolla
Moni aktiiviliikkujakin myöntää laiminlyövänsä kehonhuoltoa, mutta aloittelijan on helppo käynnistää treenaaminen lempeillä tunneilla, kuten venyttelyllä, pilateksella, joogalla tai foam rollingilla. Sisällytä ensimmäiseen treeniviikkoosi muutama tunti kehonhuoltoa ja pidä sama rytmi jatkossa. Näin vältät sairastelu- ja ylikuntoriskin. Lisäksi keho jaksaa ja kehittyy paremmin ja taipuu monipuolisempiin lajeihin.

 

3. Lisää kestävyysliikuntaa

Sydän- ja verenkiertoelimistöä kehittävä kestävyysliikunta eli cardio-liikunta auttaa luomaan pohjan hyvälle peruskunnolle. Aloittelijalle riittää 20-30 minuuttia reipasta kävelyä, pyöräilyä tai uintia viitenä päivänä viikossa. Jos motivaatio ei ole huipussaan, kestävyystreeni kannattaa tehdä suoraan kehonhuollon tunnin jälkeen muutaman kerran viikossa ja pari kertaa muulloin.

 

4. Vähitellen voimaharjoittelua
Kuntosalikortin hankkiminen voi olla uuden elämän aloittajan ensimmäinen ajatus, mutta viheliään kipeät reisilihakset eivät kuitenkaan välttämättä kerro tehokkaimmasta mahdollisesta treenistä. Aloittelijan kannattaa lisätä voimaharjoittelua vähitellen, kun on ensiksi herätellyt kroppaa kehonhuollolla ja peruskestävyyslajeilla. Alkajaisiksi on hyvä keskittyä etenkin keskivartalon lihaksiin, jotka ovat todennäköisesti heikentyneet sohvalla istuskellessa. Kokeile tehokkaita TRX-tunteja ja ota lankutushaaste.

 

5. Treenaa silloin, kun huvittaa
Aina on aikaa urheilla! Öö, eihän ole, eikä aina todellakaan huvita. Aloittelijan kannattaa liikkua silloin, kun vireystila on korkeammalla, niin liikunta ei tunnu niin tuskastuttavalta pakkopullalta. Aamuvirkulle sopii aamujumppa, iltavirkulle iltalenkki. Kun treeni alkaa maistua ja endorfiinihumalan onnen oivaltaa, tulee urheilemaan lähdettyä väsyneempänäkin.

 

6. Kävele enemmän
Kävely on aliarvostettu laji, mutta kävellenkin voi kohottaa kuntoa ja pudottaa painoa. Modern Nordic Walking -kouluttajat Tiina Arrankoski ja Tuomo Kettunen Askel International Oy:stä neuvovat, että aloittelijan kolmen kuukauden päivätavoitteeksi sopii 5 000 askelta 3-5 kertaa viikossa. Varsinainen tavoite on 10 000 askelta päivässä vähintään viisi kertaa viikossa. Askelmäärä kasvaa huomaamatta lisäämällä arkiliikuntaa: kävele työmatkat, kauppareissut ja kyläilemään.

 

+ 1 Kävele oikein

Jotta kävely on tehokasta, tulee tekniikan olla kunnossa. Oikean asennon löydät näin: Peilaa itseäsi sivusuunnasta. Pään, rintakehän ja lantion tulee olla samassa linjassa, pidä niska pitkänä. Säilytä keskivartalon tuki ja kannattele kehoa myös askeltaessa. Anna käsien liikkua olkapäästä asti eteen ja taakse. Älä harpo vaan keskity hyvään lonkan ojennukseen, tehokkaaseen ponnistukseen ja anna selkärangan kiertyä luonnollisesti joka askeleella.

 

Lähteet: Askel International Oy, Buzzfeed.com, Shape.com 

Astma ei ole este kovallekaan treenaamiselle, todistaa fysioterapeuttiopiskelija Tea Ahonen, 41. 

”Kolme vuotta sitten huomasin, että minun oli vaikea hengittää lenkillä. Kurkussani oli kuristava tunne ja rintakehääni painoi. Hengitys oli raskasta eikä meinannut tasaantua mäkijuoksun jälkeen. Olin juossut yksitoista vuotta ja treenasin neljästä kuuteen kertaan viikossa, joten ymmärsin nopeasti, että jokin on vialla. Lääkäri diagnosoi oireeni keskivaikeaksi astmaksi.

Kun luulin, että joudun luopumaan juoksusta, sydäntäni ahdisti ja oloni oli haikea. Olen aina rakastanut juoksemista. Se on paras tapa saada päivän liikunta-annos. Kun jalat ovat kevyet ja askel nousee, juoksu antaa vapauden tunteen. Flow-tilassa tunnen, että voisin juosta loputtomasti.

Lopettamisen sijaan päätin, että opettelen kuuntelemaan kehoani ja löydän oikean tavan juosta. Kun astmaani lopulta löytyi sopiva lääkitys ja hengitystieni rauhoittuvat, lähdin taas lenkille.

”En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.”

Kannan kännykkää ja astmapiippua aina mukanani vyölaukussa tai juoksurepussa. Jos unohdan ne, minun on käännyttävä takaisin. Jos hengittäminen alkaa tuntua hankalalta, otan lääkettä ja juoksen loppumatkan rauhallisemmin tai kävelen. Puoli tuntia ennen kovaa treeniä otan avaavan lääkkeen.

Lääkärini on onneksi ollut alusta saakka motivoiva ja korostanut, että voin jatkaa liikkumista. Ainoastaan pakkasella juoksen sisällä juoksumatolla, koska kylmässä ja kosteassa saan helpoiten oireita.

Nykyään tiedän pikaisesti, koska kannattaa hidastaa: jos juoksu ei kulje tai hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.

Kesäkuussa juoksin Rukalla 82 kilometriä ongelmitta. Piippu kulki mukanani repussa. Otin suorituksen aikana useamman kerran lääkettä. Olin luvannut itselleni, että jos keuhkoni alkaisivat oireilla, jättäisin leikin kesken. Terveys on tärkeintä.

Kun pääsin 15 tunnin jälkeen maaliin, fiilikseni oli sanoinkuvaamaton. Tein sen! Astmani voi paremmin, kun liikun. Rasitus tekee sopivassa määrin keuhkoilleni vain hyvää.”

Joka kymmenes suomalainen kärsii astmasta

  • Astma oireilee usein yskänä ja hengenahdistuksena, ja hoitamattomana se altistaa toistuville hengitystietulehduksille. 
  • Äärimmäisen harvat sairaudet ovat sellaisia, joihin liikunta ei auttaisi. Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halosen mukaan liikunnan hyödyt ovat kiistattomia myös astmapotilaille. 
  • Kestävyysurheilu vähentää keuhkoputkien limakalvojen tulehtumisalttiutta. Ennen harrastuksen aloittamista on kuitenkin aina mietittävä ammattilaisen kanssa, kuinka laji sopii osaksi astman hoitoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin varovasti, ja astmapiippua on aina pidettävä mukana.

 

Fysioterapeutin mukaan pelottelu jalkojen supinaatiolla ja ylipronaatiolla on turhaa. – Yksikään juoksukenkä ei ehkäise vammoja ja vaivoja.

Vanhat juoksukengät ovat tulleet tiensä päähän, ja uudet pitäisi ostaa. Kaupat ovat vaihtoehtoja väärällään, mutta ennen ostopäätöstä on liuta kysymyksiä, joihin pitäisi osata vastata: Millaisia matkoja juoksen? Millaisella alustalla? Ja se kaikkein vaikein: Millaista tukea jalkapohja tarvitsee?  

Tähän mennessä on ajateltu, että lenkkeilijän pitäisi olla tietoinen oman jalkansa pronaatioista ja supinaatioista.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halénin mukaan huolet ylipronaatiosta ja supinaatiosta voi melkeinpä unohtaa. Sekä juoksu- että vapaa-ajan kengät kannattaa valita hänen mukaansa ihan muiden asioiden kuin juoksuaskeleen tekemän kenkäkuluman perusteella.

– Ei kannata haaskata aikaa sellaiseen. Ihmisiä, juoksijoita ja askellustyylejä on niin paljon erilaisia, että ei kannata kengän pohjaa tuijottamalla yrittää päätellä mitään omista vaivoista. Se on turhaa, Halén sanoo.

Millainen askel, sellainen kenkä?

Ylipronaatio tarkoittaa, että juoksuaskel on sisäänpäin kääntyvä, jolloin kengät kuluisivat erityisesti sisäsyrjien alueelta. Supinaatiossa puolestaan askeleen paino ohjautuu ulkosyrjälle, ja kenkä kuluu sen alueelta. Molempien on katsottu aiheuttavan erilaisia jalkojen ongelmia juoksijalle.

Tavoitteena on perinteisesti pidetty sitä, että kumpaakaan ei olisi liikaa eikä liian vähän, vaan jalka osuisi tasaisesti maahan ja painopiste olisi suunnilleen keskellä jalkaa.

Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia.

Halénin mukaan kenkien ylipronaatioon ja supinaatioon liittyvää tietoa sovelletaan nykyään uudemmalla tavalla. Muihin asioihin, kuten jalkojen lihaksien voimakkuuteen, keskittyminen on huomattavasti tärkeämpää, jos haluaa ehkäistä juoksuvammoja.

– Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia. Myös sen ajatuksen voi hylätä, että juoksukengät ehkäisisivät joitain juoksuvammoja ja -vaivoja. Yksikään kenkä ei sitä ole koskaan tehnyt, Halén sanoo.

Mihin kenkäostoksilla sitten kannattaa kiinnittää huomiota?

– Kun menee ostamaan juoksukenkiä, tärkeintä on, että väri miellyttää. Sitten kengät laitetaan jalkaan. Jos ne 5–10 minuutin testaamisen jälkeen tuntuvat yhä mukavilta ja miellyttävät silmää, kengät ovat hyvät, Halén summaa.